9 СОВЕТОВ про то, как сберечь мышцы при похудении (сушке)
В данной статье, я расскажу тебе, как сберечь мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).
Для тех, кто не в курсе:
СУШКА это — сжигание жира, при небольших потерях массы мышц (мышц).
Т.е. главной целью похудания (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при небольшой потери мышц! Почему мышцы так актуальны? Да так как красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Благодаря этому худеть необходимо правильно, а не так, как худеет Большинство людей…
Вот, почему, правильное похудание должно выполняться в основном за счёт потери отложений жира (жира). Впрочем, на сушке, ты, во всяком случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть собственных драгоценых мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.
Вот, смотри, похудание (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудания. А правильная диета для похудания предполагает — Минус КАЛОРИЙ (дефицит калорий).
В результате минуса калорий (дефицита) — появляется т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и рушиться ЖИР. Но, кроме жира — рушиться ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, к примеру, только ЖИР — без МЫШЦ, либо наоборот. Рушиться и то и то.
Но! Можно, и я скажу больше: Необходимо данный процесс (эти потери мышц) — уменьшить. Необходимо — сберечь побольше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам очень важны.
Как уменьшить разрушения мышц?
Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно выполняться по уму, а не через жопу (с ошибками), как у очень многих людей…
Большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или кушают ооочень мало и резко; или там: не кушают после 6-ти; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.
Вот тебе заметка (изучи): «Наиболее эффективная ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО Похудания». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…
В правильной сушке, есть грамотная корректировка жиросжигания и проходит контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.
Т.е. когда человек правильно сушится (убирает жир), он еженедельно смотрит, насколько сильно уменьшается его вес тела тела. Правило такое, что если ты худеешь на протяжении недели на 2,5 кг и больше = это верный символ, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Замечательными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не больше. Подробно в публикации: «Как правильно исправлять жиросжигание».
Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (правильно), иначе твое похудание, твоя сушка — ни чем хорошим не окончится и собственные мышцы ты не сохранишь; благодаря этому изучи публикацию, которую я тебе дал, а второе, при помощи этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».
Рекомендация №2: в первую очередь придерживайся принципа дробного питания.
Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя тут же появится излишний катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. Более того, из-за пропусков могут появиться такие признаки, как: слабость, утомленность, нехватка сил, сонливость.
Очень важно принимать непростые углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):
За несколько часов (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а второе, это позволит тебе сберечь собственные дорогие мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать собственные мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавиться за ненужностью. Благодаря этому за несколько часов до трени — обяз. обязаны быть непростые углеводы.
Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит в основном жир, а не мышцы. Смысл в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).
Исходя из этого, чем лучше будут сохранены твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В данном плане прием трудных углеводов перед тренировкой — очень даже кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — в первую очередь, оно имеет множество положительных качеств, о которых ты даже и не догадываешься.
Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в собственном рационе.
Наше тело само по себе состоит по большому счёту из белка (протеина). Исходя из этого, когда ты увеличиваешь кол-во белка в собственном рационе, у тебя возникает возможность экономить свои мышцы, свои протеины (белки) от разрушений. И этим необходимо пользоваться.
Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в жировые отложения на теле (в силу собственного сооружения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. В основном, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. К примеру, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен принимать.
Рекомендация №4. Увеличивай объем нагрузки на тренировке.
Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и Тренировок! Повышай. Для чего это необходимо? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя минус калорий (дефицит). В условиях минуса калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (к примеру, на массе).
А если ты работаешь намного легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, так как ты их не используешь, как до этого времени. В конце концов, ты их и теряешь. Чтобы это возместить, необходимо добавить нагрузку, однако не за счёт увеличение рабочих весов (не выйдет, потому что на сушке дефицит (минус) ккал), благодаря этому необходимо повышать нагрузку за счёт иных вариантов, например как: увеличение кол-ва повторений, подходов и тренировок. Так ты заставишь собственные мышцы работать как и раньше (по полной программе) и поэтому, так они не будут улетать, так как ты их используешь.
Пойми: ты не можешь тренироваться сложно, как можешь на массе, значит чтобы не утратить собственные мышцы — ты должен отыскать компенсацию этому (повысить кол-во подходов, повторений и тренировок).
Рекомендация №5. Силовые тренировки должны продолжается не больше 45 минут.
Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на собственных же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под воздействием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное горючее забрасываются в кровь, и как правило ты можешь тренироваться и длительнее 45мин, но будешь активно терять массу мышц (собственные дорогие мышцы). Благодаря этому тренируйся не длительнее 40-45 мин. Подробно об этом я рассказывал в ключевой публикации: «Идеальная длительность силовой тренировки».
Рекомендация №6. В первую очередь приобретай и употребляй аминокислоты БЦАА.
На шаге набора массы мышц = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на шаге сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА по настоящему оправданы и я их советую.
Аминокислоты БЦАА смогут помочь тебе сберечь (защитить от разрушительных процессов) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь ощущать себя намного лучше, поверь мне на слово. Не пойми неверно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.
Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе советую (Optimum Nutrition / Dymatize):
Капсулы или порошок = по существу без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)
Принимать бцаа я советую по утру (после пробуждения, после сна) и во тренировочное время (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.
Рекомендация №7. Спать необходимо, как минимум, 8 часов. В первую очередь!
Большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сберечь мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при небольших потерях мышц — спать, необходимо, 8 + часов в день, в первую очередь.
В случае дефицита сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все из-за того, что минус сна или вообще отсутствие сна увеличивает проявление катаболизма.
Рекомендация №8. Всегда употребляй длительный протеин (белок) перед тем как ложиться спать.
Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медлительный (длительный) белок (протеин), который называется «небыстрым / долгим» так как не быстро всасывается в человеческом организме аж в течение 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: длительный, ночной, казеиновый, его по-разному называют).
Персонально я советую простой творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период недоедая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и благодаря этому окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушающего гормона кортизола.
Рекомендация №9. Избегай Напряжений (совершенно любых характеров).
Тут все просто: любые стрессы вызывают излишний выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай напряжений — избежишь кортизола 🙂
Если тебе легко / жалко, поделись ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, распорядитель.
