Подъем таза лежа (и варианты): все нюансы и секреты выполнения
Подъем таза лежа — очень обычное, в то же время эффективно-комфортное упражнение, прекрасно прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а еще тыльную поверхность бедра (бицепс бедра).
Я так думаю, сие упражнение предназначается чисто для девушек/представительниц прекрасного пола (так как их, намного больше интересуют эти группы мышц, та и в целом, не будем притворяться, — упражнение бабское), так что, дорогуши, выпуск, наверняка, обязательно для вас… (однако не правило, не поймите неверно).
- Важное достоинство данного процедуры в том, что оно не просит какого то дополнительного оборудования, и спокойно может делаться в бытовых условиях, разумеется, если есть наличие желания…
- Также упражнение из ряда наименее травмоопасных (в нём, как правило невозможно получить травму, поэтому спокойно может делаться детьми; подростками (приоритет — девочки), чьи желанья подкачать попку 😀 кроме того, даже беременными девушками/представительницами слабого пола, которым не так легко выбрать что либо).
- И очень важное, по технике выполнения оно легче некуда… ну ооочень обычное, вообще, легче дверей))).
Но данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ! Т.е. не БАЗОВОЕ! Обратите на это внимание.
Кто не понял о чём речь, читайте данную публикацию => «Основные и изолирующие процедуры».
Я к тому, что лучше всего (прекраснее всего) исполнять его в конце, после ключевых базовых (многосуставных) тренировок, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Именно так от него будет max.смысл (эффект), и именно так, вы получите от него max.пользу 🙂
Подъем таза лежа: техника выполнения
1 / Займите начальное положение — лежа спиной на полу, при этом:
- Голова прижата к поверхности пола (совсем не отрывается).
- Руки вытянуты вдоль туловища (по обоим бокам), но это не обязательно (я, к примеру, держу их за головой), но почему я советую вам держать вдоль туловища, читайте в следующем пункте.
- Ноги согнуты в коленях, достаточно близко к ягодицам, в общем, ноги согнуты под подобным углом, чтобы ваши вытянутые руки могли затронуть пяток (или кроссовок), смотря в чем вы там находитесь.
- Кстати, ступни ног и колени держите достаточно близко друг к другу, минимум — на ширине бедер, однако не дальше.
- Корпус плотно прижат к поверхности пола, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).
См. ниже наглядную поясняющую фотографию сказанного выше:
2 / Из начального положения, Вы приподнимаетесь тазом вверх так высоко, как только можете. При подъёме вверх, вам необходимо отталкиваться (делать упор) ПЯТКАМИ от пола (вот для этого, я именно и советую приподнимать пятки ещё в начале, и работать исключительно на них, а не на всей стопе).
- В верхней точке (поднятом состоянии), напрягите ягодицы и в первую очередь задержитесь в этом положении на 2сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое уменьшение) и ощутить работающую мышцу (попу).
- Та и вообще, при подъеме вверх, постарайтесь напрягать ЯГОДИЦЫ, и наоборот не напрягать мышцы бедер (ноги).
См. ниже наглядную поясняющую фотографию сказанного выше:
3 / Из верхней позиции (поднятого состояния) вы не быстро, под контролем (а не бросаясь (быстро, рывком), как выполняют многие) возвращаетесь в начальное положение, ТОЛЬКО Только не КАСАЕТЕСЬ ЯГОДИЦАМИ ПОЛА!!!!! Это очень важно, не касаться полом ягодиц, так как так вы ослабляете себе упражнение (теряется его результативность). Вы обязаны слегка не доходить ягодицами до пола (буквально 3-5 сантиметров), чтобы не касаться его. Подобным образом, вы будете работать как бы «в середине амплитуды», и лишь в данном случае, упражнение будет очень эффективным.
Что же касается кол-ва подходов/повторов чит. в публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 12-15-20 повторов.
Типичные ошибки при выполнении
№1. Ошибочное начальное положение (угол в коленях — не тот, руки не достают до пяток):
№2. Упор не на пятки, а на носки, см. ниже фото, где показано как делать не необходимо (это неверно):
№3. Ошибочное положение головы (т.е. на боку или вращаться по сторонам, так можно и травму получить, так что держите голову прямо) / отрыв ее от напольные поверхности (регулярно держите прижатой):
№4. Сильно расставленные ступни ног и колени (а необходимо держать их достаточно близко друг к другу):
№5. Полное опускание ягодиц на пол из дерева из верхней позиции (поднятого состояния) (решительно недопустимая ошибка, нельзя касаться пола задницей, таким образом ослабляя себе упражнение (приятным отдыхом на полу), всегда необходимо не доходить приблизительно на 5 см.):
№5. Погоня за высоким эксплуатационным весами, как вследствие потеря правильной техники выполнения (включающая, некоторые (или все) перечисленные выше ошибки)…
Варианты (варианты) выполнения
Есть очень много вариантов (вариантов) выполнения данного процедуры… ниже, я постараюсь рассмотреть и показать вам их побольше, чтобы вы были во всеоружии 🙂
№1. Подъем таза лежа держа мяч между коленками (роскошная вариация, не она позволяет коленям расходиться широко по сторонам, в первую очередь пробуйте, особенно те, у кого есть такая проблема):
№2. Подъем таза лежа на полу со штангой (дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его намного практичным, впрочем, если вы начинающий(ая) начните с обыкновенных подъемов):
№3. Подъем таза лежа на полу с гирей (дополнительное отягощение утяжеляет упражнение, делая его намного практичным, впрочем, если вы начинающий(ая) начните с обыкновенных подъемов):
№4. Подъем таза лежа на полу с блином (снова же таки, доп.отягощение выполняет упражнение тяжелее, а это означает и эффектнее, однако если вы начинающий(ая) начните с обыкновенных подъемов):
№5. Подъем таза с гантелью:
№6. Подъем таза на высоте под верхнюю часть спины (+ можно с отягощением):
№7. Иные схожие варианты данного процедуры (любое отягощения, нет гантелей и гирь, можно емкость с водой/песком; тяжёлую сумку/рюкзак (маленьких размеров); супруг(супруга)/ребенок :D), ограничений нет, подумайте (включите фантазию).
P.s. если вы применяете какое-либо отягощение, то в первую очередь удерживайте (придерживайте, чтобы не соскользнуло и не упало) его обоими руками и располагайте на части сверху бедер (в районе таза).
По моим наблюдениям, некоторые люди допускают серьезную ошибку: укладывают отягощения на живот или ещё выше или же просто на низ бедер (квадрицепсы) = это неверно, так делать нельзя.
№8. Подъем таза лежа на одной ноге (иная полностью выпрямлена вперед):
№9. Подъем таза на высоте (стул, подставка, табуретка, все что угодно даст возможность утяжелить упражнение путем увеличения амплитуды движения):
№10. Подъем таза в тренажере (где тренируется бицепс бедра, т.е. исполняется сгибания ног лежа):
№11. Подъем таза лежа на фитболе (упор ногами):
№12. Подъем таза лежа на фитболе (упор частью вверху спины):
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
