Худеем с умом: питание на 7 дней для стройной фигуры

Что понимать под правильным меню

Основная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню сбалансированного питания как следущую диету — этап, через который необходимо пройти. Потом, избавившись от не нужного веса, они совсем забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив сбросить вес, начинают все по новому.

Правильное питание — это не просто особенное меню и размер порций, а быстрее полезная повадка, ставшая жизненым образом. Решение попрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твёрдым окончательным «нет» насовсем.

И тогда меню, правильно составленное диетологом для каждого дня, поможет сбросить вес, плюс остаться стройной на долго, предупредить развитие большинства связанных с большим весом болезней. Важные положения меню сбалансированного питания необходимо выучить назубок:

• Чтобы разогнать вещественный обмен, меню диктует есть не менее 5 раз в течении дня маленькими дозами. Дробное питание позволяет организму полностью запомнить поступившие питательные вещества, истратить энергию от них на процессы деятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи длительнее 4 часов неосознанно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, благодаря этому не уменьшайте меню на минимум, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. В первую очередь повседневное употребление трудных углеводов, ведь каши чистят организм, нормализуют работу системы пищеварения. Источником белка станут мясо и рыба, а продукты из молока обеспечивают вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забудьте про орехи, горсточки в течении дня достаточно. Как можно заметить, меню для каждого дня выходит разным;
• Принципиально важен верный способ приготовления пищи. Нужно отказаться от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пускай меню будет максимально не тяжёлым — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позже 20 часов, причем вечерняя пирушка самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров питьевой воды в день, начав с 2-ух стаканов по утру натощак. Вода нужна для расщепления жиров, вывода веществ которые вредны для здоровья из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, однако это жидкости, воду они не заменят;
• В первую очередь считайте калории, создавая меню для каждого дня. В первую очередь это занятие покажется вам нудным и причиняющим неудобства, но вскоре вы помните питательность часто потребляемых продуктов, автоматично будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать нынешний вес представительнице прекрасного пола нужно сделать меню на 2000 ккал в день, а чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить рацион приблизительно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первый день ограничения меню покажутся вам довольно жёсткими, но исключительно на фоне предыдущей пищевой свободы. Сбалансированное питание довольно быстро входит в привычку, а постройневший силуэт будет добавочной мотивацией.

Позволенные и запрещенные продукты меню

Сделать меню сбалансированного питания для каждого дня будет намного легче, имея перед глазами перечень полезных и ненужных компонентов. Итак, зеленый свет в повседневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, заяц, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (разумеется, лососевых или палтуса следует включать в меню редко)
• Яйца курицы, сваренные вкрутую либо в виде парового омлета;
• Совершенно все не крахмалистые овощи, не очень сладостные фрукты;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не больше 2%. Из меню исключены сладостные йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавкой цельных злаков;
• Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условиях правильного приготовления и маленьких порциях все позиции перечня должны стать основой меню для каждого дня. В другую группу диетологи выносят продукты, позволенные условно, другими словами редко, раз на протяжении недели:

• Овощи с большим содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладостные сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
• Мед, черный шоколад можно применять для десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но здесь важно не заниматься;
• Иногда по утру побалуйте себя кусочком твёрдого сыра, стаканом настоящего сока.

Полностью вычеркивать эти продукты не стоит, пускай меню остается разным. Чередование блюд с высокой и невысокой калорийностью создаёт говоря иначе метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим перечень окончательных пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжёлые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны насовсем покинуть повседневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись лишь от них, можно ощутимо сбросить вес за месяц;
• Спиртное. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и отрицательного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не очень уж большим. Сложность лишь в том, что все продукты из последнего перечня вызывают привыкание, от них сложно отказаться. Но нечего делать, сбросить вес и быть здоровой намного важнее, чем есть салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов на протяжении дня

Одной недели в принципе достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу насовсем. Главное — исполнять принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка наскучит на День третий, вновь возникнет скука по котлетам. Придется чуть-чуть подкорректировать дневной распорядок, чтобы поместить в него пять трапез из нового меню:

