Что такое основные и изолирующие процедуры в бодибилдинге?
Добрый день, друзья. Сегодня, мы обговорим (может быть Вы когда-либо слыхали) такие выражения, как: «основные» или «изолирующие» процедуры, и вам интересно что же это такое.. С данным вопросом встречаются совершенно все начинающие спортсмены, кроме того, есть возможность, что данные слова для Вас, звучат, как какие-нибудь непростые «термины» из среды бодибилдинга, впрочем, уверяю Вас, здесь вообще сложностей нет, поэтому не нужно беспокоиться, по прочтению публикации, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо этой темы.
А дело все в том, что довольно часто залы для занятий спортом перегружены разными универсальными тренажерами, стало быть, пришедший новичок зайдя в зал в жёсткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего… впрочем, кроме разных тренажеров, там тоже должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, между прочим, намного очень продуктивны в плане набора массы мышц и силы, чем эти все универсальные тренажеры от них вы растерялись… К чему я веду, — спросите Вы. => Да к тому, вам необходимо понимать, Что значат Данные термины: БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ, ведь, от того, что вы выберете (от хорошего выбора тренировок), зависит ваш УСПЕХ (скорость роста мышц). Понимаете?
В бодибилдинге есть основные и изолирующие процедуры:
- Основные (многосуставные)
- Изолированные (односуставные)
Основные процедуры — это такие процедуры, при которых использовано приличное количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении использовано больше 1 мышечные группы (к примеру, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти процедуры, просят большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Благодаря этому «БАЗА» составляет основу силовых тренировок и считается основной составляющей всех программ тренировок.
Но и тут имеются собственные невидимые моменты. А дело все в том, что не все основные процедуры являются многосуставными. Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который является традиционным базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует всего один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно именоваться изолированным. Разумно?=) => но все таки, сложилась практика, именовать ряд ключевых по эффективности тренировок базовыми.
Изолирующие процедуры, в отличии от базы, прорабатывают одну мышцу (не больше), т.е. задействуют только один сустав (мышцу), <= эти процедуры являются лишь вспомогательными, не Ключевыми (как основные), т.е. я к примеру, применяю 3 базовых процедуры (Ключевые), после этого выполняю не больше 1 изолирующего процедуры (Дополнительное). И все, конец тренировки. <= Это просто пример, понимаете? В первую очередь трудная работа (основные движения), потом более легкая (изолированное). <= И это ещё для более-менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал пренебрегать ИЗОЛЯЦИЮ, и сосредоточиться исключительно на БАЗЕ! Почему так, смотрите дальше.
А дело все в том, что создавая себе программу тренировок в зале для занятий спортом из базовых тренировок, вы получите очень большой выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, например если будете делать односуставные (изолирующие) процедуры, которые направлены на проработку одной определенной мышцы, то результативность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться. <= Я это к тому, что, довольно часто, большинство новичков, когда проходят в зал часто выполняют погрешность: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не знают, что это считается грубой ошибкой. Ведь изолированные упражнение нагружают лишь одну определенную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… стало быть, их походы в зал для занятий спортом в надежде «накачаться» можно прировнять до нуля, поэтому не нужно допустить такой грубой ошибки. Нынче, Для полной картины событий, я приведу вам весь перечень БАЗОВЫХ / ИЗОЛИРУЮЩИХ тренировок (дабы вы лично видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.
Ключевые основные процедуры:
СПИНА:
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга верхнего блока к груди
- Горизонтальная тяга
- Становая тяга
Мышцы груди:
- жим штанги на наклонной скамье
- жим гантелей на наклонной скамье
- жим штанги на горизонтальной скамье
- жим штанги на наклонной скамье вниз головой
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
- Отжимания на брусьях (акцент грудь)
Дельтовидные мышцы (плечи):
- Жим штанги с груди и из-за головы
- жим гантелей сидя
- тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Бицепсы:
- подъем штанги на бицепс стоя
- подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
- Молот (молотковые сгибания, молотки)
Трицепсы:
- Жим штанги узким хватом
- Отжимания на брусьях (акцент трицепс)
Ноги:
- Приседания со штангой на плечах
- жим ногами в тренажере
- Мертвая тяга
- Выпады со штангой на плечах
- Подъемы на носки стоя (главная нагрузка на икры)
Изолирующие процедуры:
Грудь: разводки всех видов (к примеру, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и процедуры, осуществляемые на блоках (к примеру, кроссовер на тренажере).
Дельтовидные мышцы:
- разводки (махи) всех видов, подъем гантелей перед собой
Бицепсы:
- концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
- сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы:
- разгибания рук на блоке стоя
- Французский жим штанги лежа
- разгибания одной руки из-за головы
- разгибание руки с гантелей назад в наклоне.
Ноги:
- Разгибание ног сидя
- Сгибание ног стоя или лежа
- Подъемы на носки сидя (икры, главная нагрузка на камбаловидную мышцу)
Снова же таки повторюсь, если ваша цель комплект массы мышц и силы, то ваша программа тренировок должна в основном состоять лишь из базовых тренировок (тот пример, что я дал вам выше, т.е. в первую очередь трудная работа (база) потом не больше 1 процедуры (изолированное). Например если ваша схема тренировок будет состоять только из изолирующих тренировок, то результативность тренинга уменьшается в десятки разы, и ни о какой массы мышц и не может быть и речи… поэтому делайте правильные выводы.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это на самом деле так, делитесь инфой с компанией друзей, подружками и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, также оставляйте собственные комментарии, мысли.. буду рад послушать или дать ответ (если нужно помочь). До новых встреч.
С уважением , распорядитель.
