Худеем с умом: питание на 7 дней для стройной фигуры

Что понимать под правильным меню

Основная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню сбалансированного питания как следущую диету — этап, через который необходимо пройти. Потом, избавившись от не нужного веса, они совсем забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив сбросить вес, начинают все по новому.

Правильное питание — это не просто особенное меню и размер порций, а быстрее полезная повадка, ставшая жизненым образом. Решение попрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твёрдым окончательным «нет» насовсем.

И тогда меню, правильно составленное диетологом для каждого дня, поможет сбросить вес, плюс остаться стройной на долго, предупредить развитие большинства связанных с большим весом болезней. Важные положения меню сбалансированного питания необходимо выучить назубок:

• Чтобы разогнать вещественный обмен, меню диктует есть не менее 5 раз в течении дня маленькими дозами. Дробное питание позволяет организму полностью запомнить поступившие питательные вещества, истратить энергию от них на процессы деятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи длительнее 4 часов неосознанно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, благодаря этому не уменьшайте меню на минимум, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. В первую очередь повседневное употребление трудных углеводов, ведь каши чистят организм, нормализуют работу системы пищеварения. Источником белка станут мясо и рыба, а продукты из молока обеспечивают вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забудьте про орехи, горсточки в течении дня достаточно. Как можно заметить, меню для каждого дня выходит разным;
• Принципиально важен верный способ приготовления пищи. Нужно отказаться от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пускай меню будет максимально не тяжёлым — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позже 20 часов, причем вечерняя пирушка самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров питьевой воды в день, начав с 2-ух стаканов по утру натощак. Вода нужна для расщепления жиров, вывода веществ которые вредны для здоровья из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, однако это жидкости, воду они не заменят;
• В первую очередь считайте калории, создавая меню для каждого дня. В первую очередь это занятие покажется вам нудным и причиняющим неудобства, но вскоре вы помните питательность часто потребляемых продуктов, автоматично будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать нынешний вес представительнице прекрасного пола нужно сделать меню на 2000 ккал в день, а чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить рацион приблизительно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первый день ограничения меню покажутся вам довольно жёсткими, но исключительно на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание довольно быстро входит в привычку, а постройневший силуэт будет добавочной мотивацией.

Позволенные и запрещенные продукты меню

Сделать меню сбалансированного питания для каждого дня будет намного легче, имея перед глазами перечень полезных и ненужных компонентов. Итак, зеленый свет в повседневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, заяц, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (разумеется, лососевых или палтуса следует включать в меню редко)
• Яйца курицы, сваренные вкрутую либо в виде парового омлета;
• Совершенно все не крахмалистые овощи, не очень сладостные фрукты;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не больше 2%. Из меню исключены сладостные йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавкой цельных злаков;
• Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условиях правильного приготовления и маленьких порциях все позиции перечня должны стать основой меню для каждого дня. В другую группу диетологи выносят продукты, позволенные условно, другими словами редко, раз на протяжении недели:

• Овощи с большим содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладостные сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
• Мед, черный шоколад можно применять для десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но здесь важно не заниматься;
• Иногда по утру побалуйте себя кусочком твёрдого сыра, стаканом настоящего сока.

Полностью вычеркивать эти продукты не стоит, пускай меню остается разным. Чередование блюд с высокой и невысокой калорийностью создаёт говоря иначе метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим перечень окончательных пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжёлые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны насовсем покинуть повседневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись лишь от них, можно ощутимо сбросить вес за месяц;
• Спиртное. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и отрицательного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не очень уж большим. Сложность лишь в том, что все продукты из последнего перечня вызывают привыкание, от них сложно отказаться. Но нечего делать, сбросить вес и быть здоровой намного важнее, чем есть салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов на протяжении дня

Одной недели в принципе достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу насовсем. Главное — исполнять принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка наскучит на День третий, вновь возникнет скука по котлетам. Придется чуть-чуть подкорректировать дневной распорядок, чтобы поместить в него пять трапез из нового меню:

Время	Список рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак	Клетчатка и непростые углеводы обеспечивают энергетикой на весь длительный день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак.	Легкая протеиновая еда – база меню, она поддержит все процессы деятельности на предельной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По вашему желанию можно поменять белок фруктами или печеньем;
13:00 обед	Настоящий питательный прием пищи, в первую очередь включающий первое и второе блюдо. Хороший суп нежирный, с очень малым количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник	Время для не очень большого удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или поменяйте десерт нежирным йогуртом в дни, когда чуть-чуть расслабились по утру;
19:00 ужин	Углеводы, съеденные в данное время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, благодаря этому отдайте преимущество белкам.

