2 months ago
Всего 4 шага, чтобы удержать вес после похудания
Совсем недавно в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса проводилось масштабное обследование, в котором участвовало 800 добровольцев. На начало эксперимента они все только что похудели разнообразными способами и планировали оставаться в достигнутой форме подольше. За ними просто велось наблюдение на протяжении 5 лет, и результаты оказались, мягко сказать, шокирующими: 670 испытуемых вернулись к собственным прежним показателям, а некоторые даже прибавили крупное кол-во килограммов.
Это воочию показывает, насколько сложная задача — удержать вес после похудания. Хотя оставшиеся стройными 130 человек вселяют надежду, что это вполне реально. Если знать, как сделать это.
Шаг 1. Обследоваться
Неважно от того, как вы себя чувствуете, каким вариантом боролись с ненужными килограммами и каких результатов добились, чтобы сберечь вес в последующем, после похудания в первую очередь необходимо записаться на системное мед. обследование. Тем более это касается тех, кто сидел на строгих и продолжительных диетах, приводят которые к сбою в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Цель этого шага — обнаружить, нет ли у вас недугов, которые помогают набору лишнего веса. Если они есть стабилизовать достигнутые результаты будет невозможно. К таким относятся:
p, 6,>
- гипотиреоз;
- синдромы Иценко-Кушинга и Шихана;
- сердечная и почечная недостаточности;
- менопауза;
- акромегалия;
- сахарный диабет;
- гиперинсулинизм;
- гипогонадизм;
- дисфункция гипоталамуса;
- метаболический и нефротический синдромы;
- серьёзные эндокринные нарушение: синдромы Прадера-Вилли, Дауна, Верднига-Гоффмана и др.
Для постановки подобных диагнозов необходимо сдать анализы на уровень:
Более того, перед обследованием перепроверяйте собственную аптечку и расскажите врачу, какие препараты вы принимаете на постоянной основе ввиду хронической заболевания или иногда при её обострении. А дело все в том, что многие лекарства помогают набору веса. К таким относятся:
Они провоцируют задержку жидкости в тканях и увеличение апетита.
<>
Делаем вывод. Если после похудания желаете держать собственный вес в норме, необходимо пройти мед. обследование. Первая цель — обнаружить болезни, помогающие полноте, и освободится от них, если это реально. Вторая цель — убрать потребление медицинских препаратов, способных спровоцировать комплект лишних килограммов, заменив их более не опасными подобиями (если таковые есть).
Шаг 2. Скорректировать пищевые привычки
p, 11,>
После медицинского исследования неплохо бы записаться на приём к диетологу или нутрициологу. Да, на данное время их услуги относятся к категории одних из очень дорогих, но советы отличного мастера того стоят. Они могут исправлять рацион в зависимости от индивидуальных показателей пациента, начав с его возраста, роста и веса и завершая уровнем сахара и холестерина в крови.
p, 12,0,1,0,0 —>
Если возможности получить консультацию у профильного мастера нет, опускать руки не надо. Вы лично способны скорректировать собственные пищевые привычки и рацион таким образом, чтобы сдерживать вес.
p, 13,>
Цель этого шага — убрать из меню блюда и продукты, помогающие отложению жировых запасов, обучиться питаться правильно. Вот что рекомендуют для этого сделать диетологи.
p, 14,>
Сосчитать по особенной формуле индивидуальную суточную питательность питания и держаться её, не повышая рейку.
p, 15,>
Каждодневно взвешиваться. Набрали 2-3 лишних килограмма — снизьте собственную норму калорийности на 100-200 ккал (меньше). Как только они уйдут, вернитесь к прошлой цифре.
p, 16,>
Сосчитать правильное для собственного организма соотношение БЖУ (как сделать это читайте тут). Они все обязаны быть в рационе обязательно. Не допускать перекосов в сторону одного из них. Правильно разделить их по приёмам пищи.
p, 17,>
Определиться с графиком приёмов пищи, есть строго по часам. Отклонения могут составлять меньше получаса и должны стать исключением, а не закономерностью. Последний приём пищи — за 3-4 часа до сна. Единственное послабление — с 9 до 10 вечера можно выпить стакан кефира, успокаивающего чая на травах или скушать маленькое яблоко.
p, 18,>
Отказаться от учреждений быстрого питания и заказа еды на дом по телефону. Склоняться к ним можно не больше 1 раза на протяжении месяца, чтобы насытить мозговые центры удовольствия — но не больше того.
p, 19,>
Эти все правила — принципы рационального питания, которые создают здоровые пищевые привычки и дают возможность не только удержать вес, но ещё и совершенствуют самочувствие, нормализуя работу ЖКТ и сосудисто-сердечной системы.
p, 20,>
p, 21,>
Что нельзя на этом этапе:
p, 22,>
- Применять диеты, с которыми невозможно безопасно сбросить вес и удержать вес в последующем. Организм после них ещё очень долго кладет жиры на всякий случай в страхе, что голодание опять повторится.
