Йога для пресса: 5 наиболее результативных асан и несколько советов которые будут полезны

Велосипед, ножницы ногами, все разновидности рейки и скручиваний — всем известны отличные процедуры для прокачивания брюшных мышц. При правильном терпении и настойчивости, правильной техники выполнения они дают возможность достигнуть рельефных кубиков, стальной мускулатуры, плоского живота. Но есть очередной путь для достижения привлекательного пресса – йога. Большинство считают данную практику полезной лишь для растяжки — и совсем напрасно. Конкретные асаны превосходно прорабатывают поперечную, прямую и косую мышцы живота.

Пару советов

Йога — не обыкновенная гимнастика или танец. Это восточный комплекс духовно-телесных тренировок, дающий возможность управлять нервной системой и работой разума, достигать состояния внутреннего равновесия и полной неподвижности. Любая из асан несёт в себе глубокий смысл и порой просит для выполнения запредельных сил. Тем, кто желает прокачать при помощи нее привлекательный пресс, для начала необходимо взять несколько уроков у специалиста, позаниматься в группе, что предоставит возможность понять сущность учения, познакомиться с техническими моментами.

Вата, питта, капха

В йоге отличаются три типа конституции, и для любого брюшная область имеет собственные характерности:

p, 5,>

• для вата нормой считается плоский, втянутый живот;
• для питты — стальной, прокаченный пресс в кубиках;
• для капхи — нет чётких очертаний.

Благодаря этому эксперты рекомендуют в первую очередь выяснить, какой вид конституции доминирует в теле, перед тем как начинать прокачивать пресс при помощи йоги. Обойдя стороной этот вопрос, можно не достигнуть хорошего результата. Питта при помощи нескольких асан уже по прошествии трех недель увидит первые черты кубиков. Вата будет очень быстро худеть, но с прокачкой мышц могут появиться проблемы. Для капхи проработка может и совсем стать болезненной и привести к нежелательным результатам.

Асаны, крийи, кардионагрузки

В сочетании обязаны быть и статические асаны, и динамические крийи. К примеру, агнисара-крийя направлена на улучшение функционирования органов собственно полости живота, хорошо сказывается на состоянии мышц.

Начав заниматься йогой, нельзя отказываться от остальных видов нагрузки. Первым делом — от кардио. Помощь в занятиях окажут:

Что же касается силовых нагрузок, то этот вопрос решается индивидуально в зависимости от заданных целей. Если девушка мечтает иметь плоский живот, довольно будет йоги. Если необходим собственно стальной пресс (подобные цели могут преследовать как представительницы прекрасного пола, так и мужчины), необходимо помнить о гантелях, гирях, штангах и других анаэробных упражнениях. Часть нагрузки на себя возьмут асаны, однако для формирования рельефных кубиков чтобы подстраховаться лучше не отбрасывать утяжелители и тренажёры.

Режим занятий

Чтобы достигнуть результатов как можно скорее, помнить о сбалансированном питании. Для формирования привлекательного пресса понадобится много протеиновой пищи. Сама йога популяризирует вегетарианство, однако не заставляет переходить на него силой. Это добровольное дело каждого.

<>

Внимание! Для занятий йогой есть большой ряд противопоказаний: проблемы с костно-мышечным аппаратом, ССЗ, гипертония, психические отклонения, онкология и др. Все-таки все они относительные. Некоторые асаны для пресса могут быть даже полезными при болезнях позвоночника, к примеру. Благодаря этому заранее лучше получить консультацию с доктором.

Агнисара-крийя

p, 12,0,1,0,0 —>

Суть: техника внутреннего очищения, приведение в движение органов и мышц полости живота.

p, 13,>

выводит из организма яды и токсины;

убыстряет кровоток;

делает лучше пищеварение;

чистит желудочно-кишечный тракт;

разгоняет метаболизм;

запускает процесс жиросжигания в области живота;

нормализует функционирование печени, почек, селезёнки;

изменяет pH равновесие.

Работает собственно с брюшными мышцами, благодаря этому является самым подходящим тренировок йоги на пресс. Осуществляется исключительно по утру. В остальное время суток малоэффективна.

p, 15,>

p, 16,>

1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела. Ноги разместить по ширине плеч.
2. Согнуть колени. Упереться ладошками в бёдра. Наклониться вперёд. Это начальное положение.
3. Расслабить пресс. Глубоко вдохнуть и максимально надуть живот. Задержать дыхание.
4. Наклониться по возможности ниже, чтобы живот находился между бёдрами.
5. Сделать внезапный выдох. Задержать дыхание. Максимально втянуть живот в себя.
6. Вернуться в начальное положение.
7. Продолжая удерживать дыхание, поперемено максимально втягивать в себя и выпячивать живот.
8. Когда почувствуете, что сил удерживать дыхание больше нет, расслабиться и сделать медлительный и глубокий вдох носом.
9. Расслабиться. Повторить.

