Диеты без углеводов
Долговременные эффекты диеты без углеводов Аткинса
Два исследования, чьи результаты были опубликованы не так давно в журнале «Annals of Internal Medicine», приводят убедительные подтверждения того, что диета без углеводов Аткинса (в целях спасения от не нужного жира без вредного воздействия на уровень холестерина) также эффективна, как низкожирная диета без углеводов.
Хотя уровень LDL (опасного холестерина) не преобразился, к двадцать четвертой неделе у 30% участников, придерживающихся диеты Аткинса, обнаружилось увеличение LDL на 10% если сравнивать с исходным уровнем. Два человека из группы диеты Аткинса прервали участие в эксперименте из-за опасного подъема уровня кровяных липидов. Более того, в данной группе чаще наблюдались такие нежелательные эффекты, как запоры, головные боли, диарея и общая слабость. Ученые поняли про то, что за 24 недели полные люди, следовавшие диете без углеводов Аткинса, потеряли больше веса и сожгли больше жира, чем питавшиеся по низкожирной диете. Впрочем исследования выделили, что при подобной диете нужно постоянное наблюдение за уровнем липидов в крови, так как некоторые люди могут испытывать на себе отрицательные нежелательные эффекты.
Второе обследование диеты без углеводов Аткинса показало схожие результаты: участники были случайным образом разделены на две группы – диеты Аткинса и обыкновенной высокоуглеводной низкожирной диеты. Наблюдения проводились на протяжении года. В группе диеты Аткинса наблюдалось прямое подходящее воздействие на уровень триглицеридов и практичный холестерин (и еще на уровень сахара в крови – в маленькой подгруппе пациентов с диабетом). В рецензии на оба исследования врач Уолтер Уиллет (Walter Willet) из Гарвардской школы здоровья населения (Соединённых Штатов) отметил: «Мы больше не можем пренебрегать диеты без углеводов. Врач Аткинс заслуживает уважения за собственные исследования, посредством которых большинство людей, уменьшив употребление углеводов, смогли взять под контроль свой вес».
Высокопротеиновые низкожирные диеты или умеренно-протеиновые высокожирные?
Если при воплощении энергетического баланса употребление жира уменьшается до 30% от всего объема калорий, и заместо него должным образом возрастает употребление углеводов и протеинов, то лишний жир горит быстрее, а мышечная масса сберегается лучше. Если сравнивать с классическими диетами, после уменьшения веса в результате питания по высокопротеиновым диетам ощутимо постоянно совершенствуются показатели уровня сахара в крови, чувствительности инсулина и профиля кровяных липидов.
Но все таки тут появляется вопрос: при одинаково невысоком уровне углеводов, что эффектнее для сжигание жира и поддержания общего здоровья – высокопротеиновая или низкопротеиновая диета? Врач Натали Ласкомб-Марш (Natalie Luscombe-Marsh) из Университета Аделаиды (Австралия) сравнила воздействие 2-ух изокалорийных диет (различающихся по содержанию жиров и протеинов) на изменение веса, уровня жира, кровяных липидов, и еще аппетита и энергозатрат после тестовых приемов пищи. Участники эксперимента в случайном порядке получали либо низкожирное высокопротеиновое питание, либо высокожирное с обычным содержанием протеина. Опыт состоял из 12 недель энергетического дефицита и 4 недель энергетического баланса. В исследовании приняли участие 57 страдающих ожирением людей.
В результате стало известно, что низкожирная высокопротеиновая диета и диета высокожирная с обычным содержанием протеина (много мононасыщенных жиров) одинаково продуктивны для уменьшения веса тела, улучшения чувствительности инсулина и уменьшения риска сердечных недугов.
Опасность низкоуглеводных диет
Итак, становится все более ясным, что уменьшение углеводов в низкожирной умеренноуглеводной или высокопротеиновой диете может быть полезным с целью улучшения композиции тела если сравнивать с низкожирной высокоуглеводной диетой. Экспериментальные диеты не оказали негативного воздействия на деятельность почек, кровяное давление или маркеры состояния костных тканей.
Высокопротеиновая диета хранит массу мышц в условиях дефицита энергии
Бесчисленные исследования показали, что Высокопротеиновые диеты совершенствуют изобилие организма и благодаря этому ускоряют сжигание жира. Кроме того, исследования обнаружили тесную связь между увеличением приема протеина и уменьшением риска гипертонии и коронарных недугов. Возможные нежелательные эффекты высокопротеиновых диет как минимум сильно преувеличены.
