Скандинавская ходьба: по-шаговый туториал для начинающих
Скандинавская ходьба: Что такое, для кого, в чем польза, разбор техники, снаряжения и др.
По существу, скандинавская ходьба — это ходьба с палками! Теперь можно сказать все. Если уж прямо, как есть.
Я смотрю на то, что скандинавская ходьба это НЕ СПОРТ! Спорт — это достижение высоких спортивных результатов, работа на пределе собственных возможностей и т.д. а скандинавская ходьба — это возможно легкий фитнес.
Это легкие, безопасные, незапарные прогулки на чистом воздухе с палками которые направлены на улучшение здоровья. Конкретно так все и смотрится в реалиях — когда встретишь людей практикующих скандинавскую ходьбу.
Я помню как первый раз увидел бабушек с этими палками и, как они волочат их за собой))
Что это за херня — подумал я и на хрена оно вообще необходимо ?! ))) и почему просто не ходить?
В современных же реалиях это устройство уже мало кого восхищает, их применяют не только те самые бабушки/дедушки, но и спортсмены после травм, обыкновенные молодые люди, привлекательные девушки и т.д.
Мое отношение к скандинавской ходьбе: персонально я отношусь позитивно к любой физнагрузке. Все, что выполняет нас лучше, сильнее, здоровее — я одобряю. Основное, чтобы лежала душа к той либо другой виде деятельности.
Ведь если душа не лежит — долго ты этим не прозанимаешься, так и во всем (работе, личной жизни и т.д).
Содержание
- Скандинавская ходьба VS обыкновенная
- Кому подходит скандинавская ходьба?
- Польза скандинавской ходьбы
- Как начать заниматься скандинавской ходьбой?
- Ключевые советы по старту
- Как часто заниматься и сколько ходить по времени?
- Когда заниматься? В какое время? На голодный желудок?
- Инвентарь для скандинавской ходьбы
- Как не получить травму при скандинавской ходьбе: ключевые советы для начинающих
- Разминка перед скандинавской ходьбой
- Дыхание во время скандинавской ходьбы
- Пригодной для питья режим во время скандинавской ходьбы
- Правильная техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба VS обыкновенная
Первая мысль, которая появилась у меня… в чем отличия от обыкновенной ходьбы?
Когда человек опирается на палки — разгружаются суставы, вот почему скандинавская ходьба безвредна для суставов.Речь идет обязательно за колени и тазобедренные суставы, а еще суставы нижних конечностей.
Также ходьба с палками задействует 95% мышц, тогда как обыкновенная ходьба около 45-60%.
В другом же — разницы между обыкновенной ходьбой и скандинавской — нет.
Кому подходит скандинавская ходьба?
- совершенно всем мечтающим: пожилым, молодым, деткам, подросткам, беременным и т.д. (если нет ярких противопоказаний со стороны врачей — твоего врача который вас лечит)
- как тренированным так и нетренированным людям
- людям с большим весом жаждущих его скинуть (сделать быстрее похудание, сжигание жира) (здесь важнее всего, разумеется, диета, но и тренировки имеют место быть т.к. ускоряют энергетический расход и благодаря этому ускоряют похудание)
- людям имеющим проблемы с сердцем (сердечно-сосудистой системой)
- людям имеющим проблемы с коленками, позвоночником (но которые хотят чем-то заниматься)
- людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа (понижается уровень глюкозы в крови)
- людям с бронхиальной астмой и хронической обструктивной заболеваний лёгких (ХОБЛ)
- людям с очень высоким артериальным давлением (понижается давление)
- людям с очень высоким уровнем холестерина (уменьшается уровень холестерина)
А все из-за того, что скандинавская ходьба это безопасный (наименьшие риски получения тех либо других травм), легкий и незапарный (нагрузка самая маленькая — лечебная) фитнес (не спорт — спортом здесь и не пахнет)…
Польза скандинавской ходьбы
Главная нагрузка, как и при обыкновенной ходьбе, приходится все же на:
- сердце (сердечно-сосудистую)
- систему дыхания
Что именно и даёт общеукрепляющий эффект этих систем человеческого организма.
Плюс к этому:
- увеличивается тонус мышц всего тела (задействуется 95% мышц)
- исправляется и выпрямляется выправка
- уменьшается артериальное давление
- уменьшается уровень холестерина
- понижается уровень глюкозы (сахара) в крови
- становиться лучше кровообращение
- налаживается вещественный обмен
- происходит профилактика геморроя и запоров
- разнгоняется лимфатическая система организма
- возрастает выносливость
- снимается стресс, мышечные спазмы
- становятся меньше боли в области позвоночника / крепится мышечный корсет спины
- уменьшатся и совсем исчезают неврозы, бессонницы и подавлености
- вырабатываются эндорфины – гормоны отличного настроения и самочувствия
Как начать заниматься скандинавской ходьбой?
Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди людишек:
- Как накачать заниматься фитнесом
- как начать заниматься бодибилдингом
- как начать бегать, плавать и т.д.