Те, кто занимается йогой уже не один десяток лет, при задержке дыхания выполняют 40 движений прессом (20 втягиваний и 20 выпячиваний), а кол-во повторов процедуры может достигать 100. Но для начинающих это будет непосильно, благодаря этому в первые занятия необходимо делать столько, сколько позволяет физическая подготовка. Однако с годами нагрузка должна регулярно расти.

p, 17,>

<>

Примечание. Техники выполнения асан предполагают несколько вариантов. Благодаря этому предложенные тут версии могут разниться от тех, что описаны в иных источниках. К примеру, агнисара-крийя выполняется стоя или сидя, с задержкой дыхания либо же без. Главное — поймать суть каждого процедуры и понять, как они работают с прессом.

Вирабхадрасана III

p, 19,>

Иные названия: поза воина, героя.

p, 20,>

Суть: сильная, энергичная асана, укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц, живота, работает с равновесием и координацией.

p, 21,>

укрепляет лодыжки;

делает лучше координацию;

тонизирует;

активирует мозговое кровообращение;

спасает от болей в позвоночном столбе из-за гиподинамии;

растягивает мышцы груди и подколенные сухожилия;

применяется для пресса и спины.

p, 23,>

1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела. Ноги разместить по ширине плеч. Это начальное положение.
2. Наклониться, не подгибая коленей. Дотронуться руками до пола.
3. Напрячь пресс. Плавно (никаких рывков) поднять одну ногу, довести её до отметки спины, чтобы они образовывали одну прямую линию.
4. Выдохнуть. Также плавно, без рывковых движений, поднять руки вверх, разводя их по сторонам.
5. Для удержания позы максимально напрячь пресс. Никакого прогиба в позвоночном столбе появиться не должно.
6. Задержать дыхание.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Повторить упражнение для другой ноги.

Как и все процедуры йоги для проработки пресса, Вирабхадрасана III осуществляется натощак, совершенное время — с самого утра. Новичкам, которым тяжело сдерживать баланс, позволяется на первое время сделать легче асану одним из вариантов:

согнуть опорную ногу;

опереться руками на её бедро;

не подымать ногу до одной линии со спиной — вынуть назад и сделать упор на большой палец;

установить впереди стул, опереться на его спинку.

Один из видов Вирабхадрасана III — руки не разведены по сторонам, а сложены ладошками вместе у груди.

p, 25,1,0,0,0 —>

Ардха Пурвоттанасана

p, 26,>

Иные названия: стол который складывается, перевёрнутая (обратная) рейка.

p, 27,>

Суть: одна из базовых силовых поз в йоге, усиливает работу мышц пресса, ягодиц, конечностей, мышцы-стабилизаторы.

p, 28,>

p, 29,>

• тонизирует;
• делает лучше работу пищеварительного тракта;
• выпрямляет позвоночник;
• укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
• запускает процесс жиросжигания в области живота;
• делает меньше проявления целлюлита;
• применяется для пресса и ягодиц.

Начинающий уровень

p, 30,>

1. Сесть на пол из дерева. Ноги разместить на ширине плеч. Руки отвести назад, сделать упор на ладони, пальцы направлены от тела.
2. Сделать вдох. Напрячь мышцы конечности, приподняться на них вверх таким образом, чтобы бёдра были параллельны полу.
3. Последить за тем, чтобы руки были выпрямлены. На выдохе перенести на них вес тела.
4. Таз медленно слегка опустить, чтобы бёдра образовывали с телом прямую линию.
5. Подтянуть живот, напрячь и ощутить пресс. Представить себя идеально гладким и ровным столом.
6. Задержать дыхание.
7. Расслабиться.
8. Повторить не менее 4 раз.

Усредненный уровень

p, 31,>

1. Выполнить 1-5 позиции начинающего уровня.
2. Оторвать от пола ногу, выровнять её, чтобы она образовала с телом идеальную линию.
3. Задержать дыхание на полминуты.
4. Опустить ногу.
5. Повторить упражнение для другой ноги.
6. Повторить не менее 5 раз.

Продвинутый уровень

p, 32,>

1. Выполнить 1-2 позиции среднего уровня.
2. Оторвать руку, противоположную поднятой ноге, от пола. Отвести в сторону.
3. Задержать дыхание на полминуты.
4. Опустить две конечности.
5. Повторить упражнение для остальных конечностей.
6. Повторить не менее 5 раз.