Время	Список рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак	Клетчатка и непростые углеводы обеспечивают энергетикой на весь длительный день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак.	Легкая протеиновая еда – база меню, она поддержит все процессы деятельности на предельной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По вашему желанию можно поменять белок фруктами или печеньем;
13:00 обед	Настоящий питательный прием пищи, в первую очередь включающий первое и второе блюдо. Хороший суп нежирный, с очень малым количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник	Время для не очень большого удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или поменяйте десерт нежирным йогуртом в дни, когда чуть-чуть расслабились по утру;
19:00 ужин	Углеводы, съеденные в данное время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, благодаря этому отдайте преимущество белкам.

Если вечерами ну сильно хочется есть, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не запрещается. Заедать кефир печеньками не стоит: решив скушать всего одну, не так то и легко устоять от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Говоря иначе «ночной жор» — это противник номер один, очень мешающий сбросить вес. И помним употреблять чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на 7 дней от диетолога

Чтобы упростить вам задачу составления меню для каждого дня, приведем пример, разработанный по рекомендациям диетолога и помогающий сбросить вес. Нужно взять его за образец и понемногу дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

• Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
• Банановое детское пюре 200г;
• Суп-пюре с шампиньонами, филе курицы + салат из капусты с помидорами и редисом;
• Пачка нежирного творога, апельсин;
• Простокваша.

Вторник

• Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухих фруктов;
• Два зеленых яблока;
• Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
• Большой стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
• Кефир 1,5%.

Среда

• Рис + овощное рагу;
• Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
• Щи из щавеля, отварная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
• Два вареных яйца + бутерброд с сыром;
• Большой стакан настоящего йогурта.

Четверг

• Спагетти из твёрдых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г творога без жира;
• Банан + долька горького шоколада;
• Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
• 200 г морского коктейля;
• Кружка топленого молока с медом.

Пятница

• Чечевица с вареной рыбой;
• Два персика или банан;
• Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
• Филе курицы на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
• Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

• Вареной картофель + тертая морковь с чесноком;
• Три маленьких киви;
• Молочный суп, заяц, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
• Пачка творога + ложечка фруктового джема;
• Простокваша.

Воскресенье

• Капуста цветная, тушенная на сковородке с лучком;
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• Овощной суп, вареная телятина + фасоль с соусом из томата;
• 150 г нежирного сыра;
• Пол-литра кефира.

Рекомендации диетолога о сбалансированном питании (видео)

Рассчитывая сбросить вес, не стоит рассчитывать исключительно на меню сбалансированного питания: диетологи рекомендуют из дня в день посвящать хоть несколько часов умеренным физнагрузкам — прогулкам пешком в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в зале для занятий спортом.

Как питаться правильно, чтобы точно сбросить вес

В публикации мы постарались ясно и структурировано осветлить все данные моменты, чтобы ты могла изменить собственный рацион в согласии с советами мировых параметров сбалансированного питания.

7 скрытых причин, которые не разрешают тебе сбросить вес

Оказывается, не считая явных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего жизненного образа – есть семь неочевидных, о каких мы и не думаем.

1. Много здоровой пищи

Лишний вес гарантирован даже тогда, когда размер порции полезных продуктов не находится под контролем. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, разумеется, полезны, однако это не означает, что такую пищу можно есть килограммами.

К примеру, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а так же конфет – всего 500 ккал! Разумеется, химсостав орехов более сбалансирован, однако даже такие «полезные» калории могут быть ненужными.

2. Состояние стресса

Среди диетврачей есть даже особое обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при простом среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Благодаря этому перед тем как садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне реально, похудание не потребуется.

3. Минус воды

Спешим тебя огорочить: заявление про то, что чистая вода без газа вымывает токсины из организма и благодаря этому содействует похудению, считается только лишь мифом.

