Содержание:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс: техника от А до Я!
Добрый день, товарищи. Сегодня мы побеседуем про упражнение направленное на проработку мышц рук, а конкретно БИЦЕПСОВ — концентрированный подъем гантелей на бицепс.<= Между прочим, одно из очень любимых тренировок Арнольда Шварценеггера.
Я так думаю, это упражнение неэффективное для многих людей, просто так как, оно не наращивает массу мышц бицепсов (оно не растит, при помощи него вы не добьетесь значительных объемов ваших рук, а конкретно бицепсов), вот благодаря этому, оно и не эффективное (стоит обратить внимание, Для многих), но все таки, было решено сделать отдельный выпуск про сие движение, обо оно пригодится определенному типу атлетам с опытом тренировок (хотя такие и сами уже знают, что к чему).
Также я советую вам познакомиться с прошлыми выпусками тренировок (для бицепсов) которые и подходят для многих (потому что они очень продуктивны в плане наращивания массы мышц):
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Упражнение: Молот
- Подъем гантелей на бицепс стоя
В общем сегодня, в этой статье, я вам расскажу про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), какие бывают Вариации выполнения данного процедуры, и вообще как правильно его исполнять (техника выполнения), также побеседуем о так называемом ПИКЕ БИЦЕПСА (как его развить, даёт ли это упражнение пик либо нет и очень много остальных вопросов), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры, также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы приблизительно понимали, о чем идёт речь), p.s. в этом варианте концентрированный подъем на биц исполняется сидя:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение, направленное на проработку мышц рук, а конкретно ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (т.е. БИЦЕПСА), среди профессиональных бодибилдеров считается, что это упражнение придаёт бицепсу говоря иначе “ПИК” (т.е. своего рода горку, торчащую вверх), вот см. ниже фотографии как это смотрится:
Пик бицепса (Арнольд Шварценеггер)
Пик бицепса
Впрочем, я так думаю (та и не только, я так думаю), пик бицепса (та самая горка)= вещь более генетическая (т.е. то, что перепало от природы, то и есть)… ну как бы вам объяснить-то, у конкретных людей от природы есть очень высокий пик бицепса, а у конкретных от природы, говоря иначе, колбаса… понимаете? И тем людям, у которых от природы нет пика бицепса (либо вообще колбаса) = им никакое упражнение не поможет, кто бы там что не говорил (я в этом убежден на все 100%), Однако, если у Вас от природы есть более большой пик бицепса, то при помощи данного процедуры, вы сумеете его осуществить на все 100%. Уот так уот)).
Я кстати, когда-то где нибудь читал, что говорил (советовал) А.Шварценеггер, а конкретно: “если вы уже изначально собственных тренировок возьметесь за это упражнение (т.е. концентрированный подъем на биц), то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки сосредотачивается прямо в центре бицепса. Это упражнение существенно улучшит ваш бицепс, даже в том случае, если генетика вас подвела”.
Мой свое мнение: кто же я такой)) что бы огрызаться с великим Арнольдом, и но все таки, я все же выскажу собственное мнение, — я не считаю это верным!!! Во-первых, вспоминаем про то, что я говорил: если от природы есть более большой пик бицепса, то даже на начальной стадии тренировок (если вы новичок) вы сумеете его осуществить ( но рука станет смотреться не так впечатляющее, потому что она небольшая, массы (объема) то нет).. Во всяком случае, здесь претензий нет, это на самом деле так. Однако, если у вас от природы нихрена нет либо вообще колбаса, то, как я уже говорил, ни одно упражнение не поможет вам его осуществить!!! Кроме того, применяя в начале ваших тренировок (т.е. когда вы ещё новичок), это упражнение (а оно считается изолированным) вы тоже нихрена не получите (в плане массы, объема рук), и говоря иначе, вы лишь потеряете собственное дорогое время на эту чушь.
ВЫВОД: упражнение будет не лишне тем, у кого от природы есть очень высокий пик бицепса (а не колбаса), для тех у кого, говоря иначе, колбаса = вам никакое упражнение не поможет, поэтому даже не парьтесь по данному поводу. (P.s. Я не буду говорить, что это на самом деле так (что инфа 100%), не хочу показаться самым умным и т.д., поэтому на всяк пожарный заявляю ЭТО МОЕ Собственное МНЕНИЕ, и это лишь мои советы вам, решать же во всяком случае именно вам).
Вариации выполнения данного процедуры
Есть разные вариации выполнения данного процедуры, т.е. можно исполнять сидя на лавке упирая локоть себе на колено, можно исполнять снова же таки сидя, но с упором локтя в противоположную руку, разрешено делать стоя в наклоне и упиратся с помощью одной руки в скамью, а можно исполнять просто стоя в наклоне.
