Креатин: какой лучше подобрать, как его пить и каких нежелательных эффектов бояться?

В далёком 1932 году французский химик открыл органическую кислоту, снабжающую мускулы энергетикой. Никто не оценил значимость находки, и о ней надолго забыли. Через практически 100 лет в Гарварде выяснили, что при употреблении её в пищу мышцы начинают расти в 3–4 раза быстрее.

Не обращая внимания на хорошие результаты всех исследований, которые проводились с данным веществом в течение всего 20 века, на него не обращали внимания ровно до того момента, как первый раз не встретились с ним в действии. Произошло это в первой половине 90-ых годов XX века на Олимпиаде в Барселоне. Британские медалисты в собственных интервью рассказали, что принимали добавки на основе данной кислоты.

В то время она, на самом деле, выпускалась в качестве спортпита только в Англии. Однако уже в первой половине 90-ых годов двадцатого века её производство было поставили на поток. Не обращая внимания на большую цену, она захватила большую популярность в тяжёлой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Сегодня о ней каждый знает, кто стремится нарастить массу мышц, и имя ей — креатин.

Что это такое

С точки зрения биохимии, креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая присутствует в организмах позвоночных и активно участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Не во всех источниках может числиться как 2-(метилгуанидино)-этановая кислота. Так как первый раз его выделили из скелетных мышц, ему дали наименование, восходящее к древнегреческому «?????», что в переводе как «мясо».

Это один из жизненноважных для организма нутриентов, который заслужено стоит в одной ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. В его синтезе принимают участие:

аминоуксусная кислота (глицин);

2-амино-5-гуанидинпентановая кислота (аргинин);

метионин (?-аминокислота);

ферменты: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза, метионин-аденозилтрансфераза;

креатинфосфорная кислота (фосфокреатин, креатинфосфат);

креатинфосфокиназа (креатинкиназа).

Ферменты, помогающие синтезу креатина, работают в основном в печени, поджелудочной и почках. Благодаря этому креатин выполняется собственно в данных органах, после этого транспортируется через кровоток в мышечную ткань. Около 95% (всего в организме его приблизительно 100-140 г) находится в скелетной мускулатуре.

считается эргогенным элементом многих добавок, которые производятся как питание для спортивных занятий. Главные показания для его приёма в этом статусе — увеличение силы, увеличение выносливости, наращивание массы мышц. Очень востребована, так как его результативность и безопасность для здоровья научно доказана и подтверждена большим числом исследований.

Химическая формула: C?H?N?O?.

p, 11,>

p, 12,>

Для чего он необходим

Перед тем как заниматься спортивным питанием, необходимо разобраться, как работает тот или другой препарат и будет ли он резельтутативен для достижения собственно ваших целей. Многие на вопрос, как действует на организм добавка на основе креатина, способны дать ответ только одно: «Наращивает мышцы». Это правильно, однако не отображает всей картины. Он делает намного больше функций, полезных не только для физических показателей, но и для здоровья в общем.

p, 13,>

Биологическая роль

Основное действие креатина в организме — создание энергетического запаса для сохранения большого уровня АТФ/АДФ в клетках, требующих их самую большую концентрацию. Содействует регенерации молекул АТФ. Остановит кислоты, синтезирующиеся во тренировочное время и уменьшающие pH крови, что приводит к крепатуре и мышечной усталости. Активирует гликолиз — окисление глюкозы до молекул пировиноградной кислоты. Содействует выработке мышечного белка.

p, 14,>

Впрочем свойства креатина не обходятся исключительно лишь активизацией энергетических процессов в мышцах. Он играет важную роль в сохранении здоровья и поддержании хорошего функционирования многих органов находящихся внутри и систем:

контролирует концентрацию холестерина в крови;

обладает антивоспалительными качествами;

включает функции защиты для ЦНС при ИБС в условиях гипоксии;

делает легче состояние при атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;

обладает противоопухолевой активностью;

делает лучше работу сердца, снижая аритмию.

В первой половине 70-ых годов двадцатого века коммунистический кардиолог Чазов обнаружил мощное воздействие креатина на силу сокращения мышцы сердца. Это открытие было внесено в «Госреестр научных открытий СССР».

p, 16,>

Роль в спортивном питании

А теперь давайте разберемся, для чего он необходим в спорте. Первым делом добавки на основе креатина выпускаются для сильного пола — для набора массы мышц и увеличения эффективности тренировок.

p, 17,>

Увеличение силы

p, 18,>

В бодибилдинге высокоинтенсивные процедуры просят увеличения АТФ в задействованных мышцах. При истощении данных молекул пиковые значения силы и частоты быстро и сильно уменьшаются. Чтобы этого не позволить, употребляют креатиносодержащие добавки.

