Французский жим штанги лежа: виды, характерности, техника от А до Я!
Добрый день, друзья. Сегодня мы побеседуем про одно очень именитое и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а конкретно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.
В публикации, я вам расскажу про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), какие бывают Варианты и ВАРИАНТЫ выполнения данного процедуры, и вообще как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры, также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:
Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)
Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь это упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть отлично, с другой стороны это отлично. А дело все в том, что в подобных упражнениях как “ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и “ОТЖИМАНИЯ На БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это основные движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние устья и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся характерность данного процедуры, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (потому что он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, исходя из этого весь вектор нагрузки идёт собственно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная Акцентированая НАГРУЗКА), благодаря этому в этом упражнении у широких слоев населения (при его выполнении) он аж горит, прекрасно чувствуется, и отлично откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете прекрасно (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного процедуры, ну а Минус Заключается в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его исполнять начинающим атлетам, так как, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё один раз БАЗА!!! Т.е. необходимо сосредоточиваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, поэтому жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки собственно этим упражнением, но устанавливать его в самое начало тренировки, Тем более если ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нет никакого смысла), специалисты сами решают что и как.
Ну, в общем, про задействованные мышцы, считаю все понятно (один трицепс работает), зато вы можете также увидеть ниже на фото (подробно, что ли, про все это):
Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа
Варианты выполнения французского жима штанги лежа
Есть очень много вариантов выполнения данного процедуры. Давайте про все по-очереди.
- УПРАЖНЕНИЕ Может делаться: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
- УПРАЖНЕНИЕ Может делаться: С Обыкновенной ШТАНГОЙ (традиционный олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как с помощью одной руки, так и 2-мя одновременно, так и по очереди), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо ручкой).
- ОПУСКАНИЕ ГРИФА Может делаться: к носу (лбу) и за голову.
Это определенная классификация данного процедуры, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начинаем.
Французский жим стоя
Так смотрится французский жим штанги из-за головы, стоя применяя Ez-гриф (см. ниже фото):
французский жим штанги из-за головы, стоя применяя Ez-гриф
Так смотрится французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):
французский жим гантели из-за головы, стоя
Так смотрится французский жим в тренажере стоя (фото опубликовано ниже):
французский жим в тренажере стоя
Французский жим сидя
Так смотрится французский жим штанги сидя (из-за головы) применяя EZ-гриф (фото опубликовано ниже):
французский жим штанги сидя (из-за головы) применяя EZ-гриф
Так смотрится французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото опубликовано ниже:
французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы
Так смотрится французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):
французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Французский жим лежа
Так смотрится французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото опубликовано ниже):
французский жим штанги лежа из-за головы
Так смотрится французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не отыскал)
французский жим гантелей лежа
Французский жим лежа в тренажере тоже фото не отыскал, но думаю вы убедились о чем речь.
Как вы видите, вариантов французского жима очень-очень много.. по существу это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предъявить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия заключаются в том, что где нибудь упражнение исполняется сидя, где нибудь стоя, где нибудь лежа (здесь кому как удобнее и привычнее), я так думаю, прекраснее всего исполнять упражнение, ЛЕЖА На ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ Возрастает, стало быть, упражнение становиться тяжелее), в общем, я советую попробовать и там и там, и после по собственным ощущениям выбрать хороший для вас вариант. Персонально я просто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, иная Наклон вверх.
Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, однако не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! Я так думаю, она самая эффективная и удобная, тут снова же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо Традиционный ГРИФ (олимпийский, он длинный) для многих он не удобный либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобный), я снова же таки советую попробовать вам и то и то, и выбрать хороший для вас вариант. Именно мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня самый комфортный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям очень легко, так как гриф выгнутый, там кисти находятся в намного нормальном положении, чем там (в олимпийском грифе).
Следующее (из этой спецификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА Может делаться: к носу (лбу) и за голову.
Что лучше применять (куда опускать)?
