Худеем с умом: питание на 7 дней для стройной фигуры

Что понимать под правильным меню

Основная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню сбалансированного питания как следущую диету — этап, через который необходимо пройти. Потом, избавившись от не нужного веса, они совсем забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив сбросить вес, начинают все по новому.

Правильное питание — это не просто особенное меню и размер порций, а быстрее полезная повадка, ставшая жизненым образом. Решение попрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твёрдым окончательным «нет» насовсем.

И тогда меню, правильно составленное диетологом для каждого дня, поможет сбросить вес, плюс остаться стройной на долго, предупредить развитие большинства связанных с большим весом болезней. Важные положения меню сбалансированного питания необходимо выучить назубок:

• Чтобы разогнать вещественный обмен, меню диктует есть не менее 5 раз в течении дня маленькими дозами. Дробное питание позволяет организму полностью запомнить поступившие питательные вещества, истратить энергию от них на процессы деятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи длительнее 4 часов неосознанно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, благодаря этому не уменьшайте меню на минимум, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. В первую очередь повседневное употребление трудных углеводов, ведь каши чистят организм, нормализуют работу системы пищеварения. Источником белка станут мясо и рыба, а продукты из молока обеспечивают вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забудьте про орехи, горсточки в течении дня достаточно. Как можно заметить, меню для каждого дня выходит разным;
• Принципиально важен верный способ приготовления пищи. Нужно отказаться от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пускай меню будет максимально не тяжёлым — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позже 20 часов, причем вечерняя пирушка самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров питьевой воды в день, начав с 2-ух стаканов по утру натощак. Вода нужна для расщепления жиров, вывода веществ которые вредны для здоровья из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, однако это жидкости, воду они не заменят;
• В первую очередь считайте калории, создавая меню для каждого дня. В первую очередь это занятие покажется вам нудным и причиняющим неудобства, но вскоре вы помните питательность часто потребляемых продуктов, автоматично будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать нынешний вес представительнице прекрасного пола нужно сделать меню на 2000 ккал в день, а чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить рацион приблизительно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первый день ограничения меню покажутся вам довольно жёсткими, но исключительно на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание довольно быстро входит в привычку, а постройневший силуэт будет добавочной мотивацией.

Позволенные и запрещенные продукты меню

Сделать меню сбалансированного питания для каждого дня будет намного легче, имея перед глазами перечень полезных и ненужных компонентов. Итак, зеленый свет в повседневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, заяц, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (разумеется, лососевых или палтуса следует включать в меню редко)
• Яйца курицы, сваренные вкрутую либо в виде парового омлета;
• Совершенно все не крахмалистые овощи, не очень сладостные фрукты;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не больше 2%. Из меню исключены сладостные йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавкой цельных злаков;
• Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условиях правильного приготовления и маленьких порциях все позиции перечня должны стать основой меню для каждого дня. В другую группу диетологи выносят продукты, позволенные условно, другими словами редко, раз на протяжении недели:

• Овощи с большим содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладостные сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
• Мед, черный шоколад можно применять для десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но здесь важно не заниматься;
• Иногда по утру побалуйте себя кусочком твёрдого сыра, стаканом настоящего сока.

Полностью вычеркивать эти продукты не стоит, пускай меню остается разным. Чередование блюд с высокой и невысокой калорийностью создаёт говоря иначе метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим перечень окончательных пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжёлые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны насовсем покинуть повседневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись лишь от них, можно ощутимо сбросить вес за месяц;
• Спиртное. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и отрицательного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не очень уж большим. Сложность лишь в том, что все продукты из последнего перечня вызывают привыкание, от них сложно отказаться. Но нечего делать, сбросить вес и быть здоровой намного важнее, чем есть салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов на протяжении дня

Одной недели в принципе достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу насовсем. Главное — исполнять принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка наскучит на День третий, вновь возникнет скука по котлетам. Придется чуть-чуть подкорректировать дневной распорядок, чтобы поместить в него пять трапез из нового меню:

