Упражнение для мышц ног: «»ЖИМ НОГАМИ на тренажере»» все от А до Я
Привет всем. В этом выпуске я поведаю вам о таком упражнении как жим ногами на тренажере. Я расскажу все от А до Я про это упражнение, технику его выполнения, ошибки которые часто допускают атлеты, характерности, невидимые моменты, приемы и секреты этого процедуры, как достичь самой большой эффективности в этом упражнении и т.д. в общем постараюсь рассказать (затронуть) все-все.
Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение которое применяется в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Базовое значит, что работают несколько суставов, а не какой.. в жиме ногами, это (т.е. задействованные мышцы):
Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ. Более детально про задействованные мышцы см. ниже на рисунке:
Упражнение жим ногами: задействованные мышцы
P.s. главную нагрузку получает КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) + ягодицы (задница), а вот задняя поверхность бедра (т.е. бицепс бедра) получает косвенную нагрузку.
Содержание
- Что представляет из себя это упражнение?
- Преимущества жима ногами в отличии от приседаний со штангой
- Техника выполнения жима ногами
- Фишки, приемы и варианты как делать жим ногами
Что представляет из себя это упражнение?
Данное упражнение исполняется в специализированном тренажере, который находится под углом 45 градусов. Атлет залазит в конструкцию, ложиться спиной на спинку, поднимает ноги на платформу и после этого начинает работать (т.е. сгибать и разгибать коленный сустав). Сначала все просто. Вот так вот смотрится это движение как показала практика (см. ниже рисунок):
Упражнение жим ногами в тренажере
Сама платформа опускается и подымается при помощи механизма салазок (т.е. механизм продольного передвижения).
Кроме тренажера, который находится под углом 45 градусов (обычный вариант), есть ещё один вариант жима ногами, когда идет отталкивание платформы, расположившейся в горизонтальном положении. Вот так вот смотрится это как показала практика:
Горизонтальный жим ногами в тренажере
Вот фотка мб предпочтительней:
Горизонтальный жим ногами
Как правило, данные процедуры хотя и слегка выделяются, но имеют приблизительно одинаковую результативность + технику выполнения. Об этом мы ещё побеседуем немного ниже.
Преимущества жима ногами в отличии от приседаний со штангой
В этом упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник. Благодаря этому упражнение прекрасно подойдет для ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки мышц ног, если у вас появились трудности со спиной (повреждения или слабая спина или ещё что-то там). Тут также необходимо выделить, что упражнение может являться хорошей заменой (либо заменой) ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ <= переходите по ссылке и изучайте, потому что про это упражнение я наиболее детально рассказывал в прежней публикации.
Да альтернативой это упражнение может быть, но не смотря ни на что ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ заметно лучше жима ногами. Заменой оно может быть тогда, когда вы не можете по какой-то причине делать настоящий присед (допустим, у вас травма спины, или слабые мышцы спины, либо у вас болят колени во время приседа, либо вы подросток 15-16-17-18 лет и не желаете загружать позвоночник (это правильно, в таком возрасте этого делать не следует, потому что можно остановить рост по длине, и остаться хоббитом)).
В общем, у приседаний есть явный минус — сложно сберечь равновесие в рабочий период с большим весом.. а вот в жиме ногами можно применить очень большие веса без риска повреждения (утратить там равновесие либо что-то ещё, невозможно.. тут такого нет). Плюс ко всему это упражнение не имеет иного очевидного минуса приседаний — чрезмерной перегруженности поясницы (нагрузки на позвоночник).
Следующие преимущества находятся в том, что ЖИМ НОГАМИ в плане техники выполнения Намного легче и БЕЗОПАСНЕЕ приседаний со штангой. Намного легче!!!! И Намного БЕЗОПАСНЕЕ!!! Т.е. этим могут воспользоваться девушки и начинающие парни.
Также приседания со штангой – не самое полезное процедуры для сустава колена. Слишком тяжелые веса, ошибочная техника выполнения процедуры, низкокачественная разминка, рывки и многое иное может привести к воспалению, болям коленных суставов. Большинство людей не выполняют разминку вообще, либо выполняют ее плохо, + ещё и техника страшная (гонятся за весами) в конце концов повреждения неминуемы.. а в тренажере ЖИМ НОГАМИ нагрузка на коленный сустав очень легко, чем в приседе + поясница не нагружается…
Некоторые помимо приседаний со штангой больше ничего и не выполняют. Не так давно ко мне подходил товарищ и говорит, и так, делаю нелегкий присед и растет жопа, а ноги совсем не растут… Что в данном случае делать? => Жим ногами! Потому что тут главный акцент идет на квадрицепс (переднюю часть бедра), а это собственно то, что нам и необходимо для роста мышц.
