Какие продукты употреблять в разных ситуациях?
О том, сколько раз в день нужно есть, и какой график питания составить, мы уже рассказывали. Базовыми должны быть несколько правил: не пропускайте приемы пищи, обязательно завтракайте с утра, а между тремя основными приемами делайте перекусы. Так ваш метаболизм будет работать целый день с одинаковой скоростью, отчего будут активнее сжигаться жиры. Но оказывается, значение имеет не только то, когда именно мы едим, а что мы едим в той или иной ситуации. Почему это важно? Какие продукты и когда употреблять? Разбираемся подробнее.
Почему важно питаться разными продуктами в течение суток?
В течение суток наш организм не находится постоянно в одинаковом состоянии. В нем происходит тысяча (и даже больше!) самых разных процессов, потому меняется все — начиная от настроения и заканчивая химическим составом крови. В первую очередь, конечно же, изменяется гормональный баланс нашего тела. В разное время суток выделяются разные гормоны, которые и регулируют температуру тела, нашу физическую активность, умственные способности и настроение.
Потому очень важно в разное время дня употреблять разные продукты — именно те, которые помогут выработке того или иного гормона, повышению или понижению его уровня, чтобы все процессы в нашем организме протекали оптимально. Тем более если в течение дня имела место какая-то ситуация (к примеру, стресс, физическая нагрузка и т.п.), нужно восстановить баланс в организме. Итак, рассказываем, что и когда съесть.
Что съесть после физической нагрузки?
Вы только что «отпахали» на совесть в зале? Или пробежали пару километров на беговой дорожке? Присели 100 раз или простояли в планке 5 минут? Не важно, какой именно была тренировка, но если она включала в себя разные виды физической нагрузки, после занятия нужно восполнить силы. К тому же, чтобы сам тренинг не прошел напрасно, стоит соблюдать правильное питание. Оно будет напрямую зависеть от того, какой была тренировка. Если средней или легкой (касательно уровня физической нагрузки), то соотношение белков и углеводов должно быть 1 к 2 соответственно. А если тренинг был высокоинтенсивным, тяжелым и изнуряющим, увеличьте количество углеводов до 3 частей, в то время как белок так и может оставаться в количестве 1 части. Очень желательно поесть не позднее, чем в течение 30-40 минут после занятия. Если за это время вы не успеете добраться до дому, берите еду с собой и ешьте в зале, или хотя бы выпейте протеиновый коктейль.
Что съесть после длительной пробежки?
Или даже после марафона? Длительные кардионагрузки, даже если сам бег был в довольно умеренном темпе, приводят к обезвоживанию и, соответственно, потере электролитов. Потому, добежав до финиша или завершив свою 10-километровую пробежку, необходимо сразу же пополнить запас воды, чтобы восстановить водный баланс организма, а также запас гликогена. «Убить одним выстрелом двух зайцев» можно, употребив сразу же после остановки от бега специальный спортивный напиток. Это не протеиновый коктейль, но что-то подобное, хотя белка тут будет гораздо меньше. Основную часть напитка будут составлять углеводы, а также некоторые витамины и микроэлементы. Конечно, нужно будет и поесть, но именно такой напиток-изотоник способен усвоиться быстрее и насытить организм питательными веществами буквально сразу же.
Что съесть после умственного перенапряжения?
Если вы только что сдавали экзамен в университете или готовились к сессии, писали квартальный отчет или решали сложнейшую задачу, вам нужно «перезагрузить» свой мозг. Длительная умственная работа способна истощать организм не меньше, чем физическая. И нервной системе тоже необходимо питание. И тут, как ни парадоксально, важны не углеводы, а белки и жиры, хотя именно углеводы всегда считались быстрой «подзарядкой» для мозга. Съешьте горсточку орехов — в них есть достаточное количество белка, который активизирует клетки, отвечающие за бодрствование. Для нормальной деятельности мозга в целом очень важен белок, содержащий тирозин, а в миндале есть 127 мг тирозина примерно на 30 грамм (как раз горстка) орехов. Есть здесь и полезные жиры, которые насытят клетки мозга необходимыми веществами.
Что съесть после недосыпания?
Соблюдать режим сна и бодрствования — это святое! Но иногда это не удается сделать никакими способами и силами. Потому, если в силу ряда обстоятельств вы провели бессонную ночь, нужно заставить организм пробудиться с утра. Для этого позавтракайте белковой пищей примерно пополам с углеводами. Даже если белка будет больше, это пойдет только на пользу. Мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, молочные продукты — смело готовьте себе что-то из этих продуктов на завтрак. Помните, что недосып будет провоцировать повышение уровня гормона голода грелина и понижение уровня гормона «контроля аппетита» лептина. Потому завтракать после бессонной ночи — обязательно, но в дальнейшем в течение всего дня нужно будет следить за размером порций, качеством и калорийностью потребляемых продуктов. Если отсутствие сна ночью было связано с каким-то праздником и употреблением алкоголя, наутро хорошо выпить стакан томатного сока — он восполнит запасы жидкости и электролитов. А белок (к примеру, омлет) богат аминокислотами, способствующими восстановлению связей между нервными клетками мозга, которые пострадали от воздействия алкоголя.
