Как накачать пресс дома: подробное руководство для женщин и мужчин

Пресс — одна из наиболее коварных частей тела, прокачать которую не так легко. За 1-2 месяца постоянных тренировок ягодицы становятся более упругими, квадрицепсы, трицепсы и плечевые устья — рельефными. А вот с мышцами живота все более экстремальные. Вырисовать их мешают накопления жира, которых тут больше, чем где бы то ни было.

В тренажёрном зале есть тренеры или квалифицированные спортсмены, которые могут посоветовать, что с этим делать. А вот насколько быстро накачать пресс дома, без распространенных ошибок и ущерба для здоровья, приходится разбираться своими силами.

Убираем живот

Главная ошибка новичков — взять первую попавшуюся программу и начать каждодневно исполнять процедуры по 100 раз. Многие полагают, что чем больше делать, тем быстрее возникнут вожделенные кубики. В действительности это может быть лишь в одном случае — если до этого времени вы активно занимались спортом и мышцы живота «запомнили» прошлые нагрузки и бывшую атлетическую форму, которой вы обладали. Но подобных единицы. Вот они могут пуститься сразу с места в карьер и получить прокаченную брюшную мускулатуру достаточно быстро.

Те, у кого есть лишние килограммы, обвисший животик и внушительные складочки на боках, а процент висцерального жира превосходит 15%, могут даже не рассчитывать на то, что у них выйдет быстро прокачать пресс дома, какую бы эффективную программу они не подобрали. Если задались подобной целью — в первую очередь нужно будет сбросить вес.

Необходимо понять одну обычную истину: жир в области живота не даст сделать пресс рельефным, как вы желаете. В результате постоянных тренировок под его слоем возможно появятся кубики, однако они не будут заметны. Также, он мешает занятиям, ослабляя физические показатели. С ним вы будете исполнять малое число подходов и повторов, а это означает, и результативность окажется невысокой.

В среднем, чтобы избавиться от живота, требуется 1 месяц. Естественно, это обобщённый показатель. Если лишних килограммов всего 5, а процент висцерального жира составляет 20%, данного периода абсолютно хватит, чтобы добиться цели. Однако при этом следует иметь в виду: на пороге ожирения предварительный этап занимает времени намного больше.

Несколько цифр на заметку:

у бодибилдеров, имеющих стальной пресс, процент висцерального жира составляет всего 3-4%;

у спортсменов с рельефными, превосходно прорисованными кубиками — 6-7%;

у поклонников, занимающихся спортом постоянно и имеют черты кубиков, — 10-12%;

контур брюшной мускулатуры виден, но чётких разделений на некоторые мышечные группы и кубики нет — 15%;

выделения брюшной мускулатуры не встречается, есть маленькой животик — 20%;

брюшная мускулатура оплывает жиром, живот очень большой, но его ещё можно спрятать под одеждой — 25%;

жир на животе уже никуда не спрячешь, он говорит об ожирении — более 30%.

Сегодня в аптеках реализовываются особые умные весы с анализатором жира и массы мышц. Полезно будет приобрести их домой и отслеживать этот показатель. Как только сбросите его до 15%, можете начинать заниматься прокачкой пресса. Что для этого нужно будет менять в собственной жизни?

p, 10,>

Мышцы живота

Для похудания основное — создать энергетический дефицит, чтобы запустился процесс жиросжигания.

p, 11,>

1. Выберите протеиновую низкоуглеводную диету.
2. Фастфуд, газированные и спиртные напитки, сладости, мучное — под строжайшим запретом.
3. Снизьте суточную питательность в согласии со своим ростом, возрастом и весом, высчитав её по индивидуальной формуле.
4. Питайтесь часто (5-6 раз в течении дня), но маленькими дозами.
5. Кушайте строго по часам.
6. Остерегайтесь переедания.
7. Не кушайте перед тем как ложиться спать.
8. Пейте на протяжении дня как минимум полтора литра обыкновенной воды.
9. Раз на протяжении недели устраивайте разгрузочные дни. Наиболее эффективные в плане жиросжигания — кефирный, яблочный, на гречке.