Техника выполнения жима ногами
Нынче, мы шажок за шажком разберем правильную технику выполнения жима ногами.
Во-первых, расположитесь в тренажере (спина плотно прижимается к спинке), голова тоже лежит на спинке (без отрыва, некоторые люди отрывают голову от спинки, можно легко получить травму, когда будете работать с приличным весом, благодаря этому сразу приучите себя все делать правильно, спина и голова прижата к спинке тренажера). Ноги расположите на площадке НЕ ШИРОКО и Не очень УЗКО.. приблизительно на ширине плеч (чуть уже ширины плеч), носки параллельно один к одному. + НЕ Очень высоко и НЕ Очень низко, в середине (по удобству). <= Это исходная позиция (очень важное это что бы спина и голова была прижата к спинке, иначе во время работы с приличным весом можно травмировать поясницу).
После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем кронштейны (стопоры) по сторонам, дабы снять платформу с держателей и начать исполнять упражнение.
P.s. внимание свое обратите на то, что НОГИ твердо уперты в платформу и держат ее (т.е. платформу). Так как, когда вы устраните кронштейны (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас и будет чудовищно больно. Дабы этого не случилось изначально прочно держите платформу.
…
В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начнем движение (опускать вниз ее). P.s. при опускании РУКИ Прочно держат поручни (по обоим бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого МЫ Не быстро ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (наряду с ногами) ВНИЗ приблизительно до угла в 90 градусов (в коленном суставе, п.с. 90 градусов – это ориентир для Вас, как показала практика же опускать платформу необходимо до той поры, пока вы ощущаете что вы выполняете “неопасную” глубину жима, т.е. безопасная значит тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а опасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя), стоит обратить внимание Не быстро ПОД КОНТРОЛЕМ БЕЗ Каких нибудь РЫВКОВ!!!! Это немаловважно! Опускаем вниз, после этого мощным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги, кстати выжимаем сильно всеми ногами, у конкретных людей бывает такое что они выжимают не ногами, а носками, это неверно… необходимо выжимать сильно всеми ногами, толкая вес как бы пятками – без отрыва). Важно: ноги (колени) в верхней точке не разгибайте до конца!!! Они обязаны быть немного согнуты в коленях, дабы не было нагрузки на суставы, и каждый раз сохранялось напряжение в квадрицепсе. Это немаловважно!!! После этого повторите движение нужное кол-во раз. <= И так, как правило и все. Так смотрится техника движение как показала практика.
Как я уже говорил, сначала (исключительно на первый) может показаться все так легко. В действительности, много факторов (тонкостей) при его выполнении. Благодаря этому нынче мы поэтапно обговорим решающие моменты выполнения жима ногами, а конкретно:
- Какая постановка ног на площадке?
- Каково положение корпуса в положении лежа?
- Какое положение пяток на площадке?
- Выравнивать ноги до конца или держаться сгибания в колене в верхней точке?
- Как правильно дышать?
1.Постановка ног на ширине плеч. Здесь есть ряд собственных невидимых моментов, которые мы нынче обговорим.
См. ниже отыскал рисунок для ВАС:
Постановка ног в упражнении жим ногами
- Чем выше и шире поставите ноги на площадке, слегка развернув носки по сторонам , тем больше будут задействоваться приводящие мышцы, поверхность внутри бедра и ягодицы (это СИНИЙ ВАРИАНТ на фото) и меньше работать квадрицепс (передняя часть бедра). Такой вариант я более всего советую исполнять девушкам / представительницам прекрасного пола (т.к. их цели стройные ножки + попка, а не раскаченные ноги).
- Чем ближе вы поставите носки + ниже они будут размещены на площадке, тем будет больше работать отводящие мышцы + внешняя часть квадрицепса (ЗЕЛЕНЫЙ ВАРИАНТ на фото).
- Средняя постановка ног на площадке (на фото красный вариант, однако можно немного ниже ноги) распределяет нагрузку одинаково, между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами. (такой вариант — классика, персонально я делаю именно так).
2.Положение корпуса решающий момент, стоит обратить внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера в течение выполнения процедуры. Ваши ягодицы также должны плотно прижиматься к спинке, стоит обратить внимание, чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем серьезная опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.
3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, так как вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.
4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте маленькой сгиб в коленях. Именно для того чтобы не грузить суставы колен, а наоборот сберечь нагрузку в квадрицепсе.
