Спортивки

Перекрестные выпады (реверанс). все тонкости и секреты

Содержание:


Перекрестные выпады (реверанс). Все нюансы и секреты!

В публикации побеседуем про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

Это упражнение больше важно для девушек / представительниц прекрасного пола так как По настоящему очень круто отрабатывает мышцы ягодиц. В общем, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Советую так сказать.

Кроме ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
  • бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)
  • поверхность внутри бедра (это очень в плане эстетики значимая территория ног для девушек / представительниц прекрасного пола, и в основном, эта территория у многих считается проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).

Варианты выполнения 

#1. Вообще, реверанс исполняется в движении — другими словами, девушка выполняет шаг одной ногой назад (выполняет выпад) — идет назад в начальное положение и выполняет другой ногой и так необходимое кол-во повторений.

Впрочем! Я так думаю, для новичков это не сможет подойти потому что тяжело и теряется равновесие.

#2. Благодаря этому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.

Перекрестные выпады (реверанс). все тонкости и секреты

Статика это когда упражнение исполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).

Другими словами, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, делает необходимое кол-во повторений.

По части сказанного выше обрати внимание именно сейчас видео со 2 минуты:

#3. Реверанс может делаться просто на полу, для более хорошего эффекта — с подставкой.

С подставкой нагрузка возрастает за счёт растяжения амплитуды движения (подставка повышает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а это означает и эффектнее.

Советую посмотреть видео:

Перекрестные выпады: техника выполнения 

Продолжим демонтировать варианты выполнения + заодно добавляю описание их техники.

#4. Реверанс как правило выполняет с:

своей тяжестью тела (без доп.отягощения)

Техника выполнения:

  • Стань ровно
  • Ноги поставь на ширине плеч
  • Взгляд направлен вперед
  • Прекраснее всего всегда делать упражнение возле зеркала (чтобы все контролировать)
  • Из этого положения — сделай выпад назад, ногу при этом поставь диагонально.
  • После этого вернись обратно и повтори той же ногой или остальной ногой необходимое кол-во повторений.

Пояснения и дополнения:

  • глубина выпада: коленом задней ноги сантиметров 3-5 не доставать до пола (в общем спускаться необходимо по возможности ниже до пола, но коленом об пол из дерева биться решительно нельзя)
  • колено опорной ноги не должно выходить за линию носка
  • выпад назад должен быть не коротким, а очень длинным;
  • в течение всей пути движения держи спину прямо;
  • следи за дыханием: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • кол-во подходов и повторений: обычные 3-4х10-15

одной гантелей в руках

Техника выполнения аналогичная только в руках ты держишь еще и гантель.

с 2-мя гантелями

Техника выполнения аналогичная только теперь гантели в двух руках.

Гантели необходимо держать на выпрямленных руках вертикально возле туловища (бедер).

с блином в руках

Техника выполнения все то же самое только теперь в руках блин.

со штангой на плечах

Техника выполнения все то же самое только со штангой на плечах (вариант для продвинутых).

Советую посмотреть видео по этой варианты:

в тренажере Смита

Техника выполнения все то же самое со штангой на плечах только исполняется в Смите. Тут не очень сильно необходимо контролировать положение (координацию) тела в сравнении с идущим до этого вариантом.

Советую посмотреть видео по этой варианты:

Перекрестные выпады (реверанс). все тонкости и секреты

Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, распорядитель.

Похожие статьи

Back to top button