Комплексы тренировок для похудания для сильного пола: дома и тренажёрном зале

Трудностью лишнего веса как правило обеспокоены представительницы прекрасного пола, но и представителей мужчин она не обходит стороной. Для её решения требуется всеобъемный подход: ограничения в питании, здоровый жизненный стиль и подвижность. Последний пункт (спортивные занятия) сегодня находится на пике популярности, так как не только содействует зрительной корректировки фигуры, но и укрепляет здоровье.

Советы

Похудание мужчин обладает определенными свойствами, благодаря этому его нельзя сопоставлять с похудением у представительниц прекрасного пола. В особенности, им нужно совмещать силовые физические процедуры с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и массу мышц нарастить.

Для достижения самых больших результатов не нужно игнорировать рекомендации специалистов:

p, 5,>

1. В сочетании обязательно обязаны быть силовые нагрузки.
2. Начинать тренировки нужно с разминки, завершать — заминкой.
3. Делайте процедуры до изнеможения.
4. Приведите в порядок питание.
5. Постарайтесь держаться здорового жизненного образа.
6. Займитесь дополнительными физнагрузками: в программу похудания превосходно впишутся плавание, танцы, бег, велосипед, прогулки пешком на свежем воздухе на большие расстояния, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
7. Тренироваться необходимо постоянно и активно, однако не из дня в день: в большинстве случаев программы для сильного пола рассчитаны на 3 тренировки на протяжении недели по 1-1,5 часа.
8. Пейте много воды, а за 1,5 часа до и после занятий — протеиновые коктейли (можно домашнего приготовления).

Мужчинам легче похудеть, чем представительницам прекрасного пола, но потери не должны составлять больше четырех килограмм за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию. Диета не должна быть строгой, так как отказ от белков или углеводов приведёт к уменьшению работоспособности.

Мужчинам для похудания потребуется намного больше инвентаря для занятий спортом, чем представительницам прекрасного пола, так как нужно будет делать много тренировок с отягощением:

p, 8,0,1,0,0 —>

• в первую очередь необходимо исполнять процедуры с гантелями, которые помогают увеличивать массу мышц (каждая — минимум по 10 кг);
• лавка с изменяемой спинкой;
• турник;
• для похудания рук отлично помогают процедуры с гирей (16 или 24 кг);
• бодибар;
• скакалка;
• лента-амортизатор;
• процедуры со штангой хороши не только для наращивания массы мышц, но и для похудания рук и живота;
• эспандеры;
• валик для спины.

Гребной тренажёр — очень эффективен в борьбе с ненужными килограммами дома

гребной (один из наиболее полезных);

гироскопический;

велотренажёр;

степпер;

райдер;

дорожка для занятий бегом;

эллиптический;

эргометр;

силовая станция.

Для бытовых тренировок мужчинам хорошо иметь хотя бы один из перечисленных тренажёров. Предпочтение нужно отдать гребному, хотя он считается одним из очень дорогих. Если предполагается заниматься в в зале для занятий спортом, вопрос с инвентарём отпадает.

p, 11,>

Приблизительная программа

В неё обязаны входить как упражнения на силу, так и кардионагрузки. Лучше всего она составляется личным тренером. Если такового нет, воспользуйтесь примерным планом, что-то изменив в нём под собственный уровень подготовки.

p, 12,>

Бытовые тренировки

p, 13,>

Для похудания дома можно применить следующую программу. Это многоцелевой план, идущий не только на сжигание жира, но и на увеличение массы мышц и развитие силовой выносливости. Занятия — три раза на протяжении недели.

p, 14,>

p, 15,>

Для достижения самого большого эффекта рекомендуется исполнять одну из диет или принимать жиросжигатели (L-карнитин, Lipo 6 и др.).

p, 16,>

Тренировки в зале

p, 17,1,0,0,0 —>

В тренажёрном зале, мужчины могут воспользоваться следующей программой.

p, 18,>

p, 19,>

Эта программа тренировок для похудания рассчитана на 3 тренировки на протяжении недели с интервалом через день. Она:

делает меньше вес за счёт сжигания жировой ткани;

развивает силовую выносливость;

укрепляет сердечно-сосудистую систему.

p, 21,>

Дома

Домашний комплекс тренировок в большинстве случаев легче того, что предлагается в тренажёрном зале. Для тренировок можно взять программу, изложенную выше, но там каждый участок тела прорабатывается в определённый день. Можно же за 1 тренировку нагрузить сразу все проблемные зоны.

p, 22,>

p, 23,>

Для похудания живота и боков

p, 24,>

1. Наклоны с гантелями в руках по сторонам.
2. Подъём тела вверх из положения лёжа поперемено с прямыми, потом — с согнутыми ногами. Сворачивания туловища к коленям.
3. Махи стоя по сторонам или параллельно полу. В данное время в руках за спиной держать гимнастическую палку.
4. Небыстрые приседания со штангой и жим с ней в положении стоя.
5. Отжимания от пола.
6. Приседания: с выпадами ног или гантелями.
7. Качание пресса.
8. «Рейка».

Упражнение «Рейка»

Для похудания грудных мышц

p, 25,0,0,1,0 —>

1. Традиционные отжимания от пола.
2. Жим гантелей лёжа.
3. Развод гантелей в лежачем положении на наклонной скамье.
4. Упражнение «Пуловер».
5. Сведение и разведение рук из упора лёжа.

Упражнение с гантелями «Пуловер»

Для похудания ног

p, 26,>

1. Выровнять спину в положении стоя. Медленно подогнуть колени, присесть, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию.
2. Встать на колено, чтобы не касаться им поверхности, зависнув над полом на 3-4 см. Спина выпрямлена, брюшные мышцы напряжены. Поднять корпус, выпрямить ногу, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию. Повторить для второго колена.
3. В положении стоя взяться за опору (ею может послужить стул) двумя руками на высоте пояса. Одну ногу максимально отвести за спину и поднять. Выгнуть стопу, чтобы пятка оказалась впереди.
   

   Как составить программу тренировок

   
   
   Ногу опустить, чтобы ступня не касалась пола.
4. Сесть на мат, опереться на руки позади спины, по очерди вытягивать ноги, оттягивая носок на себя, отрывая пятку от пола.
5. Встать на колени, выровнять ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Ощутить напряжение в ягодицах.

Выбирайте для тренировок те бытовые процедуры, которые Вы можете выполнить. Похудание будет успешным если они будут вестись интервально: несколько подходов по пару раз.

p, 27,>

p, 28,>

В тренажёрном зале

В тренажёрном зале можно получить более прекрасные результаты, да ещё и за более быстрое время.

p, 29,>

Для живота и боков

p, 30,>

1. Дорожка для занятий бегом: разминка 5 мин, бег с ускорением 10 мин, переход на шаг 3 мин.
2. Велотренажёр: подогрев 5 мин, сильная нагрузка 20 мин, снижение темпа 2 мин, ускорение «с ветром» 15 мин.
3. Степпер качает не только мышцы ног: если делать процедуры со скручиванием корпуса, в животе и боках тоже можно сбросить вес.
4. Жим со штангой: небыстрые, максимально глубокие приседания, наблюдать, чтобы не было отрыва пяток от пола.
5. Гребной тренажёр — замечательное средство для прокачки брюшного пресса, спасения от боков, уменьшения талии, похудания живота.

Для грудных мышц

p, 31,>

1. И опять гребной тренажёр — замечательная кардионагрузка против жировых отложений на груди. Процедуры на нём со всей серьезностью прорабатывают и создают мышцы.
2. Жим лёжа поперемено на наклонной и горизонтальной скамье.
3. Сведение рук на кроссовере — лучшее упражнение для похудания грудных мышц.
   

   2 years ago

   
   
   Встать между блоков, выставить опорную ногу вперёд для стойкости. Наклонить корпус. Взяться за рукояти, локти согнуть. Вдохнуть и свести руки до их сцепления, зафиксировав локти. Задержать вдох, увеличить мышечное напряжение. Свести рукояти вместе, выдохнуть. Закрепить положение, максимально напрячь мышцы.
4. Разведение гантелей по сторонам с изменением угла.
5. Отжимания на брусьях.

Тренажёр кроссовер

Для ног

p, 32,>

1. Приседания со штангой.
2. «Плие».
3. Процедуры на степпере.
4. Становая тяга на выпрямленных ногах.
5. Сгибания ног в тренажёре в позиции лёжа.
6. Подъём на носки стоя.

Это наиболее эффективные процедуры для похудания разных частей тела у мужчин. Можно отыскать различные комплексы, однако основное, чтобы они чередовали кардионагрузки с силовыми, включали работу на тренажёрах и предлагали интервальные тренировки. Тогда и жировых складочек не будет, и мышцы станут прокачанными и рельефными.

p, 33,> p, 34,0,0,0,1 —>