Восстанавливающие процедуры после родов
Фигура после родов
Укреплять тело после родов необходимо не только ради того, чтобы опять стать «как прежде», но и для того, чтобы утомленность, печаль и слабость уступили место бодрости, энергии и радости.
Если кто-то скажет вам, что после родов нужно сбросить вес — будьте уверены, данный человек хочет вам худшего. Хотя бы благодаря тому, что слишком ненужная физнагрузка и экспресс-диета молодой маме противопоказаны. Да и жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело одновременно с грудным молоком. Впрочем это не означает, что о движении необходимо забыть. В настоящий момент, когда вы очень много времени находитесь дома, тело не получает столько физнагрузки, сколько получало до родов. Из-за этой причины представительницы слабого пола нередко сильно набирают вес собственно после родов. Оставаться стройной после появления ребенка получается лишь для тех, кто во время и до беремености занимался фитнесом. Что же делать неподготовленным2 Для начала необходимо начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжать занятия дома, Вы обязаны знать, что даже самая маленькая физнагрузка может принести заметные результаты и вернуть фигуру после родов. С каждым днем, неделя за неделей — идет назад бодрость, тело становится более гибким, кожа приобретает тонус, а мышцы все крепче и сильнее. Чтобы помочь телу вернуться в нормальную форму, уже в первый день после родов вы можете исполнять предложенные нами несложные процедуры. Они смогут помочь вашему телу восстановиться, стать намного подтянутым, и еще получить желаемую стройность.
Комплекс «Первые шаги»
К занятиям фитнесом приступаем практически сразу же после родов, начав с легких тренировок переходите к очень непростым, понемногу делая больше нагрузку. Предоставленные процедуры смогут помочь вам развить мышечную силу и гибкость. Прежде чем приступить к их выполнению, убедитесь, что ощущаете себя особенно хорошо.
1-14 день после родов:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к поверхности пола. Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, сохраняя обычное дыхание. Потом расслабьте живот и повторите упражнение. Делайте по 8-10 повторов, по истечению определенного времени доведя их кол-во до 25. Когда будет даваться вам очень просто, одновременно с описанным дыханием делайте следующее: во время выдоха слегка напрягайте пресс и чуть- чуть поднимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к поверхности пола. Делайте по 8-10 повторов этого усложненного варианта процедуры, по истечению определенного времени доведя их кол-во до 25.
Мышцы становятся крепче пресса.
2-6 недель после родов:
Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед и положите лоб на блок для йоги (его можно поменять свернутым в толстый рулон полотенцем). Руки вытяните по обоим бокам, кисти поверните ладошками вверх, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником. Сведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, потом расслабьтесь. Делай те 5-8 повторов, по истечению определенного времени доведя их кол-во до 12. Когда очень много повторов (12) будет даваться вам очень просто, берите в руки по гантели или наденьте запястные утяжелители весом по 0,5 — 1 кг каждый. С утяжелением делайте в первую очередь по одному подходу из 12 повторов, по истечению определенного времени доведя кол-во подходов до 2.
Мышцы становятся крепче верхней части спины и плеч.
3. Обратный мостик
Лягте на спину, пятки выставьте на сидение впереди стоящего стула таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях, а колени пребывали точно над бедрами. Руки лежат на полу по обоим бокам, ладони обращены вниз. Приподнимайте таз от пола, в первую очередь напрягая мышцы пресса, а потом мышцы ягодиц до той поры, пока корпус не образовывает прямую линию. Опустите таз в начальное положение, не скругляя спины. Попытайтесь расслабиться. Сделайте 2 подхода по 8- 12 повторов. Когда они будут даваться вам очень просто, делайте это упражнение, поместив корпус дальше от стула.
Мышцы становятся крепче пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и части которая находится снизу спины.
Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от таза до макушки. Сохраняя положение корпуса, вытяните левую ногу назад, приподняв ее на высоту бедра. Не меняйте положение таза. Поддерживая мышцы пресса в напряжении, вытяните правую руку вперед, приподняв ее на высоту плеча. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руку, потом ногу, повторите упражнение с другой стороны. Продолжайте менять стороны, создавая по 5-8 повторов.
Мышцы становятся крепче пресса, верхней и задней части спины, и еще мышцы плеч и ягодиц.
