Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Сплит – если перевести с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять группы мышц в различные дни. Длительное время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им доводилось исполнять большое количество тренировок и подходов за тренировку. Разумеется, результативность подобных  тренировок была низкой, потому что прикиньте ваши шансы после 5 тренировок ещё в последних двух-трех упражнениях полностью поработать над мышцами. Это смешно, да и подобные тренировки длились достаточно долго (2часа). Зная то, что мы знаем нынче, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Благодаря этому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки разных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обыкновенными тренировками

1. Продолжительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обыкновенной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, так как мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полностью поработать над определенной мышцей очень внимательно.
3. Настрой. Довольно решающий момент, впрочем я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а нужно. Нужно согласится, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить совершенно ничего помимо перетренерованности или тренироваться 30-45 минут активно, тщательно и сильно и получать намного больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие спортсмены, также как и продвинутые довольно часто любят менять собственные тренировочные программы, предполагая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, потому что я сам раньше так делал и думал об этом конкретно так. Но хочу вас расстроить, ваше беганье туда, сюда, обратно – совершенно ничего вам не даст. Ниже, я дам определенные варианты программ тренировок для набора массы мышц.

Сплит для начинающих

Правильный сплит для начинающих атлетов, такой: На протяжении недели дней отдыха обязано быть как минимум, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу снова ноги-спина. По этому сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до той поры, пока виден прогресс. После этого можно перейти на трехдневный сплит, который выглядит так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После этого перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Определенные варианты тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы подогреть суставы колен)
2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА Устья

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отвод рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей по сторонам 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты очень эффектные. Персонально сам прошёл любой из них, К настоящему моменту занимаюсь по последнему(5 дней на протяжении недели). Заместь того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.