Процедуры Табата для похудания и укрепления здоровья: учимся выбирать эффектные комплексы

Табата — система похудания для энергичного сжигания жира. Она заманивает многих экономией времени: на выполнение тренировок тратится всего 4 минуты в течении дня. Фитнес-тренеры относятся к ней насторожено, говоря, что тренироваться необходимо исключительно под надзором профессионалов.

С одной стороны, они не ошибаются, так как это стресс для организма, который вероятно будет чреват серьёзными результатами для здоровья. Со второй – такие занятия дают возможность исправить фигуру до отличного состояния даже дома.

Из истории создания

Эту систему похудания разработал японский доктор Идзуми Табата, заранее проводивший исследования с собственными коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).

Первый раз схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов во второй половине 90-ых годов двадцатого века. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудания намного эффектнее тренировок на тренажёрах.

Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:

рост анаэробной силы — на 28 %;

увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.

С той поры методика стала широко известна. Не обращая внимания на критику и плохие отзывы (их мало), большинство людей справились с трудностью лишнего веса, собственно благодаря ей. Одним из подтверждений её эффективности считается тот момент, что не во всех государствах вот уже практически 20 лет система Табата часто используется для тренировок спортсменов и военных.

Основное понятие системы — протокол Табата. Это базовая идея методики, от которой нельзя отходить:

все процедуры должны привлекать в работу очень много мышц;

20 секунд осуществляется упражнение;

10 секунд — отдых;

проходит 8 подходов (интервалов);

длительность — 4 минуты.

Менять в протоколе можно лишь процедуры, причём их выбор не должен быть случайным: от его грамотности зависит результативность похудания.

p, 12,>

p, 13,>

Результативность

Почему рекомендуется исполнять процедуры Табата для похудания? Их результативность научно доказана. При постоянных тренировках в организме выполняются процессы, гарантированно ведущие к потере веса:

ускорение метаболизма в 5 раз;

активное сжигание жира;

укрепление мышцы сердца, активизация кровотока;

усиление выносливости;

формирование мышечного рельефа;

освобождение от излишков жидкости, удаление застоя лимфы, лечение целлюлита;

уменьшение веса до пяти килограмм на протяжении месяца;

за 4 минуты тренировки горит 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течении 24 часов;

по эффективности 4 минуты тренировок Табата можно прировнять 40 минутам кардиотренировки.

Выходит, что система просто волшебная: даёт впечатляющие результаты похудания, занимает не хватает времени, укрепляет здоровье. И всё же соблазняться не стоит спешить: при недостаточной подготовке организм скорее всего не выдержит столь сильного стресса, и вот тогда существует риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.

p, 15,>

p, 16,>

Советы

p, 17,0,1,0,0 —>

Чтобы процедуры для похудания не навредили здоровью, следует придерживаться ряда правил.

p, 18,>

Рекомендация 1

p, 19,>

Если вы уже не помните, когда в последний раз занимались спортом, не стоит здесь же браться за систему Табата. В первую очередь подготовьте тело: недели 2 покачайте пресс, побегайте по утру, поделайте утреннюю зарядку.

p, 20,>

Рекомендация 2

p, 21,>

Не включите сразу в подобранный комплекс упражнения на силу: прибавьте их недели через 2. Первыми должны стать обычные прыжки и приседания.

p, 22,>

Рекомендация 3

p, 23,>

Первые 14 дней занимайтесь через день. При хорошем самочувствии и достижении определённого результата можно сделать больше кол-во тренировок.

p, 24,>

Рекомендация 4

p, 25,>

Не забудьте про разминку и заминку. Они не входят в эти 4 минуты, но все равно обязательны.

p, 26,>

Рекомендация 5

p, 27,>

Не устраивайте такие тренировки по утру: не проснувшийся ещё организм просто не управится с нагрузками.

p, 28,>

Рекомендация 6

p, 29,>

Желаете лучшего результата — трижды на протяжении недели занимайтесь кардиоупражнениями, а в конце тренировки отдайте 4 минуты интервальным занятиям по методике Табата.

p, 30,>

Рекомендация 7

p, 31,>

Прекрасным дополнением к такому комплексному похудению станет лёгкая, не очень строгая, но всё-таки диета. Отдайте преимущество протеиновой.

p, 32,>

Рекомендация 8

p, 33,>

Чередуйте комплексы тренировок каждодневно. Постарайтесь не повторить одинаковый два раза за семь дней. Это даст организму постоянный стресс, ради выхода из которого он будет активно сжигать жировые залежи.

p, 34,>

Рекомендация 9

p, 35,1,0,0,0 —>

Все процедуры делайте очень быстро, на пределе возможностей, правильно и качественно.

