Правильное выполнение тренировок

Необходим ли инвентарь для аэробики?

Вспомните, с чего начиналась мода на аэробный тренинг. Правильно, с обычного бега трусцой. Теперь в некоторых спортзалах возникло суперсовременное оборудование: механичные «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры. Выполняют ли они занятия аэробикой более результативными? К сожалению, нет. Также, все может зависеть от вас, точнее, от вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что, отсутствие «умных» аэробных машин — не преграда. Того же результата можно достигнуть со скакалкой в руках.

Как исполнять процедуры? Результат тренировок в большой степени зависит от правильного выполнения тренировок.

il y a 5 ans

Фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней спрятан вселенский смысл. Итак, попробуем вам ее объяснить. Все процедуры задуманы таким образом, чтобы заставить «рабочую» мышцу уменьшиться на все сто! Что это значит? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце уменьшается мало мышечных волокон. Возьмёте вес намного больше, и волокон уменьшится больше.

Правило спорта таково: чем больше волокон уменьшается в мышце, тем быстрее ее рост. Процедуры задуманы таким образом, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения тренировок, волокон уменьшится меньше. Значит, меньше будет отдача от процедуры! Запомнили? Повторяем: если вы нарушаете «механику» процедуры, ваша «целевая» мышца невольно трудится вполсилы. В конце концов мышца, которую вы надеетесь развить, не даст ответ ни ростом силы, ни вожделенным изменением формы!

Перед тем как исполнять то или иное упражнение, познакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то иного. А ни с того ни с сего он делает упражнение не правильно? Ложная простота процедуры — камень преткновения для поверхностных натур. А именно подобными являются 99% посетителей залов для занятий спортом. Они думают, что хватит одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того либо другого движения. В конце концов они громоздят одну методическую погрешность на иную и ходят в зал годами, практически не меняя внешнего вида.

То, как вы держите штангу, гантель или рукоядка тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом». От того, применяется ли широкий или неширокий хват, до определенной степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Впрочем эти различия не очень значительны. Подберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоядка тренажера необходимо прочно, однако без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы истратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого процедуры.

Помните: никаких рывков! Очень частая ошибка — рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в переходное положение. В подобном движении необходимые мышцы почти не принимают участие, другими словами, не получают должной нагрузки. Приподнимать вес нужно плавно, понемногу делая больше усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас чрезмерно велик.

Главное слово тут – «плавно». И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения обязаны производится плавно, под полным ментальным контролем. Именно так вы сумеете нагрузить собственно те мышцы, которые вам необходимы. Создавая упражнение рывками, вы переносите большую часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и повышает риск травматизма. На «пике» процедуры следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, потом плавно опустить вес, мешая его свободному падению. Подобная техника даёт самый большой эффект.

Тут правило обычное: подъем выполняется на выдохе, а опускание — на вдохе. Попытайтесь дышать размеренно, в ритме собственных движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В комбинировании с напряжением мышц это способно вызвать головокружение и даже обморок. Поэтому, если не желаете потерять сознание со штангой над головой, дышите одинаково.

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на сторонние мысли. Старое доброе правило говорит: оставьте все собственные проблемы за дверями спортивного зала!

Что наращивать — нагрузку или число повторений?

Чем больше мышца, тем она сильнее. Из данного фундаментального правила спорта вытекает значимый обратный вывод: чтобы мышца росла, нужно наращивать ее силу. Как? Приподнимать все более большие веса? Нет, фитнес-тренинг — это легкая атлетика. Тут увеличение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на другом месте.

А что на первом2 Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. К примеру, Вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда прибавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Однако не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы благоприятного тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.

Как показывает опыт, что именно такое число повторений в сете растит мышцы прекраснее всего. Причем, ваше последнее повторение, на самом деле, должно стать последним, когда на новое повторение у вас просто-напросто нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» — десятого повтора. Как быть дальше? Вот здесь пришло время увеличивать вес, да и то не гораздо. Ровно на столько, чтобы вернуться к собственным исходным 6-7 повторениям.

Дальше снова начните вскарабкиваться вверх по «лестнице» повторений! Помните, чтобы добавить пару сантиметров там, где вы хотите, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть довольно серьезным для стимуляции мышц, однако не очень большим — иначе правильная техника процедуры нарушится. А что будет, если повысить колличество повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы здесь уже совсем не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдёт ощутимо быстрее. Ведь выйдет что-то вроде аэробики, исключительно с гантелями в руках.

Как быть, если появилось желание того и остального вместе: и мышцы исправить, и жир побыстрее «согнать»? Такой «двойной» эффект даёт увеличение числа сетов. В каждом сете вы выполняете по 6-10 повторений, но сетов больше привычного (отметим, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении). Однако не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем окажется больше результат.

Каждый организм человека имеет собственные пределы переносимости физнагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы в сжатые сроки перетренируетесь.

il y a 2 ans

Перетренированность — это вместе с тем и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется установить жирный крест.

Какое же число сетов считать самым лучшим2 Все специалисты единогласно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы ни с того ни с сего изначально вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим количеством сетов, знайте: в иных упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе выйдет перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.