5.Дыхание как обычно, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.
Самые типичные ошибки людей в ходе выполнения жима ногами, это:
Жим в ОТБИВ (т.е. атлет опускает платформу вниз не Не быстро ПОД КОНТРОЛЕМ (как нужно), а БЫСТРО и как попало только бы опустить).
Отрыв таза от спинки тренажера тоже очень распространенная проблема у широких слоев населения. Фишка в том, что платформу необходимо опускать до подобного уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) что бы НИЗ ВАШЕЙ СПИНЫ НЕ ОТРЫВАЛСЯ от СПИНКИ!!! Иначе травма. Благодаря этому необходимо опускать платформу до той поры, пока вы ощущаете, что вы выполняете “неопасную” глубину жима, т.е. безопасная значит тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а опасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя.
Сведение коленей вовнутрь. <= Этого тоже делать нельзя!!! Редко но тоже вижу такую нелепую ситуацию. Очень часто происходит в то время когда атлет навесил очень много веса (т.е. очень большой вес для него, благодаря этому и не тянет), запросто получить травму коленей и вообще угробить себя (не выжав платформу с весом).
Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания. Это тоже неверно. ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ Необходимо ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать как будто бы на пятки, что бы на всякий случай они не отрывались). Некоторые гуру в верхней точке именно отрывают пятки, дескать, ещё и голень хотят покачать. Не надо этого делать! Не для этого все это рассчитано.
Фишки, приемы и варианты как делать жим ногами
Так как я уже на протяжении многих лет не делаю присед, и делаю только жим ногами, я пробовал много вариантов (приемов, фишек) жима ногами. Что я только не делал.. нынче я поведаю вам про то, как вам осложнить это упражнение!!!!
Дроп-сет. Ахаа, как же без него. Это мой возлюбленный прием, применяю его во многих упражнениях довольно часто. Очень люблю! В жиме ногами, это просто нечто. Если у вас есть желание устроить себе подлинный мазохизм данный прием для Вас.
Читайте ключевую публикацию: Дроп-сет: что это такое, как использовать его как показала практика?
Как делать данный прием2
В первую очередь исполняется спланированное кол-во подходов (как в большинстве случаев), ну, к примеру 4х10-15. После завершения 4-вертого подхода начнем сброс веса, пока не дойдем до пустого.
И так, я исполнял допустим 200 кг в жиме ногами. Сделал 4 подхода по максимуму. После 4-го подхода, начал делать дроп-сет, уже не 200 уже 180 кг, снова сброс 160 кг, снова сброс 140 кг, снова сброс 120 кг, снова сброс 100 кг, снова сброс 80 кг, снова сброс 60 кг. дальше не смог потому что вообще жопа уже была. Понимаете о чем речь?
Большинство атлетов боятся боли, которая появляется во время процедуры, я уже молчу о дроп-сетах при жиме ногами)). Нечасто можно заметить (как минимум, в моем зале) как люди выполняют данный прием хоть в каком-нибудь упражнении, что уже говорить у жиме ногами.
P.s. Если у вас есть желание иметь мощные накачанные ноги, придется терпеть и даже обожать ее.
СУПЕРСЕТ. Тоже очень мощный прием. Ноги адски болят, в ходе выполнения жима ногами. Мне очень нравиться суперсет РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ + ЖИМ НОГАМИ. Вот пробуйте, если вы раньше не ощущали квадрицепс (переднюю часть бедра) я даю гарантию вы офигеете от боли.
P.s. суперсет – это когда атлет соединяете два процедуры в одно и делаете его без какого то отдыха. А вообще читайте ключевую публикацию: “Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”
Такие вот приемы, смогут помочь вам осложнить вам жизнь)). Я также пробовал подготовительное утомление (не очень, в плане нагрузки на ноги, но отлично помогает подогреть коленки), также пробовал менять упор ногами на площадке (во время дроп-сетов), пробовал и жгуты.. не очень советую повторить + это уже полностью иная история)). Те приемы, которые я вам посоветовал, и так взорвут ваши ноги в хлам, пробуйте жалеть не будете.
И наконец маленькой совет: Не тренируйте НОГИ С МАЛЫМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ с Приличным весом, и не ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ с Не тяжёлым Весом в больших количествах ПОВТОРЕНИЙ. ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ В больших количествах ПОВТОРЕНИЙ С БОЛЬШЫМ Весом!!!!! В данном варианте, рост мощных ног вам будет гарантирован.
Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО читать мою писанину, что ж, до новых встреч.
