Как сбросить вес при помощи ходьбы?

Каждый прекрасно знает, что интенсивные кардиоупражнения помогают сбросить вес и сжечь большое количество жира. Но те люди, которые страдают лишним весом, болеют сахарным диабетом и прочими хроническими заболеваниями, имеют проблемы с суставами или костно-мышечным аппаратом, не могут подвергаться большим нагрузкам. Потому бег или интервальные тренировки успешно может поменять обыкновенная ходьба. Правда, не очень обыкновенная, а тщательно распланированная программа спортивной ходьбы, которая тоже может дать существенный эффект уменьшения веса. Итак, разбираемся подробно, как же сбросить вес при помощи ходьбы?

Как сжигается жир?

Следует иметь в виду, что похудения можно достигнуть любыми способами — сжигая мышцы и сжигая жир. И результат на самом деле хорошего похудения — это когда в вашем организме больше массы мышц, а меньше жировой, и когда килограммы «тают» за счёт жира, а не мускульной ткани. Как горит жир? Около 90% жировых клеток «сгорают» (а это означает, окисляются) исключительно при участии кислорода. Другими словами, главной методикой по борьбе с отложениями жира будет присутствие аэробной нагрузки — когда физические усилия сопровождаются энергичным насыщением каждой клетки тела кислородом. Наши отложения жира перерабатывают собственно мышцы, и чем меньше двигательная активность, тем меньше жира будет сжигаться. Другими словами, физнагрузка должна быть постоянной. Если ваши мышцы отлично натренированы, они будут «работать» на жиросжигание даже в состоянии покоя, другими словами, при самом небольшом усилии, даже при обыкновенной размеренной ходьбе в спокойном темпе.

Почему собственно ходьба?

В нашем теле есть большие мышцы, а есть небольшие. Наибольшими мышечными группами считаются ноги и спина. И собственно мышцы ног состоят из говоря иначе небыстрых мускульных волокон, которые и черпают энергию из жировых клеток, окисляя их если есть наличие кислорода и разделяя. Вывод прост: занимаясь ходьбой, можно сжечь больше жира, чем при повседневных занятиях аэробикой или на тренажерах в зале. Во-первых, когда будете идти работает не что иное, как группа мышц ног — квадрицепс и бицепс бедра, мышцы ягодиц (а их три), боковые мышцы ног, икроножные и т.д. Второе, при энергичной ходьбе (кардио или аэробное упражнение) организм отлично насыщается кислородом, а конкретно О2 участвует в расщеплении жировой массы.

Ходьба помогает сделать быстрее вещественный обмен и направить его собственно на расщепление жира. Во время такой размеренной, но достаточно интенсивной нагрузки вырабатывается гормон адреналин, который участвует в окислении и расщеплении жировых клеток. Такие же нагрузки не очень интенсивны, а поэтому не будут изнурять вас, к тому же, они подходят людям с любым уровнем подготовки и с самыми разными медицинскими показаниями. К тому же, во время долгой ходьбы уменьшается уровень как говорят иначе гормона голода, а поэтому понижается аппетит. Это происходит еще и благодаря тому, что организм начинает черпать энергию из расщепленного жира, не требуя дополнительных калорий из пищи.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес?

На первый взгляд, может показаться, что ходить можно практически везде: с работы и на работу, возле дома, на прогулке с компанией друзей. Но эта ходьба отличается от спортивной ходьбы, помогающей сбросить вес. Во-первых, причина заключается в непригодной экипировке. Не нужно ходить в тесных туфлях и уж тем более на каблуках, в костюмах и юбках, которые вы носите в офис. Сделайте ваш «сеанс ходьбы» индивидуальной независимой тренировкой — так вы сумеете дополнительно сосредоточиться на самом процессе тренинга. В первую очередь одевайте удобную, эластичную, не стесняющую движения одежду и обязательно — спортивные кроссовки! Приобретая обувь, подбирайте модели для бега или танцев — они обладают очень высокой амортизацией, пружинистой подошвой, хорошей фиксацией на ноге и отличной устойчивостью к износу.

Если вы все таки захотели первый раз заняться ходьбой или спортом вообще, начните с малого. Можете отправиться на 20-30-минутные прогулки в довольно быстром темпе. Бежать абсолютно не нужно, но ходьба должна быть интенсивной. Если вы устали или чувствуете одышку, если дорога идет в горку, замедлите ритм, пока не восстановится дыхание. А потом, вышедши на идеальную дорогу, снова увеличьте скорость. Сначала довольно будет 3-4 тренировок на протяжении недели, потом это кол-во можно сделать больше и до повседневных. Время самой тренировки тоже можно наращивать понемногу, доведя его до часа. И уж точно, для прогресса необходимо будет по истечению определенного времени наращивать интенсивность и скорость ходьбы.

Абсолютно не нужно заниматься ходьбой на чистом воздухе, тем более если на улице прохладно или идет дождь. Можно в такие дни пойти в зал на беговую дорожку, степпер или орбитрек (эллиптический тренажер). Можно даже приобрести дорожку для бытового использования. Чтобы сеанс ходьбы не был нудным, можете включить телевизор или взять с собой смартфон или планшетный компьютер и увидеть возлюбленный сериал. Важна в занятии и музыка, или можно послушать аудиокнигу.

Заниматься ходьбой можно ранним утречком даже натощак. Но первый прием пищи после тренировки в первую очередь должен быть полноправным и состоять из протеиновой и углеводной пищи (полезные небыстрые углеводы). Если тренировка будет проходить днем или в вечернее время, в первую очередь поешьте за 1,5-2 часа до нее, чтобы во время ходьбы не испытывать тяжесть в желудке. И не нужно забывать пить большое количество воды — до, во время (большой глоток воды каждые 5 минут либо даже чаще) и после тренинга.