Упражнения на растяжку мышц — способы растяжки, советы новичкам
Содержание:
Процедуры на растяжку
Растяжка мышц
Когда после года силовых тренировок я первый раз пришла на аэробный класс, у меня случился ожесточённый приступ комплекса неполноценности. Тогда как другие легко могли наклониться до касания пола ладошками, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.
Мой случай – не исключение из правил. К несчастью, со временем растяжка выполняется все хуже и хуже, а силовой тренинг становится заключительным штрихом этой печальной истории. А дело все в том, что упражнения на силу перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и выполняются жёсткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы со временем тренировок не трансформировались в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых тренировок мышцы нужно растягивать. Разумеется, про все это я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!
Статическая растяжка
Самый безопасный, эффектный и популярный вид растяжки. В первую очередь тяните мышцу очень мало, убедитесь, что она не напряжена, потом растянитесь еще и еще – до предела. В данной позиции задержитесь на 10 секунд.
Пассивная растяжка
Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не перестараться: боль неприемлима.
Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов
Эта абракадабра значит следующее: перед тем как растягивать мышцу, ее нужно уменьшить. К примеру, в первую очередь вы вытягиваете носок и благодаря этому напрягаете икроножную мышцу, потом удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счёт статического напряжения. И лишь потом тянете носок к себе и растягиваете икру. А дело все в том, что в большинстве случаев мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в собственное «укороченное» состояние. А вот если мышцу заранее вымотать сокращением, противодействовать вам она уже не сумеет. И растяжка выйдет на все сто!
Динамическая растяжка
В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стремясь за счёт момента инерции максимально сделать больше амплитуду движения. Вскоре оказалось, что такой способ очень опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. Даже в наше время эта растяжка используется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не требуется.
Рекомендации новичкам:
Независимо от того, какой вид растяжки вы подобрали, основное – действовать осторожно. Остерегаться рывкообразных движений. А тем более боли.
Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жёсткие и неэластичные. Растягивать такие связки значит идти прямиком к травме. Только представьте ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она поломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.
От большого к малому
Самые ранимые – малые мышцы. Вот благодаря этому в первую очередь нужно растягивать обширные группы мышц – груди, спины, бедер. Это вместе с этим повысит кровоприток и к малым мышцам.
Не нужно экономить время
Задерживаться по максимуму «растянутой» позе нужно как минимум 10 секунд. Иначе растяжка нет смысла. В совершенстве нужно довести эту «паузу» до полных 60 секунд.
Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание содействует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.
Без боли, пожалуйста!
Растяжка не должна быть болезненной. Конкретный дискомфорт вы, разумеется, должны чувствовать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще немного, и случится травма.
Каждому — собственное
|
Выходите в народ
Растягиваться можно и в компании. Существует очень много аэробных классов (йога, пилатес, аэробика с компонентами боевых искусств), на которых соединяют кардионагрузку с растяжкой.
Чтобы гибкостью уподобляться на балерину, готовьтесь к годам постоянных тренировок. Упорство и очередность – вот что сделает вас пластичной.
Процедуры на растяжку делайте после каждой аэробной и силовой тренировки.