Но часть правды в нем есть. Вода нужна для правильного функционирования организма и стабильного вещественного обмена, благодаря этому ей отводится одна из главных ролей в стабилизации веса.

4. Много неучтенных калорий

Ложечка сахара в чай, чуть-чуть заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так неприметно в твой желудок «просачюются» лишние 400-500 ккал в течении дня.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее наблюдать за вот такими бессмысленными добавками.

5. Отказ от завтраков

Внезапный подъем, чай либо кофе, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Подобным образом ты никогда не похудеешь – отсутствие утром порции небыстрых углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «аппетит», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Благодаря этому прекрати мучить организм и дай ему возможность запастись энергетикой на на протяжении всего дня.

6. Недостаточное употребление листовых овощей

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола прекрасно наполняют, питают витаминами и помогают сбросить вес.

Неужели это не то, чего ты хотела: есть сытную полезную пищу, в которой всегда есть что-нибудь оригинальное и экстравагантное?

7. Сон меньше положенных 7 часов

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, которые страдают от минуса сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда кол-во лептина (белка, отвечающего за нормализацию апетита) резко уменьшается.

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках проявления лишнего веса, стоит потрудиться изменить собственный режим. Чуть выше сна, меньше стресса, поддержка находящихся вокруг – и ты уже на пути к образцовой цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, необходимо переходить к самому актуальному вопросу: как необходимо питаться правильно, чтобы точно сбросить вес? В первую очередь ли исполнять диеты и какие?

Если уж ты решила сбросить вес дома без вмешательства доктора, практикуй не диеты, а придерживайся принципов сбалансированного питания.

3 ключевых принципа сбалансированного питания

1. Соблюдение баланса калорийности питания и энергетических расходов организма.

Принцип прост: если питательность питания не восполняет затраты на энергию организма, это приводит к его истощению. И наоборот, если питательность превосходит затраты на энергию, то рождается лишний вес. Подобным образом, необходимо регулярно наблюдать за калорийностью питания и увеличивать или уменьшать ее в зависимости от активности. Если есть лишний вес, то суточную питательность необходимо сделать меньше на 10-20%, не больше. Этого хватит для быстрого похудания.
Составление сбалансированного питания.

Каждодневный рацион человека должен состоять из белков, жиров и углеводов в следующем соответствии: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. Если ты постоянно занимаешься спортом, то придерживайся следующего соотношения: белки – 20-25%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%.
Соблюдение режима питания.

Принцип правильного режима питания предполагает прием пищи 4-5 раз в день, в одно и то же время, похожими дозами. В данном случае питательные вещества будут своевременно пополнять затраты на энергию организма и усваиваться полностью. В другом случае часть питательных веществ не успеет усвоиться и уйдет в жировые залежи.

Рацион сбалансированного питания для похудания

Теперь давай попытаемся разобраться с продуктами, нужными для правильного и правильного питания. Для этого необходимо составить каждодневный рацион, в который будут входить белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины – все то, что нужно для хорошего функционирования организма. Давай попытаемся разобраться с каждым элементом отдельно.

Белки в продуктах питания

Строить собственное питание необходимо в буквальном смысле данного слова на продуктах, не бедных белками. Эти соединения выступают стройматериалом нашего организма, формируя мышечную ткань. Если их недостает – помогает рыхлый жир, заменяющий упругие мышцы.

Прекрасными источниками белка являются яйца, молоко и отделенный соевый белок – их показатель усвоения равён единице. Говядина, мясо птицы, арахис, зерновые культуры усваиваются лишь на 45-70%. Стоит принять во внимание и жирность подобранного продукта: очень часто собственно она считается источником лишних калорий.

В твой суточный рацион обязаны входить минимум два продукта из данного списка:

• белое мясо (курица, индейка, заяц);
• говядина, молодой барашек или телятина;
• продукты из молока средней жирности;
• яйца;
• сыр тофу;
• орехи;
• соевое молоко.

