Как победить чувство голода?

Все мы знакомы с ним — чувством сильного голода, которое появляется внезапно и заставляет нас поглощать много не нужной еды. Почему оно появляется и как заглушить его, ты узнаешь дальше в нашей статье.

В основе голода лежит не обычное взаимодействие нескольких факторов. Сенсоры деформации фиксируют, что желудок пуст, а хеморецепторы следят за наличием требуемого количества питательных веществ. Но еще важны залежи жира и сахара. Если уровень сахара в крови слишком низок, срабатывает «голодный» сигнал. Когда жировое депо прекрасно заполнено, организм сообщит о долговременном насыщении. Гормоны и нейротрансмиттеры тоже принимают участие в создании чувства голода и сытости в мозге.

Как видишь, на желание «заморить червячка» действует сразу несколько систем организма. И чтобы хорошо справляться с чувством голода, необходимо по правилам обращаться с этими системами.

Когда ты чувствуешь, что подкрадывается крепкий аппетит, на помощь придут зубная щетка и ополаскиватель для рта. Почисти зубы мятной пастой, ополосни рот специальным раствором или жуй жвачку. Неожиданный мятный вкус остановит чувство голода. Подобный эффект имеют острые специи.

1,5-2 литры воды в день нужно пить каждому человеку — это убережет организм от обезвоживания и устранит появление сильного голода.

Например, когда ты пьешь тёплую воду мелкими глотками, твой желудок наполняется, тело очищается и освобождается от ядов и токсинов. Стакан воды до приема пищи останавливает аппетит, и желудок сообщает, что не нуждается в большом количестве питательных веществ.

3. Наслаждаться едой

Старайся во время приема пищи есть как можно довольно медленно, так как множество приходит только через 20 минут. Быстрое поглощение еды приводит к перееданию: желудок уже полон, а мозг еще не получил сигнал сытости. За счёт этого дай себе время наслаждаться едой — не спеши и тщательно пережевывай.

4. Больше белка и клетчатки

Когда мы едим много углеводов с высоким гликемическим индексом, то уровень сахара в нашей крови резко поднимается, а потом также резко падает. Появляется крепкий аппетит и желание скушать что-нибудь сладкое или мучное.

Чтобы это не допустить, замени быстрые углеводы в своём рационе на нежирные протеиновые продукты — рыбу, творог и сыр. К ним нужно добавить продукты с низким гликемическим индексом, например, неочищенный рис, овощи и салат.

5. Здоровый перекус

Чтобы победить чувство сильного голода и убрать его из своей жизни, перекусывай между приемами пищи. Но выбирай в качестве перекуса не чипсы, сухарики и бутерброды с колбасой, а овощную нарезку, фрукты, нетканый материал хлеб с нежирным сыром, обезжиренный настоящий йогурт и творог. Перекус нужен не только для непосредственного наполнения желудка, но и для поддержки уровня сахара в крови на стабильном уровне.

6. Переключаться на иное

Человек особенно подвергается атакам сильного голода, когда он переживает стресс, депрессию, разочарование или скуку. Если ты привыкла в аналогичных вариантах приниматься за еду, то крепкий аппетит станет твоим постоянным спутником даже в хорошие дни. Что сделать? Ломать привычку с помощью переключения на другие интересные занятия: спорт, прогулку, встречу с подругами, увлечения и так дальше.

7. Нет пустоте в желудке

Самая логичная причина появления сильного голода — пустой желудок. Когда мы едим редко, то аппетит возрастает и выражается в урчании живота. Чтобы это не допустить, нужно есть 3-5 раз в день небольшими дозами. Если ты сидишь на диете, то суточное кол-во потребленных калорий должно быть не менее 1200.

Завтрак оберегает нас от возникновения сильного голода и позволяет спокойно обождать обеда. Великолепный завтрак должен состоять из медленных углеводов и нежирного белка. Вкусная яичница, цельнозерновой хлеб и свежевыжатый апельсиновый сок — идеальный вариант для утра.

9. Контролировать уровень сахара

Глюкоза служит быстрым поставщиком энергии. Организм пытается поддерживать сахар в крови на одном уровне, но когда он не питается, то вынужден подавать сигнал голода.

Хороший совет: не хватайся за сладости. Если ты съешь десерт, то сахар в крови взлетит к верхней границе, а поджелудочной железе придется выбросить инсулин, чтобы удалить сахар. Это приводит к его быстрому падению и приступу сильного голода.

Предпочтительный способ контролировать уровень сахара в крови — принимать сложные (медленные) углеводы: каши, крупы не сладкий, картофельные блюда с овощами, макароны из цельного зерна, бурый рис.