Вот см. ниже фотографии:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне с упором руки в скамью
Персонально я, если и выполняю это упражнение, то предпочитаю делать его просто СТОЯ В НАКЛОНЕ (без разных упоров в скамью) либо СИДЯ УПЕРШИСЬ ЛОКТЁМ На КОЛЕНО. Либо то либо то, зато вы во всяком случае, пробуйте все варианты и выберите под себя хороший.
Характерности концентрированного подъема гантелей на бицепс
Одна из основных особенностей данного процедуры состоит в том, что создавая его применяется Весьма велика АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ причем В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ БИЦЕПСА (это очень и ещё один раз прекрасно).
Следующий невидимый момент, суть которого состоит в том, что вы уже знаете, КОМУ необходимо исполнять это упражнение (кратко, тем, у кого от природы более развитый пик бицепса), но ВОТ КАК и КОГДА ЕГО Исполнять? После каких тренировок? Нынче я все поясню.
КОГДА его исполнять: Я советую исполнять это упражнение ИМЕННО В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! И исключительно после Ключевых БАЗОВЫХ Тренировок (типа подъема штанги на бицепс, молотковых сгибаний).
Почему так?
Так как первыми упражнениями ВСЕГДА!!! ВСЕГДА должны идти Основные (те которые весьма сложные), и только затем ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Если все будет наоборот, т.е. вы в первую очередь поделаете концентрированные подъемы на бицепсы (то бишь изолированное движение), то ваши бицепсы слишком сильно устанут (забьются), и не будет у вас сил (энергии) для полноценной проработки бицухи в тех упражнениях, которые очень важны, потому что они растят их массу мышц (объем). Понимаете? Благодаря этому всегда делайте, в первую очередь основные процедуры, и затем в конце изолирующие, и ни как не НАОБОРОТ!!!!
Более того, это упражнение ИДЕАЛЬНО подходит для того, что бы ДОБИТЬ ВАШИ УСТАВШИЕ БИЦЕПСЫ (т.к. оно изолированное и направленное на развитие пика бицепса), и нам не следует применять Очень большие РАБОЧИЕ ВЕСА ( в этом упражнении не должно быть никакой погони за весом), техника тут просто невероятно важна!!!! Потому что без правильной техники = толку будет 0, гарантия 100%.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Вторая Основная особенность данного процедуры состоит в том, что ЕГО МОЖНО Исполнять ПО-РАЗНОМУ (не в плане вариации), а в плане подъема и опускания снаряда. Поясняю: упражнение может делаться с СУПИНАЦИЕЙ и без нее (т.е. обыкновенные подъемы). Что лучше, — спросите вы. Я так думаю, эффектнее будет применить СУПИНАЦИЮ (т.е. поворот кисти), так как так ещё будет больше задействоваться бицепс. Однако тут есть ЛОВУШКА, на которую ведутся большинство людей. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель неверно. Нынче я поясню.
А дело все в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам необходимо держаться за гантель хороший образом, а конкретно держаться ЗА Верхнюю часть (ближе к большому пальцу). Это выполняется именно для того, что бы та часть гантели, которая расположена ближе к мизинцу БЫЛА Тяжелее, чем та часть гантели, которая расположена ближе к большому пальцу. Для чего это выполняется, — спросите вы. А дело все в том, что та часть гантели, которая ближе к мизинцу станет более тяжелее, собственно ее вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе разворачивающая функции бицепса не будет задействована. Понимаете, какую серьезную погрешность можно достичь, не начав ещё исполнять само упражнение?… Это немаловважно, вот см. ниже фото:
ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель необходимо ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)
Третья Основная особенность данного процедуры состоит в том, что при выполнении процедуры, Важно, ЧТО БЫ ВСЯ РУКА (ОСОБЕННО Плечо) Расположилось ПЕРПЕНКИКУЛЯРНО ПОЛУ (ЗЕМЛИ), т.е. Строго по вертикали В течение ВСЕГО ДВИЖЕНИЯ. У широких слоев населения, сначала все ОК, свесили руку (ну как бы болтается себе спокойно), строго по вертикали (перпендикулярно полу), но потом когда поднимают гантель вверх, они сильно выводят локоть вперед, таким образом помогая себе. Это неверно, так делать не следует, необходимо выбрать такой вес, что бы вы делали все замечательно, т.е. рука только перпендикулярно (вертикально), в верхней точке локоть может немного выходить вперед, но не очень сильно как у большинства. Понимаете? Необходимо за этим регулярно наблюдать!!!!