p, 19,>

Это подтверждают данные исследований: уже после семи дней приёма препаратов показали значительное улучшение физических показателей спринтеры и тяжелоатлеты (в жиме лёжа).

p, 20,>

Комплект массы мышц

p, 21,>

Многие спортсмены употребляют такие добавки на сушке. При правильном использовании встречается прибавка сухой массы тела до пяти килограмм за месяц. Происходит это за счёт увеличения силы, которая обеспечивает самую большую результативность тренировок и мощного ростостимулирующего влияния на мышечные волокна.

p, 22,>

<>

Стоит обратить внимание! Бывают ситуации, когда креатиносодержащие добавки не выполняют собственной главной функции — даже спустя месяц постоянных тренировок мышечная масса не наращивается. Это происходит из-за невысокой чувствительности организма к ключевому действующему веществу. Для этих людей креатин считается простым энергетиком, несущественно повышая трудоспособность. Совет лишь один: выбрать другой препарат.

Увеличение качества мышц

p, 24,>

Многие бодибилдеры и пауэрлифтеры отдают предпочтение креатину благодаря тому, что никакая иная добавка не вырисовывает так прекрасно рельефность мускулатуры. Он увеличивает не только её кол-во (наращиваются новые волокна), однако и качество. Абсорбируясь в клетках, он связывается с молекулами воды, накапливая её рядом с собой. Гидратированная мышца внешне смотрится изумительно: она объёмная, округлая и накачанная.

p, 25,>

Это подтверждают данные исследований: мышечная гидратация увеличивает производство белка и уменьшает расщепление волокон.

p, 26,>

Синтез анаболических гормонов

p, 27,>

Сверхинтенсивные тренировки очень часто повергают организм в стрессовое состояние, от которого он защищается гормональными изменением. К большому сожалению, они не всегда идут для пользы спортсменам, так как уменьшается выработка полезных гормонов и возрастает синтез вредных (того же кортизола). При приёме креатина этого можно не бояться. В ответ на мощные физнагрузки он увеличивает секрецию:

p, 28,>

• эндогенных анаболических гормонов — соматотропина и тестостерона;
• инсулиноподобного фактора роста (ИФР, соматомедина);
• дигидротестостерона — энергичной формы тестостерона.

При этом выработка миостатина (белка, подавляющего рост и дифференцировку ткани мышц) приостанавливается.

p, 29,>

Буфер молочной кислоты

p, 30,>

Креатин так популярен в спортивном питании ещё и благодаря тому, что считается прекрасным буфером молочной кислоты. Во время мощных анаэробных нагрузок выделяется молочная кислота, в следствии которой возникает сильное жжение и крепатура. С одной стороны, это отлично, так как говорит о том, что мышца отлично проработаная. Со второй, эти малоприятные чувства иногда мешают продолжать тренировки в необходимом режиме. Довольно часто такое происходит с новичками. Креатиносодержащие добавки решают эту проблему, сдерживая синтез молочной кислоты, блокируя её действие и ускоряя регенерация.

p, 31,>

Этот факт подтверждён научными исследованиями, проводившимися независимо один от одного врачом Майклом Провостом (Соединённых Штатов) и врачом Хальтманом (Швеция).

p, 32,>

p, 33,>

Кому и в каких вариантах рекомендуется принимать креатиновые добавки?

p, 34,>

Профессиональным спортсменам

p, 35,>

Креатин увеличивает физические показатели в спринте, пауэрлифтинге, бодибилдинге, стронгмене, армспорте, тяжёлой атлетике. Дает возможность очень эффективно делать прыжки, завершальные рывки, ускорения. Полезен при чередовании высоко- и низкоинтенсивных тренировок. Рекомендован участникам баскетбольных, футбольных, хоккейных команд, в единоборствах, теннисе, лёгкой атлетике, где взрывчатые непродолжительные сокращения мышц просят максимально быстрого восстановления.

p, 36,>

Спортсменам-любителям

p, 37,>

Тем, кто посещает тренажёрный зал в качестве любителя и мечтает о привлекательном мышечном рельефе, нужно попробовать привлечь для этого креатиновое питание для спортивных занятий. При этом гарантированы: увеличение эффективности тренировок, увеличение всех физических показателей, гидратация и, исходя из этого, объём мышц, их рост, отсутствие травм и крепатуры, прибавка сухой массы тела. При силовых нагрузках, при занятиях на тренажёрах значительно постоянно совершенствуются рессорные параметров ткани мышц, что дает возможность брать самые большие отягощения.