Жизненный образ

Необходимо начать присоединяться к здоровому жизненному образу.

p, 12,>

1. Спите по 7-8 часов в день.
2. Постарайтесь ложиться до наступления полночи.
3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
4. Дневной сон при похудении не рекомендован.
5. Остерегайтесь напряжений и каждых ситуаций, побуждающих вас нервничать. Они провоцируют тягу к сладкому, алкоголю и компульсивное переедание.
6. Понемногу снижайте кол-во выкуриваемых сигарет в течении дня, если не можете кинуть резко и сразу.
7. Правильно распределяйте время труда и отдыха, они должны чередоваться.

Спортивные занятия

Прибавьте кардионагрузки. Берём в расчёт лишь те, что доступные дома.

p, 13,>

1. После пробуждения делайте зарядку.
2. Начните бегать по утру. Если чрезмерно сложно, пускай это будет хотя бы ходьба в быстром темпе.
3. Увеличьте активность двигательного аппарата: больше ходите пешком, меньше пользуйтесь машиной и городским транспортом, поднимайтесь по лестницам без лифта.
4. Выберите комплекс тренировок. Девушке необходим состоящий на 80% из кардионагрузок и на 20% из силовых. Мужчине — 50/50.
5. Не надо тренироваться из дня в день. Давайте мышцам время на регенерация. Хороший график — 3 раза на протяжении недели.
6. Освойте йогу. В ней есть асаны, предназначающиеся конкретно для похудания живота.
7. Девушкам полезно будет записаться на динамичные танцы, которые дадут возможность сбросить вес (на зумбу).
8. Берите абонемент в бассейн и посещайте его пару раз на протяжении недели.
9. Гуляйте вечерами пешком.

Дополнительные процедуры

Применяйте подсобные процедуры, большинство из которых доступные дома.

p, 14,>

1. Представительницам прекрасного пола пару раз на протяжении недели можно поделать обёртывания для похудания живота (из водорослей, мёда, горчицы, косметических масел, кофе).
2. Если существует возможность приобрести бельё для похудания, месяц подготовки не остануться без следа. Это могут быть корректирующие шорты, корсет или пояс-миостимулятор.
3. Еженедельно парьтесь в сауне или бане.
4. Можно на протяжении четырех недель принимать что-нибудь из жиросжигающих препаратов. Не нужно брать сомнительные варианты вроде Тайских мишек или Чёрной вдовы. Есть L-карнитин, Хром, Фолиевая кислота в виде БАДов для похудания.
5. За предварительный месяц можно пройти одну из бесчетных систем очищения организма (по методике Морица, Марвы Оганесян, профессора Неумывакина и др.).

Есть ещё эти процедуры, как:

Но, беря во внимание, что в ваших планах — накачать пресс дома, навряд ли они вам подходят. Однако, если всё-таки на шаге подготовке существует возможность записаться на одну из них, не игнорируйте её. Это даст возможность достигнуть цели быстрее.

p, 16,>

Тейпирование живота

Подготовительный этап будет окончен, как только процент висцерального жира в организме будет составлять не больше 15%.

p, 17,>

Составляем программу

Чтобы прокачка пресса дома была эффектной, следует придерживаться единой системы: сколько раз на протяжении недели вы будете тренироваться, какие процедуры исполнять, какое кол-во подходов делать, сколько повторов сумеете осилить.

p, 18,>

Есть уже готовые программы, ориентированные на различные сроки и на различный уровень физической подготовленности. Подбирайте ту, которую по настоящему сумеете исполнять день за Днём. На данном шаге легко прогадать, взяв за основу методику, которая расчитана на специалистов, тогда как вы считаетесь только лишь любителем. Срыва в данном случае не получится избежать.

