Процедуры для похудания в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для женщин и мужчин
Из 100 человек, которые решают похудеть при помощи тренировок дома, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если приобретается абонемент в центр для занятий фитнесом: фигуру приводят в порядок практически 50 из такой же сотни.
В первом варианте проявляется расслабленность, огромное количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Постоянные проведывания спорткомплекса принуждают к ответственности. Да и исполнять процедуры в тренажёрном зале намного эффектнее, так как большое количество инвентаря дает возможность сделать прекрасный выбор для занятий.
Для начала померяйте собственные показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Выставьте настоящие цели.
වසර 3කට පෙර
Установите сроки для собственного похудания — это превосходно подталкивает.
වසර 5කට පෙර
И лишь после этого можно приступать к реализации.
Во-первых, требуется соблюдать правила тренировок.
p, 7,>
- Пройти мед. обследование, чтобы быть увереным в отсутствии серьёзных недугов, которые могли бы стать противопоказаниями для похудания в в зале для занятий спортом.
- Просмотреть информацию обо всех центрах для занятьий спортом города, чтобы подобрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
- Очередной признак для выбора тренажёрного зала — замечательный индивидуальный тренер. Его лучше искать по впечатлениям или по знакомству.
- Разработать программу занятий и чётко ей следовать.
- Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, завершать — заминкой для их расслабления и восстановления.
- Совмещать различные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
- Первый месяц исполнять процедуры только для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, продолжительности тренировок и выбор намного сложной программы для быстрого похудания.
- Выучить технику выполнения каждого процедуры.
- Не пить воду на протяжении тренировки.
Второе, достигнуть результатов не выйдет, если не исполнять правила похудания вне тренажёрного зала.
p, 8,>
- Правильно выбрать диету, в которой будет очень много белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
- Держаться принципов рационального питания.
- Высыпаться.
- Убрать стрессовые ситуации и нервные срывы.
- Обеспечить подвижность: бегать по утру, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
- Пить не менее 1,5 литров в течении дня.
- Чем побольше дышать чистым воздухом.
Любой шаг лучше координировать с личным тренером. Он стоит потраченных на него денег. Если такой материальной возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.
Виды тренировок
Не скажешь, что кардиотренировки в себя включают отличные процедуры для похудания. Они окажут необходимый эффект только в правильном сочетании с силовыми. Учтите разные типы тренировок, чтобы достигнуть положительных результатов.
Упражнения на силу относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, рейка, пресс. Выделяются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для мужчин и женщин. Максимально эффективные, конкретно для похудания, так как делают больше массу мышц за счёт устранения жира, и еще развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.
Основу тренировок для похудания составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сосудисто-сердечной системы, увеличивают выносливость, эффектно уменьшают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.
p, 13,0,1,0,0 —>
p, 14,>
По мнению тренеров, для похудания в тренажёрном зале в первую очередь необходимо исполнять следующие энергозатратные процедуры:
p, 16,>
Приблизительная программа
Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже в том случае, если нет тренера. В данном случае берите примерный план, подкорректируйте его под собственные физические данные и занимайтесь исключительно в соответствии с ним.
p, 17,>
p, 18,>
Для сильного пола
Программа для сильного пола подразумевает не только сжигание жира, но и наращивание массы мышц. Благодаря этому её цель — не уменьшение веса, а корректировка фигуры, прокачка главных мышц. Тут больше силовых тренировок и нагрузки намного намного тяжёлее, чем у представительниц прекрасного пола.
p, 19,>
День 1
p, 20,>
p, 21,>
День 2
p, 22,>
p, 23,>
День 3
p, 24,>
p, 25,>
p, 26,1,0,0,0 —>
Для представительниц прекрасного пола
Программа тренировок для представительниц прекрасного пола возможна для реализации не только в тренажёрке, но также и в фитнес-зале, приспособленном конкретно для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не опасайтесь: для девушек они не опасные наращиванием массы мышц. Просто сделают фигуру более рельефной.