Чтобы извлечь максимум пользы для пресса из этой асаны, все движения необходимо исполнять плавно, сосредоточиваться на мышцах живота, не гнуться в позвоночном столбе и ровно, спокойно дышать.

p, 33,>

Дханурасана

p, 34,>

Иные названия: поза лука, лучник, боевой лук.

p, 35,>

Суть: помогает сосредоточиться, работает с мышцами живота и ягодиц.

p, 36,>

p, 37,0,0,1,0 —>

• делает лучше работу печени, жёлчного пузыря, поджелудочной, ЖКТ, сердца, почек, лёгких;
• исправляет осанку;
• убирает напряжение с суставов;
• развивает мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц, спины;
• добавляет позвоночнику гибкость;
• увеличивает объём легких;
• запускает процесс жиросжигания в брюшной области;
• выполняет целлюлит менее заметным;
• ликвидирует боли в спине и шее;
• рекомендована при радикулите, ревматизме;
• нормализует менструальный цикл;
• применяется для пресса и талии (выполняет её тоньше).

p, 38,>

1. Лечь на живот. Подбородок касается пола. Руки вынуть вдоль тела. Ноги развести на ширину плеч. Ритм дыхания ровный. Это начальное положение.
2. Согнуть колени. Руки завести за спину, обхватить лодыжки, слегка притянуть пятки к ягодицам. Руки выпрямлены.
3. Голову откинуть назад. Сделать выдох.
4. На вдохе потянуть ноги до потолка. Сделать самый большой прогиб в позвоночном столбе назад, насколько позволяет физическая форма.
5. Лучше всего голова должна затронуть носочков, однако это способны сделать лишь те, кто уже давно занимается йогой и обладает отличной растяжкой.
6. Задержать дыхание.
7. На выдохе принять начальное положение.
8. Реконструировать дыхание.
9. Выполнить не менее 3 раз.

Чтобы извлечь из Дханурасаны максимум пользы для пресса и избежать травм, необходимо пытаться делать все движения медленно, без рывков, торс не заваливать ни вправо, ни влево, а локти не разводить по сторонам.

p, 39,>

Ардха Матсиендрасана

p, 40,>

Иные названия: поза Царя Рыб, асана скрученного позвоночника, полупоза Матсьендры.

p, 41,>

Суть: обладает лечебным эффектом, улучшая пищеварение и облегчая позвоночные заболевания, работает с прессом.

p, 42,>

p, 43,>

• помогает улучшить кровообращение в области позвоночника;
• рассасывает застоявшиеся явления в спине (полезна при гиподинамии);
• благоприятно действует на костно-мышечную систему;
• укрепляет позвоночник;
• делает массаж органов, размещенных в брюшной области;
• рекомендована при астме, ожирении, диспепсии, смещении межпозвоночных дисков, ревматизме.

p, 44,>

1. Сесть на пол из дерева.
   

   Acum 2 ani

   
   
   Выпрямленные ноги держать вместе. Это начальное положение.
2. Согнуть левое колено, закрепить.
3. Согнуть правую ногу, завести её снизу под левую. Расположить пятку у ягодицы.
4. Левую ногу перекинуть сверху через правую, разместить ступню с наружной стороны бедра.
5. Правую руку согнуть, обхватить левую ногу.
6. Левую руку завести за спину, сделать на неё упор.
7. Развернуть корпус и голову влево до самого большого предела.
8. Дыхание должно быть ровным. Задержать его.
9. Вернуться в начальное положение.

Чтобы Ардха Матсиендрасана работала очень эффективно, асану рекомендуется исполнять каждодневно и в одно и то же время. Этим она отличается от других поз йоги.

p, 45,>

И прочие асаны

Проработать пресс и сделать талию тонкой смогут помочь также и прочие асаны йоги:

p, 46,>

1. Бакасана (ворона, журавль, медитация, Бака Дхьянасана).
2. Бхуджангасана (кобра, змея).
3. Васиштхасана (боковая рейка, мудрец Васиштхи).
4. Джатхара паривартанасана (поворот, скручивание живота).
5. Навасана (лодка).
6. Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах, берёзка, свечка без опоры).
7. Пашчимоттанасана (долголетие, запад, Уграсана, Брахмачарьясана).
8. Триконасана (треугольник).
9. Уштрасана (верблюд).
10. Чатуранга дандасана (посох).

Не все знают, что йога — замечательная практика для укрепления пресса, не уступающая в данном вопросе скручиваниям и рейке. Приятным бонусом станет способность обладать своим телом, более тонко его ощущать.

Acum 4 ani

Постичь Выше указанные асаны могут не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. Ведь тут работа идёт не только с растяжкой, но и с брюшными мышцами. И помните: «Йога — это не тренировка, это работа» (Рольф Гейтс).

p, 47,>

p, 49,> p, 50,0,0,0,1 —>