p, 19,>

Чтобы подобрать программу, первым делом нужно будет определиться со сроками. Обращаете внимание на вещи по настоящему: можно ли в вашем случае прокачать пресс дома быстро (к примеру, за семь дней)? Выше уже было сказано про то, что это доступно лишь спортсменам-профессионалам, у которых тело подготовлено и к нагрузкам, и к аналогичному атлетическому сложению. Всем другим неплохо бы выбирать программы, ориентированные на 1, 2, а то и 3 месяца.

p, 20,0,1,0,0 —>

Показатели выбора программы:

p, 21,>

1. Она обязана быть рассчитана на тот срок, за который вы желаете накачать пресс.
2. Она должна включать только те процедуры, которые вы сумеете исполнять дома.
3. График должен устраивать вас и согласовываться с вашим режимом дня.
4. Кол-во подходов и повторов должно быть таким, чтобы вы смогли их осилить. Разумеется, вы можете всегда их исправить под себя, но тогда и сроки достижения результатов удлинятся.
5. В ней непременно должны числиться дни отдыха, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
6. Она должна предполагать наращивание нагрузки: должно повышаться кол-во повторов и подходов, ухудшаться процедуры.

Не забывайте, что любая готовая программа тренировок считается только лишь примерной. Вы можете её исправлять под собственные индивидуальные потребности: делать дни отдыха чаще, уменьшать или повышать кол-во подходов и повторов, менять одно упражнение иным, подобным по нагрузке.

p, 22,>

<>

Важное примечание. Намного эффектнее можно накачать пресс, если включить процедуры в общую программу тренировок и исполнять их в конце, когда тело будет уже разогрето, а мышцы растянуты и готовы к принятию нагрузок.

Приблизительная программа тренировок для начинающих на месяц

p, 24,>

p, 25,>

Примечание: если чувствуете, что ваша физическая подготовка дает возможность делать приличное количество повторов, организуйте 2-3 подхода каждого процедуры с интервалом в 30-60 секунд.

p, 26,>

Приблизительная программа тренировок для сильного пола на месяц

p, 27,>

p, 28,>

Приблизительная программа тренировок для представительниц прекрасного пола на месяц

p, 29,>

p, 30,>

Примечание: * максимум, сколько можете выдерживать.

p, 31,>

Если не уверены, подходит ли вам та или другая программа, всегда можно отыскать специалиста и получить консультацию с ним (на форумах, в социальных сетях, спортивных сообществах, по знакомству). Но, решаясь на это, готовьтесь, что вам порекомендуют заниматься в зале, а не дома. Ведь наличие специальных тренажёров и работа сразу на нескольких из них позволят быстрее накачать пресс.

p, 32,>

Приобретаем инвентарь

Большинство специалистов осуждают тренировки на пресс дома потому, что инвентарь для выполнения главных тренировок предельно ограниченный. То ли дело в зале: можно позаниматься и в машине Смита, и на римском стуле, и на скамье-гиперэкстензии. Эти все тренажёры превосходно работают с брюшной мускулатурой, но приобрести их в собственное пользование очень сложно. У одних метры квадратные не дают возможность расположить такие махины в тесной квартирке, иные значительно лимитированны в финансах.

p, 33,>

Впрочем отсутствие мощных тренажёров дома не значит невозможность накачать пресс без проведывания зала. Необходимо просто применять по максимуму тот инвентарь, который:

p, 34,>

• много места не займет;
• имеет низкую стоимость (или его можно сделать своими силами).

Чтобы тренировка пресса удалась на все 100%, купите что-то из нижеперечисленного:

p, 35,>

• небольшие кардиотренажёры, пригодные для применения дома: велотренажёр, райдер, степпер, эллипсоид, дорожка для занятий бегом, диск Грация;
• скамейка для пресса;
• TRX;
• гантели;
• фитбол;
• домашняя шведская стенка;
• ролик для пресса;
• турник;
• хулахуп (для девушек);
• скакалка.

