Лицевые приседания со штангой: все нюансы и секреты
Лицевые приседания — это приседания со штангой на груди, т.е. штанга находиться не за спиной, как в традиционных приседаниях, а в передней части, на части сверху грудных мышц (между ключицей и переднем пучком дельт) + исходя из этого, руки тоже в передней части: либо «выгнуты на себя» либо «крест на крест».
По технике выполнения, упражнение очень не простое, для большинства катастрофически неуместное… наверняка благодаря этому, очень много людей его и не любит и решительно избегает)).
И напрасно… потому что упражнение очень крутое, базовое и эффективное, прорабатывающее всю переднюю часть бедра (квадрицепс) <= главная нагрузка собственно на него, а еще тыльную часть бедра (бицепс бедра), ягодицы, икры, мышцы кора, пресс, в общем, круть… и я не вижу смысла, не рассказать вам о нём 🙂
Лицевые приседания со штангой: техника выполнения
Это упражнение может делаться как в обыкновенной раме, так и в тренажере — машина Смита. Разница между ними в том, что в машине Смита — штанга зафиксирована, и ходит только вверх-вниз. Непосредственно в этом упражнении, это даст возможность вам не думать о «равновесии», «добавочном контроле», и «безопасности». В другом же, тупо вся механика и принципы выполнения такие же.
P.s. я бы рекомендовал делать это упражнение в машине Смита лишь для тех, кто ещё не налобался (выучился) делать в обыкновенной раме… т.к. там вам там будет намного легче. Теперь, побеседуем о технике.
1 / Прежде чем начать исполнять упражнение, вам необходимо правильно «по высоте стоек» выставить штангу. Штанга выставляется под всех людей по-своему (под собственный рост), а конкретно на уровне плеч.
Как только выставили по высоте, приступаем к упражнению.
2 / Подходите к штанге лицом вперед и заводите плечами под гриф, так, чтобы штанга спокойно лежала на части сверху грудных мышц (между ключицей и переднем пучком дельт).
3 / Скрещиваете (крест на крест) мышцы рук ложа (фиксируя) их на штангу, при этом нужно следить за локтями, их необходимо держать выпрямленными, то бишь параллельно полу (вниз локти не смотрят, они смотрят строго вперед).
4/ После этих всех действий, снимаете штангу со стоек рамы и выполняете 1-2 шага назад (далеко назад уходить не надо, потому что когда будете работать с значительными весами, поймете, как это сложно перемещаться с ней, достаточно 1-2 шагов назад, чтобы стойки не мешали делать настоящий присед).
5 / В общем, сняли штангу со стоек, выполнили 1-2 шага назад, ноги при этом — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по самочувствию), носки параллельно один к одному или указывают на отметку в 30-45 градусов. Это ваше начальное положение (начальная позиция) для начала выполнения процедуры.
6 / Из начального положения, не быстро, под контролем делая ВДОХ, начните приседать так глубоко, как можете (не забывайте, что как минимум, приседать необходимо делать до параллели) лучше всего, разумеется, едва ли не жопой пола касаться))), в общем, глубоко приседать, но см. сами, по самочувствию.
P.s. во время всего выполнения процедуры, смотрите вперед (на себя, словно в зеркало), не опускайте голову вниз и не приподнимайте ее вверх, иначе вы потеряете равновесие и короче жо№а буде 🙁
7 / После того, как вы опустили собственную задницу так глубоко, как только смогли, мама ее)), вам необходимо поднять ее обратно, в начальное положение, и повторить нужное вам кол-во повторов.
Что же касается кол-ва подходов/повторов читайте в публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторов.
Типичные ошибки при выполнении
Погоня за весом. Весьма распространенная ошибка у новичков и даже среднего уровня, при чем не только в этом упражнении, но и во очень много остальных. Ну, не поговорим за иные процедуры, непосредственно в этом, внушительный вес = тупо, на все 100% повредит вам технику выполнения, что непозволительно.
Взгляд вверх-вниз. Вторая ошибка, которую можно позволить в этом упражнении (и не только). Как я уже говорил раньше, взгляд должен быть направлен вперед (ваша голова должна смотреть вперед, словно в зеркало смотритесь, компрендО?)) иначе, вы потеряете равновесие, упадете, штанга грохнеться и все будут смотреть на вас как на дебила(ки) полного(й)…
Некоторые отщепенцы, умудряются ещё и по сторонам зыркать)), на бабский попец там или сисеЧ*и, смотря что там у девушки, я разумеется все понимаю, но блин))) смотрится дико смешно, особенно если вы до сих пор ещё и навернетесь при этом… 😀
Спина не держится прямо. Вообще печаль, зелени (новичкам) ещё простительно и то исключительно на первой тренировке)), а вот баранам, тренирующимся уже фиг знает сколько лет, должно быть стыдно… Мало того, что при неровной спине, можно легко получить серьезную травму, так это ещё и приводит к наклону корпуса впереди и как в следствии падению штанги…
Работа в неполную амплитуду. Это третья ошибка, которую допускают бесчисленное кол-во людишек… я уже сто раз говорил, что чем глубже присед = тем лучше, тем больше пользы, тем эффективнее упражнение. Ваша цель, не Сделать слабее СЕБЕ УПРАЖНЕНИЕ (путем ограниченной амплитуды движения), а наоборот Осложнить! На хрена же вы тогда в зал ходите, филонить?…
Быстрая привычка выполнения. У конкретных по настоящему чи шило в заднице, чи фиг их знает… помните, раз и насовсем: в этом упражнении никто не работает на скорость, рывками и т.п., условно говоря — косо криво только бы было (в прочем, как и во всех других, если мы говорим за бодибилдинг). При косо кривой манере — упражнение теряет собственную результативность… как же вы этого не знаете то…
Полное выпрямление коленей в верхней точке. Вам может показаться это мелочью, но уверяю Вас, это не так. Если вы полностью распрямляете ноги в верхней точке (а это выполняет Большинство людей) — вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и добавляете нагрузку на суставы…
Вы когда нибудь видели, как приседают ПРОФИ? Хрен вы сможете увидеть, как он присядет, а после встанет и полностью распрямит ноги в коленях да ещё и будет стоять «проводить свой отдых»… а конкретно так и тренят любители. В общем, в верхней точке, не разгибайте ноги в коленях (вставайте не до конца), сохраняйте колени согнутыми чтобы сохранялась нагрузка (напряжения) в бедрах…
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — мега крутое видео по этому упражнению:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
