Комплекс тренировок с гантелями для похудания рук, живота, ног: правила выполнения

Считается, что силовые занятия не помогают уменьшению веса, так как призваны, в первую очередь, увеличивать массу мышц и развивать выносливость. В действительности правильный подход к ним вполне может извлечь из подобных тренировок пользу для борьбы с ненавистными килограммами. Взять, к примеру, процедуры с гантелями: достаточно методично повышать кол-во повторов при небольшом весе — и результата не нужно долго ждать. Главное — правильная техника выполнения и выбор комплекса.

Почему процедуры с гантелями считаются полезными для похудания:

p, 4,>

• тело испытует достаточно серьёзную нагрузку, которая принуждает организм расходовать энергию;
• небольшой вес и огромное количество повторов в быстром темпе — это мощная аэробная нагрузка, запускающая процесс сжигания жира;
• тренировка мышц их делает сильнее и выносливее, приводит к увеличению объёма, делая тело рельефным и привлекательным.

Преимущество подобных тренировок в том, что их можно исполнять даже дома, не зависимо от физической подготовленности.

<>

Происхождение названия. Термин «гантели» своими корнями уходит в немецкий язык, где слово «Hantel» образовано от «Hand» — «рука».

Противопоказания

Следует иметь в виду, что аналогичные процедуры — это очень мощная нагрузка на организм, так как проводить их необходимо в интенсивном темпе с самым большим количеством повторов, пускай даже и при минимальном весе. Такая энергичная тренировка может повредить здоровье, если с ним изначально не все в порядке. Благодаря этому данным занятиям стоит выбрать замену если есть наличие следующих противопоказаний:

беременность;

боли в спине;

бронхиальная астма — существует риск астматического приступа;

грыжа передней брюшной стены;

позвоночные заболевания (сколиоз, остеохондроз);

инфекционные болезни;

плохое самочувствие;

патологии сосудисто-сердечной системы (стенокардия, сердечная недостаточность, ИБС, раньше перенесённый инфаркт миокарда);

период пробы Манту;

очень высокое артериальное давление — так есть возможность заработать инфаркт или инсульт;

период после операции — может открыться рана и кровотечение;

предменструальный синдром, болезненные критические дни;

проблемы с щитовидной железой.

Если нет решительности в том, что вам можно исполнять такие процедуры, нацеленные на похудание, лучше получить консультацию с тренером или доктором. Иначе осложнения затребуют консервативного лечения.

<>

По страницам истории. В Греции гантели применялись не только для силовых нагрузок. Это был обязательный инвентарь для занятий спортом для бросков по длине, когда необходимо было кинуть тяжесть подальше вперёд.

p, 11,>

Есть различные виды тренировок и занятий для похудания, в которых главную скрипку играют гантели. Выберите для себя тот вариант, который для вас самый подходящий.

p, 12,>

Виды тренировок:

Виды занятий:

Зарядка

Рекомендована исключительно мужчинам, потому-что им не лишне будет каждодневно подкачиваться утром пораньше, подзарядившись от этого энергетикой, а вот представительницам прекрасного пола такие процедуры неплохо бы включать только в трёхразовые полноценные тренировки на неделе.

Фитнес

p, 16,>

Прекрасный вариант для представительниц прекрасного пола, так как гантели включены в комплексные программы для похудания вместе с иным спортивным инвентарём, что дает возможность ещё намного лучше проработать самые проблемные участки тела. Детальнее читайте в нашей публикации.

Гимнастика

Собой представляет как раз те самые комплексы тренировок, которые активно применяются для уменьшения веса (от фитнес-занятий выделяется тем, что больше направлена на развитие эластичности, а не общее лечение организма + музыка не обязательна).

p, 18,>

Прекрасный вариант для представительниц прекрасного пола — аэробика и фитнес, а вот для сильного пола окажется полезным чередование силовых тренировок с вот такими, нацеленными на похудание.

p, 19,>

<>

Это интересно. В середине 20 века гантели широко применялись не только в спорте, но также и в медицине для достаточно быстрого восстановления организма после травм.

p, 21,>

Советы

Не обращая внимания на то, что процедуры подобного рода просто и легко исполнять дома, стоит прислушаться к мнению бывалых инструкторов. Их ценные рекомендации смогут помочь разработать максимально эффективную программу тренировок.

p, 22,>

1. Для ускорения сжигания жировых запасов программа должна начинаться с аэробных нагрузок, на которые необходимо выделить минут 20. Подбирайте для этого прыжки на скакалке, занятия на велотренажёре, бег на месте, аэробику.
2. Завершать тренировку лучше упражнениями на пресс.
3. Частота — трижды на протяжении недели.
4. Продолжительность занятий — 45 минут (+20 минут на аэробную часть).
5. Программа одного занятия должна включать от 8 до 12 разных тренировок.
6. Регулярно (приблизительно каждые 2-4 недели) меняйте (или хотя бы чередуйте) комплекс, чтобы организм опоздал привыкнуть к нагрузкам и не перераспределил энергетический расход, уменьшив кол-во израсходованных калорий.
7. С целью улучшения финишного результата соблюдайте принципы рационального питания или подберите обычную диету.
8. Пейте чем побольше обыкновенной воды.
9. Перед тренировками и после них не забудьте про протеиновые коктейли.