Время	Список рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак	Клетчатка и непростые углеводы обеспечивают энергетикой на весь длительный день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак.	Легкая протеиновая еда – база меню, она поддержит все процессы деятельности на предельной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По вашему желанию можно поменять белок фруктами или печеньем;
13:00 обед	Настоящий питательный прием пищи, в первую очередь включающий первое и второе блюдо. Хороший суп нежирный, с очень малым количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник	Время для не очень большого удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или поменяйте десерт нежирным йогуртом в дни, когда чуть-чуть расслабились по утру;
19:00 ужин	Углеводы, съеденные в данное время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, благодаря этому отдайте преимущество белкам.

Если вечерами ну сильно хочется есть, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не запрещается. Заедать кефир печеньками не стоит: решив скушать всего одну, не так то и легко устоять от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Говоря иначе «ночной жор» — это противник номер один, очень мешающий сбросить вес. И помним употреблять чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на 7 дней от диетолога

Чтобы упростить вам задачу составления меню для каждого дня, приведем пример, разработанный по рекомендациям диетолога и помогающий сбросить вес. Нужно взять его за образец и понемногу дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

• Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
• Банановое детское пюре 200г;
• Суп-пюре с шампиньонами, филе курицы + салат из капусты с помидорами и редисом;
• Пачка нежирного творога, апельсин;
• Простокваша.

Вторник

• Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухих фруктов;
• Два зеленых яблока;
• Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
• Большой стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
• Кефир 1,5%.

Среда

• Рис + овощное рагу;
• Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
• Щи из щавеля, отварная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
• Два вареных яйца + бутерброд с сыром;
• Большой стакан настоящего йогурта.

Четверг

• Спагетти из твёрдых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г творога без жира;
• Банан + долька горького шоколада;
• Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
• 200 г морского коктейля;
• Кружка топленого молока с медом.

Пятница

• Чечевица с вареной рыбой;
• Два персика или банан;
• Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
• Филе курицы на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
• Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

• Вареной картофель + тертая морковь с чесноком;
• Три маленьких киви;
• Молочный суп, заяц, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
• Пачка творога + ложечка фруктового джема;
• Простокваша.

Воскресенье

• Капуста цветная, тушенная на сковородке с лучком;
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• Овощной суп, вареная телятина + фасоль с соусом из томата;
• 150 г нежирного сыра;
• Пол-литра кефира.

Рекомендации диетолога о сбалансированном питании (видео)

Рассчитывая сбросить вес, не стоит рассчитывать исключительно на меню сбалансированного питания: диетологи рекомендуют из дня в день посвящать хоть несколько часов умеренным физнагрузкам — прогулкам пешком в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в зале для занятий спортом.

Меню для каждого дня сбалансированного питания для похудания

Лишний вес набрать отнюдь не сложно, а вот освободится от него сложно. Как быть? Неужели утратить ненавистные килограммы невозможно? Возможно. Главное, подобрать методику, которой вы сумеете удерживать долго. Это могут быть низкокалорийные диеты и голодовка. Соблюдать предписанные способы можно под присмотром мастеров или своими силами дома. Они в первую очередь сделают меньше вес. Но результат будет непостоянным: пока вы их придерживаетесь.

Мучая себя голодовками, вы теряете не только жировую составляющую собственного тела, то и мышечную. Скорость ухода веса — быстрая. Пить необходимо лишь воду и чай зеленого сорта. Организм отлично очищается от вредных компонентов:

Принцип низкокалорийной диеты тоже состоит в сокращении. Совокупная пищевая ценность дневного питания не должна быть больше 1500 ккал. Углеводы и жиры нужно употреблять в небольших количествах.

Оба способа особенно трудно выдерживать, если вы не обладаете хорошей силой воли. Благодаря этому настойчиво советуем вам держаться полностью другого подхода.