Жиры в продуктах питания

Самая страшная ошибка, которую выполняют представительницы прекрасного пола в ходе похудения – это отказ от натуральных жиров, нужных для правильного функционирования клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Растительные жиры помогают худеть, как бы это удивительно не звучало, однако это факт который доказали научно.

Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в орехах, масле из оливок, семечках, морской рыбе, считаются незаменимыми – человеческий организм не способен синтезировать их своими силами.

Повседневно 30% от твоего суточного использования калорий должно приходиться на любые из данных продуктов:

• масло оливковое;
• рыбий жир;
• жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь);
• сливочное масло, сметана, ряженка (содержат молочные жиры);
• орехи;
• семечки.

Нельзя ни в коем случае полностью отказываться от жиров животного происхождения в пользу будто бы более полезных растительных. Совершенное их соотношение – 70% зверей и 30% жиров растительного типа.

Углеводы в продуктах питания

Употребление таких веществ в этом мире перевернуто с ног на голову. Очень много людей думают, что углеводы содержаться только в сахаре, кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газировке . В то время как в таких продуктах присутствуют исключительно сахариды – один из видов быстрых углеводов. И, параллельно, один из первейших источников лишнего веса.

Природой с самого начала была задумана чуть-чуть другая ситуация: организм человека должен получать углеводы из пищи растительного происхождения. К примеру, обыкновенные углеводы – сахариды – содержаться в меде, фруктах и ягодах, некоторых сладких овощах. Источником трудных углеводов – полисахаридов и крахмала – выступают зерновые и овощи.

Чтобы сбросить вес или же просто контролировать собственный вес, необходимо держаться последней схемы, понемногу отказываясь от вредных кондитерских изделий в пользу фруктов, овощей и злаков.

В течении дня ты можешь без ущерба для фигуры поглощать две порции углеводсодержащих продуктов:

• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• любые бобовые;
• любые крупы не считая манной (овсянка, гречка, нешлифованный рис, пшено);
• печеный картофель;
• хлебцы или пита из цельного зерна;
• крахмалосодержащие или сладостные овощи (не считая магазинного консервированного горошка и кукурузы).

Клетчатка в продуктах питания

Хотя растительная клетчатка считается криволинейной формой углеводов, информацию о ней стоит вынести в отдельный блок. А дело все в том, что этот полисахарид не несет ценности как энергетический источник, но незаменим для нормальной работы ЖКТ.

Все начинается в желудке: клетчатка создаёт нужный объем пищи, другими словами человек ощущает сытость при меньшем потреблении углеводов и жиров. Но действительно ценны пищевые волокна в кишечнике. Они активизируют правильную перистальтику, производство ферментов, поддерживают размножение микрофлоры. Более того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, сглаживая внезапное увеличение сахара в крови (очень важно для диабетиков и желающих сбросить вес).

Чтобы «правильные» продукты еще и правильно усваивались, старайся повседневно употреблять следующие продукты:

• льняное семя;
• какао;
• абрикосы;
• инжир;
• ржаные отруби;
• сухие грибы;
• ягоды шиповника;
• цельнозерновой хлеб;
• миндаль.

Витамины в продуктах питания

В отличии от белков, жиров и углеводов, витамины не несут какой-нибудь строительной функции, не предоставляют запасом энергии, однако без них хорошее функционирование организма просто невозможно. Они принимают участие во многих метаболических процессах, совершая крайне важные телесные и химические процессы.

Если питание несбалансированное и однообразное, то это приводит к дефициту витаминов, в результате в организме нарушается вещественный обмен, ослабляется иммунитет, ухудшается общее состояние.

Чтобы питание было сбалансированным, посмотри на следующие продукты:

• фрукты, овощи, зелень;
• орехи и семечки;
• крупы и злаки;
• продукты из молока;
• яйца;
• мясо и рыба.

Каким должен быть размер порции, чтобы сбросить вес

Второй шаг – определить кол-во полезных продуктов, которое можно поглощать на протяжении дня, с разбивкой на 4-5 приемов пищи. К определению размера порции нужно подойти тщательно, ведь неконтролируемое поедание даже самых полезных продуктов определенно приводит к ожирению.