p, 38,>

Вегетарианцам

p, 39,>

Среди популярных спортсменов много вегетарианцев: легенда бодибилдинга Билл Перл, пятикратный мировой чемпион по борьбе Иван Поддубный, специалист по восточным единоборствам Брюс Ли, всемирно знаменитые боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али — перечень можно продолжить бесконечно. Нужно только посмотреть на их фигуры, чтобы понимать, что отказ от мяса совсем не сказался на рельефности их мускулатуры. У любого из них собственный секрет, как они смогли этого достигнуть.

p, 40,>

Тем, кто придерживается того же жизненного образа и мировоззрения, и кто желает достигнуть похожих результатов, можно предложить креатин. Ведь эта кислота содержится в основном в продуктах животного происхождения и настоящим путём в организм вегетарианцев не попадает.

p, 41,>

Худеющим

p, 42,>

Многие интересуются, можно ли принимать креатин при похудении. Запретов нет — только советы. При этом следует иметь в виду, что уменьшения веса может и не случиться. Он может стоять на одном и том же месте (с несущественными колебаниями), так как, не обращая внимания на запущенный процесс жиросжигания адипоциты будут понемногу замещаться мышечной тканью, которая весит намного больше.

p, 43,0,1,0,0 —>

Другими словами, не надо ждать уменьшения количества килограммов — необходимо сосредоточиться, в первую очередь, на создании прекрасной, рельефной фигуры, где заместь проблемных мест с отложениями жира теперь будут красоваться упругие, прокачанные мышцы.

p, 44,>

Тем, кто поддерживает физическую форму

p, 45,>

Когда человек добивается фигуры мечты, важно не останавливаться и продолжать работать над телом, чтобы не утратить физическую форму. Со временем метаболизм замедляется, а организм привыкает к одним и тем же тренировкам. Чтобы сделать быстрее вещественный обмен, увеличить результативность занятий и сделать лучше самочувствие, рекомендуется принимать креатиновые добавки.

p, 46,>

Польза и вред

p, 47,>

Чем полезен

p, 48,>

• обеспечивает энергетикой;
• наращивает массу мышц;
• увеличивает показатели силы и выносливости;
• предохраняет повреждения и крепатуру;
• убыстряет регенерация после тренировок;
• нормализует гормональный фон, являясь «тестостероноподобным» веществом (термин спортивной публицистики).

p, 49,>

• активно сжигает отложения жира;
• содействует появлению прекрасной, атлетической фигуры;
• спасает от проблемных мест.

p, 50,>

• уменьшает холестерин;
• предупреждает развитие нервно-мышечных недугов: миопатии, миоплении, миостении, БДН (заболевания двигательного нейрона);
• снимает болевые синдромы;
• оберегает сердечно-сосудистую систему (ликвидирует аритмию, помогает в реабилитации после ишемии);
• благоприятно действует на ЦНС;
• блокирует очаги воспалений;
• предупреждает рост опухолей.

Противопоказания

Нежелательные эффекты

Исследования показали, что частота диагностирования нежелательных эффектов при постоянном приёме креатиновых добавок невысокая — встречается всего в 4% случаев. Никакого необратимого ущерба для здоровья они не оказывают. Но с допустимыми плохими последствиями познакомиться всё таки стоит:

p, 51,>

• задержка воды: не вырисовывается внешне отёками и опуханием лица и конечностей, так как гидратации подвержены собственно мышцы;
• обезвоживание: немалую часть воды креатин забирает к себе в мышцы, и благодаря этому организму её может не хватать; результаты — нарушение метаболизма, теплорегуляции, кислотно-щелочного баланса;
• кишечные расстройства: гастроинтестинальный дистресс, боль и дискомфорт в животе, тошнота, флатуленция, диарея;
• судороги — последствие увеличения силовых показателей из-за интенсивных физнагрузок;
• спазмы — результат электролитных нарушений и обезвоживания;
• угревые высыпания (угревая болезнь) наблюдаются из-за изменений гормонов, в особенности — увеличение синтеза тестостерона.

<>

Стоит обратить внимание! Во время приёма креатина нельзя употреблять мочегонные препараты или уменьшать суточное водопотребление. Это может вредить здоровью.

Мифы о вреде креатина

Креатин, как и каждая другая добавка в спортивном питании, постоянно подвергается критике. Можно прочесть о подобных страшных побочных эффектах, которые будто бы вызывает его частое использование, что применять его даже не захочется. Хорошо, что на данное время это одно из очень изученных веществ. Исследования науки решительно опровергли мифы о его вредном влиянии:

p, 53,>

• он не увеличивает давление (в группу исключения проникают гипертоники и люди старше 50 лет);
• не действует на либидо, потенцию и репродуктивные функции;
• не считается канцерогеном;
• не изнашивает сердечную мышцу;
• не вызывает зависимости;
• не изменяет концентрацию почечных маркеров и не провоцирует развитие почечных недугов;
• не нарушает работу печени.

