Силовые тренировки для похудания: комплексы тренировок для женщин и мужчин

Силовые тренировки — анаэробные динамические процедуры с применением отягощений и сопротивлений. Рекомендуются для наращивания массы мышц через постепенное увеличение веса. В себя включают комплексы тренировок и работу на тренажёрах. Их можно применить для похудания, хотя и существует риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно обосновано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое хорошее воздействие:

p, 4,>

• крепят костную систему;
• уменьшают риск повреждений;
• держат под контролем уровень холестерина;
• крепят иммунитет;
• ускоряют процессы обмена;
• мешают появлению подкожного жира;
• совершенствуют работу сердца;
• благоприятно сказываются на работе системы дыхания.

Но не надо думать, что подобные тренинги необходимы исключительно лишь для прокачки мышц. Для похудания они тоже актуальны. Во-первых, сжигают большое количество калорий, хотя и уступают в этом кардионагрузкам. Второе, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сберегается фактически в течение 24 часов. В данном плане у них большое преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудание, говорит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после этого можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются наиболее эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и каждое занятие, состоит из трёх частей: разминка, главные процедуры, заминка. Не нужно игнорировать никого из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование очень часто применяется:

гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;

тренажёры (Смита, Гакк);

подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (к примеру, рюкзак или цепи).

«баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;

выпады со штангой;

жим гантелей сидя, лёжа;

для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;

жим ногами;

отжимания от пола, от скамьи, на брусьях;

концентрированное сгибание;

наклоны в сторону;

отвод гантелей по сторонам;

рейка;

подтягивания;

подъёмы таза;

приседания обычные, плие, со штангой на спине;

прямые и косые сворачивания;

пуловер;

разгибание спины (гиперэкстензия);

для рук: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;

тяга гантели на скамье;

тяга на высоком блоке;

французский жим;

шаги со штангой.

Представительницам прекрасного пола, которые боятся работать с подобными отягощениями, как гири, штанги, и еще с тренажёрами, можно предложить адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены только на аэробные нагрузки, но после были дополнены силовыми. Они не только помогают похудению, но ещё и дают возможность создать прекрасное, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила применять на занятиях асаны, направлены первым делом не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё существует два комплекса — для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, выделяются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках дают возможность активно худеть.

p, 11,>

p, 12,>

Асаны для начинающих:

p, 13,0,1,0,0 —>

1. Борец сумо.
2. Воин.
3. Мудрец.
4. Шесть точек.
5. Рейка.
6. Лодка.
7. Кузнечик.

Намного сложнее уровень:

p, 14,>

1. Треугольник.
2. Кобра.
3. Король рыб.
4. Дерево.

Наряду с разминкой и заминкой занятия должны продолжается по 30 минут.

11 months ago

Тренировки организуются из дня в день, в первую очередь утром, чтобы напитаться положительной солнечной энергией.

p, 15,>

Силовая аэробика

Другой вариант анаэробных занятий для представительниц прекрасного пола. Процедуры тут делаются с отягощениями в интенсивном ритме. Подобный вариант аэробики обеспечивает активное жиросжигание при сохранении массы мышц, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие расходовать огромное количество калорий. Варианты программ:

AB-Marathon — спина и брюшной пресс.

ABS — аэробные, анаэробные процедуры и растяжка.

ABT — сжигание жиров снизу тела.

Barbell Workout — со штангой (одинаково хороша и для сильного пола, и для представительниц прекрасного пола).

Body Sculpt — с гантелями, степ-платформами, бодибарами.

Circuit Training — круговая силовая тренировка.

Core Barbell — со штангой, кор-платформой и демпферами из резины.

Core Final Cuts — кор-платформа.

Core Medical Ball — на балансировочных досках с мячом.

Core Training — на балансировочных досках.

так как — со штангой, однако в более интенсивном темпе, чем прошлый вариант.

Energy Zone — на выносливость, все мышечные группы.

Flexible strength — спина, растяжка.

Magic Power — для похудания самых проблемных участков тела.

Power Ball — с мячом, главная нагрузка идёт на позвоночник.

Upper Body — все мышечные группы.

Подбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для представительниц прекрасного пола силовая аэробика — это самый хороший вариант. Впрочем подготовьтесь к тому, что заниматься нужно будет в группах.

p, 17,>

Советы

Если кардиотренировки можно достаточно легко устраивать дома, то с силовыми в данном плане могут появиться проблемы.

