Наиболее эффективные процедуры для похудания для представительниц прекрасного пола дома и тренажёрном зале

Женщины часто не довольны собственной фигурой, даже в том случае, если с ней все в порядке. А уж если где нибудь обнаружились жировые складочки, они готовы проверить на себе все имеющиеся диеты.

Но самые мудрые из них знают, что намного эффектнее двигательная активность, которая сжигает калории. Благодаря этому так необходимо знать, какие процедуры для похудания советуют квалифицированные фитнес-тренеры конкретно для представительниц прекрасного пола и как их качественно выполнять.

Советы

В первую очередь всем худеющим девушкам нужно пройти инструктаж, как правильно организовать собственные тренировки и не кинуть их уже после семи дней, разочаровавшись в результатах.

Нужно будет прислушаться к рекомендациям экспертов:

p, 7,>

1. Пройдите медобследование.
2. Поищите личного тренера и разработайте с ним программу тренировок, при его отсутствии нужно будет пользоваться чужими разработками, которые уже не будут столь эффектными.
3. Идеальная частота занятий — трижды на протяжении недели, через день. Длительность тренировки: в первые 2 недели — не больше 30 минут, потом довести до 45-60 минут.
4. Начните тренировку с разминки, заканчивайте — заминкой, чтобы не получить повреждения и перерастяжение мышц.
5. Заставляйте себя делать каждое упражнение до той поры, пока не возникнет жжение в мышцах.
6. Для очень полных представительниц прекрасного пола рекомендуется выбрать в пользу тренажёрного зала и личного тренера для достижения самых больших результатов.
7. Внимание уделите технике выполнения каждого процедуры: не знаете, как правильно его делать, — поищите видеоуроки.
8. Соблюдайте диету (предпочтительны протеиновая и низкоуглеводная).
9. Пейте полтора литра питьевой воды за один день.
10. Ведите здоровый жизненный стиль.
11. В перерывах между тренировками нагружайте себя добавочной физической активностью: ходите на танцы, плавайте, гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде.
12. Не пропускайте занятия.

Эти многофункциональные рекомендации — для полных представительниц прекрасного пола любой возрастной и весовой категории.

Тренажёрный зал прекрасен тем, что там масса полезного оборудования, которое можно применить по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.

Чтобы бытовые процедуры для похудания были эффектными, нужно будет приобрести спортивный инвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.

p, 11,>

p, 12,>

Тренажёр недешево обойдется, зато и результат похудания будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и скакать на скакалке. Представительницам прекрасного пола также крайне важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть важную роль в эффективности тренировок.

p, 13,>

p, 14,0,1,0,0 —>

Приблизительная программа

Лучше всего программа тренировок для представительниц прекрасного пола должна составляться личным тренером, который предусматривает много индивидуальных факторов. Но только единицы могут воспользоваться его услугами. Благодаря этому можно взять готовый план занятий и исправить его на свое усмотрение.

p, 15,>

Дома

p, 16,>

Приблизительная программа похудания для представительниц прекрасного пола, которую можно удачно использовать дома:

p, 17,>

p, 18,>

В тренажёрном зале

p, 19,>

Данную программу занятий можно показать тренеру и спросить его совета, необходимо ли в ней что-нибудь изменять:

p, 20,>

p, 21,>

Отлично оборудованный тренажёрный зал и опытный тренер дают возможность представительнице прекрасного пола разного возраста сделать фигуру если не замечательной, то близкой к этому — это дорогого стоит, так что не надо отказываться от подобной возможности, если она есть.

p, 22,>

p, 23,>

Комплексы тренировок для дома

Не расстраивайтесь, если тренажёрный зал оказался недоступным. Занятия дома могут быть тоже достаточно эффектными. Многие представительницы прекрасного пола предпочитают собственно их.

p, 24,>

Для рук

p, 25,>

В домашний комплекс непременно должны быть включены 2-3 процедуры для похудания рук, которые превратят обвисания в рельефные мышцы.

p, 26,>

1. Руки — на плечах, вращения по сторонам.
2. Руки — вдоль тела. Вращения по сторонам, не подгибая. Синхронно и поперемено.
3. Согнутые локти прижать к груди. Рывковые движения в сторону лопаток.
4. Отжимания.
5. Упражнение «ножницы». Выпрямленные руки — перед собой, скрещивать и разводить их по сторонам, убыстряя ритм.
6. Самый простой вис на турнике, которым можно завершить любой комплекс.

Похудению данной части тела также помогают самые разные процедуры с гантелями, штангой и гирей.

p, 27,>

1. Руки с гантелями — вдоль тела. Ладони — на уровне бёдер обращены наружу. Напрягаясь, сгибать локти, прижимать к груди.
2. Согнуть локти. Кисти прижаты к груди, локти — по сторонам. Разводить и сводить.
3. Руки прижаты к плечам. Выпады вверх.
4. Руки — вдоль тела. Поднять перпендикулярно полу. Опустить. Не приводить в движение плечи.
5. Сесть. Поднять гантели вверх. Опуская, завести за голову.

Варианты тренировок с гантелями

Не забудьте про процедуры для похудания трицепса, который часто мешает представительницам прекрасного пола одевать платья с короткими рукавами.

p, 28,1,0,0,0 —>

1. Традиционные и обратные отжимания.
2. Жим Тейта.
3. Жим штанги с груди.
4. Приседания со штангой / гантелями.
5. Мостик.
6. Выпады со штангой / гантелями.

Для живота, боков, талии

p, 29,>

Одна из наиболее проблемных зон у представительниц прекрасного пола — живот, на котором откладывается висцеральный жир. Но и против него есть комплекс тренировок.

p, 30,>

1. Вертикальные ножницы. Лечь, ладони — под ягодицы, поясница прижата к поверхности пола. Ноги подняты под угол 90°, опустить правую, поднять.
2. Скручивание. Лечь. Ноги согнуты под 90°, подошвы прижаты к поверхности пола. Ладони находятся между ног. Верхняя часть корпуса слегка приподымается, мышцы пресса уменьшаются. При подъёме руки вытягиваются. Зафиксироваться на 3 сек.
3. Сломанные ножницы. Лечь. Поднять ноги, развести по сторонам, постучать несильно друг об друга.
4. Кручение хулахупа.
5. Приседания с гантелями.
6. Упражнение «берёзка». Лечь, все конечности выпрямлены, ладони упираются в пол из дерева. Напрячь мышцы живота, максимально вдохнуть. Поднять таз под 90°, не отрывая ладони от пола. Зафиксироваться на 10 сек. Обхватить рёбра, будто бы поддерживая тело. На полу лежат затылок, шея, плечевой сустав. Выстоять 1 мин. Голову от пола отрывать нельзя. Дыхание — ровное и спокойное.

Рейка и процедуры Табата вкупе с работой на орбитреке тоже хороши для похудания живота и уменьшения талии в объёмах.

p, 31,>

p, 32,>

Для груди

p, 33,>

Если необходимы процедуры для похудания грудных мышц, включите в бытовые тренировки следующие задания.

p, 34,>

1. Плавно сжать ладони, размещенные перед грудью и направлены пальцами вверх. Зафиксироваться, напрягая грудные мышцы, расслабиться, разжать ладони.
2. Упражнение «бурпи», которое порой называют гимнастическим комплексом. Выполнить глубокое приседание, ладони упираются в пол из дерева. Лечь, отжаться от пола. Возвратиться в присед, выпрыгнуть вверх, поднимая руки, снова присесть.
3. Отжимания от поверхности стены.
4. Обратная рейка.
5. Жим гантелей лёжа на полу.

Такая же группа тренировок пригодится представительницам прекрасного пола и для похудания плечевого пояса.

p, 35,>

Упражнение обратная рейка

Для ног, бёдер, ягодиц

p, 36,>

Бытовые процедуры для похудания бёдер и ягодиц, которые у представительниц прекрасного пола обязаны быть упругими и без намёка на целлюлит.

p, 37,>

1. Прыжки на скакалке.
2. Ноги — на ширине плеч. Носки — наружу. Руки — перед собой ладошками вниз. Глубокие приседы.
3. Лечь на правый бок. Упор — на согнутый локоть. Верхнюю ногу согнуть, сделать на неё упор. Подымать нижнюю.
4. Встать на колено, упор — на выпрямленные руки. Отвести выпрямленную вторую ногу максимально вправо и назад, затронуть пальцами пола. Поднять, сделать несколько движений по кругу.
5. Приседания с гантелями.

Для спины

p, 38,>

Занятия для похудания спины необходимы тем представительницам прекрасного пола, у кого есть жировые подушки на лопатках.

p, 39,>

1. Лечь, руки — по сторонам. Напрячь шею, поднять голову, потянуть с усилием пальцы на ногах на себя. Зафиксироваться на 10 сек.
2. Лечь, руки — за голову. Под спиной — валик. Прогнуться с усилием, зафиксироваться в этом положении.
3. Лечь на живот, конечности вынуть. Прогнуться в поясе, оторвать от пола все конечности сразу. Зафиксироваться.
4. Продолжим лежать на животе. На вдохе поднять верх корпуса вверх, опираясь ладошками в пол из дерева. Откидываться назад, насколько это реально.
5. Встать на колени, опереться на стул. Прогибать спину назад

Силовые нагрузки

p, 40,>

Представительницам прекрасного пола можно применить и упражнения на силу.

