Упражнение рейка для пресса: заполучи монолитно бетонный пресс!
Добрый день. В данной статье, я по возможности по подробнее, расскажу вам, про т.н. упражнение «рейка».
Это упражнение, кроме энергичного задействования пресса, затрагует очень много остальных мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, я так думаю, очень крутое (и эффективное) упражнение, плюс ко всему не требующего никакого дополнительного оборудования.
Содержание
- Упражнение рейка для пресса: техника выполнения
- Типичные ошибки в упражнении «Рейка»
- Варианты процедуры «рейка»
- В каких видах спорта исполняется это упражнение?
Упражнение рейка для пресса: техника выполнения
Оуу, парни и девчата, Кроме того, что упражнение задействует фактически все тело и не просит доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂
1/ В общем, падаете на пол из дерева словно готовитесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол из дерева животом вниз, словно готовитесь полежать/спать :D), но заместь упора руками в пол из дерева, выполняете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях приблизительно 90 градусов), см. ниже фото:
2/ После, начинаете поправлять собственное тельце: оно обязано быть натянуто как струна, мама ее)), говоря иначе, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она обязана быть на ровне со спиной, так, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:
Иные комментарии / пояснения:
Локти. Чтобы не создавать ненужной нагрузки на плечевые суставы, лучше всего поставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы будто бы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это хрень бесполезная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же советую устанавливать локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!
Ступни. Ставьте (и держите их) в этом положении, в каком вам комфортно! Но, от себя скажу , что если установить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть тяжелее, стало быть, это сделает нагрузку больше на пресс (мышцы живота).
Ноги. Ваши ляхи непременно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно станет меньше. Говоря иначе, результативность процедуры — существенно уменьшается, аж до потери собственного смысла.
Некоторые, советуют новичкам начинать рейку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не приверженец этой советы, и считаю, что пускай вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как нужно, чем 30 сек с согнутыми, где результативность фактически приравнивается до нуля…
5. Живот. Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно разместились (держите тело очень ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Тут, очень важное, не задерживайте дыхание, — регулярно дышите.
3. Ягодицы. Задницу необходимо напрячь подобным образом, словно вы посреди центра для торговли и приспичило по большому 😀 Короче, не отпускайте напряжение до завершения подхода. Это важно, потому что уменьшение ягодичных мышц повышает активацию мышц кора.
4. Поясница. Это самая главная составляющая. Как мы уже говорили раньше, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). Другими словами поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение не имеет смысла (падает результативность).
В общем, в конечном счете, у вас все обязано быть уот так уот:
И в таком вот состоянии (статистическом) необходимо находиться подольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это забавным, но уверяю Вас, это до той поры, пока сами не попробуете)). В общем, чем длительнее вы продержитесь в нормальном положении (не нарушая технику), тем будет лучше, потому что только так вы задействуете все мышцы по максимуму, впрочем, если вы – новичок, не нужно стараться тут же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и понемногу (с увеличением тренированности) достигайте многого 🙂
Не хочу давать какие-нибудь чудо проги, в тематике, делайте сие упражнение в первую очередь 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или 2-ух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может дойти до 5. Но, на начальной стадии, достаточно будет одного. Корректируйте сами!
Что же касается, сколько раз на протяжении недели исполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Персонально я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, порой и реже (сочкую :D), и считаю, что этого достаточно, смотрите сами.
P.s. ещё один пункт, с каждой тренировкой, при выполнении данного процедуры, — постарайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек длительнее, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на любой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!
Типичные ошибки в упражнении «Рейка»
1. Многие оттопыривают задницу вверх (так как так становится легче упражнение):
Этого делать нельзя (не надо). Очень часто, данную проблематику проблематику можно повстречать у новичков, но, чтобы вы знали, даже квалифицированные атлеты на нее попадаются, однако у них исключительно на последних секундах, когда сил уже абсолютно нет… ( а у новичков изначально), так вот, чтобы этого не было, лучше всего, необходимо исполнять сие упражнение возле зеркала, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушение или нет, и на всякий случай, тут же исправлять (бороться с самим собой).
2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и выходит, своего рода прогиб:
Чтобы это не случалось, нужно следить за собственным телом (а именно за спиной и бедрами), они обязаны быть жестко зафиксированными (Идеальными), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.
Варианты процедуры «рейка»
На протяжении определенного времени, когда вам наскучит тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции, вы можете изменить сие упражнение, как говориться на Ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.
Традиционная привычка выполнения данного процедуры — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от варианты данного процедуры (про них то мы нынче и побеседуем), упражнение может покупать динамический характер (и не только), подробно ниже…
№1. Рейка с поднятой ногой
В мужском исполнении:
В женском исполнении:
№2. Рейка с поднятой рукой
В мужском исполнении:
В женском исполнении:
№3. Рейка с поднятой ногой и рукой одновременно (отыскал фоту только в женском варианте):
№4. Боковая рейка
В мужском исполнении:
В женском исполнении:
Боковая рейка — это уже полностью другой вид рейки (все те предыдущие, лишь разнообразные варианты), а это уже абсолютно другое. По технике выполнения, как правило, абсолютно ничего сложного нет. Трудности могут появиться лишь на начальной стадии, однако они быстро рассасываются.
И так, вам необходимо лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол из дерева (локоть точно под плечевым суставом, как обычно), после этого приподняться и объединить и выровнять ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) подымите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном счете, все выглядит так:
В каких видах спорта исполняется это упражнение?
В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют это упражнение… так как оно не считается так сказать «качательным» (которое даёт (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Это упражнение считается скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и благодаря этому культуристы не расходуют время на него… любители (процентов 30) в зале для занятий спортом, — выполняют.
Пауэрлифтеры тоже, ну, как минимум, по моим наблюдениям, не расходуют время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать самый большой вес, установить рекорд, все дела… в общем, у них собственная тема.
В иных же сферах, к примеру, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень широко применяется. Персонально я постоянно его выполняю, собственно и вам тоже советую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