Перечень нужного инвентаря для бытовых тренировок можно расширить в согласии с личными предпочтениями и программой занятий.

p, 36,>

Выбор тренажёров

p, 37,>

Кардиотренажёры хороши для начала тренировок. Они подогревают мышцы и готовят их к ударной нагрузке. Отдельные из них достаточно со всей серьезностью прокачивают их. В наше время многие модели стали доступные для того, чтобы приобрести их себе домой. Сделать это можно ещё на подготовительном шаге, так как все они помогают жиросжиганию в области живота и похудению.

p, 38,>

Ролик и скамейка для прокачки пресса

Если главная цель — накачать пресс аж до кубиков, разумеется, необходимо отдавать предпочтение тренажёрам, подготовленным конкретно для тренировки брюшной мускулатуры. Это в первую очередь ролики и скамейка. Недорогие, на рынке есть в большом ассортименте. Работают в основном с группой мышц живота. С ними Ваши родные тренировки станут в несколько раз эффектнее.

p, 39,>

Остальной инвентарь для занятий спортом делает подсобные функции.

p, 40,>

Советы для молодых людей

p, 41,1,0,0,0 —>

Парню с выбором оборудования будет труднее, так как для формирования рельефных кубиков необходимо что-то серьёзное и мощное. Обязательны гантели, так как отягощение увеличивает общую результативность занятий. Можно даже применить блины от штанги.

p, 42,>

Огромную пользу принесёт турник, на котором можно исполнять боковые сворачивания, подъёмы ног, развороты, пируэты, вис вниз головой, более нестандартные процедуры (лягушка, тик-так, дворники, велосипед). Летом можно заниматься на турнике на улице, в холодный период года для данной цели лучше купить специализированную домашнюю спортивную установку.

p, 43,>

Советы для девушек

p, 44,>

Девушкам будет не лишне применять фитбол (на нём разрешено делать разные варианты рейки), хулахуп (поможет и живот убрать, и пресс накачать) и скакалку (прыжки на ней могут стать отличной разминкой и заминкой для занятий, они тоже активно работают с брюшной мускулатурой).

p, 45,>

Фитбол и хулахуп

Чем лучше вы оснастите себя в плане инвентаря для занятий спортом, тем эффектнее будут проходить тренировки и тем быстрее выйдет накачать пресс, даже не посещая тренажёрный зал.

p, 46,>

p, 47,>

Живот убрали, программу выбрали, инвентарь купили. Прекрасное время обучиться правильно качать пресс. Многие опускают данный момент и благодаря этому выполняют непростительную погрешность. Она может стоит дорого, так как, не освоив технику выполнения главных тренировок, можно:

p, 48,>

• травмировать или перерастянуть мышцы;
• продолжительное время страдать от крепатуры, хотя она должна находиться на протяжении лишь первых нескольких тренировок;
• не получить результатов, так как нагрузка между группами мышц будет распределена неверно.

Чтобы качание пресса дома было так же успешным, как в тренажёрном зале, следует постичь технику выполнения базовых тренировок. Многие считают, что подъёмы и опускания корпуса, которые все делали ещё в раннем возрасте на уроках физкультуры, просты и не просят особенного подхода. Это совершенно не так.

p, 49,>

Во-первых, необходимо правильно разместить руки, чтобы перераспределить нагрузку между мышцами и ничего не травмировать. Второе, необходимо знать, как дышать. Это дает возможность избежать покалываний в боку и одышки, увеличения давления и тошноты, продлевает занятия, улучшая показатель выносливости. Третье, необходимо правильно подбирать ритм и знать интервал фиксации в той либо другой точке.

p, 50,>

Правильная техника выполнения:

p, 51,>

1. Лечь на гладкую поверхность (скамью, ковер). Расслабиться.
2. Если вы новичок, в первое время руки можно скрещивать на груди.
3. Если уровень физподготовки позволяет, нужно расположить руки на затылке. При этом строго запрещается ложить их на шею и помогать ими при поднятии корпуса.
4. Колени сгибаются под прямым углом. Скрещивать ноги нельзя.
5. Поясницу прижать к поверхности пола.
6. Подбородок прижать к груди.
7. Напрячь пресс. За счёт него на глубоком выдохе оторвать плечи от пола (скамьи), округляя спину.
8. Движение должно быть плавным, а не рывковым. Во время его выполнения необходимо ощущать максимальное напряжение всей брюшной мускулатуры.
9. Если делаются обычные подъёмы/опускания, корпус можно поднять до угла в 90°. Если это сворачивания — 30° или 45° достаточно будет.
10. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
11. На глубоком вдохе опустить плечи и спину обратно на пол из дерева.

