7 правил здорового похудения
Большинство современных людей мечтают сбросить вес, но мало кто думает про здоровье. Диеты, обещающие скоростное уменьшение веса, и еще порошки и таблетки на самом деле могут принести необходимый результат, но одновременно с ним новые проблемы. Чтобы этого не случилось, рекомендуем прислушаться к следующим советам.
1. Думать на будущее
Почему диеты приносят лишь короткий эффект? В первую очередь вес уходит, а потом быстро идет назад в придачу с новыми килограммами. Это происходит благодаря тому, что организм переключается в режим энергосбережения, замедляет метаболизм и пытается извлечь максимум веществ из питания. Когда диета кончается, организм продолжает активно поглощать предложенное, запасая все в жир, а вещественный обмен не в состоянии полностью переработать поступающую еду. Благодаря этому необходимо думать не только о похудении, но и том, чтобы поддерживать вес и не вернуться к прошлой форме, другими словами стремиться к постоянному, а не временному результату.
Было бы классно, если бы было возможно быстро сбросить вес и не навредить здоровью. Впрочем это взаимоисключающие явления. Каждый худеющий должен усвоить для себя, что килограммы не хотят уходить за ночь, а вещественный обмен перестраивается плавно. Постепенная, но устойчивая потеря веса — это залог успеха, который остается надолго и сбережет здоровье невредимым. Благодаря этому будь спокойна и терпелива — день, когда ты сможешь похвалиться красивой фигурой, в первую очередь настанет!
3. Больше объема, меньше калорий
Порой нам кажется, что мы съели мало, хотя баланс калорий говорит об обратном. А дело все в том, что даже малые количества некоторой пищи бывают очень калорийными. К примеру, 100 граммов отварной колбасы содержат 260 калорий. Так же находится в 1,2 килограммах цветной капусты — разница ощутимая. Да, колбаса вкуснее, но необязательно исключать ее из питания. Лучше выполнить микс — отдавать преимущество низкокалорийным продуктам и прибавлять к ним чуть-чуть очень калорийных. Традиционный пример такого комбинирования — мясо с овощами, где мясо должно занимать на тарелке маленькое место. Это даст возможность поглощать больше и не набирать лишний вес.
Большинство диет ограничивают суточное употребление калорий до 1000 — аппетит неизбежен! Тот, кто недоедает, не только пребывает в скверном настроении, но и не получает полезные вещества и теряет массу мышц, так как организм вынужден забирать ресурсы из мышц. Но чем меньше мускулатура тела, тем меньше калорий тратится — базовый метаболизм замедляется и, чтобы не увеличить вес, приходится лимитировать себя в еде больше и больше. Это плохо как чтобы сбросить лишний вес, так же и для здоровья.
Чтобы худеть с пользой, необходимо насыщаться, однако не переедать. Ощущение сытости оберегает от приступов сильного голода, которые вынуждают нас отправлять в рот первую попавшуюся еду. Суточный баланс калорий должен пребывать в диапазоне от 1200 до 1600.
5. Полезные жиры
Худеющие пытаются максимально убрать все жиры из питания, но они не все такие же. Полезные не откладываются на животе и бедрах, а снабжают организм витаминами A, D, E и K, и еще основным сырьем для образования самых разных субстанций.
Здоровое похудание в себя включает употребление ненасыщенных жирных кислот, ими богата морская рыба, растительные масла, орехи, авокадо и семена. Только не злоупотребляй ими — в них немало калорий.
Овощи и фрукты — значительная часть правильного питания, они подстегивают похудание. И роль белков в снижении веса часто преуменьшают, хотя белок не только насыщает на длительное время, но и предохраняет распад ткани мышц в ходе похудения. В конце концов, наши мышцы состоят из воды и белка. И если второго нет в рационе, организм расходует свои резервы — мускулатура растворяется, при этом расход калорий телом уменьшается. Благодаря этому белок не нужно исключать — он ест в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, сыре и молокопродуктах. Только лучше подбирать нежирные виды: куриную и индюшиную грудку, обезжиренный и зерненый творог.
7. Меньше углеводов
В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу, другими словами в сахар. Чтобы он стал энергетическим ресурсом для клеток, выполняется выброс инсулина. И чем больше углеводов мы кушаем, ты больше инсулина выбрасывает организм. Если это происходит в вечернее время, то хранилище гликогена заполняется, а оставшиеся в крови вещества отправляются в жировое депо. Итог — прибавка в весе.
Однако не все углеводы опасны, отдельные из них крайне полезны. Написанное выше относится к быстрым углеводам — сладостям, мучному, колбасам, сладким напиткам, алкоголю. Благодаря этому их употребление необходимо уменьшить или полностью исключить. А какие углеводы можно есть в рамках похудения? Небыстрые или непростые: крупы, каши, изделия из цельного зерна, овсяные хлопья, продукты из молока не сладкий, горький шоколад, арахис, фрукты.
Чтобы увеличить эффект похудения, рекомендуется есть на ужин нежирные протеиновые продукты. Это необходимо для того, чтобы организм забирал энергию, нужную для поддержки функций и регенерации, из жирового депо. Это даст возможность не недоедать в вечернее время и чуть-чуть уменьшить вес ночью.