p, 27,>
p, 28,>
p, 29,>
Приблизительная программа тренировок позволяет понять, как выстраивается любое занятие. Схема тренировок: 3 раза на протяжении недели через день (в большинстве случаев подбирают понедельник, среду и пятницу). Продолжительность: для новичков — не больше 45 минут. Через месяц: для сильного пола — около 1,5 часов, для представительниц прекрасного пола — в среднем 1 час.
p, 30,>
p, 31,>
Комплекс тренировок
Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-нибудь одна проблематичная территория. Но намного эффектнее выбрать комплекс, который одинаково направит нагрузку.
p, 32,>
Это значимый элемент в любом сочетании. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.
p, 33,>
- Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
- Подогрев суставов: маховые и круговые движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
- Процедуры на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).
Для живота и боков
В тренажёрном зале намного удобнее делать процедуры для пресса, так как для этого есть весь нужный инвентарь, которого нет дома. Они помогают похудению живота, делают меньше талию в объёме, удаляют жировые складочки с боков.
p, 34,>
- Поднятие ног
Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Закрепить позицию — плавно опустить, не подгибая.
p, 35,>
- Нижнее скручивание
Осуществляется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично подымать и опускать ноги.
p, 36,>
- Неполное скручивание
На наклонной скамье. Так как Наклон корпуса образовывает больше 180°, необходимо прикладывать немалое усилие. Результат — подробная проработка мышц пресса.
p, 37,>
- Скручивание на верхнем блоке
Встать к блоку спиной, развести чуть-чуть ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.
p, 38,>
Скручивание на верхнем блоке, стоя
- «Дровосек» на верхнем блоке
Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.
p, 39,0,0,1,0 —>
Упражнение «Дровосек»
Данные процедуры для живота и боков могут даваться девушкам с огромным трудом. И всё же при нормальной физической подготовке они в сжатые сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы сворачивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже удачно убирает жировые прослойки в данной проблемной зоне.
p, 40,>
Не забывайте включать в комплекс процедуры для рук, для похудания которых в тренажёрных залах все есть условия. Применяйте гантели, штангу, эспандеры.
p, 41,>
- Сгибания на бицепс
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Плавно опустить.
p, 42,>
- Молотковый хват
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят один на один. Плавно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить также с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти обязаны быть плотно прижаты к корпусу.
p, 43,>
- Сгибания с эспандером
Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Плавно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать плавно, без рывков и резких движений.
p, 44,>
- Задние отжимания от скамьи
Сесть на скамью. Опереться руками на её края по двум сторонам. Вынуть ноги вперёд. Согнуть локти. Плавно опуститься к поверхности пола. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы сделать легче выполнение процедуры, слегка согните ноги.
p, 45,>
4-5 похожих тренировок в общем сочетании дадут возможность избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, будто бы желе: у представительниц прекрасного пола руки станут тоньше, у мужчин возникнут рельефные мышцы.
p, 46,>
Для похудания ног в качестве аэробных нагрузок подбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забудьте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.
p, 47,>
- Системное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
- Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
- Глубокие приседания.
- Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
- Скакалка.
- Процедуры на силовой раме.
ГАКК-тренажёр
Меняйте процедуры для похудания бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.
p, 48,>
В тренажёрном зале можно и необходимо исполнять особые процедуры для спины, которые сжигают жировые прослойки и помогают появлению крепкого мышечного каркаса:
p, 49,>
- «Рейка» с тягой (гантели, гиря).
- Процедуры на орбитреке.
- Скручивание в Т-позу.
- Работа с гребным тренажёром.
- Тяга и отжимания.
- Упражнение «плавание».
- Становая тяга.
«Рейка» на гирях с тягой к животу
Аккуратными обязаны быть те, у кого есть заболевание позвоночника. Им лучше в первую очередь взять разрешение доктора на тренировки.
p, 50,>
Чаще всего люди срываются на половине пути, так как они думают, что результаты не наблюдаются. В действительности оценить результативность занятий честно довольно не просто. Нужно будет прождать не 1 месяц, чтобы начать важничать собой — собственным настойчивым характером и привлекательным телом.
p, 51,> p, 52,0,0,0,1 —>