Как питаться правильно, чтобы сбросить вес в бытовых условиях? Конкретно данный вопрос должен вас интересовать. Только при правильном подходе к составлению питания, уменьшение веса не будет непостоянным. Килограммы будут уходить понемногу и всегда.

Важные правила сбалансированного питания

Придерживаясь рационального подхода к появлению питания, вы выполняете собственный организм здоровее из дня в день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки уменьшают массу, однако, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).

Питаться только продуктами с невысокой калорийностью — неверно. Необходимо просто контролировать кол-во потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).

Правильно составленный рацион, который выполняется регулярно — залог успеха. Третью его часть должна составлять животные протеины. Все другое — это растительная еда.

Не мучьте себя. Нужно отказаться от нелюбимых продуктов. Ешьте то, что вам на самом деле приносит удовольствие (но с учетом рационального подхода). Почитателям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно отлично похудеть.

Не придерживайтесь «названного в книжках» питания калорийности. Он индивидуален и зависит от численности человеческие движения в течении дня. Рассчитайте его для собственной массы.

Не применяйте продукты с очень приличным количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму следует потратить много энергии.

Строго придерживайтесь правил по совместимости продуктов. К примеру, нельзя есть мясо с углеводами и молоком.

Регулярно пейте. Только не соки, а отфильтрованную воду. Кол-во считается так: 30 мл воды помножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и другие жидкости. Пятьдесят процентов получившейся нормы должно приходиться на воду.

Распорядок принятия пищи — не просто комбинирование слов. Организм обязан знать, когда его будут кормить. Кол-во приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к не тяжёлым перекусам.

Продукты питания при комплексном подходе

Перед тем как рассмотреть меню, чуть-чуть расскажем о продуктах. Итак, как необходимо питаться, чтобы сбросить вес в бытовых условиях? Едим вот что:

Первое — мясо. К «здоровому» мясу не относится, к примеру, свинина и другие жирные его сорта. Мясо для сбалансированного питания — это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты — враги, потребление которых необходимо избегать. Жир и кожу с кусочков мяса необходимо удалять. Тушение с минимальным количеством масла, варка при помощи пара или воды — вот как вы обязаны готовить.

Второе — рыба. Включать ее в питание нужно чаще, чем мясо. Способ приготовления аналогичный. Сорта рыбы обязаны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье — яйца. Яйца — питательный продукт. Но они обязаны быть. Продукт очень тяжёл для переваривания. Есть необходимо не больше 3 штук (на протяжении недели). Для похудания лучше включать в рацион перепелиные яйца, которые намного полезнее куриных.

Четвертое — продукты из молока. Сказать точнее, база питания — кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В небольших количествах допускаются сметана и сливки (но нечасто).

Пятое — животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и об иных жирах. Жиры нужны для нормальной работы систем организма. Пяти грамм в течении дня вполне достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудания будет идти эффектнее.

Шестое — масло растительное. Постарайтесь готовить без масла. Однако если рецепт просит, то пускай оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Наиболее лучшее масло — это масло холодного отжима. Для похудания прекраснее всего готовить в пароварке.

Седьмое — овощи. Следует пить зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурчики, лук, томаты, чеснок. Не позволяется только картошка. Даже приличное количество указанных овощей не навредит фигуре.

Восьмое — фрукты (ягоды). Они считаются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших условиях климата.

Девятое — крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро сбросить вес? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны обязаны быть твёрдого сорта. Часть крупы (макарон) — 200 грамм.

Десятое — хлеб. Кол-во хлеба в течении дня — 30-40 грамм. Заместь белого хлеба высшего сорта необходимо есть зерновой или отрубной. Потребление выпечки непозволительно в процессе уменьшения веса. Ее можно себе позволить исключительно на шаге поддержания и то, в крошечном количестве. В первую очередь исполнять временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться утром).