10 months ago

Заниматься, разумеется, можно: рейка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой помогут похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в в зале для занятий спортом.

p, 18,>

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и квалифицированные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, отметить ошибки, что-то порекомендовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, в первую очередь смотрите видеоуроки, чтобы постичь технику выполнения, иначе ни на какое похудание могут не рассчитывать.

p, 19,>

p, 20,>

Не нужно заниматься из дня в день. Силовой тренинг выделяется от кардио тем, что мышцам необходимо время для восстановления. Благодаря этому 2-3 раза на протяжении недели для похудания вполне хватит.

p, 21,>

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и фактически на все системы организма. Благодаря этому они изначально должны работать полностью, без серьёзных патологий. Прежде чем намечать такие интенсивные тренинги, стоит пройти мед. обследование и получить на них разрешение доктора.

p, 22,>

Чтобы достигнуть похудания, при силовых тренировках необходимо организовать правильное и правильное питание (как сделать это найдёте здесь). В дни занятий важно держаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (питание для спортивных занятий), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены хмельной напиток, магазинные соки, энергетики, газировка.

p, 23,>

Питание до силовых тренировок

База питания — низкокалорийные продукты (перечень), однако при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку нужных веществ. Белки — животного происхождения, с небольшим содержанием жира: грудка курицы, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только непростые: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, настоящие продукты растительного происхождения, макароны. Жиры уменьшить к минимуму. Поесть необходимо за 2 часа до тренировки.

p, 24,>

Мужчинам можно посоветовать следующее меню перед тренировкой:

150 г белка (мяса, рыбы);

150 г клетчатки (овощей, только не картофель);

20 г жиров (орехов);

150 г непростых углеводов (круп, ягод, фруктов).

Для представительниц прекрасного пола состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

p, 26,1,0,0,0 —>

За полчаса-час рекомендуется питание для спортивных занятий — это могут быть углеводно-протеиновые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

p, 27,>

Более детально о спортивном питании можно прочесть в другой статье.

p, 28,>

Во тренировочное время есть нельзя, однако можно пить много воды (по требованию организма либо же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка подразумевает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

p, 29,>

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем спустя час, а ещё лучше — выдерживать 2 часа.

p, 30,>

p, 31,>

p, 32,>

• 1% кефир, творог без жира, греческий йогурт;
• салат из овощей с соком из лимона или уксусом (без майонеза, сметанки, масла и прочих очень калорийных заправок);
• свежие фрукты;
• зелень;
• свежие ягоды;
• жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров не должно быть. Если после тренировки необходимо отужинать, блюда обязаны быть либо запечёнными, либо подготовленными на пару, либо вареными. Порции по размерам обязаны быть маленькими. Из спортпита для восстановления организма и усиления жиросжигания на протяжении часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (характерности употребления и рецепты по ссылке), аминокислоты или L-глутамин.

p, 33,>

Базовые советы

Ориентировочное меню на двое суток

p, 34,>

p, 35,>

Эта программа составлена с учитыванием интенсивности занятий и подразумевает прекрасное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудание за семь дней будет составлять до трех килограмм.

p, 36,>

p, 37,>

* НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная

p, 38,>

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от наиболее лёгкой к очень сложной):

p, 39,0,0,1,0 —>

1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Таня Анте. Целая система похудания с названием Shakeology.
4. Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
6. Боб Харпер. Занятия для похудания (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё пару вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

p, 40,>

Метаболическая тренировка (отмечена в таблице как М) — очень много повторений (15х4) с меньшим рабочим весом, коротким приятным отдыхом между подходами (не больше 1 минуты).

p, 41,>

«Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, продолжительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

p, 42,>

p, 43,>

Комплексы силовых тренировок

Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

p, 44,>

p, 45,>

Про то, как правильно сочетать такие варианты нагрузок мы говорили раньше.

p, 46,>

Для сильного пола в тренажёрном зале

p, 47,>

1. Подъём гири (вес подбирается в зависимости от физподготовки) с помощью одной руки. По 20 раз на каждую за 1 подход.
2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
4. Подтягивания. Очень много повторов в 4 подхода.
5. Отжимания от пола. Очень много повторов в 3 подхода.
6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
7. Отжимания от лавки обратным хватом. Очень много повторов в 3 подхода.
8. Интенсивные махи гантелями по сторонам. 20 повторов в 4 подхода.
9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для представительниц прекрасного пола дома

p, 48,>

p, 49,>

p, 50,>

Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудания. Можно подобрать одни только кардиоупражнения, но подобного результата уже не будет. Умейте их правильно совмещать, чтобы достигнуть не только стройного, но ещё и рельефного тела.

p, 51,>

Составить комплекс для тренировок мужчин и представительниц прекрасного пола смогут помочь наши необходимые публикации, — процедуры: