Скамейка для пресса: рейтинг хороших моделей и приблизительная программа тренировок на месяц

Многие качают пресс на гимнастическом коврике, прямо на полу. Однако есть отдельный тренажёр, который предназначен для выполнения собственно данных тренировок и повышающий их результативность в пару раз, о котором все забывают. Он считается необходимым инвентарём в тренажёрном зале, его можно поставить дома и даже на улице. Обычная конструкция, большой ассортимент моделей с разными рабочими нагрузками, недорогие цены — все говорит в пользу того, чтобы обучиться им пользоваться. Это скамейка для пресса, которую также называют доской.

Что это такое

Доска (скамейка) для пресса — специальный тренажёр для формирования мышечного рельефа в области живота. Привлекательные кубики, прокаченная брюшная мускулатура, отсутствие жировых складочек — дает возможность добиться положительных результатов как представительницам прекрасного пола, так и мужчинам. Параллельно может выручить натренировать и прочие мышечные группы:

выпрямители спины, сгибатели голени и мышцы ягодиц (если это снаряд для пресса и гиперэкстензии);

большие и малые мышцы груди, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы (если это тренажёр для пресса и жима).

Но большинство моделей традиционного типа делаются конкретно для пресса и спины.

Простая конструкция классически в себя включает подобные компоненты:

p, 5,>

• рама из стали;
• скамейка (длинная или короткая);
• валики (или захваты) для ног;
• опора (ножки);
• самые разные ручки-регуляторы (чтобы менять, к примеру, наклонный угол).

На подобном тренажёре комфортно исполнять сгибания и разгибания туловища, сворачивания и прочие процедуры для прокачивания пресса. Делать это можно и в тренажёрном зале, и дома. Такое оборудование активно применяется и профессиональными атлетами, и любителями, и новичками в спорте.

Чем полезна

При добросовестном выполнении тренировок тренировка оказывает положительное влияние не только на мышцы живота, но и на организм в общем:

если есть наличие лишних килограммов обеспечивает похудание, так как позволяет сжигать калории;

ликвидирует отложения жира на животе, убирает складочки на боках, сделает талию очень тонкой;

создает рельефность тела, также привлекательные кубики;

убыстряет метаболизм;

формирует уверенность в себе;

нормализует координацию;

преподносит чувство бодрости;

увеличивает физические способности;

правильно распределяет нагрузку между мышцами (если сравнивать с прокачкой пресса на полу).

Противопоказания

Занятия на скамье для пресса оказывают достаточно мощную нагрузку на мышцы живота и спины. Благодаря этому при травмах и любых заболеваниях в данной части тела аналогичные тренировки проводить не рекомендуется. К противопоказаниям относятся:

повреждения спины;

операции в области полости живота или спины, после которых ещё не прошло полгода;

остеохондроз, запущенный сколиоз;

грыжа позвоночника;

слабые мышцы поясницы;

ухудшение болезней желудочно кишечного тракта;

очень высокая температура тела, общее плохое самочувствие, ухудшение инфекций;

любые внутренние кровотечения.

Если пренебречь этим списком противопоказаний, во время или после тренировки могут появиться осложнения, ухудшение имеющихся недугов, малоприятные чувства. Убирать их нужно будет уже при помощи докторов.

Ошибочная техника выполнения тренировок нередко приводит к подобным последствиям, как:

остеохондроз шеи;

травма спины или позвоночника;

увеличение талии у девушек за счёт перетренированных мышц живота.

При появлении малоприятных чувств в полости живота после тренировок занятия следует остановить и пройти мед. обследование.

p, 11,>

Как подобрать

Не обращая внимания на максимально обычную конструкцию, скамейка считается полноправным тренажёром для пресса. Стоимость определенных моделей составляет более $500. Благодаря этому к выбору такого оборудования необходимо отнестись очень серьезно.

Prieš 3 metus

Во-первых, разобраться, какой вид доски подходит для ваших тренировок. Второе, выучить технические специфики, от них зависит результативность занятий.

p, 12,>

Сегодня на рынке представлены разнообразные модели. Они выделяются не только брендами, ценами и собственным видом, но ещё и степенью нагрузки, оказываемой на различные мышечные группы, и количеством тренировок, которые можно исполнять на них.

p, 13,>

Горизонтальная, наклонная поверхность

p, 14,>

Имеет одну поверхность для работы, угол которой изменяется при помощи специализированных рычажков. Чем он выше, тем сложнее исполнять процедуры. Наиболее распространенная и дешевая скамейка. В данной категории можно увидеть модель Flexter FLS 012.

p, 15,>

Flexter FLS 012

Регулируемая спинка

p, 16,>

Часть поверхности для работы может преломляться и собой представлять определенное подобие спинки. Внешне такая скамейка напоминает кресло или стул. Позволяет настраивать угол между спиной и тазом. Увеличивает кол-во мышц, которые можно прокачать. Делает дополнительное усиление. Её можно подстроить под собственные цели, управлять интенсивностью занятий. Выпрямили спинку — делаете процедуры с гантелями. Наклонили её — просто качаете пресс. Стоит чуть дороже, чем предыдущая модель. Из брендов можно предложить Stingrey ST-8227.

p, 17,>

Stingrey ST-8227

Изогнутая спинка

p, 18,>

Модель, максимально похожа на предыдущую. Делает дополнительное усиление при выполнении тренировок на сгибание. Оборудована хорошими валиками, благодаря которым можно закрепить ноги. Позволяет качать пресс тем, у кого появились трудности с поясницей. Как пример — модель Winner/Oxygen Arc Sit Up Board.

p, 19,>

Winner Arc Sit Up Board

Римская скамейка

p, 20,>

Имеет укороченную поверхность для работы, оборудована валиками, фиксирующими ноги в статическом положении. Минус в том, что она не разбирается и никакие её части не регулируются. Это статичная конструкция. Оказывает положительное воздействие на весь костно-мышечный аппарат. Ноги, зажатые между валиками, занимают в отношении к части сверху туловища положение под угол 90°. Тренеры любят советовать данный тренажёр для занятий девушкам. Пример модели — Body Solid PCH24.

p, 21,0,1,0,0 —>

Body Solid PCH24

Гиперэкстензия

p, 22,>

Модель, лишь условно именуемая скамьёй, так как поверхности для работы для упора фактически нет. Тут можно лишь закрепить ноги и начинать качаться за счёт сопротивления своему весу. Одна из лучших и популярных моделей — Torneo G-104. Можно увидеть также Inter Atletika Combi St004 или Hoist Hf4263.

p, 23,>

Inter Atletika Combi St004

Многоцелевая доска

p, 24,>

Бывает как крупногабаритной и в себя включать одновременно несколько видов тренажёров, так и весьма простой и облегчённой. Позволяет прокачать не только пресс и спину, но и другие мышечные группы. Варианты модели — Finnlo Ab&Back Trainer 3869 или Hoist Hf4664 (3 в 1: скамейка для пресса, римский стул, гиперэкстензия).

p, 25,>

Finnlo Ab&Back Trainer 3869

Для жима штанги

p, 26,>

Трудная конструкция. Дает возможность одновременно качать мышцы груди, трицепсы и устья. Просит соответствующего уровня физподготовки. Достаточно масштабная модель внушительных размеров. Очень часто монтируется в тренажёрных залах. Для дома не подойдет, так как будет занимать очень много места.

p, 27,>

Atemi ASB 1000

Показатели выбора

Торговые марки

p, 28,>

Подбирайте известного изготовителя спорттоваров. Малоизвестные фирмы-однодневки выпускают разовую продукцию, разваливающуюся на следующий же день после приобретения. Популярны и отлично себя проявили: Torneo, Kettler, Adidas, Body Sculpture, Domyos, House Fit.

p, 29,>

Физподготовка

p, 30,>

Учтите степень собственной физподготовки. Новичкам предпочтение лучше отдать классике — горизонтальной скамье. Более продвинутые подберут гиперэкстензию.

p, 31,>

Материал

p, 32,>

Ткань, которой обшита поверхность, не должна вызывать алергии и быть прочной, чтобы держать нагрузки. Наиболее частая жалоба на данный тренажёр — обшивка быстро лопается. Лучше подобрать довольно качественную нескользкую искусственную кожу. Внимание свое обратите на швы.

p, 33,>

Прекрасный материал для рамы — хорошая сталь, а не силуминовые сплавы, применяющиеся в китайском производстве.

p, 34,>

Валики

p, 35,>

Фиксаторы обязаны быть надёжными и не очень сильно зажимать ноги, чтобы не нарушить кровообращение. В то же время должны прочно их держать, чтобы увеличить результативность тренировок и уменьшить риск травмоопасности.

