Насколько быстро сесть на шпагат дома
Развивать гибкость гребенчатых, больших приводящих, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их пластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и его массы тела. Благодаря тренировкам, направленным на увеличение гибкости мышц и сухожилий, становиться лучше кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. Уменьшается вероятность варикоза, а походка становится грациознее.
Детки способны сесть на шпагат за 3–4 занятия, ведь их тело гибкое и мягкое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1–2 месяца. Гребенчатые и приводящие мышцы должны работать регулярно, благодаря этому придется каждодневно выделять по 15–30 минут на особые процедуры. Людям, потеющим на фитнесе, можно уменьшить кол-во занятий до 4–5 на протяжении недели.
Садиться на шпагат радостно, но страшно. Часто достается подколенным сухожилиям и тазобедренным суставам. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не понадобилось ехать к травматологу, необходимо тщательно и активно разминаться. Советуют посвятить 10 минут бегу. Отдохнув после легкой разминки, необходимо:
- махать нижними конечностями, подгибая их и выпрямляя;
- скакать на скакалке;
- плясать, двигая всеми частями тела;
- присесть и пройти пару метров.
Простейшее противо роевое расширение вниз корпусом.
Разминку проводят в теплом помещении, заранее приняв горячий душ, чтобы разбудить и подогреть мышцы. Перемещаться нужно с радостью, восторгаясь процессом. Ощущать, как напрягается и работает любой сантиметр тела. Растягиваться медленно и бережно.
Подбирать только удобную и эластичную форму. Не сексуальную и соблазнительную, а функциональную. Одевать на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Кол-во повторений не имеет значения. Основное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.
Новичкам рекомендуют в первую очередь сесть на продольный шпагат, который легче и безопаснее. Потом можно изучать поперечную разновидность.
После разогрева
Люди, которые не могут сложиться надвое, не сядут на шпагат за день. Неподготовленные подколенные сухожилия нельзя создать за 24 часа, как и мышцы бедер. На начальной стадии все процедуры будут простыми и несложными. Они направлены на развитие пластичности и эластичности спины, икр и бедер.
Как сесть на шпагат за 2 недели. Секретная Методика чемпиона мира по Кикбоксингу
Ладони разжимать нельзя. Они должны тянуться до потолка. Замереть, когда в грудной клетке возникнет тянущее чувство. При добросовестном выполнении поясница не должна выгибаться дугой. Она прямая, как и спина.
№2 Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть к паху стопы, сложенные вместе. Туловище на выдохе плавно наклоняется вперед. Пальцы рук переплести и поднести к груди, а согнутыми ладошками упереться в торчащие колени. Давить на находящиеся снизу конечности, стремясь покласть их на пол из дерева. Икры и бедра спокойно достают до земли, и нет никаких малоприятных чувств? Тогда сложенные ступни придвигают ближе к промежности. Лоб во время процедуры пытается лечь на твёрдую поверхность рядом со стопами.
№3 Оставаясь в сидячей позиции, плавно развести ног, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам рекомендуют раздвигать бедра до возникновения тянущего чувства в сухожилиях или мышцах. Сосчитать до 5 и обождать, пока тело адаптируется. Развернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклониться к ноге. Сложиться надвое, просунув под конечность ладони. Раскачиваться, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже. Повторить действия со второй ногой.
№4 Вернувшись в сидячую позицию с широко разведенными нижними конечностями, обхватить ладошками ступни. Ухватиться за носочки. Горбиться нельзя. Грудная клетка, не сгибаясь, медленно наклоняется вперед, стремясь столкнуться с ковриков для тренировки. Во внутренней стороне бедра должна возникнуть тянущая боль. Если ее нет, необходимо наклоняться ниже.
№5 Подойти к столу или высокому стулу. Запрокинуть ногу на спинку, чтобы между конечностями появился угол в 90 градусов. Вторая стоит на полу. Колени выгибаются в противоположную сторону, когда прямое туловище наклоняется к поднятой конечности. Необходимо попытаться и лечь щекой на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замереть и сделать 5 глубоких выдохов.
Оставаясь в этом положении, можно плавно опустить прямой корпус вниз. Пальцы рук пытаются достать до стопы и лечь на пол из дерева. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не утратить равновесие.
№6 Опуститься на ягодицы, вытянув перед собой находящиеся снизу конечности. Пальцы на ногах смотрят на прекрасную люстру в гостевой. Колени, как и пятки, прижимаются друг к другу. Смотреть на ступни и в то же время наклонять грудную клетку вперед, а руками тянуться к пальцам ног. В первую очередь втягивать на выдохе брюшные мышцы, чтобы создать привлекательный и стройный пресс. Носки тянуться от туловища.
№7 Сесть. Прислонившись поясницей и лопатками к поверхности стены, расставить находящиеся снизу конечности таким образом, чтобы между ними появился угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согнуть в колене, придвинуть к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.
Ухватившись с помощью одной руки за локоть второй, делать плавные развороты вправо-влево. Работает только корпус, часть находящаяся внизу тела остается неподвижной. Сделав 20–30 повторений, необходимо наклонить туловище вниз, стремясь прикоснуться ладонью к большому пальцу выпрямленной ноги. Тело закрепить на 20 секунд, можно бережно раскачиваться, чтобы увеличить напряжение в бедрах.
