Процедуры для похудания в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для женщин и мужчин

Из 100 человек, которые решают похудеть при помощи тренировок дома, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если приобретается абонемент в центр для занятий фитнесом: фигуру приводят в порядок практически 50 из такой же сотни.

В первом варианте проявляется расслабленность, огромное количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Постоянные проведывания спорткомплекса принуждают к ответственности. Да и исполнять процедуры в тренажёрном зале намного эффектнее, так как большое количество инвентаря дает возможность сделать прекрасный выбор для занятий.

Для начала померяйте собственные показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Выставьте настоящие цели.

වසර 3කට පෙර

Установите сроки для собственного похудания — это превосходно подталкивает.

වසර 5කට පෙර

И лишь после этого можно приступать к реализации.

Во-первых, требуется соблюдать правила тренировок.

p, 7,>

1. Пройти мед. обследование, чтобы быть увереным в отсутствии серьёзных недугов, которые могли бы стать противопоказаниями для похудания в в зале для занятий спортом.
2. Просмотреть информацию обо всех центрах для занятьий спортом города, чтобы подобрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Очередной признак для выбора тренажёрного зала — замечательный индивидуальный тренер. Его лучше искать по впечатлениям или по знакомству.
4. Разработать программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, завершать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Совмещать различные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц исполнять процедуры только для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, продолжительности тренировок и выбор намного сложной программы для быстрого похудания.
8. Выучить технику выполнения каждого процедуры.
9. Не пить воду на протяжении тренировки.

Второе, достигнуть результатов не выйдет, если не исполнять правила похудания вне тренажёрного зала.

p, 8,>

1. Правильно выбрать диету, в которой будет очень много белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Держаться принципов рационального питания.
3. Высыпаться.
4. Убрать стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить подвижность: бегать по утру, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в течении дня.
7. Чем побольше дышать чистым воздухом.

Любой шаг лучше координировать с личным тренером. Он стоит потраченных на него денег. Если такой материальной возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды тренировок

Не скажешь, что кардиотренировки в себя включают отличные процедуры для похудания. Они окажут необходимый эффект только в правильном сочетании с силовыми. Учтите разные типы тренировок, чтобы достигнуть положительных результатов.

Силовые

Упражнения на силу относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, рейка, пресс. Выделяются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для мужчин и женщин. Максимально эффективные, конкретно для похудания, так как делают больше массу мышц за счёт устранения жира, и еще развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудания составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сосудисто-сердечной системы, увеличивают выносливость, эффектно уменьшают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

p, 13,0,1,0,0 —>

p, 14,>

По мнению тренеров, для похудания в тренажёрном зале в первую очередь необходимо исполнять следующие энергозатратные процедуры:

скриппинг — прыжки на скакалке;

приседания и выпады;

интервальные тренировки;

бурпи;

приседания Табата;

из силовых — рывки со штангой;

из тренажёров — гребной и орбитрек.

p, 16,>

Приблизительная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже в том случае, если нет тренера. В данном случае берите примерный план, подкорректируйте его под собственные физические данные и занимайтесь исключительно в соответствии с ним.

p, 17,>

p, 18,>

Для сильного пола

Программа для сильного пола подразумевает не только сжигание жира, но и наращивание массы мышц. Благодаря этому её цель — не уменьшение веса, а корректировка фигуры, прокачка главных мышц. Тут больше силовых тренировок и нагрузки намного намного тяжёлее, чем у представительниц прекрасного пола.

p, 19,>

День 1

p, 20,>

p, 21,>

День 2

p, 22,>

p, 23,>

День 3

p, 24,>

p, 25,>

p, 26,1,0,0,0 —>

Для представительниц прекрасного пола

Программа тренировок для представительниц прекрасного пола возможна для реализации не только в тренажёрке, но также и в фитнес-зале, приспособленном конкретно для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не опасайтесь: для девушек они не опасные наращиванием массы мышц. Просто сделают фигуру более рельефной.

p, 27,>

p, 28,>

p, 29,>

Приблизительная программа тренировок позволяет понять, как выстраивается любое занятие. Схема тренировок: 3 раза на протяжении недели через день (в большинстве случаев подбирают понедельник, среду и пятницу). Продолжительность: для новичков — не больше 45 минут. Через месяц: для сильного пола — около 1,5 часов, для представительниц прекрасного пола — в среднем 1 час.

p, 30,>

p, 31,>

Комплекс тренировок

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-нибудь одна проблематичная территория. Но намного эффектнее выбрать комплекс, который одинаково направит нагрузку.

p, 32,>

Это значимый элемент в любом сочетании. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

p, 33,>

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Подогрев суставов: маховые и круговые движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Процедуры на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале намного удобнее делать процедуры для пресса, так как для этого есть весь нужный инвентарь, которого нет дома. Они помогают похудению живота, делают меньше талию в объёме, удаляют жировые складочки с боков.

p, 34,>

• Поднятие ног

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Закрепить позицию — плавно опустить, не подгибая.

p, 35,>

• Нижнее скручивание

Осуществляется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично подымать и опускать ноги.

p, 36,>

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как Наклон корпуса образовывает больше 180°, необходимо прикладывать немалое усилие. Результат — подробная проработка мышц пресса.

p, 37,>

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести чуть-чуть ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

p, 38,>

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

p, 39,0,0,1,0 —>

Упражнение «Дровосек»

Данные процедуры для живота и боков могут даваться девушкам с огромным трудом. И всё же при нормальной физической подготовке они в сжатые сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы сворачивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже удачно убирает жировые прослойки в данной проблемной зоне.

p, 40,>

Не забывайте включать в комплекс процедуры для рук, для похудания которых в тренажёрных залах все есть условия. Применяйте гантели, штангу, эспандеры.

p, 41,>

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Плавно опустить.

p, 42,>

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят один на один. Плавно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить также с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти обязаны быть плотно прижаты к корпусу.

p, 43,>

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Плавно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать плавно, без рывков и резких движений.

p, 44,>

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по двум сторонам. Вынуть ноги вперёд. Согнуть локти. Плавно опуститься к поверхности пола. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы сделать легче выполнение процедуры, слегка согните ноги.

p, 45,>

4-5 похожих тренировок в общем сочетании дадут возможность избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, будто бы желе: у представительниц прекрасного пола руки станут тоньше, у мужчин возникнут рельефные мышцы.

p, 46,>

Для похудания ног в качестве аэробных нагрузок подбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забудьте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

p, 47,>

1. Системное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Процедуры на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте процедуры для похудания бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

p, 48,>

В тренажёрном зале можно и необходимо исполнять особые процедуры для спины, которые сжигают жировые прослойки и помогают появлению крепкого мышечного каркаса:

p, 49,>

1. «Рейка» с тягой (гантели, гиря).
2. Процедуры на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Рейка» на гирях с тягой к животу

Аккуратными обязаны быть те, у кого есть заболевание позвоночника. Им лучше в первую очередь взять разрешение доктора на тренировки.

p, 50,>

Чаще всего люди срываются на половине пути, так как они думают, что результаты не наблюдаются. В действительности оценить результативность занятий честно довольно не просто. Нужно будет прождать не 1 месяц, чтобы начать важничать собой — собственным настойчивым характером и привлекательным телом.

p, 51,> p, 52,0,0,0,1 —>