Растяжка и РАЗМИНКА в бодибилдинге: ее роль, техника выполнения
Друзья, всем привет. Тема сегодняшнего выпуска — «разминка в бодибилдинге», мы обговорим много актуальных вопросов, необходимо ли разминаться, если да, то как правильно это делать, сколько должна продолжается разминка, что в себя включает разминка и остальные вопросы которые так или по другому связанные с этой темой.
Некоторые люди, очень часто это НОВИЧКИ не берут в учет разминкой, так как не знают ее роли. Они тупо пришли в зал и начинают исполнять процедуры. Всерьез, вообще вот только зашел и сразу начинает исполнять упражнение. Я не знаю как они мыслят, то ли считают сие мероприятие нелепым времяпровождением, которое не даёт никаких достоинств, то ли они совсем не знают про разминку, или не знают как ее исполнять, хрен их знает.
И это только НОВИЧКИ (ладно они не знают что и как), у меня есть кенты по залу, которые занимаются уже довольно таки давно (имеют приличную массу мышц), но никогда не выполняют разминку. Просто пришли и сходу вешают рабочие веса (ну, к примеру, пришёл, навешал 120кг и начинает жим сходу валить), после разговора с ним, ответ был следующим: «Мне не надо разминаться, это забирает силы и время которых у меня нет, в реальной схватке (бою) реальным бойцам этого не надо, тебе не дадут разомнутся или как-то так». Ну, как-то так, как бы звучал ответ, точно уже не помню, но считаю, что суть ясна).
К чему я это все писал? Да к тому, что бы вы понимали на определенных примерах, что это полный пустяк, и собственное мнение я очень легко могу аргументировать, в отличии от них. Потому что и в первом и в другом варианте если не сразу, то достаточно быстро будут серьезные повреждения, а серьезные повреждения = это завершение тренировок, стало быть и роста мышц. Для меня это явные вещи. Но все таки, мы видим такую вот нелепую картинку, и самое печальное — это то что, разминку выполняют порядка 3-5% занимающихся в зале людей, другие не заморачиваются по данному поводу…
В общем, ладно. Прекрасен трендеть (по существу, ни о чем), давайте я уже начну аргументировать собственное мнение.
Что такое разминка и для чего она необходима?
Разминка — это комплекс тренировок которые вы делаете перед тренировкой (как минимум, вы обязательно должны это делать, и никогда!!! Никогда не пренебрегать разминкой). Главная цель разминки подогреть организм, мышцы, связки, суставы и т.д.
Для чего необходима разминка в бодибилдинге:
- Разминка предохраняет повреждения (это ясно как божий день, неужели никто этого не понимает?)
- Разминка перед тренировкой увеличивает саму результативность тренировки
- Разминка вызывает выброс адреналина, который помогает тренироваться интенсивнее
- Разминка помогает улучшить кровообращение мышц, потому что как вы активно начинаете разминаться вы делаете больше частоту пульса и расширяете капилляры, поэтому и становиться лучше кровообращение мышц, а это означает и доставка кислорода с питательными веществами тоже становиться лучше.
- Разминка увеличивает пластичность мышц и связок
- Разминка убыстряет скорость метаболических процессов
- В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию атлета, которая дает возможность настроиться на силовой (мощный) тренинг.
Разминка в себя включает:
- Общая разминка
- Специализированная разминка
- Заминка
Общая разминка — необходима для подготовки всего организма к полноценной тренировке. В процессе выполнения общей разминки увеличивается температура тела и разогреваеться мышцы, за счёт этого активизируется вещественный обмен, меняется в хорошую сторону состояние сердечно и системы дыхания организма, увеличивается трудоспособность мышц. Благодаря этому вы обязаны понимать что, отказ от всей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям. Благодаря этому решительно нельзя ее пренебрегать.
Общая разминка в себя включает:
Бег, прыжки на скакалке, разные многообразные процедуры для всех мышечных групп (сверху вниз). Все все что угодно, НАША Главная цель: непременно должны быть разогреты все группы мышц (мышцы).
Длительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но в большинстве случаев все это дело занимает не больше 10 минут.
Специализированная разминка — это разминка перед каждым упражнением. Она в себя включает движение схожие с тем, что вы будете исполнять.
К примеру: У вас тренировка грудных мышц. Первым упражнением идёт жим штанги лежа на наклонной скамье. Так вот как только выполнили ОБЩУЮ РАЗМИНКУ вы приступаете к упражнениям, и вот здесь то и начинается Специализированная РАЗМИНКА, т.е. если у вас 1-вое упражнением жим штанги на наклонной то ваша цель (специализированной разминки) выполнить жим штанги лежа с маленькими весами(30-40 % от вашего рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений, это так сказать подводящие подходы.
Главная цель спец.разминки это: дать организму припомнить правильную технику выполнения определенного процедуры и приготовить собственный организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе.
Заминка — исполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих тренировок дабы успокоить сердечнососудистую систему, уменьшить риск застоя в мышцах крови, не допустить возникновение болей мышц, вернуть сократившиеся мышцы в обычное состояние, уменьшить до нормы температуру тела и т.д. вы можете сесть и расслабиться, выпить водички, угомониться… после этого можно даже полежать на диванчике (если имеется желание) либо можете потянуться поделать такие плавные потягивания из стороны в сторону. Решаете только вы сами.
В общем, ВЫВОД про РАЗМИНКУ: Разминку (общую, специализированную и заминку) обязательно необходимо исполнять. Нельзя ни в коем случае ее пренебрегать т.е. в другом случае достаточно быстро получите травму, и на долго проститесь со спортом (в нашем случае с бодибилдингом).