Я приверженец опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как выполняют многие) так как в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, между прочим, в большинстве тренировок не участвует в работе, и благодаря этому, очень часто у большинства атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в определенном смысле, это упражнение и применяется (дабы уничтожать отставание длинной головки трицепса), благодаря этому я и советую исполнять собственно за голову (ближе ко лбу, а не носу), однако если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не нужно), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, потому что это необходимо помнить (при тренинге) вам на грядущее.
Техника выполнения французского жима штанги лежа
Ну что ж, мы поняли с классификацией, пора бы уже побеседовать по технику выполнения данного процедуры. Мы будем рассматривать обычный вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не нужно беспокоиться, все то что будет описано ниже подойдёт и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обыкновенной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И Даже больше ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, начнем.
Для выполнения процедуры нам понадобиться Скамейка (горизонтальная либо наклонная, все зависит что вы подобрали, персонально я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (все зависит, что вы подобрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).
Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол из дерева. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдёт, если вы применяете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее настраивать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). Если Нет РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть обычные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамейка и наклонная), то у нас не остается выхода как работать исключительно на горизонтальной скамье (в раме той). Почему? => Так как на наклонной лавке у нас не выйдет (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а оборотной стороной мы лечь не можем (потому что скамейка наклонена вниз), благодаря этому мы применяем Горизонтальную СКАМЬЮ (потому что выхода нет). Ок, что мы делаем2
Ложимся на скамью (словно хотим делать простой жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не обязаны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), так как когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не выйдет хорошо работать. Собственно по данной причины нам необходимо лечь немного подальше (не как до этого времени), а так что бы вы спокойно делали процедуры (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.
В общем, я надеюсь, ясно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не будет… с этим разобрались, идём дальше.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол из дерева, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит по сторонам), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не Очень узкая!!! При слишком не широкой ширине рук, вам будет не комфортно исполнять упражнение и можно травмироваться запястьев, благодаря этому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, тут же отклоните их назад (в направлении к голове) на 45° от вертикали (данная техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть начальное положение. См. ниже фото (как смотрятся два варианта):
Такой вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу не за голову, а к носу (лбу). (такой вариант я не советую применить новичкам и даже больше продвинутого уровня, тут целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).
Верхняя позиция если готовитесь опускать не за голову, а к носу.
А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я советую такой вариант):
Верхняя позиция если готовитесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!
Это ваше начальное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы подобрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?
Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, медленно (не быстро под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке процедуры угол в локтевом суставе был равён 90°. Вот так смотрится нижняя отметка (если мы делаем по технике за голову):
Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)
А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):
Нижняя отметка если мы делаем опускание к носу или лбу.
После того, как вы достигнули нижнюю точку, не нужно останавливаться там, вот мы медленно под контролем опустили вниз (за голову или к носу), тут же разгибая руки в локтях, отдайте штангу в начальное положение!!! НО, Особенно важно, ЧТО БЫ Плюс ко всему ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как лишь вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше на то внимание, что руки в верхней точке обязаны быть выпрямлены полностью, не надо именно оставлять локти согнуты, потому что трицепс будет недополучать, не захочет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите спланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как обычно индивидуально, новичкам советую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.
Ну что ещё сказать-то… есть ещё пара ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):
1. Может, вы когда-либо видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я в большинстве случаев всегда советую приподнимать ноги в жимах для груди), однако именно в этом упражнении это не допускается, ни за что!!! Не надо перенимать отвратительный пример. Подобное положение страшно благодаря тому, что Вы можете утратить равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете смотреться как настоящий дЫбил)) .
2. Особенно важно, что бы локти в течение всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и недвижымые локти. Вот см. фото опубликовано ниже (правильно и неверно):
Французский жим штанги лежа (Правильно и Неверно)
3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (так как локти в течение всего движения неподвижны под угол, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Поэтому я не советую вам работать в этом упражнении с слишком большими для вас весами.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, более того поясняющая презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