<>

Это нужно знать! После отказа от креатиновых добавок встречается заметное уменьшение веса (до 30%) — связано это с выведением из организма накопленной жидкости.

Особенные ситуации

p, 55,>

Профессионалы не советуют принимать аналогичные добавки до завершения полового развития. Доводы:

p, 56,>

• долговременные результаты их приёма находятся ещё в процессе изучения;
• чрезмерные физнагрузки могут отрицательно отразиться на ещё не до конца сформированном скелете, результатами могут стать деформации и смещения костных компонентов.

У девушек завершением полового развития в большинстве случаев считают установку постоянного менструального цикла. У юношей — финальная сформированность вторичных половых признаков. Так как развитие у всех течет индивидуально, кто-то полностью физически созревает уже в 16 (практически всегда это девочки), а кто-то — лишь в 20. С этого периода и можно принимать креатиновые добавки.

p, 57,>

Для пожилых

Это не является секретом, что даже у тех, кто всю жизнь активно занимается спортом, со временем уменьшаются физические показатели. Креатин способен это устранить. Исследования науки подтвердили пользу и большую эффективность его употребления после 50 лет.

p, 58,>

Впрочем данное действие продолжается не бесконечно. После 70 быстро снижается выработка эндогенных анаболических гормонов, что ведёт к сокращению количества мышц, которые считаются главными потребителями этой кислоты. Так что в таком возрасте его приём фактически бесполезен.

p, 59,>

Потребление креатина в период с 50 до 70 лет дает возможность не только поддерживать превосходную физическую форму. Конкретно здесь ощущается их бесценная польза для здоровья:

p, 60,>

• уменьшается риск развития психических и нейродегенеративных недугов, обусловленных возрастными изменением;
• замедляются процессы старения, клетки лучше регенерируются и чаще обновляются;
• становится меньше риск ИБС.

При этом в пожилом возрасте начинают обнаруживать себя разные болезни, которые могут стать препятствием для потребления креатина. Благодаря этому всем, кто решается принимать добавки с ним после 50 лет, должны получить на это разрешение доктора. Особенно аккуратными обязаны быть гипертоники, так как высокое давление — бич этого возраста.

p, 61,>

Для девушек

Каждый знает, что креатиновые добавки пьют в первую очередь мужчины. Но означает ли это, что для представительниц прекрасного пола они будут под запретом и совсем малоэффективны? Такому вопросу были посвящены недавние исследования науки. Результаты:

p, 62,>

• у представительниц прекрасного пола, принимавших их на фоне интенсивных физнагрузок, наблюдалось увеличение силы и выносливости;
• если сравнивать с мужчинами, их результативность была намного ниже (ориентировочно из-за тестостерона).

На основании результатов исследований профессионалы вынесли собственный решение: представительницам прекрасного пола креатин принимать можно, но рассчитывать на подобной же эффект, как у мужчин, не стоит. Однако для похудания, устранения проблемных мест, интенсивного жиросжигания и корректировки фигуры его потребление будет резонно.

p, 63,>

Содержание в продуктах

Источником креатина могут стать не только добавки спортпита, но и обыкновенная еда. Им богаты соя, орехи, мясо, рыба и продукты моря. Если по каким, либо причинам нет возможности принимать препараты, достаточно правильно составить рацион, чтобы организм не испытывал его дефицита.

p, 64,>

Несколько таблиц покажут, в каком объёме и в каких продуктах он содержится.

p, 65,>

Высокое содержание креатина

p, 66,>

p, 67,>

Усредненное содержание креатина

p, 68,>

p, 69,>

Содержание креатина ниже среднего

p, 70,>

p, 71,>

Сделать больше употребление данных продуктов рекомендуется в период перерывов между приёмами добавок.

p, 72,>

На рынке спортпита и фармакологии есть разные формулы и формы креатина.

p, 73,>

Креатин (чистый или связанный)

Дополнительный ингредиент: яблочная кислота. Вкус: четко выраженный кислый. Характерная черта: отлично растворяется в водной массе. Где содержится: NO-Xplode (BSN), V-12 Turbo (S.A.N.), CRE-02 (Millennium Спорт).

p, 74,>

p, 75,>

• Креалкалин

Дополнительный ингредиент: щёлочь. Характерная черта: изначально был заявлен как препарат, 100% усваивающийся организмом без нежелательных эффектов. По правде говоря добавка оказалась одной из очень малоэффективных среди креатиновых. Где содержится: Kre-Alkalyn (Sci Fit).

p, 76,>

p, 77,>

• Альфа-кетоглютарат (AKG)

Дополнительный ингредиент: альфа-кетоглутаровая кислота. Характерная черта: быстрое усвоение организмом. Где содержится: NOX-CG3 (Xyience).

