РУКИ ХАЛКА: Насколько быстро накачать руки (бицепсы & трицепсы)
Добрый день всем. В этом выпуске мы будем беседовать о том, насколько быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью попытаемся разобраться со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обговорим механику, анатомию мышц и влияние самых разных тренировок на разнообразные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим невидимые моменты по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.
Содержание
- БИЦЕПСЫ
- ТРИЦЕПС
- ПРЕДПЛЕЧЬЯ
- Очередность тренировок
- Создаём очень эффективные программы тренировок
БИЦЕПСЫ
Бицепс состоит из 2-ух головок:
- Длинная (длинное сухожилие, но мышца небольшая) размещается на внешней части руки.
- Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) размещается на внутренней части руки.
Две головки соединяются в одно сухожилие которое расположен недалеко с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка вовнутрь (к боковой части предплечья). Это означает что кроме сгибания руки бицепс так же может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем ясно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это собственно та баранка, о которой я нынче в теории рассказываю.
АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА
Согласно статистике проблем с появлением короткой головки (той которая расположена на внутренней части руки) никаких сложностей не возникает, она очень хорошо реагирует на нагрузку, и отлично растет от любых сгибаний руки. А вот, с появлением длинной головки, та которая расположена на внешней части руки у многих появились трудности!
Лечение
Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной), необходимо отвести локти подальше за спину, именно так включиться внешняя часть бицепса.
Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), необходимо наоборот вывести локти побольше вперед.
ХВАТЫ во время работы на БИЦЕПС
Чем шире ваш хват, тем будет больше работать внутренняя головка.
Чем уже ваш хват, тем будет больше работать внешняя головка. Вообще, неширокий хват не советую. Как правило чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из сказанного выше (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.
БРАХИАЛИС
Это плечевая мышца, играет принципиальную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в немалую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Собственно эта мышца дает возможность вам работать с большими весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.
Отличные процедуры для тренировки бицепса
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
- Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
ТРИЦЕПС
Трицепс состоит из трех головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или небольшая локтевая, расположен недалеко с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и благодаря этому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Впрочем, каждая головка тренируется не одинаково! Т.е. любая из головок получает собственный степень нагрузки (это зависит от механики выполнения тренировок).
Любая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) однако они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Но, это можно очень легко проверить и выяснить! К примеру, если ваш трицепс короткий, то смотрится он более длинным и тяжелым. А если он длинный, то трицепс смотрится коротким с пиком.
По типу сложения тела, очень часто у мезоморфа и эндоморфа – длинные и тяжелые мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот очень часто короткие трицепсы с пиком. Разумеется у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, но у эктоморфов – мышцы трицепса будут смотреться более атлетически с точке зрения ЭСТЕТИКИ.
Отличные процедуры для тренировки трицепса
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на брусьях
- Французский жим штанги лежа
- Разгибания на вертикальном блоке
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Кроме бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья. Широких слоев населения до безумия беспокоит вопрос, как накачать предплечья. Поэтому в этом выпуске мы также побеседуем об этом нынче.
Вообще, я не советую вам останавливаться на данном вопросе. Т.к. если ваша цель чрезмерность (рост мышц в общем) то вам не надо именно отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Благодаря этому подумайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а небольшим группам ничего не останется как на протяжении определенного времени РАСТИ, и они отрастут уже сами по себе!
Уж поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы трениурете просто бицепс, к примеру делаете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Этого уже довольно для их роста.
И все же если вы зациклились на данном вопросе, то ключевыми упражнениями для развития предплечья считаются:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Сгибания рук со штангой в зяпястьях
Ладно, с этим разобрались, нынче мы побеседуем про то как организовать Правильную тренировку РУК!
Как тренировать руки в программе тренировок?
А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки РУКИ? Что ж друзья, вариантов тьма. Все способы имеют собственные минусы и плюсы. Впрочем, я вам расскажу про самые распространенные!
СПИНА + БИЦЕПС and Иная ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+ТРИЦЕПС
Очень продуктивная схема тренировки рук. Так как в 1 день, вы тренируете сразу ВСЮ ТЯНУЩУЮ ГРУППУ МЫШЦ (СПИНА+БИЦЕПС), а в другой день вы тренируете ВСЮ ЖИМОВУЮ ГРУППУ МЫШЦ (ГРУДЬ+ТРИЦЕПС). Это означает что во все другие дни ТОЛКАЮЩАЯ ПОЛНОСТЬЮ ОТДЫХАЕТ И РАСТЕТ, это же самое и с ЖИМОВОЙ ГРУППОЙ.
Но, есть маленький недостаток: после тренировки большой мышечной группы (ГРУДИ) небольшая мышца(трицепс) чрезмерно утомлен (он устал уже от самых разных жимов) это означает что полностью трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Это же самое И С СПИНА+БИЦЕПС.