Растяжка мышц
Есть всего три ее вида: статика, динамика и баллистика.
- Статическая растяжка состоит в обездвиживании конечности, т.е. фиксации в установленном положении.
- Динамическая растяжка состоит в медленном, подконтрольном выполнении движений.
- Баллистическая растяжка состоит в быстрых, моторных и хаотических движениях.
Кстати, большинство людей путают понятие “РАСТЯЖКА” с “РАЗМИНКОЙ”, а для отдельных это вообще одно и тоже. Может быть, эти слова и являются синонимы, однако принцип их выполнения абсолютно разный. Потому что РАЗМИНКА – это подготовка организма к силовой работе, а РАСТЯЖКА – это просто растягивание мышц.
Когда исполнять растяжку мышц?
Растяжку необходимо исполнять после РАЗМИНКИ. Так как РАЗМИНКА – увеличивает температуру тела (разогревает его), а если вы будете делать все наоборот (т.е. в первую очередь РАСТЯЖКУ, а ПОТОМ РАЗМИНКУ) то растягивание мышц вы проводите “на сухую” , без разогрева, а это означает и травмироваться большого труда не составит.
Нынче мы пробежимся по упражнениям на растяжку мышц (от верха тела к низу).
Шея
Рис. №1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в этом положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как тянется задняя часть шеи (см. изображение).
Растягивание задней части шеи
Рис №2. (снизу который)
Во-первых, необходимо занять начальное положение: стоя ноги на ширине плеч. Держите подбородок в одном уровне (в исходном положении строго прямо), после этого начните исполнять упражнение: необходимо повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете. После этого вернитесь в начальное положение и повторите поворот в противоположную сторону(см. рисунок там показано как). Повторите это упражнение пару раз (мне хватает 10-12 раз, смотрите по самочувствию).
Вращение шеей
Трапециевидная мышца
Во-первых, займите правильной начальное положение: ноги на ширине плеч. После этого возьмитесь за голову с помощью одной руки (на рисунке показано правой), после этого не быстро опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств (т.е. до той поры пока можете, по самочувствию), как только выполнили это — задержитесь на 15-20 секунд в этом положении. После этого повторите пару раз. Потом повторите все снова в обратную сторону.
Растягивание трапециевидной мышцы
Растяжка грудных мышц
Растяжка грудных мышц о стойку
Для этого необходимо отыскать какую-то опору (вертикальную), к примеру Стенка (как показано на рисунке №1 снизу). Так вот подойдите к стете и положите руку на стенку или любую иную вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до той поры, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. После этого задержитесь в этом положении на некоторое время (3-5-10 сек, по самочувствию), а потом повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка грудных мышц о стойку
2-й способ растяжки грудных мышц:
Во-первых, встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже), после этого не резко, а подконтрольным движением подымите руки к поверхности потолка (до той поры, пока можете, по самочувствию) важно держать руки плюс ко всему — ПРЯМЫМИ, до той поры пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Растягивание грудных мышц
Спина
Обхватите с помощью одной руки какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, таким образом, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на пару секунд (по самочувствию, персонально я задерживаюсь приблизительно на сек 10) в данной позиции и после этого повторяю упражнение с второй рукой (см. рисунок, примерно поймете о чем речь).
Растягивание мышц спины
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Начальное положение: станьте вертикально прямо. После этого подымите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп, в таком вот положении задержитесь на пару секунд, после этого отпустите ногу. Потом сделайте шаг и повторите это же самое со второй ногой.
Растягивание четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса)
Как показала практика это выглядит так))):
Растягивание квадрицепса
ЯГОДИЦЫ
Обыкновенные выпады (обычные)
Во-первых, займите начальное положение: стоя ноги на ширине плеч. После этого сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад. При этом спину держите прямо, постарайтесь не терять равновесие. Как только выполнили, вернитесь в начальное положение и повторите пару раз, потом это же самое со второй ногой.
Растягивание ягодиц (выпады)
Как показала практика это выглядит так)):
Растягивание ягодиц (выпады)
Иной вариант: выпады в сторону
Займите начальное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. Перенесите вес тела в сторону и присядьте таким образом, чтобы ваши бедра «выпадали» за что ногой, после этого вернитесь в начальное положение и повторите то же самое движение однако уже в обратную сторону. Чередуйте это движение вперед и назад. Смотрите рисунок ниже.
Выпады в сторону
Плечи
Займите начальное положение: стоя ноги на ширине плеч. Подымите руки вверх на высоту плеч и начните вращения плеч и туловища в сторону до конца, после этого вернитесь в начальное положение и повторите в обратную сторону. И так пару раз.
Растягивание дельт (плеч) при помощи процедуры — вращение плеч
Как показала практика это выглядит так:
Растягивание дельт (плеч)
Косые мышцы живота
Тут все предельно просто… Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч.Выставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке ниже) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Потом повторите в обратную сторону.
Растягивание косых мышц живота
ТРИЦЕПС
Сядьте или встаньте в вертикальное положение (на рисунке ниже, упражнение выполняеться стоя, однако это не слишком важно). Так вот стали или сели, после этого одну согнутую руку разместите таким образом, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и тяните до чувства растяжения трицепсов (в задней части плеча) и так задержитесь на 10-15 секунд, после этого повторите с другой стороны.
Растягивание трицепса
Ну что друзья.. В этом выпуске я поведал вам массу полезной инфы, надеюсь вам понравилось и позновательно, и вы что-то да подчеркнете для себя. Никогда не нужно пренебрегать разминкой, если Вы до этого ее не делали, в первую очередь включите ее в собственный комплекс в другом случае долголетия вам гарантировано не видать… До новых встреч.
