Приседания в тренажере Смита: 3 техники выполнения от А до Я!
В публикации, я расскажу тебе обо всех тонкостях и секретах процедуры приседания в тренажере Смита.
Это упражнение задействует (отрабатывает):
— квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)
— бицепсы бедер (тыльную поверхность бедра)
— поверхность внутри бедра / поверхность с внешней стороны бедра
— ягодицы
При той либо другой технике (стиле) выполнения можно смещать акцент на то или иное.
Содержание
- Для кого это упражнение ?!
- Вариант #1. Стиль сумо (советую девушкам) (ноги широко + носки смотрят слегка по сторонам)
- Вариант #2. Ноги на ширине плеч или узко + выводятся вперед
- Вариант #3. Обычный вариант выполнения
- Ключевые советы по технике выполнения
Для кого это упражнение ?!
Не могу сказать, что это упражнение могу советовать только девушкам или только мужчинам, нет. Упражнение универсальное и подходит совершенно для всех (и мужчин и девушек / представительниц прекрасного пола).
Но! Если ты спросишь меня, кто чаще выполняет это упражнение — я отвечу тебе — девушки.
Почему? Так как это упражнение прекрасно позволяет убрать акцент на необходимую область, к примеру, ягодичную + сторону которая находится внутри бедра (проблемную у многих представительниц прекрасного пола) (это 1-я техника выполнения)
Или к примеру ягодицы + сторона внешная бедра (это 2-я техника выполнения).
Очень много мужчин, в основном, выполняют обыкновенные традиционные приседания со штангой.
Но по тем или другим причинам, некоторые представители сильного пола выполняют приседания в Смите.
И выполняют они, в основном, применяя 3-ю технику выполнения: одинаково распределяя нагрузку между ягодицами + квадрицепсами + бицепсами бедер (это так сказать обычный вариант выполнения).
Нынче мы детально рассматриваем 3 способа выполнения приседания в тренажере Смита.
Вариант #1. Стиль сумо (советую девушкам) (ноги широко + носки смотрят слегка по сторонам)
Акцент: Ягодицы + поверхность внутри бедра; квадрицепсы изолированны (убраны) по максимуму
Короткая техника выполнения:
- Выставь необходимый вес на тренажере;
- Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
- Залазь вовнутрь (под штангу) и помести гриф на трапецию (не на шею) (чтобы чуть-чуть лежало на плечах);
- Постановка ног (в этом варианте) стиль сумо: ноги широко + носки развернуты по сторонам
- Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или немного больше;
- Дальше твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
- Начинай приседать
- Глубина приседаний: по возможности ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (именно так ягодицы будут по настоящему работать по максимуму)
- В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда обязаны быть слегка согнуты)
- Повторяешь необходимое кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
- Теперь можно сказать все
Вариант #2. Ноги на ширине плеч или узко + выводятся вперед
Акцент: Ягодицы + поверхность с внешней стороны бедра; квадрицепсы изолированны (убраны) по максимуму
Короткая техника выполнения:
- Выставь необходимый вес на тренажере;
- Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
- Залазь вовнутрь (под штангу) и помести гриф собственно на трапецию (не на шею) (чтобы чуть-чуть лежало на плечах);
- Постановка ног (в этом варианте) неширокая или на ширине плеч + ноги вынесены вперед
- Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или немного больше;
- Дальше твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
- Начинай приседать
- Глубина приседаний: по возможности ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (именно так ягодицы будут по настоящему работать по максимуму)
- В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда обязаны быть слегка согнуты)
- Повторяешь необходимое кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
- Теперь можно сказать все
Вариант #3. Обычный вариант выполнения
Ударения нет: прорабатывается все одинаково (ягодицы + квадрицепсы)
Короткая техника выполнения:
- Выставь необходимый вес на тренажере;
- Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
- Залазь вовнутрь (под штангу) и помести гриф собственно на трапецию (не на шею) (чтобы чуть-чуть лежало на плечах);
- Постановка ног (в этом варианте) традиционная ноги на ширине плеч — носки смотрят прямо.
- Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или немного больше;
- Дальше твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
- Начинай приседать
- Глубина приседаний: по возможности ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (именно так ягодицы будут по настоящему работать по максимуму)
- В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда обязаны быть слегка согнуты)
- Повторяешь необходимое кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
- Теперь можно сказать все
Ключевые советы по технике выполнения
- Всегда! Всегда держи спину ровной (слегка прогнутой в пояснице).
Касается это всех видов приседаний, всегда следи за тем, чтобы твоя спина не округлялась. Иначе можно легко получить травму. Всегда должен сохраняться природный прогиб в пояснице. Это очень-очень важно.
- Голова (взгляд) направлена вперед (может даже чуть вверх).
Никогда! Никогда не опускай взгляд (голову) вниз. Это приведет к травме так как опуская голову вниз у тебя автоматично округляется спина, более того, ты можешь утратить равновесие и сам (а) начинаешь понимать…
- Положение ног (стоп) выбирай сам (а) — варианты я тебе рассказал.
Девушкам я бы рекомендовал стиль сумо. На более продвинутом шаге можно поиграться с другими вариантами (вариантами) выполнения и увидеть, ощутить как тебе будет намного лучше там то или там.
Мужчинам — обычный вариант выполнения.
- Колени никогда не выходят за границу носков.
Неправильные приседания
Если колени выходят за носки = это говорит про то, что техника приседа в корне ошибочная.
Это база. База. Любых приседаний. Приседания за счёт сгибания коленей происходить не должны.
Приседания должны происходит благодаря отведения таза назад, это база всех основ.
- Не отрывай пятки от пола.
Фишка в том, что опираясь пятками в пол из дерева = ягодицы получают макс.нагрузку.
Если они получают макс нагрузку = значит они будут быстрее и эффектнее расти.
Если не хватает растяжки (и пятки всегда отрываются), под пятки можно уложить маленькие блины – 1,25-2,5 кг.
- Следи за дыханием — оно особенно важно.
Делай вдох на приседании и выдох во время возращения в первое положение.
- Глубина приседаний — чрезвычааайно важна!!!!
Особенно важно приседать ГЛУБОКО! НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ!
А дело все в том, что самая большая нагрузка идет как раз таки ниже параллели с полом.
Другими словами, чем глубже ты приседаешь, тем быстрее и эффектнее будут расти твои ягодицы.
- В верхней точке движения — никогда не выпрямляй ноги в коленях до конца
Это очень серьезная ошибка очень многих людей.
Во время подъема из нижней позиции — Нельзя Решительно выравнивать ноги в коленях полностью.
Так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на суставы колен и позвоночник.
Стало быть, так нагрузка с ягодиц уменьшается и результат не такой как мог бы быть.
Более того, суставы колен будут снашиваться и можно травмироваться.
Данное правило касается не только приседаний, но и множестве прочих тренировок: «жима ногами», «выпадов» и др.
- Ритм выполнения: вниз очень медленно — чем вверх (вверх можно чуть быстрее).
Я советую тебе приседать медленно (не быстро, под контролем) на счёт 1-2 может 3 и подниматься вверх чуть быстрее. Никаких резких движений (рывков) и другого не должно быть. Все обязано быть под контролем!
- Упражнение предполагает обычные 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.
Напоследок советую увидеть замечательное наглядное видео по технике выполнения:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
