Сворачивания с поднятыми вверх ногами для рельефного пресса
В публикации, я вам расскажу, про мегаэффективное упражнение — сворачивания с поднятыми вверх ногами, благодаря которому вы сумеете приобрести рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.
Я так думаю, очень крутое упражнение (одно из моих любимых) для тренировки мышц живота (пресса), более того, не просит никакого дополнительного оборудования, стало быть, спокойно может делаться в бытовых условиях, если есть наличие желания 🙂 (ленивые жопы, нет у вас объяснения).
Сворачивания с поднятыми вверх ногами: техника выполнения
По технике, сложностей нет! Это лишь сначала, может показаться, что упражнение из серии сложно выполнимых, но уверяю Вас, это не так. В сущности, это традиционные сворачивания лежа на полу, лишь с поднятыми ногами. Теперь можно сказать все, в остальном разницы (по технике) — ну совершенно ни какой.
И так, техника:
СТЕП НАМБЕР ВАН: грохаетесь на пол из дерева спиной вниз, словно готовитесь лечь спать.
СТЕП НАМБЕР ТВО: Теперь, основное не усните 😀
3 / В общем, с положения лежа на спине, вам необходимо поднять ваши ляхи повыше (чтобы они оказались фактически перпендикулярно полу), после этого, слегка согнуть ноги в коленях (для комфорта, и на начальной стадии, без этого никак, с прямыми ногами вы навряд ли сумеете, потому что растяжки не хватит, но пе мере роста тренированности, вы как правило выполняет сие упражнение с прямыми ногами).
4 / Теперь, дело за малым. Вам всего-то необходимо не отрывая поясницу от напольные поверхности, скрутить туловище (торс), стараясь при этом руками затронуть стоп ног, после этого вернуться в начальное положение и повторить все снова. Чуть не забыл, нужно следить за дыханием (на подъеме — ВЫДОХ, на опускании — ВДОХ).
5 / Кажеться всё =) что ждали большего? =) Ну, извиняйте, что разочаровал.
В общем, ниже наглядная поясняющая презентация сказанного выше:
Что же касается вопросов, типа, сколько делать подходов/повторений в этом упражнении, то моя рекомендация проста: 3-4 подхода на максимум повторов в границах 30-50сек (развивая ММВ).
БМВ новичкам в этом упражнении будет достаточно тяжело развивать, поэтому тренируйте только ММВ (небыстрые мышечные волокна). Кратко, ММВ тренируется, как я уже сказал раньше в максимуме повторов в границах 30-50сек. Это означает, что вы обязаны сделать столько повторений (с правильной техникой), сколько сумеете в диапазоне 30-50 сек.
Сказанная выше рекомендация приемлема для многих людей, как начинающих так и среднего уровня подготовки. Квалифицированные атлеты, могут тренировать как ММВ так и БМВ (решать им).
БМВ тренируется с добавочным отягощением, в диапазоне 6-12 повторений. Это означает, что дополнительное отягощение необходимо выбрать так, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторов, однако не больше 12 (т.е. 13 вы уже не должны осилить). Вот как я советую брать отягощение:
Подробно читайте тут: «Сколько делать повторений на пресс», «Сколько делать подходов на пресс».
Типичные ошибки при выполнении
Главная проблема (ошибка) у многих людей заключается с удерживанием ног на весу.
Это не так легко (более того, просит конкретной растяжки), собственно, благодаря этому люди начинают «раскачиваться» что ногами, что руками (порой отдельно, очень часто ногами), помогая мышцам пресса приподнимать корпус. Этого делать нельзя, так как нагрузка понемногу начинает уходить с мышц живота в поясничный отдел и мышцы ног. Стало быть, упражнение не имеет смысла…
Вторая проблема (ошибка) у людей, это безмерно быстрый подъем (сворачивания) туловища (своего рода рывки).
Также часто замечаю… рывками нет смысла делать упражнение, ваша цель не кол-во повторений или ещё там что-то, ваша цель — ощутить мышцы живота (пресса), стало быть, упражнение должно делаться ПОД КОНТРОЛЕМ (не не быстро, но и медленно, поищите собственный ритм, перед вами стоит задача ощутить пресс). Кстати, из-за рывков можно получить и травму… благодаря этому остерегайтесь их.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
