Приседания в гакк-машине: все нюансы и секреты процедуры
Приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки задней и передней поверхности бедер (т.е. квадрицепса и бицепса бедра), а еще ягодиц 🙂
- Это упражнение считается вариацией традиционных приседаний со штангой на плечах, но, тут благодаря конструкции тренажера (а конкретно, фиксации тела в наклонном положении) — отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник. Это основное жирное преимущество данного процедуры.
- Техника выполнения процедуры — проста як двері)), — еще одно преимущество процедуры, в отличии от привычного приседа, где вам необходимо наблюдать за большим количеством технических невидимых моментов (равновесие, центр тяжести, хорошее положение спины, стоп и т.п.).
- Акцентированая нагрузка на необходимые мышцы (ноги). При правильной технике выполнения, вы тут же прочувствуете работу ног (квадрицепсы), уверяю Вас, они будут «жечь/гореть», такого состояния вы навряд ли сумеете добиться в обыкновенных приседах со штангой, потому что на такое способны лишь квалифицированные (профи).
- Отсутствие страхующего. Третье преимущество данного процедуры, подразумевающее полную безопасность выполнения (плюс ко всему к отсутствии сильной осевой нагрузки на позвоночник), без опаски того, что вас может придавить снарядом и покалечить.
В общем, замечательное упражнение, с массой положительных качеств, в первую очередь пробуйте как показала практика…
Приседания в гакк-машине: техника выполнения
1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги приблизительно на ширине плеч (ступни параллельно один к одному) на середине платформы, и прислоните тыльную часть туловища к спинке тренажера, при этом сделав дополнительные действия:
- Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
- Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее в течение выполнения процедуры).
2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Впрочем, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не надо), так как так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет результативность, и кроме того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что крайне вредно (плохо) проявляется на нём…
P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке совершенно всегда. См. ниже фото:
3 / Делая вдох, начинаете не быстро, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (немного ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:
4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх выпрямив ноги (вернитесь в начальное положение). Но, не забывайте, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия необходимое вам кол-во повторов.
Что же касается кол-ва подходов/повторов читайте в публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.
Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про разные варианты положений ног на площадке (в чем между ними разница и т.п.):
Неширокая постановка ног — выполняет акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:
Широкая постановка ног — выполняет акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы поверхности внутри бедра, см. ниже наглядную фотографию:
Высокая постановка ног на площадке — выполняет акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:
Невысокая постановка ног на площадке — выполняет акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:
Типичные ошибки при выполнении
№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это непозволительно), см. ниже фото:
Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера в течение выполнения.
№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу), это тоже непозволительно, см. ниже фото:
№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера, Решительно Непозволительно (так как расходыутрата потеря в хлам), см. ниже фото:
Несколько полезных (может быть уже ранеесказанных) советов
- Приседайте вниз — не быстро, под контролем (не надо падать, работать рывками, косо криво только бы было), после этого мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
- Работайте по полной амплитуде (постарайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше результативность (смысл), не забывайте про это).
- Только не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть природный прогиб, однако не более.
- При выполнении процедуры смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
- Только не допускайте вынос коленей за носки, это непозволительно.
- В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет результативность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот появляется нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
- Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не получить травму. Также, на гакк-машине, прежде чем делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного процедуры:
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
