Топ-5 основных мифов о тренировке ягодиц
Ни одна часть тела женщины не заманивает такого внимания, как ягодицы. Многие дамы пытаются изо всех сил, чтобы убрать лишнее на попе либо, наоборот, сделать ее более круглой. Но как же правильно качать ягодичные? Какие мифы крутятся вокруг тренировок на данную часть тела и неминуемо приводят к ошибкам2 Разбираемся подробно.
Миф № 1: можно накачать круглую попу, а ноги оставить худыми
Это из такой же версии, что и «Я хочу сбросить вес везде, а грудь пускай остается». Ни похудание, ни наращивание массы мышц не происходит локально. Данные процессы идут одинаково по всему телу, организм делит трату калорий или их поступление между всеми частями тела. Пейте протеиновые коктейли и кушайте грудку куриную, молясь, чтобы весь «стройматериал» для мускулов ушел в попу, — не будет этого! Накачать ягодицы без ног просто не выйдет уже хотя бы благодаря тому, что основные процедуры, нужные для прекрасной «пятой точки» так или по другому будут затрагивать и ноги. Выпады, приседания, тяги, мостики и т.п. — все этого не избежать будет приводить к увеличению квадрицепса и бицепса бедра, икр, боковых ножных мышц и т.д. Изолированные процедуры, которые направлены исключительно на ягодицы (есть пара и подобных) будут настолько менее продуктивными, что не дадут эффекта в накачивании попы.
Миф № 2: при помощи бега можно сбросить вес в ягодицах
Это тоже заблуждение. Если ваша первоначальная цель на пути к привлекательным ягодицам — похудеть и убрать отложения жира, на самом деле необходимо начать с кардио. Однако, как мы уже раньше говорили, жир уходить будет со всего тела одинаково, а не с попы сначала. И если у вас от природы выдающиеся выпуклости в данной зоне, возможно, необходимо отказаться от силовых занятий и тяжелых весов, чтобы прокаченные мышцы ягодиц не подняли еще больше прослойку жира над ними и не выполнили попу зрительно намного больше. Что еще действует на убирания жира из тела, так это скорректированное питание.
7 месяцев назад
Создайте в собственном рационе дефицит калорий, прибавьте кардио и упражнения на силу с маленькими весами и увеличенным количеством повторений — и будет вам счастье!
Миф № 3: можно создать заметный переход от талии к бедрам по боковым сторонам
Нет, нельзя. Заметный переход при кропотливой работе на боковые мышцы будет возникать только, если взглянуть на вас с боковой стороны. В передней части или сзади явного эффекта не будет, если конечно вы не будете работать целенаправленно над уменьшением объема талии. Прокачать же ягодицы с боковых сторон невозможно — это предрасположено анатомией. Наша попа состоит из трех мышц — большой, средней и небольшой. Небольшая находится глубже всего, но как раз она приподнимает над собой большую, создавая выпуклость. Большая мышца придаёт попе объем, делая ее более круглой. Средняя на самом деле находится в стороне от них, чуть-чуть с боковой стороны, однако она не может сделать зрительный объем в боковых частях ягодиц. Вот откуда у прокаченных бодибилдерш эти ямки на ягодицах.
Миф № 4: ягодицам необходимо огромное количество повторений
Кстати, о повторениях. Работа с малым весом и огромное количество повторений на самом деле может придать мускулам рельеф, но исключительно в случае, если на них отсутствует жир. Для эффекта жиросжигания можно и необходимо работать и с приличными весами тоже. Многие полагают, что мышцы ягодиц состоят сплошь из быстрых мышечных волокон, а поэтому необходимо огромное количество повторов с небольшим весом, чтобы проработать их по максимуму. По правде говоря, два исследования доказывают, что в мышцах есть и огромное количество небыстрых волокон (одно говорит, что 68% небыстрых и 32% быстрых, а другое, что небыстрых 52%, а быстрых 48%). А поэтому необходимо практиковать и различный вес, и различное кол-во повторений, и самые разнообразные процедуры для самого большого эффекта.
Миф № 5: приседания — поручитель прекрасной попы
И напоследок скажем как раз об упражнениях. Приседания считаются наиболее эффективными и прекрасными для наших ягодиц как в плане жиросжигания, так и в плане прокачивания всех трех ягодичных мышц. Это правильно: приседания на самом деле являются базой, без которой точно вряд ли можно обойтись. Однако многие исследования говорят про то, что очень эффективной будет тренировочная программа, выстроенная на различных упражнениях. Это, конечно, и основные (приседы, выпады, тяги), и изолированные, которые практически не эффективны, но тоже нужны в сочетании с базой.