p, 78,>

p, 79,>

• Безводный

Чистый креатин без добавки воды. Характерная черта: собой представляет экстракт, в котором ключевого действующего вещества на 6% больше, чем в других формах. Где содержится: Crea-TEN (Rich Piana).

p, 80,>

p, 81,>

• Гидрохлорид

Очищенный экстракт. В основе — оригинальная технология Micro-Dosing. Характерная черта: дозируется в зависимости от веса (1 ч. л. / 1 капсула — на 45,4 кг). Результативность препарата не подтверждена никакими исследованиями. Где содержится: Con-Cret (ProMera Спорт).

p, 82,>

Дополнительный ингредиент: бета-гидрокси-бета-метилбурат, метаболит лейцина. Характерные характерности: отлично растворяется в водной массе, быстро и полностью всасывается, оказывает щадящее действие на ЖКТ. Где содержится: Muscle Synergy (Beverly International Nutrition).

p, 84,>

p, 85,>

• Моногидрат

Дополнительный ингредиент: вода. На данное время креатин моногидрат считается довольно эффективной и популярной в спортивном питании формой карбоновой кислоты. Выпускается в виде порошка, капсул, входит в состав предтренировочных комплексов. Характерные параметры: не рушиться в желудке, легко усваивается, может достигать ткани мышц в неизменной форме, фаза загрузки не обязательна. Где содержится: Creatine Monohydrate (BioTech), Creatine Monohydrate (Prime Kraft), Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition).

p, 86,>

p, 87,1,0,0,0 —>

• Фосфат

Дополнительный ингредиент: соль ортофосфорной кислоты. Характерные характерности: фосфат увеличивает эргогенный эффект креатина и его способность блокировать действие молочной кислоты. Препараты из данной группы превосходно снимают мышечное утомление. Имеют один серьёзный недостаток: тормозят усвоение ключевого вещества мышцами. Перестали пользоваться популярностью после того, как начал выполняться моногидрат. Где содержится: Creatine Phosphate (BioTech США).

p, 88,>

• Цитрат — трикреатин

Дополнительный ингредиент: лимонная кислота. Характерная черта: увеличивает энергетический эффект креатина. Где содержится: CreaTOR (Mad).

p, 89,>

p, 90,>

• Магниевый

Дополнительный ингредиент: магний. Характерная черта: увеличивает силу и гидратацию тканей мышц. Результативность доказана исследованиями. Где содержится: Xplode Powder (Olimp).

p, 91,>

p, 92,>

• Этиловый эфир (этил эфир)

Дополнительные компоненты: эфиры — органические соединения, полученные в результате соединения карбоновых кислот и спиртов. Результативность научно не доказана. Где содержится: Creatine Ethyl Ester (Myprotein).

p, 93,>

p, 94,>

• Тартрат

Дополнительный ингредиент: винная кислота. Характерная черта: входит в состав твёрдых добавок: капсул, таблеток, шипучек, плиток, жвачки.

p, 95,>

Составы комбинированного типа

Формы выпуска: порошок (наиболее популярная), капсулы, таблетки шипучие, жевательные или простые, жевательные пластинки, плитки, напитки и коктейли (в жидком виде).

p, 96,>

Как подобрать

p, 97,>

Ввиду широкого разнообразия форм креатина сегодня на рынке бывает тяжело решить, какой лучше подобрать, особенно новичку. Чтобы не прогадать с приобретением, от которой зависит результат, имеет смысл воспользоваться несколькими советами от специалистов.

p, 98,>

Аптечный препарат

Спортсменам, мечтающим нарастить массу мышц, и еще всем худеющим нет смысла искать креатин в аптеке. Из фармацевтических препаратов с фосфокреатином как ключевым существующим веществом выпускается только Неотон в форме лиофилизата. Он обладает кардиопротективным и метаболическим воздействием. Его предписывают строго по советы доктора. Показания:

p, 99,>

• кардиомиопатия;
• инфаркт;
• ишемия;
• миокардический кардиосклероз;
• сердечная недостаточность;
• органические поражения мозга головы;
• повреждения нервной системы.

Неотон могут принимать лишь профессиональные спортсмены (только с согласия собственного врача который вас лечит и тренера). Он назначается с целью улучшения адаптации к очень высоким нагрузкам перед состязаниями и для предостережения синдрома острого физического перенапряжения.

p, 100,>

Добавки в спортивном питании

Какой креатин лучше с точки зрения формы выпуска?

p, 101,>

Порошок — большая концентрация, быстрое усвоение организмом, низкая стоимость. Но регулярно необходимо разводить жидкостью.

p, 102,>

Капсулы — удобство употребления (не нужно растворять). Минусы: дорого стоят; концентрация не так высока, как в порошке; наличие в составе добавочных компонентов для капсулирования (желатина, целлюлозы, красителей).