СПИНА+ТРИЦЕПС and Иная ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+БИЦЕПС
Тоже продуктивная схема. Как вы видите здесь все изменилось местами, в сравнении с предыдущей схемой. Впрочем, преимущество тут в том что вы можете полностью потренировать как большую мышечную группу (ГРУДЬ) так и небольшую мышечную группу (БИЦЕПС). Так как они не взяимосвязаны, в тренировки груди – бицепс проводит во сне (т.е. он не работает), исходя из этого бицепс свежий и готов к серьезной работе!
Но, есть минус! Когда вы потренировали СПИНУ+ТРИЦЕПС , а потом на следующей тренировки ГРУДЬ+БИЦЕПС нагрузка ВНОВЬ отчасти ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на отпечаток.тренировки бицепс. Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс). Исходя из этого заместь отдыха на следующий день или через день) вы снова тренируете бицепс. Так вот!
БИЦЕПС+ТРИЦЕПС = наиболее эффективная схема!
Это наиболее эффективная схема тренировки мышц рук! Впрочем, не у всех существует возможность выделить дополнительный день для индивидуальной тренировки РУК. Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, впрочем очень важное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полностью поработать!
Что мешает росту рук (какие главные ошибки)?
- Отсутствие прогрессии нагрузок.
- Попытки нарастить массу мышц рук забивая на другие большие группы мышц.
- Отсутствие УМЕНИЯ Ощущать Собственные БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (Нет МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ).
Это главные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю подробно остановиться на любой из них.
1.Ну об этом мне уже наскучило толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, В первую очередь если у вас есть желание что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ необходимо регулярно прогрессировать (повысить вес снаряда или повторения).
Читайте ключевую публикацию: Что такое прогрессия нагрузок, как ее использовать?
2.Бицепс и трицепс (небольшие группы мышц) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Благодаря этому все другие попытки нарастить массу мышц рук забивая на другие большие группы мышц (ноги,спина,грудь) сводиться до нуля. У вас ничего не выйдет, уж поверьте на слово! К этому прибегают в большинстве случаев новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! Впрочем, ШАХ И МАТ! Если вы всерьез тренируете большие группы мышц (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и небольшие будут расти ДАЖЕ Уже сами по себе, потому что у них нет выхода!
ВЫВОД: В первую очередь тренировать большие группы мышц (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и небольшие мышечные группы(руки,устья) будут расти.
3.Отстутствие правильной технике выполнения тренировок + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это именно то когда вы как бы выполняете процедуры на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете собственных мышц, вы выполняете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!
Лечением тут считается выучиться качественно выполнять процедуры, берите пустой гриф и учитесь. Делайте по 5-10 подходов с Не тяжёлым Весом (ПОЧУВСТВУЙТЕ) собственный бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) подумайте о бицепсе когда тренируете его. Касается это не только бицепса, а и прочих мышечных групп. Просто наша тема нынче биц, вот и пример привел.
Читай те также ключевую публикацию: Техника выполнения тренировок на БИЦЕПС и ТРИЦЕПС!
Также я советую вам прочесть маленькую статейку, где я даю определенные советы, как необходимо тренировать руки: 8 правил роста массы мышц рук
Очередность тренировок
Помните раз и насовсем: Начнем С тяжёлых базовых тренировок и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).
Читайте ключевую публикацию: Очередность тренировок в зале для занятий спортом
ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ считается):
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- «Молотковые» сгибания с гантелями
Второсортные:
- Концентрированные подъемы на бицепс
- Скамейка Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта лишь с блоком. (WTF :D)
ДЛЯ ТРИЦЕПСА ключевыми базовыми упражнениями считаются:
- жим узким хватом
- брусья
Второсортные:
- Французские жими штанги
- разгибания у вертикального блока (хотя при правильном стиле выполнения, можно считать базовым).
Создаём очень эффективные программы тренировок
P.S. Забыл рассказать про один очень успешный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем менять процедуры антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это выглядит так:
- базовое упражнение на бицепс 4х6-12
- базовое упражнение на трицепс 4х6-12
- базовое на бицепс 4х6-12
- базовое на трицепс 4х 6-12
Видите это чередование? В первую очередь идет бицепс, потом трицепс, потом снова бицепс, и т.д. Это максимально эффективная фишка, которую вы обязаны в первую очередь применить! Кстати, всегда начните тренировку с бицепса, после этого трицепс. В другом случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. По большей части данное правило распространяется на начальной стадии для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (потому что для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то неизвестный стресс Для того чтобы запустить рост.
И так программа тренировок:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Теперь можно сказать все. ЭТО Очень эффективный Комплекс ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА Массы мышц РУК. Больше ничего и не нужно! Сам персонально тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.
Для более продвинутых атлетов схема следующая
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
- французский жим лежа 4х6-12
Не нужно забывать что любая тренировка должна продолжается не больше 45 минут. Это необходимо учесть регулярно!
Читайте ключевую публикацию: Почему тренировка должна продолжается 30-45 минут?
Можно выдумать целое много данных рабочих схем. Я привел вам быстро составленные персонально мной, на основе большинства публикаций данного сайта, я приводил источники на ключевые публикации, читайте, изучайте, надеюсь, вам понравилось, теперь в таком случае у вас точно выйдет накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.