- Заниматься жаркой как способом приготовления пищи. Лучше поменяйте её грилем: также вкусно, однако по калориям выходит намного меньше.
- Переедать.
- Имеется множество апетитных, но вредных продуктов. Если уж сильно хочется булочку или что-нибудь вкусное, оставьте их на утро, когда организм просит углеводов, но совсем не на вечер.
Диетологи также предупреждают, что после быстрого похудания вес в большинстве случаев возвращается за несколько дней. Чтобы не позволить этого, не надо изначально подбирать строгой диеты. Для здоровья безопасно терять только 1-2 кг на протяжении недели. Все, что не входит в эту норму, попадает в сложные методики и наносит организму вред.
p, 23,>
Ориентировочное меню, какого можно держаться после похудания, чтобы удержать вес:
p, 24,1,0,0,0 —>
p, 25,>
Плюс через 30 минут после каждого приёма пищи применяйте свежевыжатые соки, фреши, смузи, зелёный чай, коктейли, настои из трав. А на протяжении дня не забудьте пить минимум 1,5 л обыкновенной воды. Её минус — очередной фактор, который может зачеркнуть результаты похудания.
p, 26,>
<>
Делаем вывод. Только профессиональный совет диетолога порекомендует верное направление, в котором необходимо идти. Кому-то для этого довольно чуть-чуть исправить рацион, а некоторым приходится радикально менять собственные пищевые привычки. Но питаться, как до этого времени, объедаясь фастфудом и ограничиваясь сухими перекусами на работе, точно не выйдет.
Шаг 3. Перемещаться
p, 28,>
С радостью смотрите в зеркало на собственную красивую фигуру, которой в конце концов добились с подобным трудом2 В данные моменты все гордятся собой и мечтают насовсем сберечь собственный вес в данной категории, чтобы больше не комплексовать и не склоняться к разным способам похудания, в которых мало приятного. Сразу предупредим, что одного рационального питания (о его принципах мы говорили раньше) недостаточно для этого. Приходится затрачивать калории, которые вы поглощаете, да ещё и держать мышцы в тонусе. Для этого нужно будет определить для себя уровень нужной физнагрузки.
p, 29,>
Цель этого шага — работа с проблемными частями тела, профилактика откладывания, формирование привлекательного мышечного рельефа.
p, 30,>
И снова-таки нет ничего лучше, чем пойти с результатами медицинского исследования к тренеру, чётко отметив ему собственные проблемы и цели: похудела, хочу удержать вес, что для этого необходимо. Он поможет разработать план тренировок с учитыванием свойств вашего здоровья и установленными задачами. Да, снова нужно будет расщедриться, однако это стоит того.
p, 31,>
Тем, у кого нет подобной возможности, выход лишь один: этим заниматься своими силами, руководствуясь общими советами.
p, 32,>
Для начала необходимо установить уровень собственной двигательной активности, ответив на данные вопросы:
p, 33,>
- По утру выполняете зарядку?
- До работы добираетесь на транспорте или пешком2
- Работа сидячая или подразумевает постоянное передвижение с одного места на другое, причём без машины?
- Пользуетесь лифтом или лестницей?
- Ходите в тренажёрный зал?
- Как проводите выходные: лёжа на диване или работая на даче?
Это даст возможность вам честно оценить уровень собственной двигательной активности в рамках 1 дня и в течение 1 недели. На этом этапе цель — не сбросить вес, а только лишь удержать вес. Для этого не надо изнурять себя в тренажёрном зале до 7-го пота. Для этого довольно:
p, 34,>
- делать по утру 10-минутную зарядку;
- поменять лифт лестницей;
- при сидячей работе заниматься 3 раза на протяжении недели по 40 минут (в тренажёрном зале, бассейне, на танцах, шейпинге, делать комплексы тренировок дома);
- при энергичной работе заниматься 2 раза на протяжении недели по 40 минут;
- каждодневно вечерами гулять не менее получаса.