p, 36,>

Возможность складывания

p, 37,>

Если присматриваете тренажёр для домашних занятий, подходит складывающаяся скамейка. Это миниатюрная конструкция, напоминает доску для глажки. Когда нужно — разложили, закончили тренировку — сложили и убрали. Это дает возможность экономить место.

p, 38,>

Нагрузка

p, 39,>

Сравнивайте собственный вес с той самой большой нагрузкой, которую может выдерживать тренажёр. Для большинства моделей она составляет всего 100 кг, а это означает, прокаченным бодибилдерам подобный вариант не подходит.

p, 40,>

Подбирая скамью для пресса, в первую очередь стоит проштудировать рынок с точки зрения теории. Подобрать самые лучшие модели, выучить на них отзывы, выделить минусы. И лишь после этого отправиться в магазин спорттоваров за приобретением.

p, 41,>

Разглядывая модели, не бойтесь проверять на ощупь обшивку и валики, крепость рамы и подвижность рычажков для изменения наклонного угла. Все вопросы которые вас интересуют задавайте менеджеру-консультанту. Именно так можно приобрести качественный товар, который не разочарует после первого же использования.

p, 42,1,0,0,0 —>

Рейтинг брендов

Чтобы определиться в изготовителях и стоимости, рекомендуем для вас десятку хороших моделей.

p, 43,>

1. Adidas ADBE-10230 — горизонтальная, складывающаяся скамейка. Германия. $150,9.
2. Kettler Lineo 7428-550 — складывающаяся, наклонная. Германия. $128,2.
3. Body Sculpture BSB-625 — многоцелевая, с эспандерами. КНР. $88,9.
4. Спорт Elit SB 1238-01 — многоцелевая, с негативным наклонным углом. КНР. $83,9. (Можно приобрести в Ашане).
5. Domyos 500 — складывающаяся, наклонная. Франция. $83,1. (Ищите на Декатлоне).
6. House Fit DH-80151 — с выгнутой спинкой. Соединённых Штатов. $56,2.
7. Torneo G-104 — гиперэкстензия. КНР. $31,7. (Спортмастер).
8. Absolute Champion 1749 — для пресса и спины. Российская Федерация. $31,7. (Онлайн-магазин Юлмарт).
9. Active 2113 — римский стул. Российская Федерация. $27,2. (Магазин Metro).
10. Leco It Home гп040010 — многоцелевая, для пресса и спины. Российская Федерация. $17,9. (Онлайн-магазин Lecoshop).

В большом ассортименте спортивные скамьи для пресса продемонстрированы в гипермаркете Декатлон. Их можно заказать и online в онлайн-магазине Decathlon. Ключевой бренд — Domyos.

p, 44,>

Как выполнить собственными руками

Скамью для пресса можно создать собственными руками. Это может быть уличная доска либо для домашних занятий.

p, 45,>

Как выполнить уличный тренажёр (обычный вариант):

p, 46,>

1. Вкопать в землю два низких столбика с поперечной перекладиной между ними на необходимой высоте.
2. На эту перекладину покласть 3-4 между собой закрепленных доски необходимой вам длины.

Как выполнить тренажёр для занятий в доме (обычный вариант):

p, 47,>

1. Объединить между собой 3-4 нешироких, отлично обработанных доски необходимой длины (это можно создать лагами сверху, в середине и снизу).
2. Покласть их на один из отсеков домашней шведской стены.
3. Зафиксировать при помощи лаги, скрепляющей доски вверху.

Те, у кого существует возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут сделать самостоятельно наклонную скамью со спинкой. Размеры важных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

p, 48,>

p, 49,>

Как качать пресс

Техника работы

Правильная техника выполнения даст возможность увеличить результативность тренировок и снизит риск травматичности.

p, 50,>

1. Лечь на поверхность для работы.
2. Если есть валики, закрепить в них ноги.
3. Руки сложить крест-накрест на груди.
4. На выдохе плавно оторвать спину от скамьи, округлив её (так мышцы живота будут максимально включены в работу).
5. Угол между корпусом и ногами подбирается индивидуально. Он может быть 90°С, а можно затронуть лбом коленей.
6. Наблюдать за тем, чтобы таз не отрывался от поверхности для работы — это сильно смещает нагрузку на спину и ноги.
7. Шею необходимо воспринимать как продолжение позвоночника. Нельзя вытягивать её вперед, поворачивать голову по сторонам — это способно привести к развитию остеохондроза шеи.
8. На вдохе плавно выровнять спину, лечь на поверхность для работы.

