Как тренироваться по типу сложения тела: рекомендации фитнес-тренеров

Любой человек наделен собственной необыкновенной конституцией тела — типом сложения тела, свойственным исключительно ему. От данного типа зависит предрасположенность к полноте, скорость вещественного обмена и расход калорий, выносливость и сила, подходящее питание. Благодаря этому для того, чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться правильно — исходя из этого каждому типу. Итак, разбираемся подробно, какие типы сложения тела есть, как тренироваться и питаться правильно каждому.

Их выделяют три — не очень много, правда? Но собственно эти три типа являются основополагающими для выбора самой лучшей программы тренировок. Итак, есть:

Между ними как правило выделяют еще промежуточные, говоря иначе переходные типы — это эктомезоморф, эндомезоморф и эктоэндоморф.

Мезоморф — «песочные часы»

У девушек форма тела называется конкретно так, и данный тип сложения тела является самым замечательным. Эти люди могут в сжатые сроки освободится от жировой массы, но одновременно они не худые, и очень легко наращивают мышечную. Достигнуть привлекательных форм и рельефной мускулатуры — очень просто. Эти люди не очень высокие (рост усредненный), от природы уже заложен некоторый мышечный объем, легко набирается физическая сила и тренируется выносливость, метаболизм оптимален. И даже характер у этих людей очень целеустремленный и активный, потому с тренировками проблем не бывает.

Как тренироваться?
Мезоморфы — счастливчики — им подходят фактически все программы тренировок, включая самые типовые, основные, неспецифические. Но здесь самое основное — регулярность и постоянство. Существенный перерыв может привести к потере формы, уменьшению массы мышц и набору жировой. Хотя и вернуться к прежнему режиму и формам тоже будет очень просто. Продолжительность тренировки должна быть не менее часа, при этом отлично совмещать и силовые, и кардионагрузки. Что же касается питания, кол-во белков и углеводов (полезных и небыстрых) в рационе может быть ориентировочно одинаковым — по 35-40%, а жиров меньше — 20-30%. Лучше всего питаться около 4 раз в день, и пить около 2-2,5 литра воды.

Очень часто эктоморфы высокие (рост выше средних показателей) и худые. Им довольно не просто увеличить массу мышц, но и лишнего жира у данного типа нет. Зато перед прочими типами сложения тела есть у них преимущество — они гораздо более выносливые — конкретно из эктоморфов получаются хорошие марафонские бегуны. Формы тела менее округловатые, грудь у девушек небольшая, мышцы ягодиц тоже не очень развиты. Что же касается характера, они очень сдержанны, но порой могут быть излишне нервными и тревожными.

Как тренироваться?
Эктоморфам кардио противопоказано — по другому они никогда не смогут нарастить массу мышц. Тренировка должна быть силовой, и направленной на большие группы мышц, которые дадут возможность сделать больше объем мускульных тканей. Начинать прекраснее всего с базы — ноги-ягодицы-спина каждую тренировку, а потом можно создать сплит-подходы (каждая тренировка — иная группа мышц). Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению между подходами, вес нужно выбирать большой, а кол-во повторений — малюсенькое. Тренировка не должна быть чрезмерно долгой и изматывающей, подходящее кол-во силовых — до 4 на протяжении недели. Питаться необходимо, налегая на углеводы (около 50%), а по 20-25% отдать белкам и жирам. Распорядок принятия пищи тоже прекрасен дробный, но приемы пищи пропускать нельзя ни в коем случае. Главное также полностью поесть тут же после силовой тренировки.

У данного типа есть явная предрасположенность к полноте и набору жировой массы. Массу мышц им, как правило, тоже легко набрать, но привлекательный рельеф будет теряться под слоем жира. Освободится от жира очень сложно — с самого начала в их организме большой его процент. Широкая грудная клетка и талия, округловатые плечи, большие бедра, живот — вот чем отличаются эндоморфы. Метаболизм медлительный, и часто параллельно встречается тяга к углеводам. А характер у них — очень уравновешенный, долготерпеливый и упрямый.

Как тренироваться?
Для того чтобы очень эффективно уменьшить жировую массу, эндоморфам нужно тренироваться часто и довольно активно. Много внимания необходимо уделить кардио — именно для уменьшения веса, а не для набора массы. Веса снарядов и гантелей тоже нужно брать средние, делать больше повторений за 1 подход и уменьшить время отдыха между подходами. Но между тренировками должен быть здоровый отдых, чтобы мышечная масса не терялась, потому что чем больше ее в теле, тем более быстрым будет метаболизм. Силовые тренировки можно заканчивать кардио, не менее 20-30 минут. Основой питания в первую очередь должен быть белок — 50-60%, а жиров должно быть меньше всего — около 10-15%. Питаться тоже стоит часто, принимать больше овощей (в них много клетчатки), а норму калорийности суточного питания стоит сократить на 15-20%.