p, 103,>

Шипучие таблетки — приятный вкус, быстрое растворение и усвоение. Но отмечаются ситуации передозировки с дальнейшим отравлением.

p, 104,>

Жевательные пластинки — удобство употребления, получение удовольствия от процесса жевания. Но концентрация ключевого вещества невысокая, усвоение в несущественных количествах, сначала — своеобразный, несколько горьковатый вкус.

p, 105,>

Совет. Подбирайте порошок.

p, 106,>

Какую формулу подобрать?

p, 107,>

Тут среди профессионалов и специалистов разногласий нет: моногидрат — очень эффективный и безопасный креатин, что обосновано бесчисленными исследованиями.

p, 108,>

Но! Если есть проблемы с ЖКТ, лучше подбирать цитрат или малат. Они обладают хорошей растворимостью и поэтому щадяще влияют на пищеварение.

p, 109,>

На рынке спортпита сейчас возникли добавки креатина с транспортной системой. Это очень эффективный комплекс, в который, кроме ключевого действующего вещества, входят протеин, углеводы, альфа-липоевая кислота, таурин, витамин Е, L-аргинин, L-глютамин, D-пинитол и прочие элементы.

p, 110,>

Нужно ли экономить?

p, 111,>

Подбирая добавку, внимание свое обратите на её цену. Это тот случай, когда за экономией гнаться не стоит. Такое питание для спортивных занятий a priori не может быть доступным.

p, 112,>

Какой изготовитель лучше?

p, 113,>

p, 114,>

1. Binasport (Российская Федерация).
2. BioTech США (Соединённых Штатов).
3. BSN (Соединённых Штатов).
4. Geneticlab (Российская Федерация).
5. Ironman (Российская Федерация).
6. Maxler (Германия).
7. MuscleTech (Соединённых Штатов).
8. MyProtein (Британия).
9. Olimp Labs (Польша).
10. Optimum Nutrition (Соединённых Штатов).
11. Power system (Германия).
12. SAN Nutrition (Соединённых Штатов).
13. Ultimate Nutrition (Соединённых Штатов).
14. Universal Nutrition (Соединённых Штатов).
15. Weider (Германия).

Если не уверены, что сумеете своими силами подобрать хорошую добавку, посоветуйтесь с экспертами. В особенности — с тренером.

p, 115,>

p, 116,>

Помочь подобрать лучший креатин на рынке спортпита поможет рейтинг:

p, 117,>

1. Kre-Alkalyn Hardcore — креалкалин с экстрактом зелёного кофе и вкусом малины. All American EFX (Соединённых Штатов). $53 (120 капсул).
2. Cell-Tech Performance Series — моногидрат и гидрохлорид, витамины, таурин, BCAA. MuscleTech (Соединённых Штатов). $41 (1,4 кг).
3. CreAde — 5 форм микронизированного креатина с транспортной матрицей. RSP Nutrition (Российская Федерация). $33 (275 г).
4. Con-Cret Concentrated Creatine — микронизированный порошок. ProMera Спорт (Соединённых Штатов). $28 (48 г).
5. Creactor Creatine Formula — гидрохлорид в порошке. MuscleTech (Соединённых Штатов). $27 (269 г).
6. Creature Powder — хелатное соединение с магнием с цитрусовым вкусом. Beast Спорт Nutrition (Соединённых Штатов). $26 (300 г).
7. Best Creatine — 6 видов креатина + бетаин. BPI Спорт (Соединённых Штатов). $23 (300 г).
8. Micronized Creatine Powder — микронизированный моногидрат в порошке. Optimum Nutrition (Соединённых Штатов). $13 (300 г).
9. Platinum Creatine — порошок моногидрата. MuscleTech (Соединённых Штатов). $13 (400 г).
10. Micronized Creatine — микронизированный моногидрат в порошке. Foundation Series (Соединённых Штатов). $9 (500 г).

Следует иметь в виду, что приведённые в рейтинге добавки — лишь вершина айсберга. Их подобрали по результатам пользовательских голосований и отзывов профессионалов. Но каждый год на рынке выпускаются все новые препараты с инновационными формулами, и эти изменения необходимо успевать отслеживать, быть в курсе всех новаторских идей, чтобы во время выбора не ошибиться.

p, 118,>

Инструкция по использованию

Есть загрузочная схема приёма (так именуемая загрузка) и традиционная.

p, 119,>

Загрузка

p, 120,>

p, 121,>

По окончании срока — возврат к загрузочной фазе либо отдых на месяц.

p, 122,>

Традиционная схема приёма

p, 123,>

По 3 г каждодневно на протяжении четырех недель, потом — месяц отдыха.

