Перекрестные выпады (реверанс). Все нюансы и секреты!
В публикации побеседуем про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)
Это упражнение больше важно для девушек / представительниц прекрасного пола так как По настоящему очень круто отрабатывает мышцы ягодиц. В общем, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Советую так сказать.
Кроме ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:
- квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
- бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)
- поверхность внутри бедра (это очень в плане эстетики значимая территория ног для девушек / представительниц прекрасного пола, и в основном, эта территория у многих считается проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).
Варианты выполнения
#1. Вообще, реверанс исполняется в движении — другими словами, девушка выполняет шаг одной ногой назад (выполняет выпад) — идет назад в начальное положение и выполняет другой ногой и так необходимое кол-во повторений.
Впрочем! Я так думаю, для новичков это не сможет подойти потому что тяжело и теряется равновесие.
#2. Благодаря этому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.
Статика это когда упражнение исполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).
Другими словами, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, делает необходимое кол-во повторений.
По части сказанного выше обрати внимание именно сейчас видео со 2 минуты:
#3. Реверанс может делаться просто на полу, для более хорошего эффекта — с подставкой.
С подставкой нагрузка возрастает за счёт растяжения амплитуды движения (подставка повышает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а это означает и эффектнее.
Советую посмотреть видео:
Перекрестные выпады: техника выполнения
Продолжим демонтировать варианты выполнения + заодно добавляю описание их техники.
#4. Реверанс как правило выполняет с:
своей тяжестью тела (без доп.отягощения)
Техника выполнения:
- Стань ровно
- Ноги поставь на ширине плеч
- Взгляд направлен вперед
- Прекраснее всего всегда делать упражнение возле зеркала (чтобы все контролировать)
- Из этого положения — сделай выпад назад, ногу при этом поставь диагонально.
- После этого вернись обратно и повтори той же ногой или остальной ногой необходимое кол-во повторений.
Пояснения и дополнения:
- глубина выпада: коленом задней ноги сантиметров 3-5 не доставать до пола (в общем спускаться необходимо по возможности ниже до пола, но коленом об пол из дерева биться решительно нельзя)
- колено опорной ноги не должно выходить за линию носка
- выпад назад должен быть не коротким, а очень длинным;
- в течение всей пути движения держи спину прямо;
- следи за дыханием: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
- кол-во подходов и повторений: обычные 3-4х10-15
одной гантелей в руках
Техника выполнения аналогичная только в руках ты держишь еще и гантель.
с 2-мя гантелями
Техника выполнения аналогичная только теперь гантели в двух руках.
Гантели необходимо держать на выпрямленных руках вертикально возле туловища (бедер).
с блином в руках
Техника выполнения все то же самое только теперь в руках блин.
со штангой на плечах
Техника выполнения все то же самое только со штангой на плечах (вариант для продвинутых).
Советую посмотреть видео по этой варианты:
в тренажере Смита
Техника выполнения все то же самое со штангой на плечах только исполняется в Смите. Тут не очень сильно необходимо контролировать положение (координацию) тела в сравнении с идущим до этого вариантом.
Советую посмотреть видео по этой варианты:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
