Комплексы тренировок и программы для похудания: советы экспертов для начинающих

Скорректировать свою жизнь к лучшему выходит не у всех. Как свидетельствует статистика, практически 90 % людей начинают худеть при помощи спортивных занятий, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех различные: лень, нехватка времени, общее состояние организма, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, как правильно были выбраны процедуры для похудания, которые для начинающих обязаны быть лёгкими и наряду с тем эффектными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов очень долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Советы

Задача начинающих — приучить тело к физнагрузкам, чтобы понемногу переходить от базовых 20-минутных тренировок к настоящему комплексу продолжительностью в час и более. На это потребуется около месяца, за который следует придерживаться советов специалистов:

p, 6,>

1. Любую тренировку необходимо начинать с разминки (разогревает мышцы), завершать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже наиболее эффективные физические процедуры окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторить каждое упражнение, пока в мышцах не возникнет жжение, после этого отработать его еще 2-3 раза и приступить к следующему.
3. Увидеть видеоролики, как качественно выполнять то или иное упражнение, так как техника занимает важное место в процессе похудания.
4. Исполнять диету (лучше низкоуглеводную) и пригодной для питья режим.
5. Пытаться вести здоровый жизненный стиль.
6. Выбрать дополнительные физнагрузки: танцы, плавание, прогулки пешком на свежем воздухе, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Прекрасный вариант для начинающих — воспользоваться помощью специалиста в тренажёрном зале. Он порекомендует программу и комплекс, исходя из характерных особенностей, и еще покажет, как необходимо исполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудание.

Нужный инвентарь

Чтобы похудание было успешным с первых занятий, новички должны приготовиться к ним, выбрав подходящий инвентарь для занятий спортом. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать необходимо с приобретения удобной одежды из настоящих, дышащих материалов.

p, 10,0,1,0,0 —>

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудания рук и плеч);
• гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для молодых людей — 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним процедуры для похудания живота и боков будут эффектнее в пару раз);
• штанга;
• валик для выполнения тренировок, которые предназначены для похудания спины;
• бодибар.

Самые эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с ненужными килограммами

гребной;

гироскопический;

эллипсоид (прекрасен для начинающих);

дорожка для занятий бегом;

велотренажёр;

райдер;

степпер;

силовая станция;

Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудания каждой проблемной части тела требуется собственный инвентарь для занятий спортом, без которого начинающим тяжело организовать эффектные тренировки. Если нужна общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, неплохо бы иметь самый большой комплект данных средств для бытовых тренировок, включая один из тренажёров.

p, 12,>

p, 13,>

Программы тренировок

Очень трудное для начинающих — программа тренировок, составление которой просит подхода с профессиональными навыками.

4 năm trước

Если нет возможности заказать персональный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Основное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

p, 14,>

<>

Важно! Если сразу взяться за непростые процедуры, которые предполагают наличие конкретной физподготовки, можно повредить мышцы.

Дома

Предоставленная ниже программа тренировок для похудания дома для начинающих рассчитана на 3 занятия на протяжении недели (через день). Через месяц её рекомендуется заменить на иную — более непростую и интенсивную.

p, 16,>

p, 17,>

Эта программа прекрасна тем, что в себя включает как кардионагрузки, так и упражнения на силу.

p, 18,>

В тренажёрном зале

Исполнять процедуры для похудания в тренажёрном зале начинающим не легко: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, иные не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

p, 19,>

Если появилось желание избежать конфуза, не имея личного тренера, поизучайте примерную программу занятий и взгляните, как это все осуществляется, в видеороликах.

p, 20,1,0,0,0 —>

p, 21,>

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудания дома или в тренажёрном зале, выделяются обычностью выполнения. Они обязаны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступать любой кто хочет.

p, 22,>

p, 23,>

Комплексы тренировок

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

p, 24,>

Дома

p, 25,>

Разминка

p, 26,>

1. Бег на месте — простой (рекомендуется начинающим) или усложнённый (необходимо высоко подымать колени или пытаться достать пятками ягодицы).
2. Ходьба на месте.
3. Вращения тазом.
4. Приседания.

Ключевой комплекс

p, 27,>

Для бёдер и ягодиц:

p, 28,>

1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладошками вниз — перед собой. Небыстрые приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — снова считаем до 5.
2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выровнять ноги, плавно подымать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить по сторонам.
3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол из дерева. Вторую подымать на допустимую высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

p, 29,>

1. Лечь на пол из дерева, ладони — под ягодицы, прижать спину к поверхности пола. Плавно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к поверхности пола подошвы. Ладони зажать между ног. Поднять верх корпуса. При подъёме руки вынуть. Застыть в этом положении на 5 секунд.
3. 10 минут — кручение хулахупа.
4. Лечь на спину. Поднять ноги, развести по сторонам, постучать друг об друга на весу.
5. Приседания с гантелями.

Приседание с гантелями

p, 30,0,0,1,0 —>

1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Пытаться не сгибать. Синхронно и поперемено.
3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
5. Выровнять руки перед собой, скрещивать и разводить их по сторонам. Убыстрять ритм.
6. Вынуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Плавно сгибать локти, сильно зажимая к груди.
7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести по сторонам.
   

   1 năm trước

   
   
   Разводить.
8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

p, 31,>

1. Лечь на спину. Руки — по сторонам. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Покласть под спину валик. Прогнуться, задержаться.
3. Лёжа на животе, вынуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, плавно расслабиться.
4. Поднять на вдохе часть сверху корпуса вверх, опираясь в пол из дерева. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, плавно расслабиться.
5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

p, 32,>

1. Ходьба на месте.
2. Приседания.
3. Махи конечностями.
4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут взять из комплекса тренировок для похудания дома.

p, 33,>

p, 34,>

Ключевой комплекс

p, 35,>

Для бёдер и ягодиц:

p, 36,>

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Покласть на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

p, 37,>

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно исполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складочка».
3. Сворачивания с верхнего блока в сидячем положении.
4. Вращения в тренажёре.
5. Сворачивания в тренажёре.
6. Сворачивания в римском стуле.

Упражнение «Складочка»

p, 38,>

1. Тяги к груди блоков тренажёра (нижнего и верхнего).
2. Процедуры со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

p, 39,>

1. Приседания со штангой.
2. Боковые сворачивания.
3. Процедуры для похудания спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Подбирая процедуры для тренировок, начинающие должны обращать внимание на подобные факторы, как собственный вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут расходовать на занятия. Эти все моменты чрезвычайно важны для составления индивидуальной программы для похудания.

p, 40,> p, 41,0,0,0,1 —>