Если какие-нибудь моменты непонятны чисто с технической стороны, не ленитесь увидеть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время постарайтесь делать их либо возле зеркала, либо в наличии кого-то стороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и вовремя их поправить.

p, 52,>

p, 53,>

Не забывайте, что при выполнении тренировок на пресс ошибочное…

p, 54,>

• …расположение рук приводит к развитию остеохондроза шеи и постоянной мигрени;
• …дыхание — к покалываниям в боку, одышке, тошноте, повышению давления;
• …положение тела в исходной позиции — к болям в спине и пояснице;
• …движение корпуса вверх — к долгой крепатуре и отсутствию эффективности тренировок;
• …напряжение пресса — к травмам и перерастяжению мышц.

Подбираем комплексы тренировок

Желаете быстро накачать пресс дома — включите в программу тренировок наиболее эффективные процедуры. Базовыми являются:

p, 55,>

• подъёмы/наклоны корпуса;
• разные варианты скручиваний — боковые, двойные, косые, прямые, обратные;
• подъёмы ног (лёжа на полу, в висе);
• разные варианты рейки — традиционная, боковая, со стойкой на локтях, на фитболе;
• ножницы;
• велосипед;
• гиперэкстензия.

Это не просто отличные процедуры для пресса, которые можно постичь и выполнить дома, но ещё и довольно востребованные. Девушке подходят простые подъёмы/наклоны корпуса, подъёмы ног из положения лёжа, традиционная рейка, ножницы и велосипед. Мужчине необходимо посмотреть на гиперэкстензию, непростые разновидности скручиваний и рейки, и еще работу в висе.

p, 56,>

Есть и подобные процедуры, которые известны лишь в кругах профессиональных спортсменов. Они не так востребованы, просят очень высокой физподготовки, зато дают возможность быстро и эффектно прокачать брюшную мускулатуру до кубиков.

p, 57,>

Благодаря этому, планируя накачать пресс дома, ищите такой комплекс тренировок, который станет включать не только базу, но и что-нибудь новое. Это даст возможность избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам и увеличит результативность тренировок.

p, 58,>

Со скручиванием корпуса:

p, 59,>

1. Лечь на гладкую поверхность.
2. Руки сомкнуть на затылке.
3. Ноги согнуть.
   

   Prieš 4 metus

   
   
   Стопы прижать друг к другу. Колени развести по сторонам как можно шире.
4. Поясницу прижать плотно к поверхности пола. Она не должна сдвигаться или приподниматься в ходе выполнения процедуры.
5. Максимально напрячь мышцы живота.
6. На выдохе плавно оторвать лопатки от пола максимум на 15 см. Произвести скручивание корпуса влево. Потянуться правым локтём к левому колену.
7. Зафиксироваться на 2 секунды.
8. Тазобедренные суставы не работают. Руки на голову не давят. Полностью корпус не подымается.
9. На вдохе плавно опустить лопатки на пол из дерева.
10. Не расслабляя пресс, зафиксироваться на пару секунд.
11. Выполнить скручивание вправо.