Одиннадцатое — соль. Солить еду необходимо немного поменьше, чем в большинстве случаев. Для вкуса лучше применять приправы: перец, орех мускатный, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И наконец про сахар. Его полностью исключаем. Сахар — пустые и совсем безполезные калории.

Меню, которое приводит к снижению веса

Меню для каждого дня сбалансированного питания для похудания включает перечисленные ниже варианты.

Варианты завтраков:

• овсяная каша (состав: молоко, овсяные хлопья, курага, изюм), молоко (стакан), яйца всмятку (2 штуки);
• рыба, приготовленная в кляре; пюре из картошки и молоко (стакан);
• мюсли и молоко, яйца (1 штука), сок фруктовый.

Варианты вторых завтраков:

• йогурт, 2 банана, апельсин;
• творог без жира и сметана, яблоко;
• блинчики, начиненные творогом, и молоко.

Варианты обедов:

• куриная лапша (суп), каша гречневая и грибы, салат из тыквы и помидора, сок (стакан);
• уха, нарезанные овощи, мясная отбивная, сок (стакан);
• борщ, зразы (помидор и сыр), каша гречневая, какао.

Варианты полдников:

• бутерброд (хлеб и сыр), молоко (стакан);
• салат (помидоры и сметана), сок;
• йогурт и любые фрукты (по сезону).

Варианты ужинов:

• отбивная курица, овощи нарезанные, чай зеленый;
• греческий салат, котлета из рыбы, молоко;
• салат из отварных овощей (винегрет), вареная курица, чай зеленый.

Если меню приема пищи имеет сок, то необходимо знать, что это не магазинные соки, а бытовые, с недостаточным количеством сахара.

Характерности питания

Здоровье и питание по правилам стоят на одной ступеньки. Благодаря этому в первую очередь соблюдайте перечисленные выше принципы и не забывайте про специфики нового пищевого повидения.

1. Ешьте за один день 3-5 раз.
2. Кушайте различные виды пищевых продуктов. Однообразность исключена.
3. На протяжении одной расчетной недели, рыбы едим больше мяса.
4. Спиртное исключен.
5. Не едим консерванты.
6. Заместь подслащенных напитков пьем минеральную воду.
7. Всегда готовим свежие блюда.
8. Запрещены: шоколад, мучное, зефир и мороженое.
9. Не переедаем.

Спорт и похудание

Спорт подстегнет процесс похудания. Главное — повседневные нагрузки. Не мучьте себя часовыми тренировками, достаточно расходовать на процедуры 5-20 минут.

Грамотные тренеры в области фитнеса говорят, что во время занятий в первую очередь требуется соблюдать советы по питанию. А конкретно:

1. Правильный подход к уменьшению веса подразумевает то, что человек всегда высыпается. Недосып, человеческий мозг воспринимает также как недоедание.
2. Для тонкой талии кушайте на ужин растительные продукты.
3. Не ешьте перед самым сном.

Хорошим стимулятором правильного похудания являются кардиоупражнения. Они продолжаются полтора часа. По прошествии этого времени подкожный жир трансформируется в массу мышц.

Сохраняйте спокойствие. Нервное состояние — не помощник в похудении.

Всегда расширяйте кругозор в области питания. Самые сильные и знаменитые спортсмены знают о правилах питания фактически все. Уж намного больше любого врача-диетолога — точно.

Выполняя перечисленные выше советы, порой процесс похудания затягивается надолго. В чем дело? Почему так? Оказывается, необходимо знать, как питаться при тренировках.

Самый большой эффект достигается в данных случаях:

1. Рацион имеет белки и углеводы.
2. Углеводы, во время тренировки, дают энергетический заряд мозгу и мышцам. Потребляя углеводы, мы помогаем организму тратить энергию и сжигать жировые залежи.
3. Белки при занятиях послужат аминокислотами для ваших мышц. Энергию белки выделять не будут, но начнут исполнять синтез белка сразу же после тренировки.
4. Если кол-во жиров в рационе менее 3-х грамм.
5. Жир сильно замедляет скорость переваривания пищи и саму работу такого органа, как желудок. Если вы перед занятиями включите в собственную тарелку жирную еду, то во время тренировки почувствуете тошноту и колики.

