Сколько делать подходов в упражнениях, чтобы стать очень большим2
Всем привет. Ласкаво просим на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В этом выпуске, мы побеседуем о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе достаточно важная, потому что стоит на первых местах в любом тренировочном сочетании.
Прежде мы начинаем погружаться в такой вопрос, я желал бы рассказать для самых юных жителей зала для занятий спортом, что именно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).
И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали исполнять процедуры и думаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили нужное кол-во повторений и закончили движение (ну, к примеру, выполнили 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это означает, что вы выполнили 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все снова (т.е. сделайте 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ Выполнили УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь перейдем к иному вопросу, сколько же необходимо исполнять кол-во подходов за тренировку, сколько необходимо делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была самая большая польза в виде роста мышц?
Вопросы очень запутанные, всюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 необходимо, 3-ий ещё что-то придумывает.. У каждого собственное мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?
Есть атлеты которым достаточно 1-2 подхода,иному же и 5 подходов будет недостаточно.
Все это дело зависит от:
- генетики
- психики
Обосновываю, чего же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, заместь 5, ну, скажем, как попало. В большинстве случаев я замечаю такое у продвинутых атлетов, потому что новички на подобную отдачу не способны.
Разогревающие подходы
Во всяком случае, вам нужно будет исполнять разогревающие подходы, разумеется если вы не желаете травмироваться и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки обязаны быть разогреты перед тяжёлыми упражнениями в зале для занятий спортом. Кроме того, разогревающие подходы готовят вашу психику к самому большому тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет во время работы с очень большими весами разминается.
Персонально я исполнял и самые большие и очень мало подходов, после этого решил остановиться на золотой середине.
Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (более чем достаточно). Давайте посмотрим как это смотрится как показала практика в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.
Значит золотая середина выглядит так:
- Разминка с пустым грифом (20кг) в первую очередь (всегда начнем с пустого грифа)
- 40кгХ12 — разминка
- 60кгХ10 — 2-й подход снова разминка
- 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
- 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
- 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
- 80кг Х 6-12 3-й рабочий
Разогревающие подходы мы делаем с небольшим весом, в больших количествах повторов. Это выполняется для того, чтобы приготовить вашы мышцы к самым большим рабочим весам в упражнение. После этого, следует подводищий подход, ну и в конце концов рабочий подход, он же наиболее важный. В основном, когда атлет еще свежый собственно в этом 1-вом подходе необходимо пытаться постоянно повышать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).
Более детально про прогрессию нагрузки вы можете почитать в ключевых статьяx:
- Программы тренировок по бодибилдингу (тут в начале говорится Поэтапно и РАСЖЕВАНО, как применить безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО В первую очередь К ПРОЧТЕНИЮ).
- Немецкий объёмный тренинг (тут говорится снова же таки про эти же безопасные способы однако уже и про опасный способ прогрессии нагрузки, для специалистов).
- Настоящий бодибилдинг мышцы без стероидов (тут говорится как правило зачем необходима прогрессия, как ее проводить и т.д. однако не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Второй рабочий подход — активизирует проработку мышцы, он также силовой, единственно что наверняка, вы не сможете выполнить такое же кол-во повторений, как в первом, так как ваши мышцы уже устали.
Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: здесь более чем возможно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).
Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит . Так как наши мышцы уже разогреты и даже больше чем подустали. Однако, если вы ощущаете, что необходимо (на всяк случай, так сказать), то будет достаточно одного.
К примеру: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:
- 60кгХ6-8 — разминка
- 80кгХ6-12- 1-й рабочий
- 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
- 80кгХ6-12 — 3-й рабочий
Для чего исполняется несколько рабочих подходов?
У начинающего атлета, 100% не выйдет достичь отдачи от одного подхода в упражнении. Кроме того, это не получится даже больше продвинутым атлетам. Так как, вы еще очень плохо чувствуете собственные мышцы, вы просто не сумеете их заставить работать так как нужно. Собственно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного. Только профессиональные культуристы способны на подобную отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, потому что очень часто тренируються по высокоинтенсивным схемам (говоря иначе немецкий тренинг).
Такой способ тренинга крайне полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в перспективе , для себя Вы откроете очень эффективный комплекс тренировок в силовой манере. Но, не нынче, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые нынче увлекаются ограниченным количеством подходов (а их довольно мало) либо те кто применяют большое кол-во подходов, начинали с обычных способов тренинга. Нельзя, просто взять и спрыгнуть вышеголовы. Начните с малого и достигайте многого.