p, 36,>

Рекомендация 10

p, 37,>

Не задерживайте дыхание. Дышите активно и глубоко, чтобы чем побольше кислорода поступило к тканям.

p, 38,>

Рекомендация 11

p, 39,>

Для мотивации отслеживайте достигнутый прогресс.

p, 40,>

Нет конкретного мнения о том, сколько раз необходимо повторить упражнение за 20 секунд. Интенсивность зависит в первую очередь от физподготовки худеющего. Кто-то говорит, что достаточно 8 раз, иные рекомендуют целую программу:

p, 41,>

p, 42,>

В сумме выходит 70 повторов.

p, 43,>

Как можно заметить, не все так просто с похудением по системе Табата: нужно будет потерпеть и приложить немало сил, чтобы достигнуть результатов.

p, 44,>

p, 45,>

Процедуры

Комплекс тренировок Табата для похудания выбрать не так легко, так как по сети их разбросано особенно много. Можно пробовать друг за другом и отслеживать реакцию организма, чтобы обнаружить подходящий вариант. Основное, чтобы они думали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.

p, 46,>

Многофункциональные

Многофункциональные процедуры Табата, которые соответствуют всем:

p, 47,>

• неполные и глубокие приседания с отягощением;
• наклоны (хороши для похудания живота);
• отжимания;
• прыжки вверх;
• выпады вперёд;
• рейка.

Это облегчённый вариант комплекса, однако при всей собственной видимой простоте после 4 минут энергичной тренировки вы почувствуете, какая нагрузка ложится на мышцы.

p, 48,>

Для начинающих

Система Табата для начинающих — это комплекс самых простых тренировок для проработки тех мышц, которые развиты максимально. Мини-комплекс может быть таким:

p, 49,>

• приседания;
• разведение рук по сторонам (спустя семь дней можно с гантелями);
• поднятие выпрямленных ног в позиции лёжа;
• отжимания традиционные или на фитболе;
• сворачивания;
• удары по груше;
• «ножницы»;
• подъём коленей к локтям.

Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки упражнения на силу с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не выйдет, можно провести следующую главную репетицию:

p, 50,>

1. 20 секунд — интенсивные прыжки на скакалке;
2. 10 секунд — спокойная, размеренная ходьба на месте.

Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).

p, 51,>

Комплекс 1

Для достижения лучшего результата имейте в арсенале 7 комплексов для каждого дня, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм — тем энергичнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.

p, 52,>

1. Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.
2. Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх — аналогичные процедуры Табата для ног выполняют ягодицы упругими, а бёдра — по-спортивному прокачанными.
3. Прыжки на месте с выпадами ног и рук по сторонам.
4. Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в двух руках) вверх.

Тренировка подразумевает 4 процедуры (повторяются за 4 минуты два раза), которые необходимо исполнять с самой большой отдачей. Они могут показаться обычными, однако в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже спустя месяц.

p, 53,0,0,1,0 —>

p, 54,>

Видеоинструкции других комплексов на 7 дней можно отыскать во всемирной сети.

p, 55,>

Для представительниц прекрасного пола

Система Табата просто идеальна для представительниц прекрасного пола, так как позволяет в короткие сроки исправить самые проблемные участки фигуры. В сочетании непременно должны быть процедуры для похудания живота и боков, чтобы выполнить талию тоньше.

p, 56,>

• Альпинист

p, 57,>

Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки — шире плеч. Напрячь пресс, тащить по очерди колени к рукам, пола ногами не касаться — держать на весу. Потом нога возвращается в упор.

p, 58,>

• Заложник

p, 59,>

Присесть на корточки, руки — за головой. В такой позиции скакать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек.

p, 60,>

• Бабочка

p, 61,>

Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Будто бы пружинка, сильно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности по сторонам.

p, 62,>

• Шлагбаум

p, 63,>

Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Подымать и опускать ноги, стремясь не затронуть пола.

p, 64,>

• Атака

p, 65,>

Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары по очерди ногами в воздух, будто бы по незаметному сопернику.

p, 66,>

• Полумост

p, 67,>

Лечь на спину. Ступнями опереться об пол из дерева, колени согнуть, руки выровнять вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.

p, 68,>

p, 69,>

Противопоказания

В связи с интенсивностью и большой нагрузкой на организм тренировки для похудания по методике Табата имеют противопоказания:

p, 70,>

• болезни сердца;
• давление;
• беременность;
• менструация.

p, 71,0,0,0,1 —>

Методика замечательная для похудания дома, так как занимает мало времени и не просит сложного оборудования (тех же тренажёров). Если исполнять процедуры постоянно и честно, следуя протоколу, уже после семи дней можно достигнуть пускай несущественной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного уменьшения веса. При этом нет надобности ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.