Как выполнить тренировки еще эффектнее: 5 хороших способов
Постоянные тренировки — это собственно то, что обязано присутствовать в жизни любого из нас. Однако если прогресса не встречается, вы не становитесь ни сильнее, ни выносливее, вес не уходит, а мышцы не наращиваются, возможно, необходимо что-то заменить в тренировочной программе. Как же сделать тренинг еще более практичным2
Как вы делаете подход одного процедуры? Берите гантели или выставляете вес на тренажерах, а потом выполняете некоторое количество повторений. И если вы заканчиваете подход, вовсе не напрягаясь, значит, этого веса вам мало. Либо повышайте рабочий вес, либо делайте больше кол-во повторений, а лучше — и то, и другое в разумных пределах. Упражнение должно делаться плавно и вдумчиво, с соблюдением правильной техники. Однако последние несколько повторов должны делаться на максимальном усилии, снова же, не в ущерб технике, разумеется. Собственно эти последние несколько движений и будут давать результат, а все повторы до этого — нет. Это — чистая физика: в первую очередь мы разогреваем мышцу и заставляем ее делать монотонные движения, и лишь потом, на последних повторах идет прогресс силы и увеличения массы мышц. Потому вам не должно быть легко. Как только мускулы подстраиваются к привычной нагрузке, повышайте вес, однако в разумных пределах. От этого может зависеть прогресс в тренировках.
Абсолютно не любое упражнение необходимо исполнять быстро и активно. Желаете больше динамики? Тогда займитесь кардио или каким-нибудь иным видом спорта. Но силовые тренировки, да еще и с тяжелым весом просят размеренности. И если увеличение веса (как мы советовали в предыдущем пункте) для вас — не выход, а наращивать кол-во повторов вы не желаете благодаря экономии времени, просто пробуйте замедлиться. Каждое движение делайте плавно, делая задержку в точке отрицания и также плавно заканчивая его. Забудьте про рывки и постарайтесь ощутить ваши мышцы по максимуму. Этот подход даст возможность дать больший результат даже при небольшом количестве повторов. И плюс ко всему, вы сумеете намного больше отточить технику выполнения процедуры и понять, что вы делали неверно.
Кажется, удивительно: только мы советовали увеличить вес и уверяли, что вам не должно быть легко, а теперь говорим обратное. Но необходимо заметить, что тренировки собственно тогда будут продуктивными, когда вы избегаете повреждения мышц. То, что вам не должно быть легко и последние повторения вы обязаны делать через силу — это правильно. Но резкая и сильная боль в мышцах, которая не проходит два-три дня подряд, не приведет ни к чему хорошему. Она говорит о том, что мышца травмирована, растянута, разрывы в волокнах воспалены. Потому в подобных вариантах определенно стоит уменьшить рабочий вес. И вдобавок это необходимо сделать тогда, когда вы тренируетесь после продолжительного перерыва или перенесенной заболевания. Или когда начинаете работать в режиме суперсета (чередование нескольких тренировок фактически не отдыхая) или круговой тренировки, уменьшая время отдыха между подходами.
Упражняйтесь со свободным весом
Тренажеры — это прекрасный вариант сделать собственное тело сильным и привлекательным. Зато вы думали, почему сегодня начали набирать востребовательность тренировки фактически без снаряжения? Так как любая работа со свободным весом будет намного довольно функциональной. Это означает, что одно упражнение с гантелями или штангой будет включать в работу одновременно несколько групп мышц. Суставы будут перемещаться в естественной амплитуде, а не в той, которую их «заставляет» делать тренажер. Кстати, вовсе не все тренажеры могут подойти вашему телу — с анатомической точки зрения. К тому же, работа со свободными весами не будет изолировать лишь одну мышцу, будут подключаться и мышцы-стабилизаторы, развитие которых нужно при любых обстоятельствах.
Не существует замечательной программы для прогресса. Во-первых, для любого взятого отдельно спортсмена должна подбираться индивидуальная программа тренировок. Второе, даже приемлемо выбранная, она не будет давать результат, если тело к ней адаптируется по проишествии уже долгого времени. Потому необходимо менять не только рабочий вес или частоту повторений при каждом подходе, но и сами процедуры, и еще частоту тренировок. Сделайте перерыв, если чувствуете перетренированность. Либо, наоборот, необходимо еще добавить одно занятие на протяжении недели, если не замечаете прогресса. Поменяйте обыкновенные процедуры иными на те же мышечные группы. Переставьте подходы местами и разнообразьте круг. Вариантов много, выберите для себя самый оптимальный.
