Попа как орех: 5 продуктивных тренировок

Практически любая женщина хочет иметь упругие, подтянутые, рельефные ягодицы. Их сделать такими вполне возможно — достаточно постоянно исполнять некоторые процедуры, которые задействуют ягодичные мышцы. Дальше ты узнаешь, как правильно тренировать данную часть тела и на что обращать собственное внимание.

Для абсолютно всех тренировок, описанных в нашей публикации, важен следующий принцип: тренировка становится более эффектно, если применять гантели. Когда ты начнешь ощущать себя смело и очень легко, возьми веса тяжелее. Каждое упражнение необходимо повторить от 8 до 12 раз — этот диапазон оптимален для построения мышц. Если вес гантелей подобран правильно, ты сможешь сделать еще 2 процедуры по завершении первого круга. Заместь гантелей можно применять бутылки с водой.

Приседания — традиционное упражнение для формирования привлекательного зада. Это базовое упражнение стоит включить в любую тренировку, так как оно укрепляет не только ягодицы и ноги, но и все тело, так как в приседании участвует огромное число мышц. Приседание создаёт привлекательные контуры фигуры и даже помогает в обычной жизни, к примеру, когда потребуется поднять что-то нелегкое с пола. Приседания можно исполнять с гантелями и штангой.

Возьми их в руки, глубоко вдохни, согни ноги таким образом, чтобы икры и бедра образовали угол ориентировочно в 90 градусов. Если подготовка позволяет, можешь сделать более глубокий присед. Спина должна оставаться прямой. При выдохе возвращайся в исходную позицию

На что обращать собственное внимание:

• Колени не должны уходить в середину или наружу — ориентируйся на стопы.
• Колени должны остаться в границах стопы, другими словами не пересекать линию концов пальцев на ногах.
• Одинаково распредели вес на две ноги.
• Приседай до той поры, пока часть снизу спины — поясничный отдел — остается прямым. Как только он начинает скругляться, поднимайся.
• Чтобы выработать правильную технику, занимайся перед большим зеркалом и наблюдай за положением спины, ног, коленей.

Одни их любят, иные не воспринимают серьезно. Это высокоинтенсивное упражнение задействует каждую мышцу ног. Можно исполнять его без дополнительного веса, но мы все же советуем брать гантели. Разумеется, если ты хочешь увеличить эффект тренировки. Подходящее кол-во повторений тут такое же, как и в приседании — от 8 до 12.

Встань, возьми гантели, сделай вдох и большой шаг вперед так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Вторая нога гнется и практически касается коленом пола. Туловище и спина остаются прямыми. При выдохе принимай исходную позицию и делай выпад другой ногой.

На что обращать собственное внимание:

• Ставь стопу строго ровно и вперед, не поворачивай ее по сторонам.
• Колено не должно выходить за границу концов пальцев ноги.

Следующее эффективное упражнение — подъем таза с гантелей, во время которого активно работают мышцы задней стороны бедра, ягодиц и спины.

Год назад

Ложись на пол из дерева, согни ноги, обопрись на пятки, расставь их на ширину бедер. Возьми в руки гантель и положи ее немного выше лобка. Вдохни и поднимай таз максимально высоко, сделай выдох. Задержись в данной позиции на пару секунд, сохраняя максимальное напряжение. Потом плавно опускай таз, однако не касайся пола, и опять поднимай его. В этом упражнении сделать что-то неверно тяжело.

На что обращать собственное внимание:

• При опускании сильно сжимай ягодицы — это сильнее сделает их крепче.

4. Становая тяга с прямыми ногами

Это упражнение требует большой осторожности. При неверной технике сильно страдает часть снизу спины. Чтобы этого избежать и прочих травм, делай тягу под контролем умелого инструктора. Возьми штангу расставленными на ширину плеч руками таким образом, чтобы суставы пальцев были впереди и было видно большой палец. Поставь ноги на ширину бедер и посмотри на ровное и параллельное положение стоп. Вдохни глубоко и наклони туловище вперед, сохраняя спину прямо, а ягодицы перемести назад. Опускай штангу очень близко к телу. Твои ноги обязаны быть прямыми, другими словами не сгибаться в коленях. Доведи штангу до линии чуть-чуть ниже коленей, возвращайся назад, делая выдох. Это упражнение не подойдет для новичков, так как для него требуется хорошая координация. Если ты делаешь тягу первый раз, потренируйся для начала возле зеркала без штанги, чтобы выучиться правильной технике выполнения. Потом можно приступить к упражнению с легкой штангой.

Для выполнения этого процедуры нужен специализированный тренажер — он есть в каждом зале. Этот тренажер встречается в самых различных комбинациях: вертикальный, горизонтальный и с углом 45 градусов. Мы представим последний. Ложись на спинку и поставь стопы на пластину на ширине плеч. Вдохни, разблокируй безопасное крепление и сгибай колени под давлением пластины, потом выпрями ноги, толкая пластину максимально далеко.

На что обращать собственное внимание:

• Коленный сустав никогда не должен быть полностью выпрямлен! Всегда сохраняй маленькой угол.
• Вся спина, особенно часть снизу, должны лежать на спинке.
• Убедись в том, что колени находятся в том же направлении, что и пальцы на ногах. Не позволяй им передвигаться влево или вправо.