Как правильно определить размер каждой порции, чтобы сбросить вес? Легче всего применять «способ ладони».

«Способ ладони»

• Начинаем с требуемого белка: за 1 раз средне-статистическая представительница прекрасного пола с весом 55-65 кг должна поглощать кол-во протеиновых продуктов, объем которых равён объему ее ладони (где нибудь 120-130 грамм).
• Углеводов (в основном трудных) вполне достаточно 80-100 грамм.
• Жиры рассчитываются исходя из калорийности: их суточное употребление не должно быть больше 400 ккал.
• Клетчатка, витамины и минералы, которые содержатся в овощах и фруктах, нужны организму в количестве 2-ух ладоней за прием пищи. Однако если идет речь о листовой зелени или капусте, этот объем можно сделать больше в полтора – 2 раза.

Разгрузочные дни при правильном питании

Когда уже правильное питание стало привычным, организм перестроился на употребление более здоровой пищи, все равно могут быть ситуации, когда здоровой пищи становится очень много. Застолья, выезды на природу очень часто приводят к тяжести в желудке – собственно в подобные моменты на помощь приходят разгрузочные дни.

Они только не обязаны быть «голодными», иначе стрессовая ситуация только усугубится. Рациональнее всего отказаться на день от жиров и углеводов, предпочтение отдавая протеиновой пище, несладким фруктам и овощам.

На помощь приходит и чай из трав, который понижает аппетит и содействует хорошей работе кишечника. Очень важное – не пытаться перехитрить организм, делая шоколадные, карамельные или кофейные разгрузочные дни. С их помощью состояние ЖКТ не улучшится, а вот вероятность аллергической реакции становится больше в несколько раз.

«Пустые калории»: еда, от которой необходимо отказаться на 99%

Если даже к концу публикации ты считаешь себя реальным экспертом сбалансированного питания, давай обговорим еще вопрос «junk-food» или «мусорной еды». Это чисто американское понятие замечательно описывает фаст-фуд, колбасы, соусы, заправки, наполнители – все то, что имеет невысокую биологическую ценность, но высокую питательность. Эти продукты не напрасно называют «мусорными»: они загрязняют внешнюю среду пластиковой упаковкой, а организм – шлаками и холестерином.

Диетологи относят к «пустым калориям», мешающим похудению, следующую пищу:

• мясные продукты товарного производства – сосиски, паштеты, колбасы (высокое содержание в составе крахмала, мясных субпродуктов, соли, жира);
• сокосодержащие напитки, в которых менее 60% натуральных соков (приличное количество консервантов и сахара);
• фаст-фуд (в составе подавляющий процент трансжиров, крахмала, красителей и консервантов);
• сладостные батончики (в составе до 85% быстрых углеводов, стабилизаторов, красителей, консервантов, плохого качества жиров растительного типа);
• соусы, майонезы, сметанные продукты, кетчупы (содержат много холестерина).

Если после прочтения данного списка тебе кажется, что теперь можно питаться только в сыром виде овощами и водой, стоит строго пересмотреть собственные пищевые привычки. Варка, тушение, гриль, приготовление на пару разрешают подготовить поразительно вкусные, а очень важное, полезные блюда.

Чтобы всю данную вкуснотищу можно было взять с собой на работу или учебу, купи в ближайшем магазине емкость для воды – специализированные контейнеры с туго закрывающегося крышкой и отделом для приборов. Так ты перестанешь зависеть от пакетированных напитков и еды из кулинарного отдела магазина. Дома тебе пригодятся кулинарные сайты или книги – они подскажут, как подготовить вкусные и в то же время полезные блюда.

независимо от места проживания, жизненного стиля и степени занятости каждый может пересмотреть собственный рацион, начать питаться правильно и подобным образом сбросить вес. Уменьшить вес можно без изнуряющих тренировок и диет – достаточно правильно подойти к собственному рациону и питаться в согласии с советами диетврачей.