5. Выпады вперед
Встаньте правым боком к стулу, взявшись за его спинку правой рукой. Ноги выставьте на ширину плеч, левая нога впереди дугой на расстоянии выпада, носки «смотрят» вперед. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опустите таз. Потом выпрямите ноги и продолжайте исполнять упражнение. Замените положение ног на противоположное. Начните с 1 подхода по 8-12 повторов со всех сторон. По истечению определенного времени доведите кол-во подходов до 2.
Укрепляются ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедр.
Второй фитнес-этап
Описанные процедуры нужны вам для укрепления и тонизации мышц. Если вы делали процедуры «Первые шаги» с достаточной периодичностью, то можете смело делать этот мини- комплекс 3 раза на протяжении недели, пропуская между днями тренировок по 1 дню.
6 и более недель после родов
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки и колени смотрят по сторонам, руки на поясе. Сохраняя корпус прямым, а живот втянутым, не отрывая пятки от пола, плавно сгибайте ноги в коленях и опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед. Следите, чтобы колени все время были точно над лодыжками. Плавно выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение. Делайте 2-3 подхода по 15 повторов.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, впереди нас платформа высотой 2,5-3,5 см (можно поменять книгой). Левую ногу выставьте в центр платформы, а потом рядом с ней и правую. Теперь сойдите с платформы назад левой ногой, за ней опустите и правую. Теперь встаньте на платформу правой ногой и повторите упражнение. делайте по 20-25 подъемов, чередуя ноги, с которых начинаете подъем.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.
3. Кик в воздухе
Лягте на живот, ноги прямые, носки упираются в пол из дерева, руки согнуты в локтях, ладони лежат напротив вашего лица. Положите подбородок на ладони, втяните живот. Не подгибая ноги в коленях, плавно подымите правую на десять сантиметров от пола. Задержитесь на секунду и, опуская правую ногу, плавно приподнимайте левую. Постарайтесь при этом не шевелить тазом и не отрывать его от пола. Чередуете ноги, пока не сделайте как минимум 20-25 повторов.
Мышцы становятся крепче ягодиц, бедер и части которая находится снизу спины.
Встаньте на четвереньки, колени точно под бедрами на ширине плеч. Выведите таз вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. ладони выставьте точно под плечи и согните руки в локтях, опуская грудь к поверхности пола. Следите, чтобы при этом ваше тело было прямым от макушки до таза. Выпрямите руки и повторите упражнение. Делайте столько повторов, сколько сумеете, понемногу доведя их кол-во до 15.
Мышцы становятся крепче плеч и верхней части спины.
5. Попеременный жим
Берите в каждую руку по гантели весом 1,5 — 2,5 кг, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс таким образом, чтобы тело образовало единую линию от макушки до таза. Подымите гантели к плечам, руки согнуты в локтях, локти смотрят в пол из дерева, ладони — в середину. Подымите правую руку к поверхности потолка, не выпрямляя ее до конца. Плавно опустите гантель и повторите упражнение второй рукой. Сделайте упражнение, чередуя руки, по 10-15 повторов для каждой руки.
Мышцы становятся крепче плеч и верхней части спины.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности пола. Положите концы пальцев на затылок. Напрягите пресс и подымите голову, плечи и лопатки. В то же время подымите согнутые в коленях ноги к груди, пока колени не соприкоснутся с локтями, а таз не оторвется от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Плавно вернитесь в исходно положение, при этом поясница прижата к поверхности пола. Делайте 2-4 подхода по 15 повторов.
Укрепляются все мышцы живота.
Не нужно забывать о гимнастике кегеля!
Закрепить мышцы тазового дна, подвергающиеся существенной нагрузке в период беременности и родов, поможет это обычные упражнение. Исполнять его вы можете стоя или сидя, как вам будет комфортно. Сядьте и вообразите, что ваше влагалище — это лифт, который нужно поднять на пару этажей. Ягодицы сохраняйте расслабленными, напрягая лишь те мышцы, которые использованы, когда желаете остановить мочеиспускание. Задержите «лифт» на верхнем «этаже» на 10 секунд, расслабьтесь. Делайте упражнение по 8-10 повторов, столько раз в день сколько вы сумеете, по истечению определенного времени доведя их кол-во до 20-25.