В ходе выполнения процедуры нужно регулярно ощущать напряжение пресса. Интенсивность сгибаний/разгибаний подбирается в зависимости от физподготовки.

p, 51,>

p, 52,>

Ценные рекомендации

Для того, чтобы правильно заниматься, желательно знать ещё несколько невидимых моментов.

p, 53,>

1. Поизучайте инструкцию от изготовителя. Обязательно соблюдайте её.
2. Взгляните обучающие видео и мастер-классы, на которых детально говорится и показывается, как заниматься на подобном тренажёре.
3. Чтобы сделать больше результативность тренировок и уменьшить риск травм, делайте тейпирование живота.
4. При помощи скамьи тренируйте не только пресс, но и косые мышцы живота. В первую очередь включите в программу тренировок сгибание с перекрёстным касанием локтями коленей.
5. Исполнять процедуры можно лишь спустя 2,5 часа после еды.
6. Чтобы создать привлекательные кубики, необходимо включать в программу тренировок процедуры с отягощением.

Многим (особенно новичкам) кажется, что доска для пресса — самый простой тренажёр и работа на нём не представляет каких-то сложностей. Однако это не так. При неправильном подходе можно не только не достигнуть результатов, но ещё и причинить вред своему здоровью.

p, 54,>

Программа тренировок

Чтобы занятия были очень эффективными, необходимо разработать программу тренировок и держаться советов специалистов.

p, 55,>

1. Включая процедуры на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует установить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
2. Замечательная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Представительницам прекрасного пола: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно исправлять в зависимости от индивидуальной физподготовки.
3. Частота — до 3 раз на протяжении недели.
4. Чередуйте различные виды тренировок, чтобы одинаково тренировать все мышечные группы живота.
5. Понемногу делайте больше кол-во повторов и уменьшайте интервальное время для приятного отдыха между подходами.

Приблизительная программа тренировок на месяц

p, 56,>

p, 57,>

Подразумевает включение в общую программу тренировок. Уровень физподготовки — продвинутый. Но занятия можно приспособить и под новичков, и под девушек, если сделать меньше кол-во повторов и сделать больше время отдыха между подходами. Сначала можно заниматься 2 раза на протяжении недели, чтобы давать мышцам, не привыкшим к подобным нагрузкам, больше время на регенерация.

p, 58,>

Комплекс тренировок

В процессе занятий качаются прямая, косые, зубчатые и прочие мышцы живота. Несущественная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.

p, 59,>

Мышцы пресса задействованные во время занятий на скамье

Процедуры на скамье для пресса дают возможность переносить акцент на различные участки тела и тренировать определенные мышечные группы.

p, 60,>

Многофункциональные процедуры

Будут одинаково полезны и для сильного пола, и для представительниц прекрасного пола.

p, 61,>

Прямые сворачивания

p, 62,>

Упражнение отрабатывает первым делом прямую мышцу живота. Выделяется от традиционных сгибаний/разгибаний туловища положением рук, наклонным углом и амплитудой движения. Показывает, как правильно качать пресс на наклонной скамье.

p, 63,0,0,1,0 —>

1. Выставить наклонный угол: новичкам и девушкам — 15-20°, продвинутым — 30-40°.
2. Зафиксировать ноги в фиксирующих валиках.
3. Спиной полностью лечь на поверхность для работы.
4. Руки сцепить в замок, завести за голову (не за шею!).
5. На выдохе оторвать от поверхности для работы голову, плечи, поясницу, округлив спину.
6. Принять подобное положение, чтобы угол между частью вверху корпуса и ногами составлял 90°.
7. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
8. На вдохе плавно опуститься, однако не касаться головой и плечами скамьи. В этом всякий смысл процедуры: оно дает возможность прессу быть всегда в напряжении.