1 năm trước

Они расходуют энергию два раза: на выполнение тяжёлых заданий с отягощениями и на регенерация мышц после занятий.

p, 41,>

1. Процедуры с резинкой: на неё можно встать и растягивать по сторонам с различной амплитудой и интенсивностью.
2. Процедуры с эспандером: разрешено делать махи, приседы, тяги, жимы.
3. Если физическая подготовка на необходимом уровне, хороши процедуры с гирей (представительницам прекрасного пола — не более восьми килограмм).

Процедуры с эспандером

Утренняя зарядка

p, 42,0,0,1,0 —>

За большими победами не обязательно отправиться в центр для занятий фитнесом. Если по утру девушке уделять 15-20 минут обыкновенной зарядке с акцентом на проблемных зонах, в самом скором времени их не останется.

5 months ago

Для домашних занятий можно взять следующий комплекс.

p, 43,>

1. Шаг на месте, высоко поднимая колени (30 секунд), глубоко дыша (на 1-4 шаг — вдох, на 5-8 — выдох).
2. Махи, наклоны корпуса по сторонам. 3 подхода по 15 раз.
3. Прыжки на месте.
4. Вращение тазом. По 10 раз в каждую сторону.
5. Встать прямо, ноги расставить в согласии с шириной плеч. Объединить ладони у груди, локти — параллельно полу. Давить один на один ладошками по 2-3 сек, потом — полное релаксация мышц. Повтор 15 раз.
6. Расставить ноги как можно шире. Согнуть одну коленку. Наклоны-рывки к пальцам выпрямленной ноги. 15 повторений на каждую конечность.
7. Отжимания от стены (для начинающих), от пола с колен (для более-менее подготовленных), из упора лёжа (для спортивных представительниц прекрасного пола). Спина должна быть прямой.
8. Встать прямо. Руки — на талии. Выпады ногами вперёд по очерди. 15 раз на каждую ногу.
9. Махи ногами по сторонам и с заносом. Отвести одну из них в сторону, будто бы замахиваясь, потянуть её в противоположную сторону, насколько возможно. 15 повторений.

Комплекс тренировок для девушек в рамках утренней зарядки можно завершить тренировкой Табата, рейкой или прыжками на скакалке — выйдет хорошая заминка.

p, 44,>

p, 45,>

Для пожилых представительниц прекрасного пола

p, 46,>

Довольно внимательно необходимо выбирать комплексы для пожилых представительниц прекрасного пола, которым противопоказаны интенсивные нагрузки с отягощениями. В большинстве случаев к этому возрасту уже есть букет недугов, с которыми необходимо быть аккуратными на тренировках. Благодаря этому эксперты рекомендуют им исполнять основные процедуры на уменьшение веса и улучшение здоровья (умеренные кардионагрузки).

p, 47,>

1. Вращения плечами по сторонам.
2. Наклоны корпуса по сторонам.
3. Сесть на стул, сдерживать руки перед собой, ноги развести по сторонам. На вдохе расставить руки по сторонам, на выдохе — свести их, держа тело с возможностью наклона.
4. Небыстрая ходьба на месте. Ускориться, насколько позволяет здоровье. Перейти к медленному бегу. И опять — ходьба с очень медленным шагом.
5. Сесть на пол из дерева, выровнять ноги. На вдохе наклониться и потянуться руками к пальцам ног. Выдохнуть, когда дотронулись до них.
6. Прогулки пешком на свежем воздухе, в которых можно менять быстрый и замедленный шаг.

В домашний комплекс лучше включать основные процедуры и те, которые прорабатывают наиболее проблематичный участок тела. Сначала своими силами будет не легко определить, они подходят вам либо нет, но со временем самочувствие и результаты подскажут, какие стоит поменять, а какие честно отработали собственные функции.

p, 48,>

p, 49,>

Комплексы тренировок для зала

p, 50,>

Всё-таки для достижения лучшего результата лучше тренироваться в в зале для занятий спортом: комплекс тренировок подберут, ощущение организованности заставит заниматься постоянно, тренер всегда объяснит технику выполнения и укажет на погрешность, тренажёров — большое количество.

p, 51,>

Для рук:

p, 52,>

• тяги блоков (нижнего и верхнего) к груди;
• все процедуры со штангой, гирями, эспандером, гантелями;
• отжимания.

Для спины:

p, 53,>

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• сворачивания на тренажёре;
• отжимания от скамьи;
• тяга блоков;
• выпады с гантелями.

Для бёдер и ягодиц:

p, 54,>

• жим на тренажёрах;
• приседы в гакк-тренажёрах;
• приседания с гантелями;
• разгибания и сгибания на тренажёре;
• гиперэкстензия.

Программа должна быть составлена так, чтобы целью тренировок было похудание, а не наращивание массы мышц. Ведь большинству девушек хочется стать хрупкими и невесомыми, а не бодибилдершами, у которых совсем другое отношение к собственному телу.

p, 55,> p, 56,0,0,0,1 —>