Упражнение рейка для похудания живота и боков: правильная техника выполнения

Рейка — достаточно распространенное упражнение для похудания. считается оптимальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Только пару минут в течении дня — и уже спустя месяц, а то и раньше, согласно впечатлениям и обещаниям фитнес-тренеров, будут видны результаты.

С первого взгляда, техника его выполнения очень проста: подумаешь — необходимо простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. По правде говоря неподготовленные не могут выдержать и минуты, а это означает — нагрузка на тело оказывается большой. В чём же волшебство?

Результативность

Польза этого процедуры заключается не только в освобождении тела от жировых складочек. Первым делом профессионалы рассматривают его как часть терапии отдельных недугов.

При постоянном и добросовестном выполнении оно может:

отлично прокачать спинные мышцы;

убрать проявления остеохондроза шеи и поясницы;

оказать внушительное влияние на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;

заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внутреннюю и внешнюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;

сделать лучше осанку;

спасти от болей в лопатках и позвоночном столбе;

увеличить кровообращение;

устранить плохие последствия сидячего жизненного образа.

Но поможет ли упражнение рейка сбросить вес? В этом не приходится сомневаться, так как уже спустя месяц постоянных занятий результаты будут заметны невооружённым взглядом:

уйдут жировые ткани в первую очередь снизу тела, благодаря этому рейку советуют для похудания живота и боков;

станет меньше объём талии на 2 см;

вес уменьшится до четырех килограмм;

ягодицы приобретут упругость;

ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится главная нагрузка;

животик напоследок будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;

руки похудеют и наряду с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение рейка, тут мнения расходятся. В большинстве случаев называются цифры от 5 до 12 калорий за минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, различных усложнений обычного варианта стойки.

Одно из главных положительных качеств подобного способа похудания — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно как правило оказывает, — это крепатура. Однако с годами боль в мышцах, отличительная для любых спортивных занятий, должна уйти.

p, 11,>

Техника выполнения

Если вы все таки захотели сбросить вес именно так, для начала стоит выяснить, как правильно выполнять упражнение, так как нарушение в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

p, 12,0,1,0,0 —>

Описание

p, 13,>

Принять начальное положение — лечь на пол из дерева вниз животом. Выровнять руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в этом положении, сколько просит программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить пару раз снова-таки в согласии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

p, 14,>

p, 15,>

Невидимые моменты

p, 16,>

1. Держать ступни необходимо вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудание – эффектно.
2. Ноги максимально напрячь и вынуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Желаете сделать лучше результаты? Активно уменьшайте и расслабляйте мышцы ягодиц в данной позе.

Распространенные ошибки

p, 17,>

1. Нельзя гнуться в пояснице, так как это допускает релаксация и провисание живота, и еще может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя сосредоточиваться только снизу тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову необходимо ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол из дерева.
3. Нельзя удерживать дыхание. Это способно вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Специалисты рекомендуют плавно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

<>

Имейте в виду. Упражнение помогает сбросить вес исключительно при правильной технике выполнения.

p, 19,>

Есть разнообразные варианты рейки. Выбор необходимого зависит от уровня физической подготовленности, желания проводить эксперименты и достигать отличных результатов. Традиционная модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс тренировок из самых разнообразных стоек.

p, 20,>

Классика

p, 21,>

p, 22,>

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под угол 90°, принять упор лёжа.
   

   2 years ago

   
   
   Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы на ногах (точнее, их концы).
4. Локти должны находиться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

p, 23,>

p, 24,1,0,0,0 —>

Боковая рейка эффектнее традиционного процедуры, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате необходимо и равновесие не терять, и тело напрягать.

p, 25,>

1. Лечь на правый бок.
2. Установить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз пока необразуется диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

p, 26,>

p, 27,>

В этой рейке уменьшается площадь опоры, что приводит к увеличению нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к уменьшению веса в талии, такой вариант для вас — идеален.

p, 28,>

1. Встать в обычный вариант рейки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться постоянным.
3. Пальцы на поднятой ноге тащить на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

p, 29,>

p, 30,>

Высокоэффективный для похудания вариант, но подходит только самым натренированным. Собой представляет классику, но опора идёт исключительно на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки по очерди меняются.

p, 31,>

Боковая усложнённая

p, 32,>

p, 33,>

Одна из наиболее криволинейных форм рейки, однако для похудания неимоверно полезная, так как на изнашивание необходимо работать всем мышцам бёдер и живота.

p, 34,>

1. Лечь на бок. Объединить выпрямленные ноги.
2. Установить левое предплечье таким образом, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Поднять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для обратной стороны.

На мяче

p, 35,>

p, 36,0,0,1,0 —>

Если вы обожаете фитбол и уже привыкли к традиционной рейке, соедините данные методики — и жировые складочки уйдут ещё быстрее. Главное — устоять на мяче, не втягивая в плечи шею.

p, 37,>

1. Повторить обычный вариант рейки, локтями упираясь не в пол из дерева, а на фитбол. Можно в первую очередь встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выровнять.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, затронуть пола.
5. Начальное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно исполнять разные процедуры в рейке, сочетая их между собой по максимуму работающие комплексы. Главное — обучиться безошибочно делать традиционную стойку.

p, 38,>

p, 39,>

p, 40,>

Ценные рекомендации

Когда спустя месяц постоянных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше начального веса, а любимые джинсы напоследок начнут застёгиваться, вопрос, действует ли упражнение рейка на похудание, отпадёт сам собой. Главное — поддержать такой результат и дальше. А чтобы сделать лучше его, неплохо бы прислушиваться к рекомендациям опытных тренеров.

p, 41,>

1. Начните с очень маленького времени, которое вы можете выстоять в рейке, и делайте больше его на 20-30 секунд каждодневно.
2. Тренировки должны проводиться из дня в день.
3. Спустя месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните исполнять другой вид процедуры. Это даст возможность зафиксировать достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не нужно останавливаться.
4. Рейкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складочки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед тем как ложиться спать. Лёгкие диеты для достаточно быстрого похудания приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в день) воды.

Придерживаясь данных советов, можно достигнуть отличных результатов уже спустя месяц постоянных и правильных тренировок. Неспроста считается, что рейка — намного лучшее упражнение для похудания, которое не просит не постоянных и материальных затрат и доступно совершенно всем дома.

p, 42,>

p, 43,>

Статическое упражнение не просит большое количество времени на тренировку, но занятия обязаны быть систематизированы. Поэтому постарайтесь держаться изначально программы на месяц, которая сделает лучше результативность.

p, 44,>

p, 45,>

Тратя всего 5 минут в течении дня (и это максимум!), можно исправить талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении прекрасной рельефности. Желанное удаление жировых складочек привнесет чувство лёгкости. Ведь неспроста это уникальное упражнение входит во все знаменитые программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

p, 46,>

p, 47,> p, 48,0,0,0,1 —>