Что же касается дополнительных физнагрузок (пробежки, йога, цигун, финская ходьба, аэробика), тут вопрос решается легко. Если вы раньше их практиковали и не для похудания, а ради удовольствия, то продолжайте заниматься. Если нет — не стоит загружать себя сверх меры.
p, 35,>
И очередной совет от фитнес-инструкторов: поменьше лежите на диване перед телевизором и сидите за компьютером. Всегда подбирайте более динамичные альтернативы: можете отправиться гулять или на шопинг, убирайтесь по дому. Проще говоря, двигайтесь чем побольше.
p, 36,0,0,1,0 —>
<>
Делаем вывод. Чтобы удержать вес, не надо изнурять себя челленджами и многочасовыми тренировками, как вы это, возможно, делали в ходе похудения. Достаточно сберечь умеренные физнагрузки, которые будут радость приносить, а не принуждать вас мучиться от крепатуры. Но оставлять спортивные занятия нельзя. Они замечательно восполнят пользу рационального питания и сберегут стройную фигуру до старости.
Шаг 4. Пересмотреть жизненный образ
p, 38,>
Люди часто преуменьшают в собственной жизни значение мелочей. Сейчас проходит много исследований, которые вынуждают обращать на них внимание. Так, было научно обосновано, что среди самых популярных причин лишнего веса после переедания и гиподинамии значатся:
p, 39,>
- ошибочный режим сна;
- ошибочный рабочий режим и отдыха;
- минус чистого воздуха;
- домашние неурядицы, частые стрессы, очень маленькие раздражающие факторы, скверное настроение, синдром постоянной усталости, профессиональное выгорание;
- круг общения (когда друзья, бытовые, другая половинка — любители фастфуда, не стесняющиеся собственной полноты).
Человеку, склонному к полноте, чтобы удержать собственный вес после похудания, необходимо обратить собственное внимание на эти все мелочи. Иногда так происходит, что даже при правильном питании и достаточной двигательной активности потерянные килограммы начинают возвращаться. Возможно, виной всему как раз данные моменты.
p, 40,>
Цель этого шага — уменьшить любые опасности опять набрать лишние килограммы. Составляем примерную программу действий.
p, 41,>
Здоровый сон
Для начала научитесь… спать.
10 months ago
Как показывают опросы, более 75% сегодняшних людей мучаются от различных хронических недугов и ожирения собственно из-за неправильного режима сна и бодрствования, что ведёт к нарушениям гормонального фона. Что необходимо сделать:
p, 42,>
- гарантировать себе спокойный сон, поэтому во время фазы глубокого сна происходит сжигание калорий (60 за час);
- за 30 минут до сна отказаться от девайсов: голубое свечение экранов нарушает процесс выработки соматотропина, запускающего липолиз;
- спать не менее 8 часов в течении дня, чтобы ночью сделать меньше синтез грелина (гормона голода) и сделать больше производство лептина (гормона сытости);
- ложиться до полночи — к данному времени необходимо уже пребывать в глубокой фазе сна, чтобы запустился синтез мелатонина, без которого невозможно обычное протекание метаболизма.
Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы приучить организм к режиму.
p, 43,>
p, 44,>
Иные факторы
Не забывайте проработать и прочие моменты:
p, 45,>
- Чередуйте работу и отдых: трудитесь не больше 8-9 часов на протяжении дня и 5-6 дней на протяжении недели. Вечерками и в выходные дни восторгайтесь полноправным релаксом.
- Проветривайте помещение, в котором находитесь больше 2 часов.
- Больше гуляйте.
- Выезжайте на природу, дышите свежим воздухом, летом подбирайте для приятного отдыха горные курорты — кислород поможет вовремя сжигать лишние жиры.
- Для восстановления душевного равновесия займитесь аутотренингами, запишитесь к психологу, пролечитесь антидепрессантами. Научитесь отбрасывать ненужные переживания, иначе гормон стресса кортизол быстро добавит на весах пару килограммов.
И не забывайте открыто побеседовать с собственными друзьями и близкими про то, что не думаете возвращаться к прежним привычкам. Теперь вы не будете объедаться чипсами и пить пиво у телевизора, ходить с ними по Макдональдсам и KFC. Если они дорожат отношениями, они поймут и даже поддержат. Если же начнут разубеждать — задумайтесь, насколько полезно для вас общение с этими людьми.
p, 46,>
Если вам получилось сбросить вес, не стоит думать, что проверки на этом завершились. Желаете удержать вес, нужно будет много и храбро работать. Впрочем результаты определенно того стоят: приведя в порядок питание и жизненный образ, вы сумеете не только оставаться стройной столько, сколько этого пожелае, но и станете себя ощущать намного лучше. А самое основное — вам больше никогда не нужно возвращаться к вредным диетам.
p, 47,>
p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>