Объектом недавнего четырехмесячного исследования врача Дональда Леймана (Donald Layman) стало воздействие тренировок и 2-ух диет (высокопротеиновой умеренноуглеводной и низкопротеиновой высокоуглеводной) на композицию тела и кровяные липиды у представительниц прекрасного пола в процессе уменьшения веса. Диеты были эквивалентны по калорийности и жирам, но различались по содержанию протеина: 1,6 г на килограмм веса тела в день в высокопротеиновой группе и 0,8 г на килограмм в высокоуглеводной группе. Не удивляет, что участники высокопротеиновой группы и высокопротеиновой в комбинировании с упражнениями – потеряли больше веса и жира, и меньше сухой массы мышц, чем участники группы высокого использования углеводов и высокого использования углеводов в комбинировании с упражнениями. Как и ожидалось, процедуры содействовали сжиганию жира и сохранению массы мышц, благодаря этому диета все вместе с упражнениями улучшила композицию тела. Ученые выполнили заключения про то, что «данное обследование еще раз утверждает факт антикатаболического действия большого уровня использования протеина на фоне невысокой калорийности питания».
Высокопротеиновые диеты совершенствуют контроль над весом
Врач Лежон (Lejeune) из Университета Маастрихта (Нидерланды) искал ответ на другой вопрос: сумеет ли внесение в диету дополнительного протеина уменьшить комплект веса после его потери в 5-10%. 130 полных людей питались по экстремально низкокалорийной диете на протяжении 30 дней. За тем следовал шестимесячный период поддержания достигнутого веса. На данном шаге участники эксперимента были случайным образом разделены на группы – протеиновую (30 г дополнительного протеина в день к этому всему к обыкновенной диете) и контрольную. Первая группа показала меньший комплект веса и уменьшение объема талии. Интересно, что комплект веса в данной группе состоял преимущественно из сухой массы, в то же время как контрольная группа набирала еще и жир.
Низкогликемичная диета эффектнее классической низкожирной диеты
Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Высокогликемичная еда быстро усваивается, вызывая существенный подъем сахара. Гликемическая нагрузка показывает общий Гликемический отклик на пищу. (Формула для вычисления гликемической нагрузки: Гликемический индекс в процентах х кол-во продукта на порцию в граммах).
В ходе собственного исследования врач Лахей (LaHaye) из Университета Куинса (Канада) сравнивал 120 добровольцев, питавшихся по низкогликемичной диете, с 1434 пациентами, следовавшими известному канадскому «Руководству по здоровому питанию». Как и ожидалось, низкогликемичная диета оказалась более эффектной, чем «здоровая».
- Участники исследования потеряли больше веса за пол года: 2,8 кг против набора веса в 0,2 кг.
- Объем талии сократился на 2,9 см против 0,4 см.
- Картина уровня липопротеинов большой плотности, кровяных триглицеридов и сахара оказалась лучше.
- После года движения низкогликемичной диете субъекты сберегли либо даже улучшили изначальные результаты.
Сейчас уже ясно, что классическая высокоуглеводная низкожирная диета не идеальна. Хотя в настоящий момент американцам настойчиво советуют употреблять больше цельного зерна, а не рафинированных продуктов, это навряд ли сделает лучше контроль над уровнем кровяного сахара. Большинство из цельных продуктов поднимают сахар точно также, как и рафинированные. Сайт Университета Сиднея, посвященный гликемическому индексу (www.qlecemicindex.com), даёт следующие советы по уменьшению гликемической нагрузки:
- завтракайте овсянкой, ячменем и отрубями
- кушайте меньше картофеля
- кушайте больше фруктов и овощей
- включите в ежедневное меню много зеленого салата с уксусной заправкой
Диета без углеводов эффективна для сжигания жира
врач Джефф Волек (Jeff Volek) из Университета Коннектикута (Соединённых Штатов) сравнил эффекты изокалорийной, экстремально диеты без углеводов (кетогенной) и высокоуглеводной низкожирной диеты на сжигание жира и композицию тела мужчин и представительниц прекрасного пола с большим весом. Не обращая внимания на существенную разницу в калориях (1855 кал против 1562 кал в день) на мужчин экстремально диета без углеводов оказала лучший эффект. Пятеро из них показали 5-килограммовое преимущество в снижении веса. Организм множества представительниц прекрасного пола также активно откликнулся на кетогенную диету. Тем более это касалось области отложений жира торса. Кроме того, трое мужчин и 4-ре представительницы слабого пола набрали массу тела и жировую массу после перехода с кетогенной на низкожирную диету, тогда как никто из испытуемых не увеличил жировую массу после переключения на кетогенную диету.
Вывод : экстремально диеты без углеводов предоставляют «метаболическое преимущество» и большую потерю веса и жира если сравнивать с изокалорийной высокоуглеводной диетой. Результаты исследования говорят про то, что кол-во калорий может быть не очень определяющим, как уровень потребляемых углеводов.
Экстремально диеты без углеводов и мышечный анаболизм
Одна из легенд нутрициологии (науки о питании) говорит, что диета без углеводов ведет к прогрессирующей потере массы мышц (мышечного протеина). На счастье, человеческий организм гораздо умнее отдельных «экспертов». Организм многих зверей не способен ( или практически не способен ) поменять жирные кислоты в глюкозу (кровяной сахар), благодаря этому ключевым субстратом глюконеогеназа (формирования глюкозы из неуглеводных молекул) для них служат аминокислоты (важные части протеинов) при незначительном участии глицерина из триглицеридов (поступающих из жировых волокон). Сохраненный жир имеет одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот.