Задача затрудняется
Гибкость у новичков развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складуется надвое, не испытывая сильной боли в мышцах, ему советуют изменить тренировку очень сложными вариантами тренировок.
№1 Стать посреди комнаты, объединив пятки и колени вместе. Наклонить корпус вниз, стремясь обхватить ладошками ступни или хотя бы щиколотки. Ноги сгибать нельзя, они остаются идеальными. Макушка смотрит в пол из дерева. Наклонившись максимально низко, замереть и отсчитать 20 секунд. Руками держаться за икры, делать небыстрые вдохи, а на выдохах напрягать пресс и втягивать живот.
№2 Опустившись на колени, вытянув одну ногу вперед. Выровнять и перенести на нее вес. Носок тянется от корпуса и чуть-чуть вверх, чтобы в икроножных мышцах и подколенных сухожилия возникло напряжение. Прикоснуться руками к поверхности пола. Вторая нога согнута, пальцы стопы упираются в землю.
Тянуться корпусом вперед, одновременно опуская таз. Исполнять упражнение 60 секунд. Сделать короткий перерыв, потом проработать вторую ногу.
№3 Стоя, широко расставить находящиеся снизу конечности. Неплохо бы одеть носки и скользить по полу, придерживаясь руками за стенку. Когда в ногах возникнет тянущая боль, остановиться и упереться стопами в землю. Положив ладони на бедра, медленно переносить вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Одну ногу, на которую приходится нагрузка, сгибать в области колена, а вторую выравнивать. Повторить 15–30 раз.
№4 Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Понадобится полотенце или ковер для фитнеса, который придвигают к поверхности стены. Присесть. Правую ногу согнуть вынуть вперед и, слегка согнув в колене, упереться ступней в пол из дерева. Перенести вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стенку, колено стоит на коврике.
Медленно тащить правую ногу вперед, опуская таз. Остановиться, когда в связках возникнет дискомфортное чувство. Чтобы было легче сдерживать равновесие, ладони рекомендуют покласть на правое бедро.
Исполнять растяжку 25–35 секунд. Чуть-чуть расслабиться, растянуть вторую ногу.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.
№5 Лечь животом на пол из дерева и поднять часть сверху тела, выпрямив руки. Левая нога остается на земля. Носочек тянется к противоположной стенке. Правую ногу поднять и выставить вперед, согнув в колене. Таз не прикасается к поверхности пола. Правая стопа размещается между ладошками, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.
Левое бедро оторвать от земли, колено и голеностоп лежат на полу. Правую согнутую ногу попытаться опустить по возможности ниже. Тазом тянуться к ладоням, медленно раскачиваясь вверх-вниз. Длительность процедуры 10–20 секунд. Заменить ноги и повторить действия.
КАК СЪЕСТЬ АЙФОН ИЛИ НОВЫЙ МЕДВЕ ЧЕХОЛ ДЛЯ ЖЕЛЕЙНОГО МЕДВЕдЯ ВАЛЕРЫ
Большой уровень
Если до настоящего шпагата осталось очень мало, длительность тренировки делают больше и добавляют новые процедуры. Они очень непростые, благодаря этому предназначаются для спортсменов, которые занимаются больше 1–2 месяцев.
№1 Такой вариант взят у йогов. Он дает возможность проработать гребенчатую и большую приводящую мышцы, и еще подколенные сухожилия.
Стоя в традиционной позиции с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться в пол из дерева ладошками. Объединить находящиеся снизу конечности, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенести вес на правую руку и ногу. Поднять левые конечности вверх, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.
Обхватить рукой щиколотку и потянуть ногу к лицу, не подгибая ее в колене. Позвоночник прямой, плечи не сутулятся. Шея ровная, слегка напряжена. Если не получается потянуть ногу на себя, необходимо просто поднять ее и сдерживать до возникновения тянущей боли в мышцах и сухожилиях.
Плечи расслабить, сделать 5–6 глубоких вдохов. Медленно вернуть в первоначальную позу, а потом повторить упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедер и растягивают сухожилия.
Есть и другой вариант этого процедуры. Исходная позиция аналогичная, однако сейчас ногу поднимаю вперед. Рукой держать за стенку или стул. Конечность должна быть прямой, сгибать ее в колене нельзя. Необходимо ухватиться свободной рукой за большой палец или ступню и потянуть ногу до потолка. Запрещено горбиться или наклонять корпус вперед. Шея ровная и слегка напряжена.
№3 Чтобы выполнить это упражнение, необходимо сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг либо иную устойчивую подпорку высотой 20–25 см. Плавно скользить задней конечностью, стремясь опустить таз до самого пола. Руками держаться за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах возникнет легкая тянущая боль. Когда она усилится, необходимо остановиться и замереть. Если продолжать, можно потянуть сухожилия или травмировать тазобедренные суставы.
Шпагат – замечательный способ поддерживать себя в форме. Но исполнять процедуры для растяжки мышц и сухожилий нельзя при очень высокой температуре, болезнях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровым и целеустремленным новичкам, у которых нет противопоказаний, хотят удачи и терпения, ведь только усердный труд сделает тело гибким и пластичным.