Перед тренировками необходимо есть:

• омлет (берутся только белки) и овсянку;
• мясо (индюшка, курица или же просто грудка) с хлебом (только грубый помол), рис;
• бифштекс (нежирный) и картофель.

По поводу времени приема пищи:

1. Суп, салат в больших порциях необходимо скушать за 2 часа до занятий. Еда за определенное время переварится и желудок станет пустым.
2. Каши и творог — за 30 минут до тренировки.
3. В случае, когда вы хотите не только уменьшить жировую массу тела, но и нарастить мышечную, перед тренировкой ешьте фрукты с протеиновым напитком. Время приема — за 30 минут до занятий. Есть необходимо фрукты, обладающие невысоким гликемическим индексом: клубника, яблоко, груша. Пить — напиток из сывороточного белка.

После тренировки ничего не надо есть. Организм отвлекается на переваривание пищи, а не на устранение отложений жира. Если вам плохо от голода, то лучше выпейте стакан простого молока или протеинового коктейля.

После занятий (спустя 20 минут) организм активно потребляет углеводы и белки. Происходит регенерация, и еще прирост мышц. Калории не переходят в жировую массу.

После тренировки лучше пить жидкие углеводы. К примеру, виноградный или сок клюквы. Еще тренеры рекомендуют пополнить организм белками. Идеально, если это будет протеиновый коктейль. Выпить его стоит сразу после завершения занятий. Поменять коктейль смогут обыкновенные белки яиц. Также можно поесть любую протеиновую пищу. Основное, чтобы это была маленькая часть протеинового продукта (с вашу ладонь). Молоко, йогурт, жирная свинина, творог — плохой вариант для еды после тренировки. Ешьте куриные грудки (без кожи), однако не ножки.

Плюс ко всему после тренировочных занятий исключаются: шоколадные продукты, чай, какой, шоколад. Проблема в том, что напитки содержат кофеин, который плохо оказывает влияние на работу инсулина.

Вывод! Упражняйтесь по утру. Пейте до тренировки кофе (чай). А после занятий сделайте перерыв в 2 часа, а кофе попейте только после определенное время.

Теперь ясно, как питаться до и после тренировки. А что же можно пить? Пригодной для питья режим состоит в следующем: перед выполнением тренировочных тренировок в первую очередь выпейте воду (1 стакан), во время занятий пейте ее через 20 минут маленькими глоточками.

Если ваша тренировка затягивается на час и более, то применяйте специализированные напитки спортсменов. Они полезны, так как их состав имеет полезные детали. Разрешается пить свежеотжатые соки (исключительно настоящие).

Если не давать питью большого значения, существует вероятность того, что тренировка не выйдет из-за вялости организма.

И еще. Не надо пить только во время жажды. Когда вы ее почувствуете, ваш организм уже будет обезвоженный. Почему так происходит? Так как тренировки в интенсивном темпе выполняют рецепторы горла и желудочного тракта менее чувствительными. Пить нужно регулярно.

К плохим сигналам относят:

• головную боль;
• жажду;
• нет аппетита;
• утомленность;
• сухие губы;
• нервозность;
• сухость во рту.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы два данных симптома, в первую очередь сразу начните пить воду. Если совсем невмоготу, прервите тренировочные занятия.

Если например сбросить вес не выходит, взгляните на себя со стороны и проведите анализ. Может, вы не знаете рабочих принципов организма человека, благодаря этому неверно удовлетворяете его потребности. Или думаете, что делаете все по правилам, но это не так. Вы не знаете, какие группы пищевых продуктов есть и как они взаимодействуют между собой.

Подведем итог. Сбросить вес дома возможно. Достаточно каждый день питаться правильно и тренироваться физически.