Очередной признак успешности похожих занятий — хорошо выбранный вес гантелей. Как мы уже говорили, «передозировка» станет иметь обратный результат — наращивание массы мышц, а не уменьшение веса.

p, 23,>

Для представительниц прекрасного пола

p, 24,>

Для любого вида тренировок лучше подбирать отдельный вес утяжелителей:

по 7 кг — для приседаний и выпадов;

по 5 кг — для махов, сгибания и разгибания конечностей;

от 3 до семи килограмм — для плечевого сустава.

Если физическая подготовка не радует, занятия можно начинать со снарядов намного меньшего веса — по 2-3 кг, а потом понемногу повышать его.

p, 26,1,0,0,0 —>

p, 27,>

Для сильного пола

p, 28,>

• по 15 кг — для приседаний и выпадов;
• по 10 кг — для махов, сгибания и разгибания ног;
• от 5 до десяти килограмм — для проработки грудных и плечевых мышц.

Вес в любом случае подбирается индивидуально. Если есть сомнения, с чего начинать, неплохо бы получить консультацию с фитнес-тренером.

p, 29,>

p, 30,>

<>

На заметку. Чтобы на протяжении определенного времени усложнять процедуры, приобретайте сразу инвентарь со съёмными дисками.

p, 32,>

Комплекс тренировок

Рекомендуем вам комплекс тренировок, который дает возможность сбрость вес в самых разнообразных частях тела. Можете исполнять его полностью в рамках одного занятия, чтобы сделать корректировку всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной.

p, 33,>

Для рук и плеч

В первую очередь, гантели необходимы для похудания рук, когда бицепсы смотрятся как отвисшие жировые складочки. При добросовестном выполнении будет наблюдаться прекрасное оформление плеч — вырисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.

p, 34,>

• Махи

Встать прямо, ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вниз. Исполнять руками интенсивные махи через стороны, сводя их над головой.

p, 35,>

Локти прижать к телу. Подгибая их, подымать гантели к груди.

p, 36,>

Согнуть локти, снаряды разместить перед собой на уровне груди. Выравнивать руки вверх.

p, 37,>

• Французский жим

Руки с гантелями вынуть вверх. Подгибая локти, уводить гантели за голову, оставляя плечи неподвижными.

p, 38,>

• Имитирования

В едином сочетании можно исполнять такие процедуры, как «лыжник», «боксёр» и «гребец». Они максимально просты: просто имитируйте движения, осуществляемые названными спортсменами. Они прорабатывают все мышечные группы плечевого пояса.

p, 39,0,0,1,0 —>

• Вращения

А это уникальное упражнение выполняет привлекательными подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки по сторонам, чтобы локти были на уровне плеч. В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Исполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.

p, 40,>

Чтобы извлечь самую большую пользу, отдых между подходами должен быть маленьким (не больше 40 сек).

p, 41,>

p, 42,>

Для талии, живота, боков

Данный комплекс больше подходит для девушек, так как разработан для похудания живота и боков, и уменьшения объёмов талии.

p, 43,>

• Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Поднять вверх правую руку, одновременно наклонив тело влево, потянуться правой рукой влево. Вернуться в начальное положение. Повторить для иного бока.

p, 44,>

• Махи

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Глубоко сесть, выровнять ноги, одновременно согнув локти и подтянув их к себе. Выровнять руки вверх, опустить, согнув в локтях и прижав к груди.

p, 45,>

• Упор лёжа

Покласть гантели на пол из дерева, принять упор лёжа, взять снаряды руками. Упираться в пол из дерева носками ног и гантелями. Тело должно собой представлять вытянутую прямую линию, без малейших прогибов. Руки выровнять. Оторвать от пола правую, завести её наряду с гантелей до вертикального положения, разворачивая вслед за ней корпус. Вернуться в начальное положение. Повторить для левой.

p, 46,>

Для ягодиц, бёдер, ног

Упругие ягодичные мышцы, бёдра без малейшего намёка на целлюлит, стройные ножки — вот чего можно достигнуть при помощи тренировок с гантелями.

p, 47,>

• Приседания

Для похудания ног рекомендуется исполнять традиционные приседания или в широкой стойке (это когда стопы и колени разведены по сторонам). Спина при этом должна быть прямой, а присед — максимально глубоким.

p, 48,>

• Выпады

Создать привлекательные ягодицы смогут помочь традиционные выпады с гантелями вперёд, назад или по сторонам. Сделать широкий шаг — присесть, распределив одинаково вес тела между ногами. Эксперты советуют переднюю (опорную) ногу устанавливать таким образом, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким.

p, 49,>

• Подъёмы и опускания с самым разнообразным положением стоп

Для рельефности икроножных мышц очень много раз подниматься и спускаться на носочках, держа снаряды в руках, опущенных вдоль тела, просто на весу. Нагрузку можно регулярно менять, если каждый раз подбирать различное положение стоп:

p, 50,>

• ноги вместе, стопы прижать друг к другу параллельно;
• ноги вместе, пальцы развести;
• ноги расставить на ширину плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
• ноги расставить на ширину плеч, пальцы развести;
• ноги сделать шире плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
• ноги сделать шире плеч, пальцы развести.

Изучив эти комплексы, начинаешь понимать, что занятия с гантелями могут помогать похудению фактически одной из частей тела. Этот инвентарь для занятий спортом при правильном применении не будет увеличивать массу мышц чрезмерно активно. Все будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов.

p, 51,> p, 52,0,0,0,1 —>

Читайте также об иных минитренажерах для похудания: