Худеем с умом: питание на 7 дней для стройной фигуры

Что понимать под правильным меню

Основная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню сбалансированного питания как следущую диету — этап, через который необходимо пройти. Потом, избавившись от не нужного веса, они совсем забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив сбросить вес, начинают все по новому.

Правильное питание — это не просто особенное меню и размер порций, а быстрее полезная повадка, ставшая жизненым образом. Решение попрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твёрдым окончательным «нет» насовсем.

И тогда меню, правильно составленное диетологом для каждого дня, поможет сбросить вес, плюс остаться стройной на долго, предупредить развитие большинства связанных с большим весом болезней. Важные положения меню сбалансированного питания необходимо выучить назубок:

• Чтобы разогнать вещественный обмен, меню диктует есть не менее 5 раз в течении дня маленькими дозами. Дробное питание позволяет организму полностью запомнить поступившие питательные вещества, истратить энергию от них на процессы деятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи длительнее 4 часов неосознанно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, благодаря этому не уменьшайте меню на минимум, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. В первую очередь повседневное употребление трудных углеводов, ведь каши чистят организм, нормализуют работу системы пищеварения. Источником белка станут мясо и рыба, а продукты из молока обеспечивают вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забудьте про орехи, горсточки в течении дня достаточно. Как можно заметить, меню для каждого дня выходит разным;
• Принципиально важен верный способ приготовления пищи. Нужно отказаться от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пускай меню будет максимально не тяжёлым — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позже 20 часов, причем вечерняя пирушка самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров питьевой воды в день, начав с 2-ух стаканов по утру натощак. Вода нужна для расщепления жиров, вывода веществ которые вредны для здоровья из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, однако это жидкости, воду они не заменят;
• В первую очередь считайте калории, создавая меню для каждого дня. В первую очередь это занятие покажется вам нудным и причиняющим неудобства, но вскоре вы помните питательность часто потребляемых продуктов, автоматично будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать нынешний вес представительнице прекрасного пола нужно сделать меню на 2000 ккал в день, а чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить рацион приблизительно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первый день ограничения меню покажутся вам довольно жёсткими, но исключительно на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание довольно быстро входит в привычку, а постройневший силуэт будет добавочной мотивацией.

Позволенные и запрещенные продукты меню

Сделать меню сбалансированного питания для каждого дня будет намного легче, имея перед глазами перечень полезных и ненужных компонентов. Итак, зеленый свет в повседневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, заяц, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (разумеется, лососевых или палтуса следует включать в меню редко)
• Яйца курицы, сваренные вкрутую либо в виде парового омлета;
• Совершенно все не крахмалистые овощи, не очень сладостные фрукты;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не больше 2%. Из меню исключены сладостные йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавкой цельных злаков;
• Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условиях правильного приготовления и маленьких порциях все позиции перечня должны стать основой меню для каждого дня. В другую группу диетологи выносят продукты, позволенные условно, другими словами редко, раз на протяжении недели:

• Овощи с большим содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладостные сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
• Мед, черный шоколад можно применять для десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но здесь важно не заниматься;
• Иногда по утру побалуйте себя кусочком твёрдого сыра, стаканом настоящего сока.

Полностью вычеркивать эти продукты не стоит, пускай меню остается разным. Чередование блюд с высокой и невысокой калорийностью создаёт говоря иначе метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим перечень окончательных пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжёлые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны насовсем покинуть повседневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись лишь от них, можно ощутимо сбросить вес за месяц;
• Спиртное. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и отрицательного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не очень уж большим. Сложность лишь в том, что все продукты из последнего перечня вызывают привыкание, от них сложно отказаться. Но нечего делать, сбросить вес и быть здоровой намного важнее, чем есть салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов на протяжении дня

Одной недели в принципе достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу насовсем. Главное — исполнять принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка наскучит на День третий, вновь возникнет скука по котлетам. Придется чуть-чуть подкорректировать дневной распорядок, чтобы поместить в него пять трапез из нового меню:

Время	Список рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак	Клетчатка и непростые углеводы обеспечивают энергетикой на весь длительный день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак.	Легкая протеиновая еда – база меню, она поддержит все процессы деятельности на предельной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По вашему желанию можно поменять белок фруктами или печеньем;
13:00 обед	Настоящий питательный прием пищи, в первую очередь включающий первое и второе блюдо. Хороший суп нежирный, с очень малым количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник	Время для не очень большого удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или поменяйте десерт нежирным йогуртом в дни, когда чуть-чуть расслабились по утру;
19:00 ужин	Углеводы, съеденные в данное время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, благодаря этому отдайте преимущество белкам.

Если вечерами ну сильно хочется есть, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не запрещается. Заедать кефир печеньками не стоит: решив скушать всего одну, не так то и легко устоять от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Говоря иначе «ночной жор» — это противник номер один, очень мешающий сбросить вес. И помним употреблять чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на 7 дней от диетолога

Чтобы упростить вам задачу составления меню для каждого дня, приведем пример, разработанный по рекомендациям диетолога и помогающий сбросить вес. Нужно взять его за образец и понемногу дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

• Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
• Банановое детское пюре 200г;
• Суп-пюре с шампиньонами, филе курицы + салат из капусты с помидорами и редисом;
• Пачка нежирного творога, апельсин;
• Простокваша.

Вторник

• Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухих фруктов;
• Два зеленых яблока;
• Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
• Большой стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
• Кефир 1,5%.

Среда

• Рис + овощное рагу;
• Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
• Щи из щавеля, отварная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
• Два вареных яйца + бутерброд с сыром;
• Большой стакан настоящего йогурта.

Четверг

• Спагетти из твёрдых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г творога без жира;
• Банан + долька горького шоколада;
• Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
• 200 г морского коктейля;
• Кружка топленого молока с медом.

Пятница

• Чечевица с вареной рыбой;
• Два персика или банан;
• Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
• Филе курицы на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
• Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

• Вареной картофель + тертая морковь с чесноком;
• Три маленьких киви;
• Молочный суп, заяц, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
• Пачка творога + ложечка фруктового джема;
• Простокваша.

Воскресенье

• Капуста цветная, тушенная на сковородке с лучком;
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• Овощной суп, вареная телятина + фасоль с соусом из томата;
• 150 г нежирного сыра;
• Пол-литра кефира.

Рекомендации диетолога о сбалансированном питании (видео)

Рассчитывая сбросить вес, не стоит рассчитывать исключительно на меню сбалансированного питания: диетологи рекомендуют из дня в день посвящать хоть несколько часов умеренным физнагрузкам — прогулкам пешком в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в зале для занятий спортом.

Как питаться правильно, чтобы сбросить вес: меню для каждого дня от диетолога

Правила правильного питания стремятся исполнять люди, мечтающие о замечательных пропорциях тела, и еще те, кто стремится вести ЗОЖ. Здоровое питание помогает оставаться человеку бодрым в течении дня, получать достаточный витаминный комплект, микро- и макроэлементов, исполнять фигуру с замечательными пропорциями любой возраста.

Сбалансированное питание для похудания: ориентировочное меню на 7 дней приведено в публикации ниже.

Полезная информация для похудания

Как спроектировать меню от диетолога

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, необходимо принимать во внимание характерности формирования питания для каждого дня для разных приемов пищи:

Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от собранных отложений жира, необходимо помнить, что утренний прием пищи – самый большой по плотности. Приемлемо подойдёт приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.

Ланч (по другому называют вторым завтраком). Если убрать потребление еды до обеда, организм в первую очередь прореагирует нестерпимым чувством голода, что не приемлимо, благодаря этому ланч рассматривается как недопустимый чтобы исключить прием пищи. Перекус выполняют вкусным, однако без хлеба и бутербродов. Лучшим решением являются фрукты, которые не просто наполняют организм клетчаткой, помогая сбросить вес, но и помогают нормализации вещественного обмена.

Обед. По насыщенности должен быть фактически эквивалентным завтраку. Меню из дня в день составляют из первого и второго блюда. При этом если есть возможность отказываются от мяса, подбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и вареные овощи.

Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.

Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные способом тушения, с добавкой легких своими силами выполненных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи ночью приводит к появлению жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать советам диетолога, в первый день диеты необходимо оценивать собственные чувства и, если понадобится, исправлять схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное чувство голода. Такой признак считается показателем недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы поправить ситуацию и сбросить вес без стресса для организма, в первую очередь пересматривают распланированый рацион.

Принципы сбалансированного питания от диетврачей

1. Первый принцип сбалансированного питания — следование почасовому приему пищи. Сбалансированное питание: меню для каждого дня для уменьшения веса по часам выстраивается на идеальном числе раз употребления пищи, равном 5-6. Интервал — от 2 до 4 часов. Последний прием пищи — не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
2. Второй принцип — способ, каким будет приготовлена еда. За основу необходимо взять готовку на пару, варку, запекание в духовке без масла. Необходимо отказаться от жарки. Салаты обязаны быть приготовлены без применения майонеза.
3. 3-ий принцип — замена одних продуктов иными, иначе — вредная еда заменяется на полезную. Майонез — нежирной сметаной, колбаса и копчености — вареным мясом, газировка — чаем зеленым.
4. Четвертый принцип — в течении дня пить от 2-ух до трех литров жидкости.
5. Пятый принцип — правильное питание — меню на 7 дней 1200 ккал, съедаемых за один день, сбалансированное комбинирование еды в тарелке (мясо плюс овощи для лучшего усваивания).

Продукты питания при комплексном подходе

Перед тем как рассмотреть меню, чуть-чуть расскажем о продуктах. Итак, как необходимо питаться, чтобы сбросить вес в бытовых условиях?

Первое — мясо. К «здоровому» мясу не относится, к примеру, свинина и другие жирные его сорта. Мясо для сбалансированного питания — это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты — враги, потребление которых необходимо избегать. Жир и кожу с кусочков мяса необходимо удалять. Тушение с минимальным количеством масла, варка при помощи пара или воды — вот как вы обязаны готовить.