Если вечерами ну сильно хочется есть, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не запрещается. Заедать кефир печеньками не стоит: решив скушать всего одну, не так то и легко устоять от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Говоря иначе «ночной жор» — это противник номер один, очень мешающий сбросить вес. И помним употреблять чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на 7 дней от диетолога

Чтобы упростить вам задачу составления меню для каждого дня, приведем пример, разработанный по рекомендациям диетолога и помогающий сбросить вес. Нужно взять его за образец и понемногу дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

• Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
• Банановое детское пюре 200г;
• Суп-пюре с шампиньонами, филе курицы + салат из капусты с помидорами и редисом;
• Пачка нежирного творога, апельсин;
• Простокваша.

Вторник

• Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухих фруктов;
• Два зеленых яблока;
• Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
• Большой стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
• Кефир 1,5%.

Среда

• Рис + овощное рагу;
• Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
• Щи из щавеля, отварная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
• Два вареных яйца + бутерброд с сыром;
• Большой стакан настоящего йогурта.

Четверг

• Спагетти из твёрдых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г творога без жира;
• Банан + долька горького шоколада;
• Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
• 200 г морского коктейля;
• Кружка топленого молока с медом.

Пятница

• Чечевица с вареной рыбой;
• Два персика или банан;
• Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
• Филе курицы на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
• Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

• Вареной картофель + тертая морковь с чесноком;
• Три маленьких киви;
• Молочный суп, заяц, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
• Пачка творога + ложечка фруктового джема;
• Простокваша.

Воскресенье

• Капуста цветная, тушенная на сковородке с лучком;
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• Овощной суп, вареная телятина + фасоль с соусом из томата;
• 150 г нежирного сыра;
• Пол-литра кефира.

Рекомендации диетолога о сбалансированном питании (видео)

Рассчитывая сбросить вес, не стоит рассчитывать исключительно на меню сбалансированного питания: диетологи рекомендуют из дня в день посвящать хоть несколько часов умеренным физнагрузкам — прогулкам пешком в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в зале для занятий спортом.

Меню сбалансированного питания для похудания для каждого дня

О здоровом питании мы сказали уже достаточно много. В данной статье мы объясним все правильные продукты и ориентировочное меню сбалансированного питания для похудания для каждого дня.

Почему получается сбросить вес здоровым питанием

Все довольно легко. Лишний вес – это не обязательно последствие нарушение и замедления вещественного обмена. А причины этого:

• повадка давно стала частью жизненного образа;
• это "вкусно", мы это "любим";
• многие ленятся следовать каким-либо советам;
• некоторые живут по принципу "пока гром не грянет" и кушают, что попало, набирая лишний вес.

Рецепты сбалансированного питания для здоровья даёт организму возможность в конце концов освободится от скопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в больших количествах поступает "ошибочная" еда. Как только рацион меняется в сторону природных для живого организма продуктов, метаболизм убыстряется.

Вредная еда

Необходимо начать с того, что важно убрать из питания. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, спиртное, шоколад (не считая горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Употребление соли стоит уменьшить до 4 грамма в течении дня, однако не вычеркивать полностью.

Правильные продукты для похудания

• рыба должна обязательно входить в меню сбалансированного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Подбирать рыбу следует свежую, молодую и средних размеров;
• птицадополняет перечень ключевых правильных продуктов: это курица (грудки и крылышки, без кожицы), и еще индейка;
• мясо: телятина, говядина. Но самый хороший продукт — это печень;
• фрукты (около 5 штук в течении дня);
• сухофрукты (фактически каждый из них обладает лечебными характеристиками). Чернослив благоприятно воздействует на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это обычная профилактика заболеваний в онкологии;
• орехи: все, не считая соленых, сладких и жареных.
• овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в течении дня. Хорошие рецепты — рагу из кабачков ;
• крупы;
• хлебцы;
• кисломолочные продукты: домашний кефир , домашний творог , настоящие йогурты.
• сыр настоящий: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше подбирать не острые сорта сыра и есть его до 100 грамм в течении дня.