Четвертая Основная особенность состоит в том, что ВВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ (процедуры) Необходимо обязательно Делать ПИКОВОЕ Уменьшение (т.е. задерживаться в верхней точке приблизительно на 3 секунды), подчеркиваю необходимо обязательно это делать, потому что вся фишка этого процедуры и есть в этом пиковом сокращении, если вы тупо забьете на него, вы будете ошибочно исполнять упражнение, это будет не то, что могло бы быть, поэтому подняли гантель вверх, задержались в этом положении приблизительно на 3 секунды, выполнили это пиковое уменьшение, после этого не быстро под контролем опускаем гантель вниз, а не бросаем ото как попало (как выполняют многие).
Пятая характерность состоит в ДЫХАНИИ! Дыхание в прочем как и в иных упражнениях, ВЫДОХ На УСИЛИИ!!! Т.е. в этом упражнении, подняли гантель вверх = делаем ВЫДОХ, опускаем гантель вниз = набираем ВОЗДУХ (делаем вдох).
Вот собственно и все, это и есть самые основные особенности (правила), которые вы обязаны знать. Пора бы уже непосредственно про технику побеседовать.
Техника выполнения концентрированного подъема гантелей на бицепс
В зависимости от того, стоя или сидя, вы будете исполнять упражнение, будут меняться советы. Т.е. если готовитесь исполнять сидя на лавке, то первоначальные советы такие: сядьте на край скамьи, расставьте правую или левую ногу широко в сторону (левая или правая завит от того, какой рукой вы готовитесь исполнять упражнение, если правой, то отставляем левую, если левой, то отставляем правую ногу), после этого берите гантель хватом снизу, однако нужно помнить про то, что я вам рассказывал, беритесь за гантель выше (ближе к большому пальцу). Ступни твердо прижаты к поверхности пола, после этого всего, наклонитесь корпусом (туловищем) слегка вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого или левого бедра (зависит от того, какой рукой вы делаете), нижней частью трицепса. Ладонью левой или правой руки (в зависимости от того, какой рукой вы делаете) обопритесь о левое или правое бедро (зависит от того какой рукой вы делаете) (p.s. также, можно опереться о бок или колено), при этом ваша рука с гантелью свисает упершись об колено правой или левой ноги, но она при этом (рука) не разогнута до конца (в нижней точке), она именно слегка согнута в локтевом суставе, дабы нагрузка регулярно сохранялась в бицепсах. Если вы все выполнили правильно, вы обязаны смотреться так, см. фото опубликовано ниже:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Дальше из данного начального положения, вам необходимо поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после этого задержаться там на 3 секунды (делая пиковое уменьшение) и не быстро под контролем опуститься вниз (однако не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила).
P.s. Нужно следить за рабочей рукой (и тем более за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть только перпендикулярно полу (вертикально) в течение всего выполнения процедуры. Она не должна перемещаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! Это немаловважно.
Вот собственно и все, такие советы по выполнению данного процедуры сидя. Однако, если вы делаете это упражнение, не сидя, а стоя в наклоне, то советы такие:
Берите в рабочую руку гантель ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ (ближе к большому пальцу) и наклонитесь вперед, потому что упражнение исполняется стоя в наклоне. Внимание свое обратите на то, что ваша спина не должна быть прогнута в пояснице, как к примеру, в таком упражнении как: “СТАНОВАЯ ТЯГА”, наоборот тут ваша цель расслабить вашу поясницу (она не должна быть напряжена, иначе у вас будут трудности по выполнению данного процедуры, спина будет быстро забиваться, если у вас вес большой, вы будете на нее реагировать и т.д., поэтому спина (разгибатели мышц спины) обязаны быть расслаблены в этом упражнении, а для этого не нужно делать прогиб в пояснице.
В общем, наклонились (выполнили Наклон) в самый низ, рабочая рука должно свободно свисать ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ (Строго по вертикали), а свободная рука упирается в бедро. Это ваше начальное положение. Из него вам необходимо поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после этого задержаться там на 3 секунды (делая пиковое уменьшение) и не быстро под контролем опуститься вниз (однако не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила). Вот так будет это все смотреться:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя
P.s. снова же таки, нужно следить за рабочей рукой (и тем более за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть только перпендикулярно полу (вертикально) в течение всего выполнения процедуры. Она не должна перемещаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! Это немаловважно.
Ну, теперь можно сказать все, товарищи. На десерт — презентация данного процедуры, а еще ржачный перевод от дочи)) (есть ненормативная лексика):
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это на самом деле так, делитесь инфой с компанией друзей, подружками и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, также оставляйте собственные комментарии, мысли.. буду рад послушать или дать ответ (если нужно помочь). До новых встреч.