p, 124,>

Если до этого времени профессионалы рекомендовали пить креатиновые добавки по загрузочной схеме, то сейчас очень часто звучат призывы предпочтение отдавать классике.

p, 125,>

Сколько принимать

Не существует правильного ответа, сколько креатина принимать в течении дня. Ситуации передозировок не наблюдались, благодаря этому верхней рейки никто сказать не может. Считается, что более 30 г в день мышцы просто не в состоянии в себя вобрать. Но и 30 г — это очень много. Самый разумный вариант — держаться инструкции, прилагаемой к препарату. Исправлять указанные в ней дозировки можно лишь с согласия тренера или доктора!

p, 126,>

Чтобы сравнить, какой приём креатина моногидрата советуют различные производственники.

p, 127,>

Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate)

p, 128,>

p, 129,>

Единоразовая доза: 1 ч. л. (=5 г).

p, 130,>

В чём растворять: в 150 мл воды, виноградного или сока из яблок.

p, 131,0,0,1,0 —>

Как часто: по 4 раза в течении дня на протяжении 5 дней. Дальше — 1-2 раза в течении дня.

p, 132,>

Курс: 1 месяц. Повторить можно после семи дней.

p, 133,>

Optimum Nutrition (Creatine Monohydrate)

p, 134,>

p, 135,>

Единоразовая доза: 2 капсулы (=5 г).

p, 136,>

Чем запивать: прибавлять в гейнеры или энергетики.

p, 137,>

Как часто: по 4-6 раз в течении дня на протяжении 5 дней. Дальше — 2 раза в течении дня по 1 капсуле.

p, 138,>

Когда принимать

На вопрос, когда собственно принимать креатиновую добавку — до или после тренировки, нет правильного ответа. С одной стороны, резонно потребление до занятия. Такой приём снабдит организм нужной энергетикой, чтобы увеличить результативность будущих нагрузок. Со второй, зная о восстановительных свойствах этой кислоты, ничего не мешает тому, чтобы выпить препарат сразу же после тренировки. Это поможет убрать стресс с тела и сделать быстрее регенерационные процессы.

p, 139,>

Бывают даже подобные изготовители, которые в инструкции прописывают возможность использования их продукта во время тренировочного процесса, чтобы приободриться, когда силы уже на исходе, и увеличить время.

p, 140,>

Здесь лучше исходить из того, что очень важно для занимающегося. Если энергия — пить перед тренировкой (за 30 минут) или во время. Если регенерация мышц — после. Ключевую роль будет играть и способ использования. К примеру, банку с порошком носить с собой некомфортно, так как не вовремя под рукой есть жидкость для его разведения. А прочие формы креатина не такие концентрированные и эффектные.

p, 141,>

Одна значимая рекомендация: не пейте креатиновые БАДы на ночь, так как они обладают маленьким, но всё-таки энергетическим воздействием, делая больше трудоспособность. Это опасно бессонницей или беспокойным, прерывистым сном.

p, 142,>

p, 143,>

<>

Хороший совет. Во избежание обезвоживания организма, при употреблении креатина нужно пить не менее 3 литров вводы в день.

Вопросы и ответы

Это химия либо нет?

p, 145,>

Выполняется искусственным путём из 2-ух веществ химии — саркозина (N-метилглицина) и цианамида (нитрила карбаминовой кислоты). Не обращая внимания на это, в результате их соединения выходит тот настоящий креатин, который находится в человеческом организме и продуктах питания. Никакого ущерба для здоровья он не несёт. Реакция саркозина и цианамида с добавкой минимального количества воды течет в середине реактора — специализированной эмалированной ёмкости. Процесс изготовления происходит в 4 этапа:

p, 146,>

1. Реакция.
2. Фильтрация.
3. Сушка.
4. Деление.

Потом готовый продукт упаковывается.

p, 147,>

Вреден ли креатин?

p, 148,>

При воплощении противопоказаний и рекомендованных дозировок, на фоне постоянных тренировок и рационального питания — нет.

p, 149,>

Нужно ли принимать?

p, 150,>

Стоит, если держаться правильно разработанной программы тренировок, в которой будут правильно комбинироваться и аэробные, и анаэробные нагрузки. Плюс нужно исполнять соответствующую диету. Без спорта и рационального питания пить аналогичные добавки бессмысленно.

p, 151,>

Сколько креатина в чайной ложечке?

p, 152,>

В 1 ч. л. без горки — 5 г.

p, 153,>

Как правильно принимать?

p, 154,>

• В порошке

В большинстве случаев в упаковке с порошком идёт мерная ложечка объёмом 5 г. Её разводят в 150-200 мл (в зависимости от изготовителя, соответствии с инструкциями) жидкости. Это может быть обыкновенная вода без газа.