Одно из довольно значительных правил выполнения прямых скручиваний — не гнуться в пояснице.

p, 64,>

Обратные сворачивания (подъём ног)

p, 65,>

Упражнение прокачивает первым делом нижний пресс.

p, 66,>

1. Выставить наклонный угол.
2. Спиной полностью лечь на поверхность для работы.
3. Руками прочно ухватиться за борты скамьи сверху. Многие модели включают специализированную ручку для этого.
4. Оторвать ноги от пола таким образом, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
5. На выдохе напрячь пресс, округлить спину, таз выкрутить и закинуть выпрямленные ноги вверх таким образом, чтобы они составили перпендикуляр к поверхности пола.
6. Зафиксироваться на секунду.
7. На вдохе плавно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они снова образовывали параллель.

Новичкам на первое время позволяется сгибать ноги в коленях при выбрасывании их вверх. Это значительно сделает легче выполнение процедуры. Обратные сворачивания на скамье позволят мужчинам создать привлекательные кубики, а представительницам прекрасного пола — освободится от жировых складочек внизу живота.

p, 67,>

Процедуры для сильного пола

Просят большого уровня физподготовки, предназначаются в первую очередь для формирования кубиков пресса у мужчин. Представительницам прекрасного пола тоже можно их исполнять, впрочем после того, как они спрячут жир с живота и освоят базу — намного легче процедуры.

p, 68,>

p, 69,>

Косые (боковые) сворачивания

p, 70,>

Направлены на прокачку косых мышц живота.

p, 71,>

1. Выставить наклонный угол.
2. Зафиксировать ноги в фиксирующих валиках.
3. Спиной полностью лечь на поверхность для работы.
4. Правая рука кладётся на затылок, левая — на бедро.
5. На выдохе оторвать от поверхности для работы голову, плечи, поясницу, округлив спину.
6. Попытаться дотянуться локтём правой руки до левого колена, скручивая при этом корпус влево.
7. Зафиксироваться на 2 секунды.
8. На вдохе плавно опуститься, не касаясь головой и плечами скамьи.
9. Теперь левая рука кладётся на затылок, правая — на бедро.
10. Произвести скручивание в правую сторону.

Девушкам не рекомендованы, так как собственно косые мышцы живота при хорошей прокачке увеличивают талию.

p, 72,>

Гиперэкстензия

p, 73,>

Для выполнения процедуры потребуется особенная скамейка и хорошая физическая подготовка.

p, 74,>

1. Уместиться в тренажёре лицом вниз и вперёд.
2. Передний валик — на линии сгиба корпуса и бёдер. Нижний — над ахилловым сухожилием.
3. Руки сцепить в замок, расположить за головой.
4. На выдохе наклониться вниз пока необразуется угла в 80°. Спина максимально ровная.
5. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Прямые сворачивания с отягощением

p, 75,>

Мужчинам полезно будет включать в программу прямые сворачивания с отягощением. Блин от штанги или гантели захватывается двумя руками. Исполняя упражнение, их можно либо держать над головой, либо прижимать к груди.

p, 76,>

Процедуры для девушек

Двойные сворачивания

p, 77,>

Прорабатывают пресс и бёдра. Избавляют от целлюлита. Выполняют ягодицы более упругими.

p, 78,>

1. Спиной полностью лечь на горизонтальную поверхность для работы.
2. Руками прочно ухватиться за борты скамьи или специализированную ручку сверху.
3. Оторвать выпрямленные ноги от пола таким образом, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
4. Поднять спину от скамьи на 30°.
5. На выдохе принять положение сидя, одновременно подтянув согнутые в коленях ноги к груди.
6. Зафиксироваться на пару секунд.
7. На вдохе плавно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они снова образовывали параллель.

Достаточно трудное, но эффективное упражнение.

p, 79,>

Велосипед

p, 80,>

Позволяет убрать жир с живота и сделать данную часть тела гладкой и прекрасной. Главное — не допускать прогиба в пояснице.

p, 81,>

1. Выставить наклонный угол.
2. Спиной полностью лечь на поверхность для работы.
3. Руками прочно ухватиться за борты скамьи или специализированную ручку сверху.
4. Оторвать ноги от пола таким образом, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
5. На выдохе напрячь пресс, округлить спину.
6. По очерди натягивать к груди правое и левое колено, при этом выпрямляя иную ногу.

Правильно выбранные и правильно сделанные процедуры на пресс на скамье дает возможность добиться фигуры мечты в области живота и представительницам прекрасного пола, и мужчинам. Главное — регулярность тренировок, упорство и следование программе.

p, 82,>

p, 83,> p, 84,0,0,0,1 —>