Упражнение осуществляется плавно. Для увеличения его эффективности в каждом моменте необходимо ощущать максимальное напряжение.

p, 60,>

Со скручиванием таза:

p, 61,>

1. Лечь на гладкую поверхность.
2. Раскрытые ладони подложить под ягодицы.
3. Ноги выровнять, вынуть.
4. Поясницу прижать плотно к поверхности пола. Она не должна сдвигаться или приподниматься в ходе выполнения процедуры.
5. Максимально напрячь мышцы живота. Оторвать ноги от пола, чтобы они составляли с ним 30-45°.
6. На выдохе плавно скрутить таз и максимально подтянуть колени, заодно разводя их по сторонам, к левому плечу.
7. Зафиксироваться на 1 секунду.
8. Руки на ягодицы не давят. Верхняя часть корпуса не работает. Плечами коленям не помогать, не разворачивать их, они обязаны быть статичными.
9. На вдохе также плавно выкрутить таз назад, колени свести вместе.
10. Не расслабляя пресс, зафиксироваться на пару секунд.
11. Выполнить скручивание вправо.

«Лягушка» со скручиванием таза поможет накачать нижний пресс.

p, 62,0,0,1,0 —>

Дровосек — упражнение, которое в его традиционном варианте осуществляется на блочном тренажёре в зале. Зная это, многие исключают его из программы тренировок, собираясь качать пресс дома. Впрочем его разрешено делать с гантелями или со штангой — инвентарём, который можно приобрести для дома.

p, 63,>

p, 64,>

1. Встать ровно. Спину выровнять. Гантелю взять обоими руками.
2. Развернуть корпус вправо. Гантель двумя руками поднять до отметки правого плеча.
3. На выдохе развернуть корпус влево. Гантель двумя руками опустить до отметки левого бедра.
4. Зафиксироваться на 2 секунды.
5. На вдохе развернуть корпус вправо. Гантель двумя руками поднять до отметки правого плеча.
6. Зафиксироваться на 2 секунды.
7. Выполнить 5-10 повторов.
8. Заменить сторону (от левого плеча опускать гантелю к правому бедру).

Упражнение на пресс «Дровосек» с гантелями

p, 65,>

1. Встать ровно. Спину выровнять. Взять штангу за один конец грифа двумя руками, чтобы блины пребывали на уровне лица. Второй конец грифа необходимо упереть в пол из дерева, закрепив, чтобы он не двигался и не скользил.
2. Развернуть корпус вправо. Верхний конец грифа, продолжая держать двумя руками, передвинуть к правому плечу.
3. Зафиксироваться на секунду.
4. На выдохе развернуть корпус влево. Верхний конец грифа, продолжая держать двумя руками, передвинуть к левому бедру.
5. Зафиксироваться на секунду.
6. На вдохе развернуть корпус вправо. Верхний конец грифа, продолжая держать двумя руками, передвинуть к правому плечу.
7. Зафиксироваться на секунду.
8. Выполнить 5-10 повторов.
9. Заменить сторону (от левого плеча двигать штангу к правому бедру).

«Дровосек» легко приспособить девушкам для прокачивания пресса дома, если поменять гантели и штангу эспандером или гибкими ремнями TRX. Один конец зажимается ногами (на него просто нужно наступить). Со вторым работать от плеча к бедру и обратно.

p, 66,>

Упражнение лучше подходит мужчинам. Подразумевает работу с турником.

p, 67,>

1. Повиснуть на турнике. Спина ровная. Ноги выровнять.
2. На выдохе выполнить выборочное подтягивание (когда локоть гнется до угла в 90°). Одновременно с этим поднять и вынуть ноги прямо перед собой (угол 90°). Зафиксироваться. Принятая позиция «уголок» считается для этого процедуры исходной.
3. На вдохе слегка отклониться назад. Убрать нагрузку на таз. Максимально напрячь пресс.
4. На выдохе, не подгибая коленей, сделать ногами круг вправо, разворачивая ягодицы в противоположную сторону.
5. На вдохе вернуться в исходную позицию.
6. На выдохе осуществить круг ногами влево.

