Тренировки утром: что необходимо знать?

В какое время дня тренироваться, зависит от вашего стиля жизни, от ваших биологических ритмов и от ваших собственных желаний. Но утренние занятия неизменно бьют рекорды собственной популярности — согласно данным статистикам, многие предпочитают тренироваться собственно после пробуждения. Такие тренинги будут иметь собственные характерности, и про них мы расскажем подробно.

Когда тренировка будет самой эффективной?

К данному вопросу необходимо подходить с точки зрения того, что происходит в нашем организме. Для успешного тренинга очень важен достаточный уровень глюкозы в крови, чтобы тело черпало из нее энергию для активных действий, и еще допустимый водный баланс, чтобы не было обезвоживания. Не нужно забывать, даже с небольшим количеством пота наше тело теряет слишком много жидкости. Во время энергичной физической работы температура подымается ориентировочно на градус, и это тоже может привести к потере влаги. Плюс ко всему, важен и запас гликогена в мышцах — здесь всё связано.

Если глюкозы в крови недостаточно, будут активизироваться гормоны глюкагон и кортизол. Глюкагон приводит к тому, что заместь глюкозы из крови (которой не хватает) тело будет черпать энергию у наших мышц, а конкретно — у того самого гликогена. Другими словами, в теории вы будете способны на чрезмерную нагрузку, однако она будет делаться в ущерб росту мускульной ткани. Как следствие, прогресс в росте мышц и силовых показателей будет очень маленьким.

Кортизол, как все знают, — это гормон стресса. И если уровень глюкозы падает, кортизол начинает вырабатываться в удвоенном количестве. Подобным образом, возмещается выработка глюкозы: если ее не хватает в крови, кортизол заставляет черпать ее из аминокислот, другими словами из протеиновых соединений, которые нужны для роста мышц. Снова же, появляется мышечное «сгорание».

Что происходит в организме утром?

Утром запас гликогена в мышцах и печени будет очень маленьким, так как это вещество расходуется во время ночного сна для восстановительных процессов в организме. Глюкоза в крови тоже будет располагаться на достаточно невысоком уровне, в виду того, что последний прием пищи и углеводов (основной источник глюкозы) случился очень давно — за ужином в предверии. Боле того, во время сна наши мышцы, связки, сухожилия и суставы расслабляются, а поэтому увеличивается вероятность повреждения. Однако даже эти все факторы абсолютно не обозначают, что тренироваться утром нельзя. Наоборот, все можно поправить, и ниже мы постараемся рассказать, как именно.

Как выполнить утреннюю тренировку неопасной и эффектной?

Во-первых, нужно увеличить уровень глюкозы в крови. Это необходимо для того, чтобы организм черпал откуда-то энергию, а не брал ее из ткани мышц, разрушая ее. Потому перед тренировкой утром очень советуют позавтракать. Принимать стоит углеводные продукты, однако не быстрые, а небыстрые углеводы. Непростые многосоставные углеводы будут расщепляться очень медленно и наполнят организм энергетикой на продолжительное время.

il y a 4 ans

Быстрые же спровоцируют внезапный скачок глюкозы в крови и дальнейшее ее падение, активность быстро спадет на нет.

Также важна и протеиновая еда — конкретно она даст тот «стройматериал», который станет поступать в наши мышцы для их восстановления и стимуляции роста волокон. Но белок должен быть в первую очередь легкоусвояемым, не тяжёлым, чтобы не вызывать ощущение перенасыщения и неудобства.

4 months ago

Чтобы уровень кортизола не возрастал, не стоит принимать в пищу жирные продукты, особенно копчености, твёрдый сыр и сливочное масло, колбасу и бекон. Достойный вариант — каша (овсянка, гречка или остальные злаки) с маленьким количеством вареного мяса, тушеные овощи, каша с фруктами и молоком и т.п.

Для большинства настоящий завтрак утром, и тем более перед тренировкой, неприемлем. Во время занятия у них будет возникать тяжесть в желудке и тошнота, сонливость и кризис сил. Если вы — из этих людей, не кушайте много, а просто перекусите за 20 минут до тренинга. Съешьте банан или выпейте стакан свежеотжатого сладкого сока из фруктов. Впрочем после тренировки вы обязаны позавтракать протеиново-углеводной пищей обязательно. А вот кофеиносодержащие напитки пить перед занятием не рекомендуется — они как правило провоцируют увеличение уровня кортизола.

И, разумеется, утром просто нужна долгая и полная разминка всех частей тела, всех мышц, суставов и связок, лучше всего также короткое (10-15 минут) активное кардио. Это необходимо для того чтобы подогреть все «залежавшееся» в кровати тело, разогнать кровь по мышцам и устранить травмирование.