Очень хорошие процедуры для грудных мышц: весь обзор!
В данной статье говорится про все очень хорошие процедуры для грудных мышц, с детальным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.
P.s. кроме данной публикации, советую познакомиться и с другими, касаемо тренинга груди:
- Как накачать Грудные мышцы от А до Я
- Как накачать Мышцы груди в бытовых условиях
- Как выучиться успешно тренировать грудные мышцы?
- Как накачать ГРУДЬ ДЕВУШКЕ (сделав ее прекрасной и упругой)
В общем, для того, чтобы попробовать перечисленные ниже процедуры как показала практика, вам понадобиться зал для занятий спортом, потому что только там есть все что необходимо для этого оборудование для спорта.
Например если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:
- Регулируемая скамейка для жима лежа (цена от 5000 рублей)
- Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
- Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
- Блины для штанги(диски, отягощение стоимость зависит от изготовителя и веса, приблизительно 3500 рублей за 25 кг)
- Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
- Тренажер брусья( цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
- Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).
Содержание
- 1. Жим штанги на наклонной скамье (Наклон 30 градусов)
- 2. Жим гантелей на наклонной скамье
- 3. Жим штанги на горизонтальной скамье
- 4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)
- 5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях
1. Жим штанги на наклонной скамье (Наклон 30 градусов)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Это упражнение предназначается для развития силы и массы части сверху грудных мышц. В этом упражнении применяются очень высокие рабочие веса, что выполняет его очень практичным для проработки мышц грудного массива. Я так думаю, это очень эффектное, мощное, базовое упражнение на грудь.
Техника выполнения: Наклон скамьи – 20-30 градусов меньше(вот почему необходима регулируемая скамейка, т.к. на обыкновенной наклонной скамье Наклон стоит более 45 градусов, это существенно уменьшает результативность данного процедуры). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы подымите ноги — спина сразу прижмется к лавке, таким образом ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.
Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это выполняется для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Таким образом грудные регулярно напряжены.
Можно пробовать исполнять данное процедуры в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной пути), вам будет очень легко выучиться технике выполнения данного процедуры, персонально я выполняю это упражнение собственно здесь, поэтому советую!
Подробно про это упражнение в публикации: «Жим штанги на наклонной скамье»
2. Жим гантелей на наклонной скамье
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Это упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Также как и жим штанги, отлично развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя основной акцент нагрузки — на части сверху груди. В жиме гантелей, не уменьшайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого необходимо подобрать нелегкий, но управляемый вес гантелей. Наклон в большинстве случаев аналогичный как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.
Подробно об этом упражнении читайте в публикации: «Жим гантелей на наклонной скамье»
3. Жим штанги на горизонтальной скамье
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Техника выполнения: Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. В ходе выполнения процедуры тело должно хранить контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол из дерева, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. К тому же, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от кончиков грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , не быстро опустите его по центру груди. Мощным, но подконтрольным движением отдайте штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради применения внушительного веса.
Есть «традиционный» жим лежа, используемый в бодибилдинге для развития грудных мышц и «лифтерский» жим лежа который дает возможность выжимать гораздо тяжелые веса на одно повторение.
- Цель выполнения «лифтерского» жима заключается в том чтобы начать жать больше, и выучиться включать в работу одновременно грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и передние устья!
- Однако для бодибилдинга разумеется только традиционным жим лежа, ведь наша цель не поднять очень большой вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.
Важно: Если вы были бдительны , то наверное уже увидели что на видео применяется открытый хват, из-за причины повреждения кисти атлета. Тщательно остерегайтесь такое выполнение, хват должен быть закрытый!
Подробно об этом упражнении в публикации: «Жим штанги на горизонтальной скамье»
4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Отжимания на брусьях – великолепное базовое упражнение для внешних и нижних грудных мышц.
Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят один на один). Лучше всего брусья должны чуть-чуть расходиться по сторонам, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели чуть-чуть по сторонам.Согните ноги под угол 90 градусов в коленях, и каждый раз удерживайте данный угол.Нагните голову чуть-чуть вниз, чтобы несколько округлить спину и благодаря этому акцентировать на сокращении собственно грудных мышц.На вдохе не быстро опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы использовать в работу грудные мышцы, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в начальное положение.
Детально про это упражнение в публикации: «Отжимания на брусьях от А до Я»
5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях
— В мужском исполнении:
Видео-демонстрация
— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, пробуйте довольно медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, в направлении к тазу. Выполнение процедуры для груди в такой двигательной плоскости отлично нагружает верх грудных мышц, тем более в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть достаточно разные. От негативных (-30 градусов), до традиционных положительных (35 -45 градусов). Рекомендуется менять наклоны и очень важное НЕ Бежать за Весом.
Детально про это упражнение в публикации: «Разведение рук с гантелями лежа»
6. Кроссовер у верхнего блока
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Лучшее формирующее упражнение для груди, для окончания тренировки. Но в первый год занятий о нем необходимо забыть, пока вы не набрали большое количество массы мышц. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Исполняется как стоя, так и на наклонной скамье. В завершальном варианте предельно нагружает самую тяжело растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Ритм этого процедуры для груди — медлительный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Как правило, это упражнение исполняется как с верхних, так и с нижних роликов.
Детально про это упражнение в публикации: «Упражнение: кроссовер от А до Я»
На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
Важно: этот видео-ролик дается на правах рекламы:
На десерт — видео: тренировка грудных мышц для женщин и мужчин в отдельности:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию с компанией друзей в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, и я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