Упражнение просит хорошей физподготовки, зато позволяет накачать пресс до кубиков.

p, 68,>

Упражнение просит большого уровня физподготовки.

p, 69,>

Учитываем необходимые рекомендации

p, 70,>

Желаете накачать пресс быстро, даже не обращая внимания на то, что необходимо заниматься не в зале, а дома? В данном случае нужно будет не только тренироваться, но и каждое своё действие на протяжении дня посвящать данной цели. Несколько советов тем, кто не остановится ни перед чем, чтобы достигнуть вожделенных кубиков на животе в очень короткое время.

p, 71,>

Правильно питаемся

Во время постоянных тренировок не надо сидеть на диетах. Нужно всего-то держаться принципов рационального питания. Для того, чтобы помочь мышцам живота быстрее восстанавливаться после нагрузок, делайте упор на протеиновые продукты (молочные коктейли, кефир, творог без жира, яйца). Но и про углеводы с жирами тоже необходимо помнить. Первые будут снабжать вас нужной энергетикой для тренировок. Вторые особенно полезны для представительниц прекрасного пола, так как берегут нервную систему и предупреждают психогенное переедание. Углеводы обязаны быть непростыми, жиры в основном — растительными.

p, 72,>

Составьте график приёмов пищи в согласии с программой тренировок. Обязательно ему следуйте. Не забывайте, что заниматься на полный желудок нельзя.

p, 73,>

Прекрасными вариантами для увеличения эффективности тренировок станут интервальные голодания 16/8 или 12/12. Можно постичь практику читмила или рефида — многие бодибилдеры применяют их для создания рельефности собственного атлетического тела.

p, 74,>

Ведём здоровый жизненный стиль

Разрешено делать по 100 скручиваний в течении дня, однако даже через 2 месяца не увидеть никакого результата. Изначально побеспокойтесь о том, чтобы с вами такого не произошло. Если уж нацелились стать владельцем замечательного пресса, готовьтесь вести здоровый жизненный стиль. Не выйдет накачать брюшную мускулатуру, если:

p, 75,>

• спать менее 7 часов в течении дня;
• засыпать далеко за полночь;
• работать в ночные смены;
• иметь переменчивый рабочий график, нарушающий режим сна и еды;
• спать по 2-3 часа Днём;
• все время находиться в стрессовом состоянии;
• курить;
• пить спиртные напитки.

Это вовсе не означает, что необходимо немедленно увольняться с работы. Но стремиться к выполнению важных пунктов всё-таки необходимо. Как минимум, кинуть курить, не пить хмельной напиток и не нервничать — в силах каждого.

p, 76,>

Занимаемся спортом

Если даже качать пресс каждодневно, однако при этом в оставшееся время пренебрегать активность двигательного аппарата, гиподинамия не даст возможность вам стать владельцем рельефных кубиков и осиной талии. Тренировки просят постоянного подкрепления в виде:

p, 77,>

• утренней гимнастики;
• пробежек или финской ходьбы;
• прогулок пешком;
• комплексных тренировок с кардио- и силовыми нагрузками (про то, как их сочетать, мы уже говорили);
• йоги или танцев, плавания или велопрогулок.

Не обязательно записываться на тренировки в зал. Сейчас во всемирной сети можно отыскать много интересных вариантов и кардиоупражнений, и силовых нагрузок (с теми же гантелями), доступных дома.

p, 78,>

И последняя рекомендация — не игнорируйте методы работы с мышцами живота, которые были затронуты в подготовительном этапе. Тейпирование, к примеру, предупредит перерастяжение и повреждения. БАДы усилят результативность тренировок и физические показатели. Очищение организма даст возможность поддерживать и контролировать вес.

p, 79,>

Тренировка пресса дома — это высокая ответственность, требующая самодисциплины. На это способны лишь те, кем двигает большое желание стать владельцем рельефных кубиков. Если качаться своими силами, без внешней мотивации, должен быть мощный посыл внутри. Благодаря этому, подбирая этот вариант, со всей серьезностью проработайте данный момент, чтобы не сорваться раньше времени.

p, 80,>

Сбросить вес, качая пресс: можно ли это? Ответ на данный вопрос — по ссылке.

p, 81,>

p, 82,> p, 83,0,0,0,1 —>