- как начать заниматься йогой
- как накачать делать то тем тем тем
Ребят и девчат, мой многофункциональный совет такой: просто начните, хоть как-нибудь, теперь можно сказать все.
Изучать инфу, читать и т.д. это хорошо — но и бездельничать тоже не надо.
А то некоторые уже все знают — но ни хрена не используют знания как показала практика.
Напрашивается вопрос: что толку от знаний о той либо другой дисциплине, если ты эй даже не занимаешься ?
ВЫВОД: просто бери и практикуйся, так и начнешь (очень важное — не стягивать)…
Ключевые советы по старту
Для начала занятий тебе понадобятся которые подходят под тебя палки и удобная обувь (об этом позднее).
Ходить можно практически везде — рядом с домом, на собственном районе, вокруг стадиона, в парке, сквере, в лесной глуши и т.д.
в начале тренировки — важно сделать хорошую разминку (и про это позднее).
Техника выполнения скандинавской ходьбы — сначала — кажется самой простой.
Но! В реалиях, очень много людей ходит неверно…
Благодаря этому особенно важно научиться и постичь правильную технику ходьбы с палками (и про это тоже позднее).
Лучше всего, начать с опытным преподавателем или более опытным практиком. Это, во-первых, будет тебя дисциплинировать + опытный практик или учитель исправит тебя, если ты что-то делаешь не так.
Впрочем, если нет подобной возможности — ютуб и моя заметка в помощь, можно разобраться и все выучить своими силами. Было бы, как говориться — желание, а возможности всегда можно найти =)
Как часто заниматься и сколько ходить по времени?
С целью улучшения здоровья приемлемо 3-4 раза на протяжении недели, в диапазоне 30-60 минут.
Больше данных цифр = не надо. Они взяты не с воздуха.
Серьезная ошибка торопится, начинать с больших дистанций, торопиться и не давать себя восстанавливаться и т.д.
На начальном уровне можно начинать с 10-15 минут (если тяжело) и понемногу прогрессировать.
Куда более важнее — регулярность тренировок. Без пропусков! Стабильно 3-4 раза в нед.
Не имеет значения, устал (а) / не устал (а), какая там погода и другое. Филонить не надо!
Что же касается темпа ходьбы — ну необходимо никому ничего подтверждать? — пытаться там лететь словно на самолет опаздываешь, нет, ты делаешь это для себя, для собственного здоровья, благодаря этому ориентируйся только на собственное самочувствие.
И качественно восстанавливайся: правильно сбалансированно питайся, спи минимум 8+ часов, и проводи дальнейшие тренировки по скандинавской ходьбе минимум через 24-30 часов после предыдущей тренировки.
Когда заниматься? В какое время? На голодный желудок?
Можно практиковать скандинавскую ходьбу когда и как хотите:
- на голодный желудок (без еды)
- после еды (через некоторое время)
- по утру
- вечерами
- днем
Не имеет значения, основное делать это постоянно (стабильно).
Единственный момент, когда есть цель еще и сбросить вес (сжечь жир) кроме улучшения и укрепления здоровья = лучше проводить занятия на голодный желудок (без еды).
Скандинавская ходьба относится к классу аэробных тренировок (кардио тренировок).
Кардио для самого большого жиросжигания осуществляются тогда, когда в организме:
- нет энергии вообще
- либо когда в организме содержится небольшое кол-во энергии
Именно так кардио тренировки будут очень эффективными в плане жиросжигания.
Вот, почему, лучше не есть перед тренировкой и проводить ходьбу на голодный желудок.
К примеру, по утру (натощак) = когда ты проснулся или проснулась ты не ел(а) как минимум 8 часов.
Вопрос: есть ли в твоем организме энергия? Ответ понятен — нет. Ведь ты 8 часов ничего не ел(а).
Если по утру нет возможности, а исключительно вечерами — то моя рекомендация такая: вечерние приемы пищи (после 15-16.00) должны состоять лишь из белка, БЕЗ УГЛЕВОДОВ (энергии).
К примеру, если ты покушаешь (углеводы) перед занятием — в плане жиросжигания все будет насмарку.
Так как ты будешь тупо тратить те калории которые ты поел(а) перед ходьбой, а не жир.
В большинстве случаев советуют что-то поесть перед тренировкой (что-то не тяжелое — чтобы не было тяжести в животе) — доказывая это тем, что необходима же энергия на тренировку.
Это правильная рекомендация! Но! Исключительно для тех, кого не волнует жиросжигание.
Разумеется, все работает только если ты придерживаешься правильной диеты для похудания.
Инвентарь для скандинавской ходьбы
Хорошая обувка в первую очередь!!! Так как ты будешь ходить часто и продолжительно.
В плохой обуви ты вытрешь себе ноги, натрешь мозоли, собьешь пальцы.
Персонально я советую спортивные кроссовки с амортизацией (бренд не важен, на собственное усмотрение).