p, 155,>

Сложность в том, что не все препараты также прекрасно в ней растворяются, — может оставаться осадок, который не всегда приятно пить. Благодаря этому эксперты рекомендуют брать для этого кислые соки — яблочный или виноградный. Во-первых, в них кристаллы распускаются намного быстрее. Второе, такие растворы лучше усваиваются организмом. Третье, вкус выходит более приятным.

p, 156,>

• В капсулах

Использование креатина в капсулах должно быть конкретно по инструкции. Запивать можно обыкновенной водой.

p, 157,>

Каков период годности?

p, 158,>

Не имеет срока годности, впрочем необходимо придерживаться даты, указанной изготовителем на упаковке.

p, 159,>

Что лучше: креатин или протеин?

p, 160,>

Во-первых, их нельзя сопоставлять между собой, так как они выполняют в организме различные функции. Протеин считается стройматериалом для мышц, креатин для них — энергетическим источником. Второе, не следует выбирать что-то одно. Существуют самые разные схемы приёма добавок, разрешающие их совмещать между собой. Одна из них:

p, 161,>

• за 1 час до тренировки — приём 1 дозы протеина;
• сразу же после тренировки — одновременный приём креатина и BCAA;
• через 30 минут потом — приём ещё 1 дозы протеина;
• перед тем как ложиться спать — приём ещё 1 дозы протеина, лучше в виде коктейля.

Можно ли одновременно принимать…

p, 162,>

• …креатин и кофе?

Во второй половине 90-ых годов двадцатого века были опубликованы результаты исследования, в ходе которых было выявлено, что кофеин уменьшает способность креатина повышать мышцы. С той поры ведутся частые споры про то, как взаимодействуют между собой эти два вещества и можно ли их совмещать между собой.

p, 163,>

Последние научные изыскания опровергли выводы, сделанные во время исследования 1996 года. На данное время профессионалы спортпита говорят, что кофеин не оказывает на данную кислоту никакого неблагоприятного воздействия. Благодаря этому запрета на кофе при употреблении содержащих её добавок нет. Однако тут необходимо принимать во внимание еще один момент. Креатин делает эффект гипергидротированной клетки, а кофеин оказывает ярко выраженное мочегонное действие и мешает задержке жидкости. Чтобы не сделать подобное противостояние, нужно будет пить в течении дня около 3 литров воды.

p, 164,>

Фактов, подтверждающих результативность их одновременного применения, нет. Благодаря этому пить их вместе лишь для того, чтобы ещё больше сделать больше трудоспособность, не рекомендуется.

p, 165,>

• …креатин и хмельной напиток?

С одной стороны, запретов на данную тему нет. Производственники в руководствах к препаратам не пишут про то, что эти два компонента не совместимы. Мало того, на самых разных форумах бывают даже мнения, что не бойтесь при одновременном их употреблении не случится. Их взаимовлияние приблизительно такое же, как и в случае с кофеином: креатин останавливает жидкость в организме, хмельной напиток — выводит. Благодаря этому все, что необходимо, — пить больше воды.

p, 166,>

Но этот подход совсем лишён профессиональных навыков и здравого смысла. Каждый знает разрушающее действие алкоголя на мышечные волокна. И уж поверьте: тут уже никакие кислоты их не защитят от расщепления под воздействием спирта. Те, кто серьезно занимаются спортом, первым делом отказываются от спиртных напитков.

p, 167,>

• …креатин и кислые соки?

Да, так как он сам считается кислотой.

p, 168,>

• …креатин и газированные напитки?

Запретов нет. Тем не менее, как и исследований в данной области. Благодаря этому лучше удержаться.

p, 169,>

• …креатин и прочие аминокислоты?

Они не конкурируют между собой, благодаря этому в спортивном питании разрешается их комбинирование.

p, 170,>

• …гейнер с креатином2

Можно. Намного лучше совмещать с креатином мультикомпонентный геймер с углеводами и белками в составе, однако без сахара. Подходящее время приёма такого тандема — за 1-1,5 часа до тренировки, чтобы подзарядить организм энергетикой (гейнером) и её катализатором (креатиновой добавкой). Вторая доза — сразу же после занятия, чтобы закрыть протеиново-углеводное окно.

p, 171,>

• …креатин и BCAA вместе?

Да, противопоказаний для этого нет. Но у определенных организм плохо воспринимает такой тандем. Наблюдается кишечное нарушение различной степени в виде вздутия, метеоризма и др. В данном случае их приём следует делить.

p, 172,>

Креатиновая добавка для спортсменов — реальная находка, если требуется быстро, эффектно и не навредив здоровью нарастить массу мышц и сделать больше физические показатели. В этом нет ничего удивительного, что она составляет хорошую конкуренцию многим иным БАДам на рынке спортпита.

p, 173,>

p, 174,> p, 175,0,0,0,1 —>