Вегетарианство: ценные сведения и советы
Вегетарианство известно с давних времен, одним из его сторонников был древнегреческий философ и математик Пифагор. В основе вегетарианского питания лежит отказ от мяса и предпочтение растительных продуктов. Давайте выясним, какие формы вегетарианства есть, и как оно отражается на здоровье.
- Оволактовегетарианцы не кушают мясо и рыбу, но потребляют яйца и продукты из молока.
- Лактовегетарианцы не кушают рыбу, яйца и мясо.
- Веганы питаются исключительно растительной пищей.
Рацион без мяса не считается автоматично полезным. Если вегетарианец организует собственное питание ошибочно, то он рискует соприкоснуться с трудностями поглощения и переваривания полезных веществ, и еще их дефицитом. Однако если рацион многобразен и богат витаминами, то общее состояние организма вегетарианца всегда оказывается лучше, чем здоровье мясоедов. Очень важными составляющими вегетарианского питания считаются:
- Вода. Минимум 1,5 литра питьевой воды в день — залог душевного и физического здоровья.
- Фрукты и овощи. 500 грамм повседневно — и организм получает витамины, минералы и клетчатку.
- Зерновые культуры и картофель богаты углеводами и занимают главное место на тарелке вегетарианца. В них мало жира, они наполняют на длительное время и предоставляют организм энергетикой.
- В молоке и молокопродуктах много кальция и белка, но одновременно с тем жира и холестерина. Предпочтение необходимо отдать вариантам с невысоким процентом жирности.
- Яйца и бобовые. В первые ценный белок, витамин В12 и D. А в бобовых есть клетчатка и протеин растительного происхождения.
- Растительные масла и жиры. С точки зрения питания и экологии они полезнее, чем животные жиры, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияющие на уровень холестерина в крови. Жиры поставляют организму много энергии, но и много калорий. Благодаря этому обходиться с ними стоит осторожно — употреблять от 60 до 80 граммов в день.
- Сахар и сладости. От них тяжело отказаться, но вред существенно превосходит пользу, благодаря этому вегетарианцы отдают предпочтение фруктам.
Мифы о дефиците необходимых веществ
Большинство людей думают, что вегетарианское питание очень однообразно и по завершению приводит к нехватке полезных веществ. Однако это полностью ошибочно. Мясо обеспечивает организм энергетикой, белком, железом и цинком, но абсолютно не считается нужной составляющей питания, так как эти все элементы есть и в иных продуктах.
Но все таки вегетарианцам необходимо смотреть за получением необходимого количества витаминов В12 и D, железа, кальция и белка. Среднестатистическому человеку в день нужны 0,8 грамма белка на килограмм веса. Для его дефицита свойственны небольшой вес, слабая выносливость. Нехватка кальция или витамина D выражается очень в высоком риске появления остеопороза, нехватка цинка и железа — в ослаблении иммуноактивных клеток, усталости и отсутствии аппетита.
Альтернативные продукты для вегетарианцев
Во многих супермаркетах уже возникли особые стеллажи для вегетарианцев, на полках которых можно найти оригинальную колбасу, нарезку и паштет. Они ощутимо делают жизнь легче и очень легко заменяют мясо. Какие еще продукты годятся для вегетарианского питания?
- Соевые продукты. В бобах сои содержится клетчатка и нужные организму аминокислоты. Очень популярным соевым изделием считается тофу, который получают из соевого молока и широко применяют в кулинарии. Иные востребованные товары — темпе, мисо, соевые соус, кофе, молоко, мясо и мука.
- Куорн — грибной протеин.
- Сейтан сделан из муки, из которой вымыты углеводы и жиры. В нем мало калорий и жира, абсолютно нет холестерина. Его приготавливают и приправляют как мясо.
- Нормализация веса, потеря лишних килограммов.
- Отсутствие «заболеваний цивилизации» — ожирения, недугов сосудисто-сердечной системы, большого давления и так дальше.
- Обычный уровень холестерина.
- Предотвращение возникновения запоров и связанных с ним недугов, к примеру, рака толстой кишки.
- Так как значительная часть продуктов потребляется в сыром виде, увеличивается риск появления пищевой аллергической реакции.
- Допустимый дефицит белка. Чтобы устранить его, необходимо есть больше соевых бобов, орехов, семян.
- При требовательном и ограниченном рационе возможна нехватка железа, йода, витамина В12 и кальция.