Впрочем когда уровень мобилизации жирных кислот из жирных волокон увеличивается (к примеру, на фоне очень диеты без углеводов), печень начинает делать кетонные тела. Она сама не может перерабатывать их, благодаря этому с кровью они идут в иные волокна для применения в качестве топлива. Говоря откровенно, кетонный метаболизм может поменять переработку глюкозу и благодаря этому сберечь массу мышц. Другими словами, во время экстремально диеты без углеводов мозг извлекает энергию из жировых запасов.
Обследование врача Джеффа Волека изучило воздействие 6-недельной экстремально диеты без углеводов на композицию тела. Результаты показали внушительное снижение у испытуемых жировой массы (- 3,4 кг) и заметное увеличение массы мышц (+ 1,1 кг). Как и ожидалось, диета без углеводов стала причиной ярко выраженному уменьшению уровня инсулина в крови, в чем прослеживается связь с уменьшением запасов жира в организме. Расщепление жировых волокон усилилось, а уровень кетонов в организме поднялся.
Недавний эксперимент врача Харбера из Мичиганского университета (Соединённых Штатов) ставил собственной целью обследование воздействия экстремально низкоуглеводных высокопротеиновых диет на синтез протеина в скелетных мышцах (анаболизм) и общую деградацию протеина в организме. В тесте приняли участие восемь добровольцев. На протяжении 2-ух дней они питались по стандартизированной диете (60% углеводов от всего объема калорий, 30% жиров и 10% протеина). Потом на 15 дней участники эксперимента были переведены на экстремально низкоуглеводную высокопротеиновую диету – 5% углеводов, 60% жиров и 35% протеина.
В результате, не обращая внимания на существенно урезанные углеводы и падение уровня инсулина, синтез протеина в скелетных мышцах возрос. Впрочем усиление анаболизма в скелетных мышцах сопровождалось увеличением распада протеинов во всем организме. Какой вывод следует из данного опыта? Он подтверждает тот факт, что экстремально низкоуглеводная высокопротеиновая диета не вызывает прогрессирующей потери массы мышц. Эксперимент показал также, что эта диета не подойдет для построения мышц, так как усиление мышечного анаболизма сопровождалось повышением уровня распада протеинов во всем организме.
И, напоследок, последнее обследование ученых из Государственного университета Бола (Соединённых Штатов) – оно ставило собственной задачей прояснить, как углеводный статус действует на стимуляцию анаболитических сигнальных механизмов в скелетных мышцах человека в ответ на процедуры с отягощениями. Во время эксперимента профессиональные велогонщики делали 30 повторений в экстензиях ног с интенсивностью в 70% от предела в одном повторении после низкоуглеводной (2%) и высокоуглеводной (77%) диеты, что обеспечивало невысокие или высокие залежи мышечного гликогена исходя из этого. Согласно отчету, «полученные результаты дают возможность высказать предположение, что процедуры в условиях истощения гликогена или нехватки энергии могут нарушить механизмы передачи протеина через систему АКТ. В данном варианте привыкание к физнагрузкам может значительно замедлиться».
Преимущества высокопротеиновых диет
Врач Макаули (McAuley) из Университета Отаго (Новая Зеландия) провел обследование, в рамках которого сравнивались экстремально низкоуглеводная высокопротеиновая диета (не больше 20 г углеводов в день), высокопротеиновая («зональная») и классическая высокоуглеводная низкожирная (минимум 55% общей энергии из углеводов). 93 полных представительницы слабого пола шли различным диетам, чтобы достигнуть уменьшения веса, а потом поддерживать его на протяжении 12 месяцев.
Через полгода две альтернативные диеты показали существенные преимущества перед классической высокоуглеводной низкожирной диетой. Они обеспечили превосходящее уменьшение уровня жира в организме, уменьшение объема талии и падение уровня опасных липидов в крови. Не обращая внимания на начальные улучшения в экстремально низкоуглеводной группе, на протяжении последних 6-ти месяцев ее участники показали увеличение жировой массы и объема талии (в отличии от субъектов, питавшихся по «зональной» и высокоуглеводной низкожирной диете). По завершению, лучший результат обеспечила «зональная» диета – к концу двенадцатого месяца вес и жировая масса у испытуемых оказались на 3-4 кг меньше изначальных.
По выводам ученых , «данное обследование показало существенные преимущества высокопротеиновых диет в виде замены классическому режиму питания.
Рис и низкоуглеводная диета. Почему булка лучше? Сушка
В долговременной перспективе эта диета оказывает положительное воздействие на вес тела, снижение жировой массы и некоторые прочие метаболические нюансы (инсулинорезистентность). Полученные результаты были сравнимы с результатами применения фармакологических препаратов».