Золотое правило: лучше есть чаще, но маленькими дозами, чем 2 раза в течении дня и «много». Следуя данному правилу, мы рекомендуем этот режим сбалансированного питания.

Ориентировочное меню сбалансированного питания для похудания для каждого дня

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Ориентировочное меню следующее: овсяная каша или любая иная крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай не сладкий. Конечно, нужно подобрать пару пунктов из данного списка, все сразу есть не нужно).

Перекус. 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или диетический суп.

Добавить вкуса блюду можно при помощи лаврового листа или небольшой щепотки любых иных приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позже трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько уменьшив порцию, наилучший вариант — легкий салат, к примеру, греческий.

Днем не забудьте пить полезные напитки и чистую воду за полчаса до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню сбалансированного питания для похудания будет крайне полезно для женщин, вечно стремящихся к оптимальным формам. Это меню правильного питания призвано дарить легкость и стройное тело.

Принципы сбалансированного питания, чтобы сбросить вес

• Чтобы сбросить вес сбалансированным питанием, обязателен завтрак. Если даже разрешить себе во время завтрака лишнее, на протяжении рабочего дня рождается масса возможностей потратить избыточные калории. В основном, избыточные утренние калории не переходят в жир, что не скажешь в случае привычки плотных обедов или ужинов.

• Следует отметить особенное время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффектно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с намного большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-либо потом, если ни с того ни с сего наступит аппетит, накапливая запас "на всякий пожарный случай".
• Для более хорошего похудания не нужно спешить во время еды, потому как это необыкновенная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг чуть-чуть позднее. Если есть не спеша, он приходит как раз своевременно.
• Небыстрая еда дает возможность лучше запомнить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы 5 минут, дав желудку возможность действительно "втянуться" в работу.
• Из-за стола необходимо вставать с чувством легкого голода, что можно также чуть-чуть поесть.

Для похудания нужно есть меньше сахара, потребляя заместь него мед, но тоже в минимальных количествах.

Есть лучше не позднее, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть уплотненным. Причин этому две:

• спать с полным желудком сложно;
• есть вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "на всякий случай", создав отложения жира.

Чтобы эффектно сбросить вес здоровым питанием, на протяжении дня необходимо пить 1-1,5л питьевой воды, конечно, беря во внимание время года. Вода нужна организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется собственно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и желаете слепить себе атлетическую фигуру, то меню правильного питания можно дополнить спортивным питанием, к примеру, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, имеющиеся в капсулах, активируют вещественный обмен и помогают ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед тем как употреблять любого вида спортпита необходимо обязательно пройти консультацию с профессионалом.

На последок — как организовать здоровое питание для похудания

Чтобы сбросить вес при помощи правильного питания, следует убрать психологические нагрузки, вызванные следованием той либо другой диете. На протяжении дня питаться необходимо, но таким образом, чтобы не появилось ощущение голода. Аппетит считается основой стресса, он оказывает неблагоприятное воздействие на нервную систему.

Правильно организованное питание помогает эффектно освободится от лишних килограммов, помогая похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Благодаря этому нужно брать во внимание питательную ценность продуктов, сбалансированность каждодневного питания.

Начать питаться правильно нужно с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится немало калорий. Собственно этим признаком принципы правильного питания отличительны от всевозможноых диет для похудания.

Список вредных продуктов известен: слишком сладкое, жирное, питательное в немалых количествах, много кофе, фаст-фуды, готовые продукты из ближайшей кулинарии.

Отдаляет цель сбросить вес питание урывками на протяжении дня, плотные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время процесса работы, когда ощущение голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашкой вкусного кофе.

Намного полезнее утолять ощущение голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей – морковку, редиску, салат из овощей с добавкой масла холодного отжима. Есть творог, употреблять чай. Понятно, что от данных продуктов не растолстеешь, потому как калорий в них чуть-чуть. Они эффектно утоляют ощущение голода, помогают избежать неудобства и в то же время сбросить вес.