Не менее важно и хорошие носки — так как если носки сбиваются и/или не предоставляют отвод влаги, ты уже за 30-40 мин вытрешь себе ноги?. Замечательный вариант для долгих прогулок это — термоноски с компрессией.
Дальше у нас идут палки (база скандинавской ходьбы): имеется множество разновидностей, все их я рассматривать не буду и просто скажу, что для скандинавской ходьбы? — необходимы палки для скандинавской ходьбы))
У скандинавских палки сравнительно короткие, рукоять скошена под правильным углом, у ручек большой темляк «капканом» для разгрузки кисти и фиксации палки в нормальном положении.
Все другие (лыжные, трекинговые) не подходят — будешь нарушать технику и пользы от этого не будет!
Как не получить травму при скандинавской ходьбе: ключевые советы для начинающих
- Используй перчатки на руках — чтобы не заработать мозоли на руках (кисти трутся о темляки)
- Используй хорошую хорошую обувь (прекраснее всего спортивные кроссовки с амортизацией) + возможно термоноски (если есть желание) (чтобы не натереть мозоли на ногах)
- Постоянно стриги ногти на ногах — чтобы не сбить ногти (при длительной ходьбе это реально) (при длительной ходьбе ноготь может сбиться о кроссовок и под ним возникнет синяк)
- Правильно выбирай длину палок и правильно одевай темляк, чтобы не получить ушиб или микро-растяжение кисти. Тут ничего, по существу, опасного нет, просто избежишь нескольких суток нытья собственных рук…
- Всегда выполняй разминку — чтобы не потянуть связки.
Разминка перед скандинавской ходьбой
Как и во всех дисциплинах = в начале занятий необходимо сделать не большую легкую разминку. Она необходима для того, чтобы подогреть все мышечные группы, связки и суставы и приготовить их к тренировке.
Как исполнять разминку ?
Подходят следующие движения:
- наклоны головы по сторонам и движения по кругу шеи;
- круговые движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
- движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
- выгибание спины; наклоны туловища вниз, мельница, вращения тазом и т.д.
- в общем, суставная гимнастика (а в ней — тренировок много, вкл. фантазию)
После разминки: ты должен / должна чувствовать тепло в теле и должно обнаружиться не тяжелое потоотделение.
Когда такое будет — это символ, что приступаем к тренировке (скандинавской ходьбе).
Дыхание во время скандинавской ходьбы
Нехватка кислорода может привести к повышению давления, к очень высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему и другое, что Нас не интересует и не надо.
Чтобы это не случалось дыши одинаково, без отлагательств (удерживать дыхание нельзя ни в коем случае).
Пригодной для питья режим во время скандинавской ходьбы
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, оберегает их от травм.
Благодаря этому советую с собой брать обыкновенную обыкновенную воду и пить её очень маленькими глотками.
С перерывом, по надобности (по самочувствию), без крайностей.
Вода — совсем не повредит и не будет мешать, наоборот пойдёт исключительно на пользу организму в любом смысле.
Правильная техника скандинавской ходьбы
в начале (как я уже говорил раньше) необходимо сделать хорошую разминку.
Также в первую очередь настрой палки под себя (а конкретно под собственные параметры — рост).
На палках (в большинстве случаев) есть маркировка, если нет: настрой длину при помощи рулетки по формуле: рост ? 0.68.
Если твой рост 170, то 170 х 0,68 = 115,6
И так, техника:
- Палки ходят под угол к земля. А не вертикально как у многих или вообще волокуться сзади.
- Толкаться палкой необходимо до конца, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Когда я говорю толкаться, это означает, что каждое движение должно продвигать вперед, как на лыжах.
- Под шаг левой ногой толкаться необходимо правой полкой, под шаг правой ногой — левой палкой.
- Ручку безмерно сжимать не надо, достаточно удерживать и толкаться.
- Палки двигаются параллельно корпусу?—?по сторонам тыкать не надо.
- Тело выпрямлено (не сутулимся, не наклоняемся вперед); взгляд направлен вперед перед собой (вниз переводить внимание можно лишь зрачками, иначе как только начинаешь смотреть вниз, сразу сутулишься = а это непозволительно).
Это правильная техника выполнения, которой, к большому сожалению, придерживается меньшее число.
Большинство выполняют неверно: люди идут и к примеру, опираются на вертикально поставленные палки (очень часто конкретно так), или остальной пример: идут и волочат их за собой, это еще более плохое зрелище.
В конце тренировки — можно (при большом желании) сделать легкую статическую растяжку таким образом:
- сделать лучше собственную гибкость, выносливость, работу суставов и т.п.;
- избежать боли в мышцах и в коленях, спине после тренировки.
После тренировки я надеюсь любой из вас пойдёт в душ, и здесь я также дам маленький совет.
Принимай собственно контрастный душ (а не простой).
Он сделает лучше кровоснабжение и ускорит восстановительные процессы.
Напоследок советую увидеть поясняющее видео (субтитры в помощь):
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, распорядитель.
